20 läckra livsmedel med höga proteiner

Innehåll

• 1. Ägg
• 2. Mandlar
• Andra nötter med högt protein
• 3. Kycklingbröst
• 4. Havre
• 5. Keso
• Andra typer av ost som innehåller mycket protein
• 6. Grekisk yoghurt
• Liknande alternativ
• 7. Mjölk
• 8. Broccoli
• 9. magert nötkött
• 10. Tonfisk
• 11. Quinoa
• 12. Vassleproteintillskott
• 13. Linser
• Andra baljväxter med högt protein
• 14. Ezekielbröd
• 15. Pumpafrön
• Andra frön med högt protein
• 16. Turkiet bröst
• 17. Fisk (alla typer)
• 18. Räka
• 19. Brysselkål
• 20. Jordnötter
• Poängen

Protein utgör byggstenarna i organ, muskler, hud och hormoner. Din kropp behöver protein för att underhålla och reparera vävnader. Under tiden behöver barn det för tillväxt.

Studier visar att äta protein kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett samtidigt som du ökar din muskelmassa och styrka (1, 2).

En diet som innehåller mycket protein kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, bekämpa diabetes och mer (3).

Referens Daily Intake (RDI) för protein är 46 gram för kvinnor och 56 gram för män.

Många hälso- och fitnessexperter tror dock att du behöver mer än det för att fungera optimalt.

Här är en lista över 20 läckra livsmedel som är höga i protein.

1. Ägg

Hela ägg är bland de hälsosamma och mest näringsrika livsmedel som finns tillgängliga.

De är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, friska fetter, ögonskyddande antioxidanter och hjärnnäringsämnen som du behöver.

Hela ägg innehåller mycket protein, men äggvita är nästan rent protein.

Ägg och livsmedel som innehåller ägg är inte lämpliga för personer med äggallergi.

Proteininnehåll: 33% av kalorierna i ett helt ägg. Ett stort ägg har 6 gram protein och 78 kalorier (4).

2. Mandlar

Mandlar är en populär typ av trädmutter.

De är rika på viktiga näringsämnen, inklusive fiber, E-vitamin, mangan och magnesium.

Mandlar är inte lämpliga för personer som har en mutterallergi.

Proteininnehåll: 15% av kalorierna. 6 gram och 164 kalorier per uns (28 gram) (5).

Andra nötter med högt protein

Pistachios (13% av kalorier) och cashewnötter (11% av kalorier).

3. Kycklingbröst

Kycklingbröst är en av de mest populära proteinrika livsmedel.

Om du äter den utan huden kommer de flesta kalorier från protein.

Kycklingbröst är också mycket lätt att laga och mångsidig. Det kan smaka utsökt i ett brett utbud av rätter.

Proteininnehåll: 75% av kalorierna. Ett rostat kycklingbröst utan hud innehåller 53 gram och endast 284 kalorier (6).

4. Havre

Havre är bland de hälsosammaste tillgängliga kornen.

De ger friska fibrer, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) och flera andra näringsämnen.

Proteininnehåll: 14% av kalorierna. En kopp havre har 11 gram och 307 kalorier (7).

5. Keso

Keso är en typ av ost som är låg i fett och kalorier.

Den är rik på kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) och olika andra näringsämnen.

Proteininnehåll: 69% av kalorierna. En kopp (226 gram) lågfett keso med 1% fett innehåller 28 gram protein och 163 kalorier (8).

Andra typer av ost som innehåller mycket protein

Parmesanost (38% kalorier), schweizisk ost (30%), mozzarella (29%) och cheddar (26%).

6. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt, även kallad ansträngd yoghurt, är en mycket tjock typ av yoghurt.

Det parar väl ihop med söta och salta rätter. Den har en krämig konsistens och innehåller mycket näringsämnen.

Proteininnehåll: 69% av kalorierna. En 6-ounce (170 gram) behållare har 17 gram protein och endast 100 kalorier (9).

När du köper grekisk yoghurt väljer du en utan tillsatt socker. Grekisk yoghurt med full fett innehåller också mycket protein men innehåller fler kalorier.

Liknande alternativ

Vanlig yoghurt med full fetthalt (24% av kalorierna) och kefir (40%).

7. Mjölk

Mjölk innehåller lite av nästan varje näringsämne som din kropp behöver.

Det är en bra källa till högkvalitativt protein, och det är högt i kalcium, fosfor och riboflavin (vitamin B2).

Om du är orolig över ditt fettintag är mjölk med låg fetthalt eller noll fetthalt ett alternativ.

För dem med laktosintolerans kan konsumtion av mjölk leda till gastrointestinala symtom. Personer med mjölkallergi kan också uppleva allvarliga symtom, så mjölkmjölk är inte heller ett lämpligt alternativ för dem.

För dem som vill dricka mjölk men antingen inte kan tolerera det eller följa en rent växtbaserad kost, inkluderar alternativ sojamjölk.

Proteininnehåll: 21% av kalorierna. En kopp helmjölk innehåller 8 gram protein och 149 kalorier (10). En kopp sojamjölk innehåller 6,3 gram protein och 105 kalorier (11).

8. Broccoli

Broccoli är en hälsosam grönsak som ger C-vitamin, K-vitamin, fiber och kalium.

Det ger också bioaktiva näringsämnen som kan hjälpa till att skydda mot cancer.

Kalori för kalori, det är högt i protein jämfört med de flesta grönsaker.

Proteininnehåll: 33% av kalorierna. En kopp (96 gram) hackad broccoli har 3 gram protein och endast 31 kalorier (12).

9. magert nötkött

Magert nötkött innehåller mycket protein, samt mycket biologiskt tillgängligt järn, vitamin B12 och stora mängder andra viktiga näringsämnen.

Proteininnehåll: 53% av kalorierna. En portion om 3 gram (85 gram) av mager ländskenbiff innehåller 25 gram protein och 186 kalorier (13).

Nötkött är lämpligt för människor på en lågkolhydratdiet.

10. Tonfisk

Tonfisk är en populär typ av fisk. Du kan äta det varmt i en rad bakade rätter eller kallt i sallader.

Den är låg i fett och kalorier men en rik proteinkälla.

Liksom andra fiskar är tonfisk en bra källa till olika näringsämnen och innehåller omega-3 fetter.

Proteininnehåll: 84% av kalorierna i tonfisk konserverade i vatten. En burk (142 gram) innehåller 27 gram protein och endast 128 kalorier (14).

11. Quinoa

Quinoa är ett populärt pseudokorn som många anser som en supermat.

Den är rik på vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter.

Quinoa har många hälsofördelar.

Proteininnehåll: 15% av kalorierna. En kopp (185 gram) kokt quinoa har 8 gram och 222 kalorier (15).

12. Vassleproteintillskott

När du är pressad i tid och inte kan laga mat, kan ett proteintillskott komma till nytta.

Vassleprotein är ett protein av hög kvalitet från mejerimat som kan hjälpa till att bygga muskelmassa. Det kan också hjälpa till viktminskning.

Om du vill prova vassleproteintillskott finns en stor variation online.

Proteininnehåll: Varierar mellan varumärken. Över 90% av kalorierna kan vara protein, och det kan finnas 20–50 gram protein per portion.

13. Linser

Linser är en typ av baljväxter.

De innehåller mycket fiber, magnesium, kalium, järn, folat, koppar, mangan och olika andra näringsämnen.

Linser är bland världens bästa källor för växtbaserat protein, och de är ett utmärkt val för vegetarianer och veganer.

Proteininnehåll: 31% av kalorierna. En kopp (198 gram) kokta linser innehåller 18 gram och 230 kalorier (16).

Andra baljväxter med högt protein

Sojabönor (33% av kalorierna), njurbönor (24%) och kikärter (19%).

14. Ezekielbröd

Ezekielbröd skiljer sig från de flesta andra bröd.

Den är gjord av organiska och grodda fullkorn och baljväxter, inklusive hirs, korn, spelt, vete, sojabönor och linser.

Jämfört med de flesta bröd är Ezekiel-bröd mycket protein, fiber och olika viktiga näringsämnen.

Proteininnehåll: 20% av kalorierna. En skiva innehåller 4 gram och 80 kalorier.

15. Pumpafrön

Pumpor innehåller ätliga frön som kallas pumpafrön.

De har otroligt många näringsämnen, inklusive järn, magnesium och zink.

Proteininnehåll: 22% av kalorierna. En gram (28 gram) har 9 gram protein och 158 kalorier (17).

Andra frön med högt protein

Linfrön (12% av kalorier), solrosfrön (12%) och chiafrön (11%).

16. Turkiet bröst

Turkiet bröst liknar kycklingbröst på många sätt.

Det består mest av protein, med mycket lite fett och kalorier. Den smakar också läckra och innehåller mycket vitaminer och mineraler.

Proteininnehåll: 82% av kalorierna. En portion om 3 gram (85 gram) innehåller 26 gram och 125 kalorier (18).

17. Fisk (alla typer)

Fisk är hälsosam av olika skäl.

Den är rik på viktiga näringsämnen. Vissa typer innehåller mycket hjärtfriska omega-3-fettsyror.

Proteininnehåll: Mycket varierande. Lax är 22% protein, som innehåller 19 gram per 3-ounce (85 gram) servering och endast 175 kalorier (19).

18. Räka

Räka är en typ av skaldjur.

Det är kalorifattigt men innehåller många näringsämnen, inklusive selen och vitamin B12.

Liksom fisk innehåller räkor omega-3-fettsyror.

Proteininnehåll: 97% av kalorierna. En portion om 3 gram (85 gram) innehåller 20 gram och endast 84 kalorier (20).

19. Brysselkål

Brysselkål är en annan högproteingrönsak relaterad till broccoli.

De har mycket fiber, C-vitamin och andra näringsämnen.

Proteininnehåll: 28% av kalorierna. En halv kopp (78 gram) innehåller 2 gram protein och 28 kalorier (21).

20. Jordnötter

Jordnötter innehåller mycket protein, fiber och magnesium.

Studier visar att de kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Jordnötssmör innehåller också mycket protein, men det kan också vara kalorifattigt. Därför bör du äta det med mått.

Jordnötter är inte lämpliga för personer med en mutterallergi.

Proteininnehåll: 18% av kalorierna.En gram (28 gram) innehåller 7 gram och 161 kalorier (22).

Poängen

Protein är viktigt för att underhålla och reparera kroppsvävnad. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Ett brett utbud av livsmedel ger protein. Växtbaserade livsmedel, såsom linser, är ett bra alternativ för veganer och vegetarianer.