Hantera din viktökning under graviditeten

De flesta kvinnor bör gå någonstans mellan 25 och 35 pund (11,5 till 16 kg) under graviditeten. De flesta kommer att få 2 till 4 pund (1 till 2 kilo) under första trimestern och sedan 1 pund (0,5 kg) i veckan under resten av graviditeten. Mängden viktökning beror på din situation.

• Överviktiga kvinnor måste gå mindre (15 till 25 pund eller 7 till 11 kg eller mindre, beroende på deras vikt före graviditeten).
• Underviktiga kvinnor kommer att behöva gå upp mer (28 till 40 pund eller 13 till 18 kilo).
• Du bör gå upp i vikt om du får mer än 1 barn. Kvinnor som har tvillingar måste gå upp mellan 16,5 och 24,5 kilo.

En balanserad, näringsrik diet tillsammans med träning är grunden för en hälsosam graviditet.För de flesta gravida kvinnor är rätt mängd kalorier:

• 1800 kalorier per dag under första trimestern
• 2200 kalorier per dag under andra trimestern
• 2400 kalorier per dag under tredje trimestern

Mycket av den vikt du ökar under graviditeten är inte fett utan är relaterad till barnet. Här är en sammanfattning av hur 16 kg sammanfaller:

• Baby: 3,5 kg (8 pund)
• Placenta: 1 till 1,5 kg (2 till 3 pund)
• Fostervätska: 1 till 1,5 kg (2 till 3 pund)
• Bröstvävnad: 1 till 1,5 kilo
• Blodtillförsel: 4 pund (2 kg)
• Fettbutiker: 5 till 9 pund (2,5 till 4 kilo)
• Livmoderns tillväxt: 1 till 2,5 kg (2 till 5 pund)

Vissa kvinnor är redan överviktiga när de blir gravida. Andra kvinnor går upp i vikt för snabbt under graviditeten. Hur som helst bör en gravid kvinna inte gå på diet eller försöka gå ner i vikt under graviditeten.

Det är bättre att fokusera på att äta rätt mat och hålla sig aktiv. Om du inte går upp tillräckligt med vikt under graviditeten kan du och ditt barn ha problem.

Ändå kan du göra ändringar i din kost för att få de näringsämnen du behöver utan att gå upp för mycket i vikt. Prata med din vårdgivare för att få hjälp med att planera en hälsosam kost.

Nedan följer några hälsosamma kostvanor som hjälper dig att komma igång.

Hälsosamma val:

• Färska frukter och grönsaker är bra mellanmål. De är fulla av vitaminer och låga i kalorier och fett.
• Ät bröd, kex och spannmål med fullkorn.
• Välj mejeriprodukter med låg fetthalt. Du behöver minst 4 portioner mjölkprodukter varje dag. Användning av skummjölk, 1% eller 2% mjölk minskar dock mängden kalorier och fett du äter kraftigt. Välj också ost med låg fetthalt eller fettfri yoghurt.

Livsmedel att undvika:

• Naturligt sötat är bättre än mat och dryck med tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel.
• Mat och dryck som listar socker eller majssirap som en av de första ingredienserna är inte bra val.
• Många sötade drycker innehåller mycket kalorier. Läs etiketten och se upp för drycker som innehåller mycket socker. Ersätt vatten för läsk och fruktdrycker.
• Undvik snacks med skräpmat, som chips, godis, tårta, kakor och glass. Det bästa sättet att undvika att äta skräpmat eller andra ohälsosamma mellanmål är att inte ha dessa livsmedel i ditt hus.
• Gå lätt på fetter. Fetter inkluderar matoljor, margarin, smör, sås, såser, majonnäs, vanliga salladsdressingar, ister, gräddfil och gräddost. Prova de lägre fettversionerna av dessa livsmedel.

Äta ute:

• Att veta mängden kalorier, fett och salt i maten kan hjälpa dig att äta hälsosammare.
• De flesta restauranger har menyer och näringsfakta på sina webbplatser. Använd dessa för att planera framåt.
• Ät i allmänhet på platser som erbjuder sallader, soppor och grönsaker.
• Undvik snabbmat.

Matlagning hemma:

• Förbered måltider med låg fetthalt.
• Undvik stekt mat. Att steka mat i olja eller smör kommer att öka kalorierna och fettet i måltiden.
• Bakning, stekning, grillning och kokning är hälsosammare metoder med låg fetthalt att laga mat.

Övning:

• Måttlig träning, som rekommenderad av din leverantör, kan hjälpa till att bränna extra kalorier.
• Promenader och simning är i allmänhet säkra, effektiva övningar för gravida kvinnor.
• Var noga med att prata med din leverantör innan du startar ett träningsprogram.

Om du har kämpat med din vikt tidigare kan det vara svårt att acceptera att det är OK att gå upp i vikt nu. Det är normalt att känna sig orolig när siffrorna på skalan stiger.

Tänk på att du måste gå upp i vikt för en hälsosam graviditet. De extra punden avtar efter att du har fått ditt barn. Men om du ökar mycket mer än vad som rekommenderas blir din bebis också större. Det kan ibland leda till leveransproblem. En hälsosam kost och regelbunden motion är de bästa sätten att säkerställa en hälsosam graviditet och barn.

Prenatal vård - hantera din vikt

Berger DS, West EH. Näring under graviditeten. I: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, red. Gabbe's Obstetrics: Normal and Problem Pregnancyies. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 6.

Bodnar LM, Himes KP. Maternell näring. I: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, red. Creasy och Resnik's Maternal-Fetal Medicine: Principles and Practice. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 12.

• Graviditet och näring