13 grekiska livsmedel som är superhälsosamma

Innehåll

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki Räka
• 10. Bakade sardiner
• 11. Horiatiki sallad
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Poängen

På 1960-talet levde grekerna längre och hade lägre frekvenser av kronisk sjukdom än resten av världen.

Detta beror sannolikt på deras diet, som var full av skaldjur, frukt, grönsaker, säd, bönor och friska fetter.

Medelhavsdieten baseras på den traditionella grekiska dieten och andra liknande matmönster i närliggande länder.

Forskning tyder på att efter Medelhavsdieten kan du minska risken för hjärtattack, stroke, diabetes, fetma och för tidig död (1).

I denna artikel diskuteras 13 traditionella grekiska livsmedel som är superhälsosamma.

1. Hummus

Hummus är ett populärt dopp eller sprids över hela Medelhavet och Mellanöstern.

Det har ätts i tusentals år - till och med Platon och Socrates skrev om fördelarna med hummus.

Det tillverkas vanligtvis genom att blanda kikärter, tahini (malda sesamfrön), olivolja och citronsaft. Detta dopp är inte bara läckert, utan är också extremt hälsosamt (2).

Faktum är att ny forskning tyder på att äta hummus kan hjälpa till med vikthantering, blodsockerkontroll och hjärthälsa (3, 4).

Detta beror delvis på dess huvudingrediens, kikärter, som också kallas garbanzobönor. De är en utmärkt källa till protein och fiber (5).

Hummus innehåller också hjärtfriska fetter från olivolja och tahini (6).

Olivolja är en bas i grekisk matlagning och Medelhavsdiet. Det har kopplats till många hälsofördelar, inklusive mindre inflammation, bättre hjärnhälsa, skydd mot hjärtsjukdom och stroke och förmågan att bekämpa cancer (7, 8, 9).

Du kan servera hummus som ett dopp med färska grönsaker, pitabröd eller kex.

Sammanfattning: Hummus är ett dopp och spridning gjord av kikärter, tahini, olivolja och citronsaft. Det är laddat med protein, fiber och friska fetter.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata betyder auberginesallad på grekiska, men det är faktiskt ett dopp.

Det görs genom att blanda eller mosa rostade aubergine med olivolja, vitlök och citronsaft. Det liknar en maträtt som heter baba ghanoush, som har sitt ursprung i Mellanöstern.

Aubergine är en bra källa till fiber och antioxidanter som bekämpar skador orsakade av fria radikaler (10).

Fria radikaler finns i miljön, men de bildas också i kroppen. De kan orsaka cellskador som har kopplats till åldrande, cancer och kronisk sjukdom (11).

Aubergine innehåller en kraftfull antioxidant som kallas nasunin. Forskning tyder på att nasunin kan minska fria radikaler och skydda hjärnhälsa (12).

Dessutom är doppet smaksatt med citronsaft och vitlök. Dessa används båda ofta i grekisk matlagning och ger sina egna hälsofördelar.

Till exempel kan vitlök öka immunförsvaret och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, medan citroner är rika på hjärtsunt vitamin C och kan bidra till att förhindra njursten (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata serveras vanligtvis som en aptitretare för att doppa bröd och grönsaker. Du kan också använda det som ett påslag på en smörgås.

Sammanfattning: Melitzanosalata är ett populärt dopp tillverkat av rostade aubergine. Det är en bra källa till fiber och antioxidanter.

3. Tzatziki

Tzatziki är ett annat populärt dopp och spridning som används i grekisk matlagning.

Även om det är väldigt krämigt, är det ganska kalorifattigt, med cirka 35 kalorier i två matskedar tzatzikisås.

Tzatziki är gjord med grekisk yoghurt, gurkor och olivolja.

Grekisk yoghurt är krämigare och tjockare än vanlig yoghurt. Detta beror på att yoghurten har anstränts för att ta bort den flytande vassle.

Historiskt sett grep grekerna ut yoghurten för att minska vatteninnehållet och förhindra förstörelse.

Men att anstränka grekisk yoghurt minskar dess laktosinnehåll och gör den högre i protein. Bara 3,5 gram (100 gram) ger 10 gram protein (17).

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för viktminskning. Det kan bidra till att minska aptiten, reglera hungerhormoner och öka ämnesomsättningen (18).

Tzatziki-sås serveras ofta som ett dopp med pitabröd. Det kan också läggas till grillad kött för en proteinrik maträtt.

Sammanfattning: Tzatziki är ett populärt dopp tillverkat av gurkor och grekisk yoghurt. Det är högt i protein och kalorifattigt.

4. Dolmades

Dolmades är fyllda druvblad som kan serveras som förrätt eller huvudrätt.

De är vanligtvis fyllda med ris, örter och ibland kött. Fyllningen kan variera, vilket ändrar fett- och kaloriinnehållet.

Druvor lämnar emellertid både kalorifattiga och fiberrika. De har också stora mängder A-vitamin och K-vitamin (19).

Dessutom har de ett mycket högt antioxidantinnehåll. I själva verket tyder forskning på att druvblad har tio gånger antioxidantaktiviteten för druvsaft eller massa (20).

Dessutom kan röda druvlöv förbättra blodcirkulationen hos personer med kronisk venös insufficiens, ett tillstånd där blod har svårt att cirkulera genom venerna (21).

Dolmades smaksatt med olika örter och kryddor. Örter och kryddor är en viktig del av grekisk matlagning och innehåller också många hälsofördelar (22).

Till exempel använder många dolmadesrecept persilja och dill.

Dill antas vara en bra källa till antioxidanter och kan bromsa tillväxten av sjukdomar som orsakar bakterier och svamp. Det kan också förbättra matsmältningshälsan (23).

Och persilja är en utmärkt källa till vitamin K. Bara fem kvistar ger över 100% av ditt dagliga vitamin K-behov (24).

K-vitamin hjälper inte bara blodproppar utan stöder också ben- och hjärthälsa (25).

Sammanfattning: Dolmades är fyllda druvor vinblad som är extremt näringsrika och har starka antioxidantegenskaper.

5. Gigantes Plaki

Gigantes är stora vita bönor. De är lämpligen uppkallad efter det grekiska ordet för jätten, medan plaki betyder en skål bakad i ugnen med grönsaker.

På lämpligt sätt hänvisar skålen till gigantabönor bakade i en tomatsås.

Lima bönor eller andra stora vita bönor används ofta i stället för gigante bönor, med tanke på att de kan vara svåra att hitta.

Vita bönor är mycket näringsrika. I själva verket är alla bönor mycket näringsbeständiga och många konsumeras regelbundet över hela Grekland (26, 27).

Bönor är en utmärkt och viktig proteinkälla för vegetarianer.

De är också bra för viktminskning, eftersom de är mycket fiber- och proteinhaltiga (28, 29).

Dessutom visar forskning att människor som äter mer bönor har en lägre risk för hjärtsjukdom. Det är också känt att bönor hjälper till att kontrollera blodsocker och diabetes (27).

Sammanfattning: Gigantes är stora bönor bakade i en tomatsås. Bönor är rika på många näringsämnen och har kopplats till många positiva hälsoresultat.

6. Avgolemono

Avgolemono är en traditionell grekisk soppa. Det är vanligtvis tillverkat med kyckling, citron, ägg och orzo pasta eller ris.

Det kan betraktas som den grekiska versionen av kycklingnudelsoppa. Kycklingsoppa har rekommenderats i hundratals år för att bekämpa förkylningar och influensa.

Intressant nog stöder en del forskning att kycklingsoppa inte bara hjälper till att minska förkylning och influensasymtom, utan också möjligen bidra till att förhindra dem (30, 31).

En studie jämförde hur kallt vatten, varmt vatten och varm kycklingsoppa påverkade en stoppad näsa.

Det fann att medan varmt vatten fungerade bättre än kallt vatten, var kycklingsoppa bäst på att lindra en fyllig näsa. Studien identifierade emellertid inte vad i soppan orsakade detta (30).

En annan ny studie fann att karnosin, en förening i kycklingsoppa, kämpar mot influensan i sina tidiga stadier. Men det metaboliseras snabbt, så effekten är tillfällig (31).

Förutom de potentiella immunförstärkande egenskaperna innehåller avgolemono också höga nivåer av protein från kyckling och ägg, samtidigt som de är relativt kalorifattiga.

En portion av en traditionell avgolemono soppa innehåller 27 gram protein och 245 kalorier.

Ändå kan det vara högt natrium, så det kanske inte är det bästa valet för saltkänsliga individer (32).

Sammanfattning: Avgolemono är citron kyckling soppa. Det kan ha immunförstärkande egenskaper och är en bra proteinkälla.

7. Fakes Soupa

Fakes soppa är en linssoppa. Det kan tillverkas med eller utan tomater och är en häftklammer i den grekiska dieten.

Det är en utmärkt källa till protein och fiber. Bara en kopp linser innehåller 18 gram protein och 16 gram fiber (33).

Dessa kraftfulla baljväxter är populära i hela Medelhavet och innehåller många vitaminer och mineraler. En kopp kokta linser innehåller följande (33):

• Molybden: 330% av RDI
• Folsyra: 90% av RDI
• Mangan: 49% av RDI
• Järn: 37% av RDI
• Vitamin B1: 28% av RDI
• Zink: 24% av RDI

Dessa näringsämnen gör falska soupa till en utmärkt mat för vegetarianer, eftersom vegetariska dieter ofta är låg i järn, protein och zink (34).

Dessutom tyder forskning på att linser kan hjälpa till att sänka blodtrycket, bekämpa cancer, kontrollera blodsockret och sänka kolesterolet (35).

Sammanfattning: Denna linssoppa innehåller mycket fiber, protein och många andra näringsämnen. Linser kan hjälpa till att bekämpa cancer, kontrollera blodsockret och sänka kolesterolet.

8. Souvlaki

Souvlaki består av små, grillade köttbitar på en spett och är en av de mest kända grekiska livsmedel.

Det säljs över hela Grekland i ”souvlatzidiko” eller souvlaki-butiker och finns i nästan alla grekiska restauranger runt om i världen.

Souvlaki är vanligtvis tillverkad av fläsk, kyckling, lamm eller nötkött. Det är traditionellt bara kött, men det serveras nu ofta med grönsaker som en kabob.

Kött ger många näringsämnen som protein, järn och B-vitaminer (36).

Dessutom är kött ett komplett protein, vilket betyder att det har alla essentiella aminosyror. Dietar med mycket protein har visat sig hjälpa till med viktminskning och mättnad (28).

Köttintag är också förknippat med ökad muskelmassa, vilket är särskilt viktigt hos äldre vuxna (37).

Souvlaki serveras nu ofta på snabbmat med grekiska restauranger med pommes frites och pitas. Du kan försöka få en sallad istället för en hälsosammare måltid.

Sammanfattning: Souvlaki är helt enkelt grillade köttbitar på en spett. Kött ger många fördelar som protein och B-vitaminer.

9. Saganaki Räka

Saganaki räkor är en traditionell grekisk aptitretare som är både välsmakande och hjärtsunt.

Den har räkor i en smakrik tomatsås och serveras traditionellt i en stekpanna med tung botten, känd som en saganaki i Grekland.

Räkor och annan skaldjur är en viktig del av de grekiska dieterna och Medelhavsområdet. De är också extremt friska.

Räka är mycket proteinrik och mycket låg i fett. En portion om 3 gram (85 gram) innehåller 18 gram protein och endast 1 gram fett (38).

Det ger också cirka 50% av ditt dagliga selen. Selen kan bidra till att minska inflammation och sänka risken för prostatacancer (39).

Även om räkor innehåller mycket kolesterol i kosten, visar forskning att kolesterol i kosten har liten eller ingen effekt på kolesterol i blodet hos de flesta människor (40).

Tomater är den andra huvudingrediensen i denna maträtt och är rik på antioxidanter, inklusive C-vitamin och lykopen (41).

Lykopen är en kraftfull antioxidant som ger tomaterna sin röda färg. Det har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer (41).

Tomater konsumeras ofta i Grekland och kan bidra till de lägre andelen hjärtsjukdomar, cancer och för tidig död.

Sammanfattning: Denna aptitretare har räkor i en tomatsås. Det är högt i protein, låg i kalorier och är rikt på antioxidanter.

10. Bakade sardiner

Fisk är en häftklammer i de grekiska dieterna och Medelhavsområdet.

Höga intag av fisk, särskilt fet fisk, har upprepade gånger kopplats till många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar (42).

Sardiner är en av de vanligaste fiskarna i Grekland. Dessa små, feta fiskar är inte bara smakrika utan också en av de hälsosammaste matarna du kan äta.

Faktum är att de är bra källa till EPA och DHA. Dessa är typer av omega-3-fettsyror som har kopplats till många hälsofördelar. 3,5 gram (100 gram) sardiner innehåller 473 mg EPA och 509 mg DHA (43).

Forskning har visat att ett måttligt intag av 250–500 mg EPA och DHA per dag kan minska risken för dödsfall av hjärtsjukdom med minst 25% (44).

DHA är också avgörande för hjärnhälsa. Det är inte bara avgörande för hälsosam hjärnutveckling hos spädbarn, utan främjar också hälsosamt åldrande av hjärnan (45).

Förutom friska fetter ger 3,5 gram (100 gram) följande (43):

• Protein: 25 gram
• Vitamin B12: 149% av RDI
• Selen: 75% av RDI
• Vitamin D: 68% av RDI
• Kalcium: 38% av RDI

Sardiner är också bra för dina ben, eftersom de innehåller stora mängder protein, kalcium och D-vitamin (46).

Medan de äts på många olika sätt, bakas de ofta med olivolja, citroner och smaksättningar.

Sammanfattning: Sardiner innehåller mycket protein och friska fetter och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. De innehåller också många vitaminer och mineraler, inklusive kalcium och D-vitamin för starka ben.

11. Horiatiki sallad

Horiatiki betyder bybor på grekiska, så den här rätter betyder helt enkelt villagers sallad.

Det är vanligtvis tillverkat med tomater, lök, gurkor, oliver och feta. Den är sedan klädd med olivolja och vinäger. Alla dessa ingredienser är fyllda med näringsämnen och betraktas som häftklamrar i grekisk matlagning.

Grönsakerna i salladen gör att den är hög i fiber. Grönsaker innehåller också många antioxidanter och näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin K och kalium (41, 47, 48).

Oliver och olivolja innehåller hälsosamma enomättade fetter. Dessa fetter kan minska risken för hjärtattack och stroke, samt minska inflammation (7, 49).

Fetaen som strös på salladen är ett annat häftklammer i grekisk matlagning.

Feta är tillverkad av får- eller getmjölk. Det är bra för dina ben eftersom det innehåller mycket kalcium, protein och fosfor. Det innehåller faktiskt mer kalcium än de flesta andra ostar (50, 51).

Sammanfattning: Horiatikisallad är gjord av tomater, lök, gurkor, oliver och feta. Det innehåller hälsosamma fetter, fiber och många vitaminer och mineraler. Den har många antioxidanter också.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​är en spenat- och rismaträtt som traditionellt serveras med citron, fetaost och olivolja. Det kan serveras som huvudrätt eller sida.

Spenat är en av de hälsosammaste grönsaker du kan äta. En kopp (30 gram) innehåller följande näringsämnen (52):

• Vitamin A: 56% av RDI
• C-vitamin: 14% av RDI
• K-vitamin: 181% av RDI
• Folsyra: 15% av RDI
• Kalium: 5% av RDI
• Järn: 5% av RDI

Spenat innehåller också många antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler och förebygga cellskador (11).

Till exempel innehåller de lutein och zeaxanthin, som förbättrar ögons hälsa, och quercetin, som bekämpar infektion och inflammation (53, 54).

Ris är också rikt på många B-vitaminer och mineraler, såsom mangan, selen och järn (55).

Men järn från växtkällor som ris och spenat absorberas inte såväl som järn från kött. Lyckligtvis innehåller denna maträtt citron. Citrons citronsyra och C-vitamininnehåll hjälper till att absorbera järn från denna skål (56).

Sammanfattning: Spanakorizo ​​är en spenat- och rismaträtt som innehåller mycket A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, järn och folsyra. Den innehåller också många antioxidanter som kan främja ögons hälsa, bekämpa infektion och minska inflammation.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta betyder helt enkelt kokta greener på grekiska och är en häftklammer i grekiska hushåll. Skålen toppas vanligtvis med olivolja och citronsaft.

Traditionellt i Grekland användes vilda gröna. Gröna konsumeras ofta i hela Medelhavet, och ett högt intag av gröna är en viktig, ofta förbisett del av Medelhavsdieten.

De flesta vilda gröna har ett extremt högt antioxidantinnehåll. En studie fann att många vilda greener innehåller fler antioxidanter än blåbär (57).

Forskning visar att även om en del av deras antioxidantinnehåll kommer att gå förlorad under kokningen, behåller de antioxidanter bättre än de flesta livsmedel när de kokas (58).

Om du inte bor i Medelhavet kan du fortfarande njuta av den här maträtten, eftersom du kan använda nästan alla bladgröna grönsaker. Vanligt använda greener inkluderar endiv, maskrosgrönsaker, spenat, senapsgreenar eller cikoria.

Även om det exakta näringsinnehållet kommer att variera beroende på vilka gröna du använder, är alla bladgrönsaker med mycket K-vitamin och fiber men ändå kalorifattiga (59, 60, 61, 62).

Dessutom är alla bladgröna grönsaker också bra källor till dietnitrater. Nyligen genomförda studier har visat att en diet rik på nitrater från grönsaker kan sänka blodtrycket och minska risken för glaukom (63, 64).

Sammanfattning: Horta vrasta är en maträtt med kokta greener. De är traditionellt tillverkade med vilda gröna som innehåller mycket antioxidanter. Denna maträtt är rik på vitamin K och fiber men ändå låg i kalorier.

Poängen

Den traditionella grekiska dieten är både smakfull och hälsosam.

Dessutom är den rik på antioxidanter, friska fetter, fiber, vitaminer och mineraler. Det har också kopplats till många gynnsamma hälsoresultat.

Genom att öka grekiska häftklamrar som olivolja, skaldjur, örter, frukt och grönsaker i din kost, kan du förbättra din totala näring och hjälpa till att bekämpa kronisk sjukdom.