10 diagram som visar kreatinens enorma kraft

Innehåll

• 1. Ökar fosfokreatinlagren
• 2. Kan fördubbla muskelmassan
• 3. Ökar storleken på muskelfibrerna
• 4. Förbättrar prestandan i viktträning
• 5. Kan öka sprintprestanda
• 6. Minskar äldre människors kognitiva nedgång
• 7. Förbättrar kognitiv funktion
• 8. Minskar biverkningar av traumatiska hjärnskador
• 9. Kan bromsa utvecklingen av Parkinson
• 10. Kan hjälpa till att sänka blodsockernivån
• Poängen

Kreatin är ett effektivt och populärt sporttillskott.

Inom sport och kroppsbyggande har forskning visat att kreatin kan öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda med hög intensitet (1, 2).

Dessutom kan kreatin ge andra fördelar för din kropp och hjärna. Till exempel kan det hjälpa till att bekämpa neurologiska sjukdomar och förbättra hjärnfunktionen hos vissa människor (3, 4, 5).

Det verkar också säkert för de flesta att använda utan några allvarliga biverkningar (6).

Här är 10 diagram som visar kraften hos kreatin.

1. Ökar fosfokreatinlagren

Källa: Hultman E, et al. Muskelkreatinbelastning hos män. Journal of Applied Physiology, 1996.

För att ge fördelar måste kreatintillskott höja kroppens fosfokreatinlager (2).

Din kropp lagrar fosfokreatin i dina muskler, hjärnor och andra organ. Vid behov använder kroppen kreatin för att producera extra adenosintrifosfat (ATP) energi (2, 7).

Större fosfokreatinlagrar i hjärnan kan också hjälpa till att hantera symtomen på vissa neurologiska sjukdomar och tillstånd som påverkar förmågan att tänka.

När du åldras kan dina fosfokreatinlagrar minska. Detta kan också hända när du har svårt att sova. De som följer en växtbaserad diet kan också ha låga nivåer av fosfokreatin, eftersom kött är en viktig källa till kreatin (2, 8, 9).

Som grafen ovan visar kommer den genomsnittliga personen att öka sina fosfokreatinlagrar med cirka 20% efter att ha tagit 20 gram kreatin per dag i 6 dagar (10).

Men de som redan har högre nivåer av kreatin kanske inte upplever en betydande ökning i sina butiker. För dessa människor kan tillskott ge liten eller ingen fördel.

Sammanfattning Kreatintillskott ökar kroppens fosfokreatinlager med cirka 20%, vilket ger många fördelar med hälsa och prestanda.

2. Kan fördubbla muskelmassan

Källa: Steven L, et al. Effekt av kosttillskott på tunnmassa och styrkaökningar med motståndsträning: en metaanalys. Journal of Applied Physiology, 1985.

I kombination med viktträning kan kreatin lägga till muskelmassa och förbättra träningsprestanda (1, 7).

Dessa fördelar uppstår genom flera processer, inklusive förändringar i muskelceller, hormoner och andra biologiska funktioner (11, 12, 13).

En översikt analyserade över 250 studier om sporttillskott. Som visas i diagrammet, lägger mer än fördubblat till kreatin mer än muskelmängden som deltagarna fick per vecka jämfört med enbart träning (1).

Sammanfattning Kreatin är det bästa lagliga tillskottet för att lägga till muskler. Flera studier visar att det kan fördubbla muskeltillväxten, jämfört med enbart träning.

3. Ökar storleken på muskelfibrerna

Källa: Volek JS, et al. Prestanda och muskelfiberanpassningar till kreatintillskott och träningsresistens. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 1999.

Förutom att öka vatteninnehållet i muskler har åtminstone en studie funnit att kreatin kan öka muskelfiberstorleken i kombination med träning (14).

Som grafen ovan visar, ökade tillskottet av kreatin muskelfibertillväxten med upp till 300% jämfört med enbart träning.

Efter 12 veckor fann studien också att den totala kroppsviktförstärkningen fördubblats, och bänkpress och knäböj förbättrades med 8% mer än de gjorde bara med träning.

Sammanfattning Kreatintillskott kan bidra till att öka muskelfiberens storlek och vatteninnehåll i musklerna.

4. Förbättrar prestandan i viktträning

Källa: Earnest CP et al. Effekten av kreatinmonohydratintag på anaeroba kraftindex, muskelstyrka och kroppssammansättning. Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin spelar en nyckelroll i produktionen av ATP, vilket är viktigt för träning med kort och hög intensitet som tyngdlyftning (2, 15, 16).

Det kan också förbättra biologiska processer som hjälper kroppen att utveckla styrka (11, 12, 13).

Som grafen ovan visar, fann en studie att kombination av kreatintillskott med viktträning ledde till en stor ökning av bänkpressstyrkan (17).

Många andra studier och litteraturöversikter har bekräftat dessa resultat, med genomsnittliga förbättringar som sträcker sig från 5–10% (1, 18, 19).

Förutom ökad styrka, ökade medlemmarna i tilläggsgruppen i denna studie sitt antal repetitioner från 11 till 15 vid benching vid 70% av 1 repetition max. Detta högre repetitionsantal räknas en viktig roll i ny muskeltillväxt (20).

Sammanfattning I kombination med viktträning kan kreatin ytterligare öka styrka och viktträningsprestanda.

5. Kan öka sprintprestanda

Källa: Mujika I, et al. Skapa komplettering och sprintprestanda hos fotbollsspelare. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 2000.

Som är fallet med styrketräning använder högintensitetssprint ATP-energisystemet för bränsle (16).

Studier har funnit att kreatin kan öka sprintprestanda (21, 22).

I studien ovan tog högt utbildade fotbollsspelare 20 gram av ett kreatintillskott under 6 dagar. Doseringen var fyra portioner om 5 gram per dag (23).

Som diagrammet visar föll 15 meter sprintider efter bara 6 dagar efter att ha tagit kreatin. Kreatin förbättrade också återhämtningen och hjälpte idrottare att hålla hoppprestanda (23).

Även om många studier visar att kreatin gynnar sprintprestanda, är det värt att notera att flera studier inte har hittat någon nytta alls (24, 25, 26).

Sammanfattning Kreatin kan öka alla aspekter av högintensiv träning, inklusive sprintprestanda.

6. Minskar äldre människors kognitiva nedgång

Källa: McMorris T, et al. Kreatintillskott och kognitiv prestanda hos äldre individer. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Kreatintillskott kan hjälpa dig att upprätthålla muskelmassa, styrka och hjärnfunktion när du åldras (27, 28, 29).

Enligt studien som producerade denna graf poängterade äldre betydligt högre på långtidsminnestester efter två veckors komplettering med kreatin.

De fick också högre poäng vid återkallande av minnet och intelligenta tester (28).

Sammanfattning Kreatinbutiker minskar med åldern, men tillskott kan återställa dessa nivåer och kan öka minnet och intelligensen hos äldre.

7. Förbättrar kognitiv funktion

Källa: Rae C, et al. Oralt kreatinmonohydrattillskott förbättrar hjärnprestanda: en dubbelblind, placebokontrollerad, överkorsningsstudie. Journal of Biologics Sciences, 2003.

Kreatintillskott kan förbättra hjärnfunktionen hos de med låga kreatinnivåer.

Människor som följer en växtbaserad diet har ofta lägre nivåer av kreatin eftersom de inte äter kött, den viktigaste dietkällan för kreatin.

I denna studie följde människor en vegetarisk diet och tog 5 gram kreatin per dag under 6 veckor (30).

Som grafen visar poängde de som tog tillägget betydligt högre på både minnes- och underrättelsetester än de som inte gjorde det. Blodprover visade också att deltagarnas kreatinnivåer steg som ett resultat av tillskott.

Andra studier har fokuserat på vuxna med normala kreatinnivåer. Resultaten visade färre eller inga ytterligare fördelar (8, 31).

Sammanfattning Tillskott kan öka minnet och resonemanget hos dem som riskerar låga kreatinnivåer på grund av sin diet.

8. Minskar biverkningar av traumatiska hjärnskador

Källa: Sakellaris G, et al. Förebyggande av traumatisk huvudvärk, yrsel och trötthet vid administrering av kreatin. En pilotstudie. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin kan öka återhämtningen efter hjärnskakning eller hjärnskada (32, 33, 34).

I en studie tog 39 barn som hade upplevt en traumatisk hjärnskada antingen kreatintillskott eller inga kosttillskott i 6 månader. Som grafen visar föll förekomsten av trötthet, yrsel och huvudvärk drastiskt i gruppen som tog tillskotten (35).

Detta kan bero på en ökning i hjärnans fosfokreatinlagrar och upprätthållande av normala ATP-nivåer, som båda kan minska efter en traumatisk hjärnskada.

Mer forskning behövs för att bekräfta användningen av kreatin vid behandling av traumatiska hjärnskador.

Sammanfattning Inledande forskning tyder på att kreatin väsentligt kan minska de negativa effekterna av traumatisk hjärnskada.

9. Kan bromsa utvecklingen av Parkinson

Källa: Matthews RT, et al. Kreatin och cyklokreatin dämpar MPTP-neurotoxicitet. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsons sjukdom kan inträffa när nivåerna av en neurotransmitter som kallas dopamin minskar. Dopamin har många nyckelfunktioner i hjärnan (36).

En studie på möss tyder på att kreatintillskott kan bromsa utvecklingen av sjukdomen genom att bromsa nedgången i dopaminnivåer (37).

Som grafen visar upplevde den icke-kompletterande gruppen en drastisk nedgång i dopaminnivåer, medan kreatingruppen endast hade mindre minskningar (37).

Även om dessa resultat är lovande har forskning inte bekräftat samma effekter hos människor. I själva verket visade en studie på personer med Parkinsons sjukdom att att ta 10 gram kreatin dagligen i minst 5 år inte förbättrade symtomen eller kliniska resultat (38).

Sammanfattning Hos möss kan kreatintillskott hjälpa till att upprätthålla normala dopaminnivåer och minska utvecklingen av Parkinsons sjukdom. Studier har inte bekräftat dessa fynd hos människor.

10. Kan hjälpa till att sänka blodsockernivån

Källa: Gualanob B, et al. Effekter av kreatintillskott på glukostolerans och insulinkänslighet hos stillasittande friska män som genomgår aerob träning. Journal of Amino Acids, 2008.

Blodsockernivåerna efter en måltid är en god indikator på hälsan. De kan hjälpa till att fastställa riskfaktorer för många sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar (40, 41).

En del tidig forskning har antytt att kreatin kan sänka blodsockernivåerna.

Denna studie tittade på hur en kombination av kreatin och aerob träning påverkade blodsockernivåerna (39).

Studien involverade 22 friska individer som tog antingen 10 gram kreatin eller en placebo under 3 månader. Alla deltagare gjorde måttlig aerob träning.

Som grafen visar var förbättringarna i blodsockersvaret på en högkolhydratmåltid större hos dem som tog kreatin än hos dem som tog placebo (39).

Sammanfattning Kreatintillskott kan hjälpa till att sänka blodsockernivån efter en måltid, särskilt i kombination med träning.

Poängen

Forskning tyder på att kreatin erbjuder kraftfulla fördelar, inklusive förbättrad träningsprestanda och snabbare muskeltillväxt, bland flera andra fördelar.