Vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Fettlösliga vitaminer lagras i kroppens fettvävnad.

D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Kalcium och fosfat är två mineraler som du måste ha för normal benbildning.

I barndomen använder din kropp dessa mineraler för att producera ben. Om du inte får tillräckligt med kalcium eller om din kropp inte absorberar tillräckligt med kalcium från din kost kan benproduktion och benvävnader drabbas.

D-vitaminbrist kan leda till osteoporos hos vuxna eller rakitis hos barn.

Kroppen gör vitamin D när huden utsätts direkt för solen. Det är därför det ofta kallas "solsken" vitamin. De flesta möter åtminstone en del av deras D-vitaminbehov på detta sätt.

Mycket få livsmedel innehåller naturligt vitamin D. Som ett resultat berikas många livsmedel med vitamin D. Förstärkt betyder att vitaminer har tillsatts maten.

Fettfisk (som tonfisk, lax och makrill) är bland de bästa källorna till D-vitamin.

Nötköttlever, ost och äggulor ger små mängder.

Svampar innehåller lite vitamin D. Vissa svampar du köper i butiken har högre D-vitamininnehåll eftersom de har utsatts för ultraviolett ljus.

De flesta mjölk i USA är berikade med 400 IE vitamin D per kvart. För det mesta är livsmedel gjorda av mjölk, såsom ost och glass, inte berikade.

Vitamin D tillsätts i många frukostflingor. Det läggs också till vissa märken av sojadrycker, apelsinjuice, yoghurt och margarin. Kontrollera näringsfaktapanelen på livsmedelsetiketten.

TILLÄGG

Det kan vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin från enbart matkällor. Som ett resultat kan vissa människor behöva ta ett vitamin D-tillskott. D-vitamin som finns i kosttillskott och berikade livsmedel finns i två olika former:

• D₂ (ergocalciferol)
• D₃ (kolekalciferol)

Följ en diet som ger rätt mängd kalcium och vitamin D. Din leverantör kan rekommendera högre doser av vitamin D om du har riskfaktorer för osteoporos eller en låg nivå av detta vitamin.

För mycket D-vitamin kan göra att tarmarna absorberar för mycket kalcium. Detta kan orsaka höga nivåer av kalcium i blodet. Högt kalcium i blodet kan leda till:

• Kalciumavlagringar i mjuka vävnader som hjärtat och lungorna
• Förvirring och desorientering
• Skador på njurarna
• Njursten
• Illamående, kräkningar, förstoppning, dålig aptit, svaghet och viktminskning

Vissa experter har föreslagit att några minuter solljus direkt på huden i ansiktet, armarna, ryggen eller benen (utan solskyddsmedel) varje dag kan producera kroppens krav på vitamin D. Men mängden D-vitamin som produceras av solljus kan variera mycket från person till person.

• Människor som inte bor på soliga platser kanske inte producerar tillräckligt med D-vitamin inom en begränsad tid i solen. Molniga dagar, skugga och att ha en mörkfärgad hud minskar också mängden D-vitamin som huden gör.
• Eftersom exponering för solljus är en risk för hudcancer rekommenderas inte exponering i mer än några minuter utan solskyddsmedel.

Det bästa måttet på din D-vitaminstatus är att titta på blodnivåer i en form som kallas 25-hydroxivitamin D. Blodnivåerna beskrivs antingen som nanogram per milliliter (ng / ml) eller nanomol per liter (nmol / L), där 0,4 ng / ml = 1 nmol / L.

Nivåer under 30 nmol / L (12 ng / ml) är för låga för ben eller övergripande hälsa, och nivåer över 125 nmol / L (50 ng / ml) är förmodligen för höga. Nivåer på 50 nmol / L eller högre (20 ng / ml eller högre) räcker för de flesta.

Rekommenderad kosttillskott (RDA) för vitaminer återspeglar hur mycket av varje vitamin de flesta borde få dagligen.

• RDA för vitaminer kan användas som mål för varje person.
• Hur mycket av varje vitamin du behöver beror på din ålder och kön. Andra faktorer, som graviditet och din hälsa, är också viktiga.

Spädbarn (tillräckligt intag av D-vitamin)

• 0 till 6 månader: 400 IE (10 mikrogram [mcg] per dag)
• 7 till 12 månader: 400 IE (10 mcg / dag)

Barn

• 1 till 3 år: 600 IE (15 mcg / dag)
• 4 till 8 år: 600 IE (15 mcg / dag)

Äldre barn och vuxna

• 9 till 70 år: 600 IE (15 mcg / dag)
• Vuxna över 70 år: 800 IE (20 mcg / dag)
• Graviditet och amning: 600 IE (15 mcg / dag)

National Osteoporosis Foundation (NOF) rekommenderar en högre dos för personer som är 50 år och äldre, 800 till 1000 IE vitamin D dagligen. Fråga din vårdgivare vilken mängd som är bäst för dig.

D-vitamin toxicitet uppstår nästan alltid genom att använda för många kosttillskott. Den säkra övre gränsen för vitamin D är:

• 1000 till 1500 IE / dag för spädbarn (25 till 38 mcg / dag)
• 2500 till 3000 IE / dag för barn 1 till 8 år; åldrarna 1 till 3: 63 mcg / dag; åldrarna 4 till 8: 75 mcg / dag
• 4000 IE / dag för barn 9 år och äldre, vuxna och gravida och ammande tonåringar och kvinnor (100 mcg / dag)

Ett mikrogram kolekalciferol (D.₃) är samma som 40 IE vitamin D.

Kolekalciferol; Vitamin D3; Ergocalciferol; Vitamin D2

• Fördel med vitamin D
• D-vitaminunderskott
• Vitamin D-källa

Mason JB, SL monter. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 205.

National Osteoporosis Foundation webbplats. Läkarhandbok för förebyggande och behandling av osteoporos. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Åtkomst 9 november 2020.

Salwen MJ. Vitaminer och spårämnen. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniska diagnos och hantering med laboratoriemetoder. 23: e upplagan St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.