Lär dig att hantera din ilska

Ilska är en normal känsla som alla känner ibland. Men när du känner ilska för intensivt eller för ofta kan det bli ett problem. Ilska kan påverka dina relationer eller orsaka problem i skolan eller på jobbet.

Ilskhantering kan hjälpa dig att lära dig hälsosamma sätt att uttrycka och kontrollera din ilska.

Ilska kan utlösas av känslor, människor, händelser, situationer eller minnen. Du kan känna ilska när du oroar dig för konflikter hemma. En djärv kollega eller pendeltrafik kan göra dig arg.

När du känner ilska ökar ditt blodtryck och hjärtfrekvens. Vissa hormonnivåer ökar och orsakar energi. Detta gör att vi kan reagera aggressivt när vi känner oss hotade.

Det kommer alltid att finnas saker i livet som gör dig arg. Problemet är att utslagning inte är ett bra sätt att reagera för det mesta. Du har liten eller ingen kontroll över de saker som orsakar din ilska. Men kan du lära dig att kontrollera din reaktion.

Vissa människor verkar vara mer benägna att ilska. Andra kan ha vuxit upp i ett hushåll fullt av ilska och hot. Överdriven ilska orsakar problem både för dig och människorna omkring dig. Att vara arg hela tiden driver människor bort. Det kan också vara dåligt för ditt hjärta och orsaka magproblem, sömnsvårigheter och huvudvärk.

Du kan behöva hjälp med att kontrollera din ilska om du:

• Kommer ofta in i argument som snurrar utom kontroll
• Bli våldsam eller bryt saker när du är arg
• Hota andra när du är arg
• Har arresterats eller fängslats på grund av din ilska

Ilskhantering lär dig hur du uttrycker din ilska på ett hälsosamt sätt. Du kan lära dig att uttrycka dina känslor och behov samtidigt som du respekterar andra.

Här är några sätt att hantera din ilska. Du kan prova en eller kombinera några:

• Var uppmärksam på vad som utlöser din ilska. Du kan behöva göra detta när du har lugnat ner dig. Att veta när du kan bli arg kan hjälpa dig att planera framåt för att hantera din reaktion.
• Ändra ditt tänkande. Arga människor ser ofta saker i termer av "alltid" eller "aldrig". Du kan till exempel tänka "du stöder mig aldrig" eller "saker går alltid fel för mig." Faktum är att detta sällan är sant. Dessa uttalanden kan få dig att känna att det inte finns någon lösning. Detta driver bara din ilska. Försök att undvika att använda dessa ord. Detta kan hjälpa dig att se saker tydligare. Det kan ta lite övning i början, men det blir lättare ju mer du gör det.
• Hitta sätt att koppla av. Att lära dig att slappna av i din kropp och själ kan hjälpa dig lugna dig. Det finns många olika avslappningstekniker att prova. Du kan lära dig dem från lektioner, böcker, DVD-skivor och online. När du väl har hittat en teknik som fungerar för dig kan du använda den när du börjar bli arg.
• Ta en time-out. Ibland är det bästa sättet att lugna din ilska att komma bort från den situation som orsakar det. Om du känner att du ska spränga, ta några minuter ensam att svalna. Berätta för familjen, vänner eller betrodda kollegor om denna strategi i förväg. Låt dem veta att du behöver några minuter för att lugna dig och kommer tillbaka när du har svalnat.
• Arbeta för att lösa problem. Om samma situation får dig att bli arg om och om igen, leta efter en lösning. Om du till exempel blir arg varje morgon när du sitter i trafiken, leta efter en annan rutt eller åka vid en annan tidpunkt. Du kan också prova kollektivtrafik, cykla till jobbet eller lyssna på en bok eller lugnande musik.
• Lär dig att kommunicera. Om du befinner dig redo att flyga av handtaget, ta en stund att sakta ner. Försök att lyssna på den andra personen utan att dra slutsatser. Svara inte med det första som dyker upp i ditt sinne. Du kan ångra det senare. Ta istället en stund att tänka på ditt svar.

Om du behöver mer hjälp med att hantera din ilska, leta efter en klass om ilskhantering eller prata med en rådgivare som är specialiserad på detta ämne. Be din vårdgivare om förslag och hänvisningar.

Du bör ringa din leverantör:

• Om du känner att din ilska är utom kontroll
• Om din ilska påverkar dina relationer eller arbete
• Du är orolig för att du kan skada dig själv eller andra

American Psychological Association webbplats. Kontrollera ilska innan den kontrollerar dig. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Åtkomst 27 oktober 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Psykiatriska och beteendemässiga aspekter av hjärt-kärlsjukdom. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 96.

• Mental hälsa