14 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att hoppa

Innehåll

• 1. Äpplen
• 2. Svisker
• 3. Kiwifrukt
• 4. Linfrön
• 5. Päron
• 6. Bönor
• 7. Rabarber
• 8. Kronärtskockor
• 9. Kefir
• 10. Fig
• 11. Sötpotatis
• 12. Linser
• 13. Chia frön
• 14. Havre Bran
• Poängen

Förstoppning är ett vanligt problem som berör 20% av befolkningen (1).

Försenad kolontransit, eller en minskning av matens rörelse genom matsmältningssystemet, är en av de vanligaste orsakerna.

En lågfiberdiet, ålderdom och fysisk inaktivitet kan också bidra till förstoppning.

Medan rättsmedel för förstoppning vanligtvis inkluderar laxermedel, avföringsmjukgörare och fibertillskott, kan det vara ett säkert och effektivt alternativ att införa några livsmedel som ökar regelbundet i din kost.

Den här artikeln innehåller 14 hälsosamma livsmedel som kan hjälpa dig att bocka.

1. Äpplen

Äpplen är en bra källa till fiber, med ett litet äpple (5,3 uns eller 149 gram) som ger 4 gram fiber (2).

Fiber passerar osmält i tarmen, vilket hjälper till att bilda avföring och främja tarmrörelser (3).

Äpplen innehåller också en specifik typ av löslig fiber som kallas pektin, som är känd för sin laxerande effekt.

I en studie tog 80 deltagare med förstoppning pektintillskott.

Efter fyra veckor påskyndade pektin transittiden i tjocktarmen, minskade symptomen på förstoppning och till och med förbättrade matsmältningshälsan genom att öka mängden fördelaktiga bakterier i tarmen (4).

Äpplen kan användas som en hälsosam toppning för livsmedel som yoghurt och havremjöl eller åtnjutas på egen hand som ett bekvämt och näringsrikt mellanmål.

2. Svisker

Svisker används ofta som ett naturligt laxermedel - och med goda skäl.

De innehåller inte bara 2 gram fiber per 1-ounce (28 gram) portion, utan de är också en bra källa till sorbitol (5).

Sorbitol är en typ av sockeralkohol som smälts dåligt i kroppen. Det hjälper till att lindra förstoppning genom att dricka vatten in i tarmen och sporrar en tarmrörelse (6).

En översikt tittade på fyra studier som mäter effektiviteten hos katrinplommon på förstoppning. Man fann att katrinplommon kan hjälpa till att mjuka avföring, förbättra konsistensen och öka avföringsfrekvensen (7).

En annan studie visade att 40 deltagare med förstoppning som fick katrinplommon upplevde förbättringar av både avföringsfrekvens och konsistens, jämfört med deltagare som behandlades med psylliumfibertillskott (8).

Svisker lägger till en antydning av sötma när de används för att garnera sallader och pilaf. Ett litet glas sviskesaft utan tillsatt socker kan också vara ett snabbt och bekvämt sätt att få samma förstoppningsförstörande fördelar som finns i hela svisker.

Handla hela svisker och sviskesaft online.

3. Kiwifrukt

Kiwifrukt innehåller särskilt mycket fiber, vilket gör den till en utmärkt mat för att främja regelbundenhet.

Bara en medium kiwi (2,7 gram eller 76 gram) innehåller 2,3 gram fiber (9).

Kiwifrukt har visat sig stimulera rörelse i matsmältningskanalen, vilket hjälper till att inducera en tarmrörelse (10).

En studie från 2007 gav 33 förstoppade och 20 icke-förstoppade deltagare kiwifrukt två gånger dagligen under en fyra veckors period.

Kiwifrukt hjälpte till att påskynda tarmens transittid, minska laxerande användning och förbättra symtom på förstoppning (11).

Prova att lägga till kiwifrukt till din nästa smoothie för en välsmakande, fiberrik behandling.

4. Linfrön

Förutom deras stora mångfald av hälsofördelar, gör linfröens höga fiberinnehåll och förmåga att främja regelbunden dem definitivt sticker ut.

Varje en matsked (10 gram) servering av linfrön innehåller 3 gram fiber, inklusive en blandning av både löslig och olöslig fiber (12).

En djurstudie kompletterade möss med linfrön under 14 dagar och studerade effekterna på förstoppning.

Inte bara påskyndade linfrön snabbare tarmtransit, utan de ökade också avföringsfrekvensen och avföringsvikten hos både normala och förstoppade möss (13)

En annan djurstudie visade att linfrö kan hjälpa till att behandla både förstoppning och diarré. Det visade sig öka avföringsfrekvensen och har också en anti-diarréeffekt, vilket reducerade diarré med upp till 84% (14).

Linfrön kan lägga till extra fiber och textur när de strö på havre, yoghurt, soppor och skakningar.

Du hittar linfrö online.

5. Päron

Päron kan hjälpa till att lindra förstoppning på några olika sätt.

Först har de mycket fiber. Ett medium päron (6,3 ounce eller 178 gram) innehåller 6 gram fiber, vilket uppfyller upp till 24% av ditt dagliga fiberbehov (15).

Päron innehåller också sorbitol, en sockeralkohol som fungerar som ett osmotiskt medel för att dra vatten in i tarmen och stimulera en tarmrörelse (16).

Dessutom innehåller päron fruktos, en typ av socker som endast kan absorberas i begränsade mängder.

Detta beror på sättet på vilket fruktos metaboliseras i kroppen. Det absorberas inte bara i en långsammare takt, utan också stora mängder fruktos kan endast metaboliseras av levern (17).

Dessutom kan vissa individer ha fruktosmalabsorption, ett tillstånd som påverkar kroppens förmåga att absorbera fruktos.

Liksom sorbitol fungerar icke-absorberad fruktos som ett naturligt laxermedel genom att föra vatten in i tarmen (17).

Päron är otroligt mångsidiga och lätta att lägga till din kost. De kan ingå i sallader och smörgåsar eller konsumeras rå för ett sött mellanmål.

6. Bönor

De flesta varianter av bönor innehåller mycket fiber och kan bidra till att upprätthålla regelbundenhet.

Till exempel har svarta bönor 7,5 gram fiber per kokt halv kopp (86 gram), medan en halv kopp (91 gram) kokta marinbönor innehåller 9,5 gram fiber (18, 19).

Bönor innehåller också goda mängder löslig och olöslig fiber, som båda hjälper till att underlätta förstoppning på olika sätt.

Löslig fiber absorberar vatten och bildar en gelliknande konsistens, mjukgörande avföring och gör det lättare att passera (20).

Å andra sidan passerar olöslig fiber genom matsmältningskanalen intakt och lägger bulk till avföringen (21).

En studie från 2016 visade att inkludering av en blandning av både löslig och olöslig fiber i kosten effektivt kan minska förstoppning och samtidigt minska uppblåsthet och gas (22).

Om du letar efter ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag är bönor ett bra sätt att göra det. Lägg dem till soppor, dopp eller sidorätter för en läcker dos fiber.

Du kan hitta olika typer av bönor online.

7. Rabarber

Både rabarberns fiberinnehåll och naturliga laxerande egenskaper uppmuntrar till regelbundenhet.

Varje rabarberstjälk (1,8 ounce eller 51 gram) innehåller 1 gram fiber, som mestadels är bulkfrämjande olöslig fiber (23).

Rabarber innehåller också en förening som kallas sennosid A, som har en laxerande effekt i kroppen. I själva verket finns sennosider till och med i växtbaserade laxermedel som senna (24).

Sennoside A fungerar genom att minska nivåerna av AQP3, ett protein som styr vattentransport i tarmen.

Minskade nivåer av AQP3 resulterar i ökad vattenabsorption, vilket mjukar avföring och främjar tarmrörelse (25).

Rabarber kan användas i en mängd olika bakade varor, tillsättas till yoghurt eller till och med tillsättas havregryn för en kick med extra smak.

8. Kronärtskockor

Forskning visar att kronärtskockor har en prebiotisk effekt, vilket kan vara fördelaktigt för tarms hälsa och upprätthålla regelbundenhet.

Prebiotics är en speciell typ av fiber som fungerar genom att mata de goda bakterierna som finns i din kolon, vilket hjälper till att optimera din matsmältningshälsa (26).

Konsumerar prebiotika kan också hjälpa till att lindra förstoppning.

En 2017-granskning tittade på fem studier inklusive 199 deltagare och drog slutsatsen att prebiotika ökade avföringsfrekvensen och förbättrade konsistensen (27).

Kronärtskockor är i synnerhet en bra källa till prebiotika som kan öka gynnsamma bakterier i tarmen.

En studie hade 32 deltagares tillskott med fiber extraherade från jordärtskockor. Efter tre veckor fann de att koncentrationerna av fördelaktiga bakterier hade ökat, medan mängden skadliga tarmbakterier hade minskat (28).

En annan studie tittade på effekterna av kronärtskockaxtrakt på 208 deltagare med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Kronärtskockor minskade inte bara förekomsten av IBS, utan de hjälpte också till att normalisera tarmmönster (29).

Kronärtskockor finns i både färsk och skurkform och kan användas i allt från krämiga doppar till smakfulla tårtor.

9. Kefir

Kefir är en jäsad mjölkdryck som innehåller probiotika, en form av friska tarmbakterier som kan hjälpa till att lindra förstoppning.

Probiotika har visat sig öka avföringsfrekvensen, förbättra avföringens konsistens och hjälpa till att minska tarmtransiteringstiden för att påskynda avföringen (30).

Flera studier har visat att kefir, i synnerhet, kan främja regelbundenhet.

I en studie fick 20 deltagare med förstoppning kefir under fyra veckor.

Kefir visade sig minska laxerande användning, påskynda tarmtransit, öka avföringsfrekvensen och förbättra konsistensen (31).

En djurstudie fann liknande resultat, vilket visade att kefir ökade fukt och bulk i avföringen för att minska förstoppning (32).

Kefir är den perfekta basen för smoothies eller salladdressing. Alternativt kan du prova att skapa en probiotisk rik parfait med kefir och toppa den med frukt, linfrö eller havre för en extra boost av fiber.

10. Fig

Fikon är ett utmärkt sätt att få mer fiber i din kost för att uppmuntra regelbundna tarmrörelser.

Torkade fikon kan särskilt ge en koncentrerad dos av fiber. Hitta torkade fikon på nätet.

En halv kopp (75 gram) torkade fikon innehåller 7,5 gram fiber, vilket kan uppfylla upp till 30% av ditt dagliga fiberbehov (33).

En djurstudie från 2011 tittade på effekterna av fikonpasta på förstoppning under en tre veckors period. Den fann att fikonpasta ökade avföringsvikten och minskade tarmens transiteringstid, vilket gjorde det till ett naturligt botemedel mot förstoppning (34).

En annan studie på människor fann att det med att ge fikonpasta till 40 deltagare med förstoppning hjälpte till att påskynda kolontransitering, förbättra avföringens konsistens och lindra obehag i buken (35).

Även om fikon kan konsumeras på egen hand kan de också kokas till en välsmakande sylt som passar bra med bruschetta, pizzor och smörgåsar.

11. Sötpotatis

Förutom att tillhandahålla en mängd vitaminer och mineraler, innehåller sötpotatis också en bra mängd fiber som kan bidra till att öka regelbundenheten.

En medium sötpotatis (4 gram eller 114 gram) innehåller 4 gram fiber (36).

Fibern som finns i sötpotatis är mestadels olöslig och innehåller några specifika typer, såsom cellulosa, lignin och pektin (37).

Tack vare deras fiberinnehåll har vissa studier visat att sötpotatis kan bidra till att främja tarmrörelser.

En studie 2016 mätte effekterna av sötpotatisintag på förstoppning hos 57 leukemipatienter som genomgick kemoterapi.

Efter bara fyra dagar hade de flesta markörer av förstoppning förbättrats, och deltagarna som konsumerade söta potatisar hade betydligt mindre ansträngning och obehag än kontrollgruppen (38).

Sötpotatis kan mosas, bakas, sauteras eller rostas och användas i stället för vita potatisar i något av dina favoritrecept.

12. Linser

Denna ätliga puls är packad med fiber, vilket gör det till ett utmärkt komplement till din diet för att lindra förstoppning.

Faktum är att en halv kopp (99 gram) kokta linser innehåller imponerande 8 gram (39).

Dessutom kan äta linser öka produktionen av smörsyra, en typ av kortkedjig fettsyra som finns i kolon. Det ökar rörelsen i matsmältningskanalen för att främja tarmrörelser (40).

En djurstudie tittade på effekterna av butyrat på matsmältningskanalen och fann att det hjälpte till att påskynda tarmtransitering, vilket gjorde det till en potentiell behandling för förstoppning (41).

Linser lägger en rik, hjärtlig smak till både soppor och sallader, samtidigt som de ger gott om extra fiber och hälsofördelar. Du kan handla linser online.

13. Chia frön

Bara en uns (28 gram) chiafrön innehåller 11 gram fiber (42).

I själva verket består chiafrön av cirka 40 viktprocent fiber, vilket gör dem till en av de mest fiberstäta livsmedel som finns (42).

Speciellt är chiafrön en bra källa till löslig fiber, som absorberar vatten för att bilda en gel som mjukar och fuktar avföring för enklare passage (20).

En studie fann att chiafrön kunde ta upp upp till 12 gånger sin vikt i vatten, vilket möjliggjorde ännu enklare eliminering (43).

Prova att blanda chiafrön i smoothies, puddingar och yoghurt för att packa i några extra gram löslig fiber. Du kan köpa chiafrön online.

14. Havre Bran

Havrekli är det fiberrika ytterhöljet i havrekornet.

Även om det inte är lika ofta konsumerat som valsade eller gammaldags havre, innehåller havrekli betydligt mer fiber.

Bara en tredjedel kopp (31 gram) havrekli innehåller cirka 5 gram fiber, vilket är ungefär 43% mer än traditionella havrevarianter (44, 45).

En studie gav 15 äldre deltagare havrekli under en 12-veckorsperiod och jämförde resultaten med en kontrollgrupp.

Inte bara tolererades havrekli bra, utan det hjälpte också deltagarna att bibehålla sin kroppsvikt och minskade laxerande användning med 59%, vilket gjorde det till ett säkert och effektivt naturligt botemedel mot förstoppning (46).

Även om havremjöl och havrekli kommer från samma havregryn, varierar de med avseende på textur och smak. Havrekli fungerar särskilt bra när de används i recept på granola-blandningar och bröd.

Du kan hitta havrekli online.

Poängen

Förstoppning är ett vanligt problem som påverkar de flesta vid någon tidpunkt.

Även om mediciner och kosttillskott kan hjälpa, är att uppnå regelbundenhet möjligt för de flesta med en fiberrik, hälsosam kost och några få livsmedel som ökar regelbundet.

Att inkludera några portioner av dessa livsmedel varje dag, tillsammans med mycket vatten och regelbunden fysisk aktivitet, kan bidra till att öka avföringsfrekvensen, förbättra konsistensen och eliminera förstoppning en gång för alla.