10 skäl till varför god sömn är viktig

Innehåll

• 1. Dålig sömn är kopplad till högre kroppsvikt
• 2. Bra sovare tenderar att äta färre kalorier
• 3. God sömn kan förbättra koncentrationen och produktiviteten
• 4. God sömn kan maximera atletiska prestationer
• 5. Dåliga sömnare har större risk för hjärtsjukdomar och stroke
• 6. Sömn påverkar glukosmetabolismen och typ 2-diabetesrisken
• 7. Dålig sömn är kopplad till depression
• 8. Sömn förbättrar din immunfunktion
• 9. Dålig sömn är kopplad till ökad inflammation
• 10. Sömn påverkar känslor och sociala interaktioner
• Poängen
• Matfix: livsmedel för bättre sömn

En god natts sömn är oerhört viktigt för din hälsa.

I själva verket är det lika viktigt som att äta sunt och träna.

Tyvärr finns det mycket som kan störa naturliga sömnmönster.

Människor sover nu mindre än tidigare, och sömnkvaliteten har också minskat.

Här är tio skäl till varför god sömn är viktig.

1. Dålig sömn är kopplad till högre kroppsvikt

Dålig sömn är starkt kopplad till viktökning.

Personer med kort sömns varaktighet tenderar att väga betydligt mer än de som får tillräcklig sömn (1, 2).

Faktum är att kort sömn varaktighet är en av de starkaste riskfaktorerna för fetma.

I en omfattande granskningsstudie var barn och vuxna med kort sömns varaktighet 89% respektive 55% mer troliga att utveckla fetma (3).

Effekten av sömn på viktökning tros förmedlas av många faktorer, inklusive hormoner och motivation att träna (4).

Om du försöker gå ner i vikt är det mycket viktigt att få sömn av hög kvalitet.

Kort sömn varaktighet är förknippat med en ökad risk för viktökning och fetma hos både barn och vuxna.

2. Bra sovare tenderar att äta färre kalorier

Studier visar att individer med sömnberoende har en större aptit och tenderar att äta fler kalorier.

Sömnbrist stör den dagliga fluktuationen i aptithormoner och tros orsaka dålig aptitreglering (2, 5).

Detta inkluderar högre nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerar aptiten och minskade nivåer av leptin, hormonet som undertrycker aptiten (6).

Dålig sömn påverkar hormoner som reglerar aptiten. De som får tillräckligt med sömn tenderar att äta färre kalorier än de som inte gör det.

3. God sömn kan förbättra koncentrationen och produktiviteten

Sömn är viktigt för olika aspekter av hjärnfunktionen.

Detta inkluderar kognition, koncentration, produktivitet och prestanda (7).

Alla dessa påverkas negativt av sömnbrist.

En studie om medicinska praktikanter är ett bra exempel.

Praktikanter på ett traditionellt schema med längre arbetstid på mer än 24 timmar gjorde 36% allvarligare medicinska fel än praktikanter på ett schema som tillät mer sömn (8).

En annan studie fann att kort sömn kan påverka vissa aspekter av hjärnfunktionen i liknande grad som alkoholförgiftning (9).

Å andra sidan har god sömn visat sig förbättra problemlösningsförmågan och förbättra minnesprestanda hos både barn och vuxna (10, 11, 12).

God sömn kan maximera problemlösningsförmågan och förbättra minnet. Dålig sömn har visat sig försämra hjärnfunktionen.

4. God sömn kan maximera atletiska prestationer

Sömn har visat sig förbättra atletisk prestanda.

I en studie på basketspelare visades längre sömn betydligt förbättra hastighet, noggrannhet, reaktionstider och psykiskt välbefinnande (13).

Mindre sömnvaraktighet har också förknippats med dålig träningsprestanda och funktionsbegränsning hos äldre kvinnor.

En studie på över 2 800 kvinnor fann att dålig sömn var kopplad till långsammare promenader, lägre greppstyrka och större svårigheter att utföra oberoende aktiviteter (14).

Längre sömn har visat sig förbättra många aspekter av idrottsliga och fysiska prestationer.

5. Dåliga sömnare har större risk för hjärtsjukdomar och stroke

Sovkvalitet och varaktighet kan ha en stor effekt på många hälsoriskfaktorer.

Dessa är de faktorer som tros driva kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.

En översyn av 15 studier visade att personer som inte får tillräckligt med sömn har en mycket större risk för hjärtsjukdom eller stroke än de som sover 7–8 timmar per natt (15).

Att sova mindre än 7–8 timmar per natt är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke.

6. Sömn påverkar glukosmetabolismen och typ 2-diabetesrisken

Experimentell sömnbegränsning påverkar blodsockret och minskar insulinkänsligheten (16, 17).

I en studie på friska unga män orsakade sömnen till 4 timmar per natt under 6 nätter i rad symptom på prediabetes (18).

Dessa symtom försvann efter en vecka med ökad sömntid.

Dåliga sömnvanor är också starkt kopplade till negativa effekter på blodsockret i den allmänna befolkningen.

De som sover mindre än 6 timmar per natt har upprepade gånger visat sig ha en ökad risk för typ 2-diabetes (19, 20).

Sömnbrist kan orsaka prediabetes hos friska vuxna på så lite som 6 dagar. Många studier visar en stark koppling mellan kort sömns varaktighet och typ 2-diabetes.

7. Dålig sömn är kopplad till depression

Mentala hälsoproblem, såsom depression, är starkt kopplade till dålig sömnkvalitet och sömnstörningar.

Det har uppskattats att 90% av personer med depression klagar över sömnkvalitet (21).

Dålig sömn är till och med förknippad med en ökad risk för dödsfall genom självmord (22).

De med sömnstörningar som sömnlöshet eller obstruktiv sömnapné rapporterar också signifikant högre depressioner än de utan (23).

Dåliga sömnmönster är starkt kopplade till depression, särskilt för personer med en sömnstörning.

8. Sömn förbättrar din immunfunktion

Även en liten sömnförlust har visat sig försämra immunfunktionen (24).

En stor 2-veckorsstudie övervakade utvecklingen av förkylningen efter att ha gett människor nässläpp med förkylningsviruset (25).

De fann att de som sov mindre än sju timmar var nästan tre gånger mer benägna att få en förkylning än de som sov 8 timmar eller mer.

Om du ofta blir förkylt kan det vara till stor hjälp att se till att du får minst 8 timmars sömn per natt. Äta mer vitlök kan också hjälpa.

Att få minst 8 timmars sömn kan förbättra din immunfunktion och hjälpa till att bekämpa förkylningen.

9. Dålig sömn är kopplad till ökad inflammation

Sömn kan ha en stor effekt på inflammation i kroppen.

I själva verket är sömnförlust känt för att aktivera oönskade markörer för inflammation och cellskador.

Dålig sömn har varit starkt kopplad till långtidsinflammation i matsmältningskanalen vid störningar känd som inflammatorisk tarmsjukdom (26, 27).

En studie observerade att personer med sömnmangel med Crohns sjukdom var dubbelt så benägna att återfalla som patienter som sov bra (28).

Forskare rekommenderar till och med sömnbedömning för att förutsäga resultat hos individer med långvariga inflammatoriska problem (27).

Sömn påverkar kroppens inflammatoriska svar. Dålig sömn är kopplad till inflammatoriska tarmsjukdomar och kan öka din risk för återkommande sjukdom.

10. Sömn påverkar känslor och sociala interaktioner

Sovnedsättning minskar din förmåga att interagera socialt.

Flera studier bekräftade detta med hjälp av känslomässiga ansiktsigenkänningstest (29, 30).

En studie fann att personer som inte hade sovit hade en nedsatt förmåga att känna igen uttryck av ilska och lycka (31).

Forskare tror att dålig sömn påverkar din förmåga att känna igen viktiga sociala signaler och bearbeta emotionell information.

Sömnbrist kan minska dina sociala färdigheter och förmåga att känna igen människors känslomässiga uttryck.

Poängen

Tillsammans med näring och motion är god sömn en av pelarna i hälsa.

Du kan helt enkelt inte uppnå optimal hälsa utan att ta hand om din sömn.

Matfix: livsmedel för bättre sömn