5 studier om Paleo-dieten - fungerar det?

Innehåll

• En snabb grundare på paleo-dieten
• Studierna
• Viktminskning och midjeomkrets
• Kolesterol och triglycerider
• Blodsocker och insulinnivåer
• Blodtryck
• Säkerhet
• Studiens begränsningar
• Poängen

Paleodieten är en av de mest populära dieterna.

Men inte alla hälso- och sjukvårdspersonal och näringsorganisationer stöder det.

Vissa säger att det är hälsosamt och rimligt, men andra tror att det kan vara skadligt. Vetenskapliga studier kan hjälpa oss att besluta.

Den här artikeln tittar på fem studier om paleo-dieten och undersöker dess effekter på kroppsvikt och olika hälsomarkörer.

En snabb grundare på paleo-dieten

Paleo-dieten syftar till att återskapa ätmönstret som mänskliga jägare-samlare antagligen följde. Supporters hävdar att det är ett hälsosamt alternativ, eftersom det inte finns några bevis för att jägare-samlare upplevde samma sjukdomar som moderna människor gör.

I kosten ingår obearbetade animaliska och vegetabiliska livsmedel, inklusive kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter och frön.

Det stänger bearbetade livsmedel, socker, mejeriprodukter och säd, även om vissa versioner tillåter mat som mejeri och ris.

Studierna

Följande studier tittade på hur paleo-dieten påverkade människors hälsa. Forskningen publiceras i respekterade vetenskapliga tidskrifter.

1. Lindeberg S, et al. En palaeolitisk diet förbättrar glukostoleransen mer än en Medelhavsliknande diet hos individer med ischemisk hjärtsjukdom. Diabetologia, 2007.

Information. Denna studie involverade 29 män med hjärtsjukdomar och högt blodsocker eller typ 2-diabetes.Under 12 veckor följde 14 deltagare en paleolitisk diet medan 15 följde en Medelhavsliknande diet. Det fanns inga kaloribegränsningar.

Forskarna fokuserade främst på följande resultat: glukostolerans, insulinnivåer, vikt och midjeomkrets.

Glukostolerans. Testet av glukostolerans mäter hur snabbt kroppen rensar glukos från blodet. Det är en markör för insulinresistens och diabetes.

Denna graf visar skillnaden mellan grupperna. De fasta prickarna är baslinjen och de öppna prickarna är efter 12 veckor på kosten. Paleogruppen är till vänster och kontrollgruppen är till höger.

Som graferna visar, såg endast paleo-dietgruppen en betydande förbättring av glukostoleransen.

Viktminskning. Båda grupperna förlorade en betydande mängd vikt. Deltagarna i paleogruppen förlorade i genomsnitt 11 kg (5 kg). De som följde Medelhavsdieten tappade i genomsnitt 8,4 pund (3,8 kg). Förlusten var signifikant i båda grupperna, men skillnaden mellan grupperna var inte statistiskt signifikant.

Midjemått. Paleo-dietgruppen upplevde en 2,2 tum (5,6 cm) minskning i midjeomkretsen i genomsnitt jämfört med 1,1 tum (2,9 cm) i Medelhavsdietgruppen. Skillnaden var statistiskt signifikant.

Några viktiga punkter:

• 2-timmarsområdet under kurvan (AUC) för blodglukos sjönk med 36% i paleogruppen, jämfört med 7% i kontrollgruppen.
• Alla medlemmar i paleogruppen hade normala blodsockernivåer efter 12 veckor, jämfört med 7 av 15 patienter i den andra gruppen.
• Palogruppen konsumerade 451 färre kalorier per dag utan att avsiktligt begränsa kalorier eller portioner. De konsumerade i genomsnitt 1 344 kalorier, medan Medelhavsgruppen konsumerade 1 795.

Slutsats. En paleolitisk diet kan förbättra måtten på midjeomkretsen och glykemisk kontroll jämfört med en medelhavsliknande diet.

2. Osterdahl M, et al. Effekter av en kortvarig intervention med en paleolitisk diet hos friska frivilliga. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Information. Fjorton friska medicinska studenter följde en paleolitisk diet i 3 veckor. Det fanns ingen kontrollgrupp.

Viktminskning. Deltagarna tappade i genomsnitt 5 pund (2,3 kg), deras kroppsmassaindex (BMI) minskade med 0,8 och midjeomkretsen minskade med 1,5 cm.

Andra markörer. Det systoliska blodtrycket sjönk med 3 mmHg.

Slutsats. Deltagarna tappade vikt och minskade något midjeomkretsen och systoliskt blodtryck.

3. Jonsson T, et al. Gynnsamma effekter av en Paleolithic diet på kardiovaskulära riskfaktorer i typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie. Cardiovascular Diabetology, 2009.

Information. I denna övergångsstudie följde 13 individer med typ 2-diabetes två dieter - en paleolitisk diet och en typisk diabetesdiett - vardera i tre månader.

Viktminskning. Deltagare på paleo-dieten tappade 6 kg (3 kg) mer och förlorade 4 cm (1,6 tum) mer från midjan, jämfört med diabetesdiet.

Andra markörer:

• HbA1c. Detta mått på 3-månaders blodsockernivåer sjönk med 0,4%, vilket minskade mer bland dem på paleo-dieten än bland diabetesdieten.
• HDL (bra) kolesterol. HDL-kolesterolnivåer steg med 3 mg / dL (0,08 mmol / L) på paleodieten jämfört med diabetesdiet.
• Triglycerider. Nivåerna sjönk med 35 mg / dL (0,4 mmol / L) på paleodieten jämfört med diabetesdiet.

Slutsats. Paleo-dieten orsakade mer viktminskning och förbättringar i flera kardiovaskulära riskfaktorer, jämfört med en diabetesdiett.

4. Frassetto et al. Metaboliska och fysiologiska förbättringar från konsumtion av en paleolitisk, jakt-samlare-typ. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Information. Nio friska individer konsumerade en paleolitisk diet i 10 dagar. Kalorikontroll garanterade att de inte tappade vikt. Det fanns ingen kontrollgrupp.

Hälsoeffekter:

• Totalt kolesterol: minskade med 16%
• LDL (dåligt) kolesterol: sjönk med 22%
• triglycerider: sjönk med 35%
• Insulin AUC: sjönk med 39%
• Diastoliskt blodtryck: minskade med 3,4 mmHg

5. Ryberg et al. En paläolitisk diet orsakar starka vävnadsspecifika effekter på avsättning av ektopiskt fett hos feta postmenopausala kvinnor. Journal of Internal Medicine, 2013.

Information. Tio friska kvinnor med BMI över 27 konsumerade en modifierad paleolitisk diet under 5 veckor. Det fanns ingen kontrollgrupp. Forskarna mätte sitt leverfett, muskelcellfett och insulinkänslighet.

Viktminskning. Deltagarna förlorade i genomsnitt 9,9 pund (4,5 kg) och upplevde en 3,1 tum (8 cm) minskning i midjeomkretsen.

Lever och muskelfett. Fettinnehållet i lever- och muskelceller är en riskfaktor för metabolisk sjukdom. I denna studie fanns en genomsnittlig minskning av leverfettet på 49%, men ingen signifikant effekt på fettinnehållet i muskelceller.

Denna graf visar hur fettinnehållet i leverceller minskade:

Som du ser hade de som hade mycket leverfett (fet lever) den mest betydande minskningen.

Andra effekter:

• Blodtryck: sjönk från i genomsnitt 125/82 mmHg till 115/75 mmHg, även om det endast var statistiskt signifikant för diastoliskt blodtryck (det lägre antalet)
• Fastande blodsocker: minskade med 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), medan och fastande insulinnivåerminskade med 19%
• Totalt kolesterol: minskade med 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• triglycerider: minskade med 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• LDL (dåligt) kolesterol: minskade med 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• HDL (bra) kolesterol: minskade med 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: minskade med 129 mg / L (14,3%)

Slutsats. Under 5-veckorsstudien upplevde kvinnorna viktminskning och minskad leverfett. De hade också förbättringar i flera viktiga hälsomarkörer.

Viktminskning och midjeomkrets

Denna graf visar mängden viktminskning i studierna.

* I Lindeberg var et al. Skillnaden i viktminskning inte statistiskt signifikant (1).

Grafen inkluderar inte studien av Frassetto et al, eftersom den kontrollerade kalorier för att se till att deltagarna inte tappade vikt (4).

Det är värt att notera följande:

• Ingen av deltagarna hade instruktioner om att begränsa kalorier, men de minskade spontant kaloriintaget med 300–900 kalorier per dag.
• Deltagarna åt färre kolhydrater och mer protein än i deras vanliga diet.

Grafen nedan visar effekten på midjeomkretsen. Detta är en markör för en typ visceralt fett som ackumuleras runt organen, liksom en riskfaktor för olika sjukdomar.

Studierna visade statistiskt signifikanta minskningar i midjeomkretsen. Minskande midjeomkrets kan minska risken för sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

I studien av Ryberg et al förlorade deltagarna i genomsnitt 47% av leverfettet efter 5 veckor på paleo-dieten, en effekt som sannolikt kommer att förbättra hälsan (5).

Kolesterol och triglycerider

Fyra av studierna (studierna 2 till 5) rapporterade förändringar i totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol, HDL (bra) kolesterol och blod triglycerider.

Två studier såg minskningar av det totala kolesterolet. I två andra var skillnaden dock inte statistiskt signifikant (2, 3, 4, 5).

Två studier observerade en statistiskt signifikant minskning av LDL (dåligt) kolesterol (4, 5).

Två studier noterade en statistiskt signifikant skillnad i HDL (bra) kolesterol. En studie visade en minskning, den andra en ökning (3, 5).

Alla studier visade minskningar i triglyceridnivåer i blodet, men skillnaden var inte statistiskt signifikant i en studie (2).

Blodsocker och insulinnivåer

Alla studier tittade på markörer av blodsockernivåer och insulinkänslighet.

Men forskarna använde olika mätmetoder, så det är inte möjligt att jämföra resultaten i en graf.

Resultaten från dessa studier tyder på att paleo-dieten kan leda till förbättringar av insulinkänslighet och glykemisk kontroll, även om resultaten inte alltid var statistiskt signifikanta (1, 2, 3, 4, 5).

Blodtryck

Fyra av studierna (nummer 2–5 ovan) tittade på blodtrycksnivåerna före och efter interventionen.

Sammantaget observerade studierna mild minskning av blodtrycket.

Resultaten var emellertid inte avgörande:

• I en studie (nummer 2) var minskningen av systoliskt blodtryck (det högre antalet) statistiskt signifikant.
• I studierna 3-5 var minskningen av diastoliskt blodtryck (det lägre antalet) statistiskt signifikant.

Säkerhet

Sammantaget tolererade deltagarna paleo-dieten väl, och det fanns inga rapporter om negativa effekter.

Studiens begränsningar

Dessa studier hade flera begränsningar:

• Alla var små, med antalet deltagare från 9–29.
• Studierna varade inte länge, från 10 dagar till 12 veckor.
• Endast 2 av 5 studier hade en kontrollgrupp.

Dessutom är paleo-dieten som används i studierna inte den typiska paleo-dieten som många följer idag.

Det var en "konventionell" paleo-diet som begränsade mejeri och natrium, betonade mager kött och använt rapsolja.

Mager kött och rapsolja är inte särskilt populära i paleosamhället idag, men den ursprungliga boken, "The Paleo Diet" av Dr. Loren Cordain, rekommenderade dessa. Alla studier använde denna version av kosten.

Poängen

Dessa studier är för små och för kort varaktiga för att bilda en slutgiltig slutsats om paleo-dieten.

Dock växer dieten i popularitet, och forskningen om dess effektivitet fortsätter. Till exempel, en systematisk granskning och metaanalys 2019 tittade på fynd från 1 088 artiklar. Resultaten stödde användningen av paleo-dieten för att minska vikt, BMI och midjeomkrets (6).

När forskare genomför större och längre studier kan fler bevis uppkomma för att stödja hälsofördelarna med paleo-dieten.