7 Imponerande hälsofördelar med yoghurt

Innehåll

• Vad är yoghurt och hur tillverkas det?
• 1. Det är rikt på viktiga näringsämnen
• 2. Det innehåller mycket protein
• 3. Vissa sorter kan gynna matsmältningshälsan
• 4. Det kan stärka ditt immunsystem
• 5. Det kan skydda mot osteoporos
• 6. Det kan gynna hjärthälsan
• 7. Det kan främja viktkontroll
• Yoghurt kanske inte passar alla
• Laktosintolerant
• Mjölkallergi
• Tillsatt socker
• Hur man väljer den bästa yoghurten för din hälsa
• Poängen
• 3. Vissa sorter kan gynna matsmältningshälsan
• 4. Det kan stärka ditt immunsystem
• 5. Det kan skydda mot osteoporos
• 6. Det kan gynna hjärthälsan
• 7. Det kan främja viktkontroll
• Yoghurt kanske inte passar alla
• Laktosintolerant
• Mjölkallergi
• Tillsatt socker
• Hur man väljer den bästa yoghurten för din hälsa
• Poängen

Yoghurt har konsumerats av människor i hundratals år.

Det är mycket näringsrikt och att äta det regelbundet kan öka flera aspekter av din hälsa.

Till exempel har yoghurt visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och benskörhet, liksom hjälp vid viktkontroll.

Denna artikel utforskar 7 vetenskapligt stödda hälsofördelar med yoghurt.

Vad är yoghurt och hur tillverkas det?

Yoghurt är en populär mejeriprodukt som tillverkas genom bakteriell jäsning av mjölk.

De bakterier som används för att göra yoghurt kallas "yoghurtkulturer", som jäser laktos, det naturliga sockret som finns i mjölken.

Denna process producerar mjölksyra, ett ämne som får mjölkproteiner att stanna, vilket ger yoghurt sin unika smak och struktur.

Yoghurt kan tillverkas av alla typer av mjölk. Sorter gjorda av skummjölk anses vara fettfria, medan de som är gjorda av helmjölk anses vara fulla.

Vanlig yoghurt utan tillsatta färgämnen är en vit, tjock vätska med en smakfull smak.

Tyvärr innehåller de flesta kommersiella märken tillsatta ingredienser, som socker och konstgjorda smaker. Dessa yoghurt är inte bra för din hälsa.

Å andra sidan erbjuder vanlig, osötad yoghurt många hälsofördelar.

Så utan vidare, här är 7 vetenskapliga hälsofördelar med naturlig yoghurt.

1. Det är rikt på viktiga näringsämnen

Yoghurt innehåller några av nästan alla näringsämnen som din kropp behöver.

Det är känt för att innehålla mycket kalcium, ett mineral som är nödvändigt för friska tänder och ben. Bara en kopp ger 49% av ditt dagliga kalciumbehov (, 2).

Det innehåller också mycket B-vitaminer, särskilt vitamin B12 och riboflavin, som båda kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa fosterskador i neuralröret (2,,).

En kopp ger också 38% av ditt dagliga behov av fosfor, 12% för magnesium och 18% för kalium. Dessa mineraler är väsentliga för flera biologiska processer, såsom reglering av blodtryck, ämnesomsättning och benhälsa (2,,,).

Ett näringsämne som yoghurt inte innehåller naturligt är vitamin D, men det är ofta berikat med det. D-vitamin främjar ben- och immunsystemets hälsa och kan minska risken för vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och depression (,,).

Sammanfattning:

Yoghurt ger nästan alla näringsämnen som din kropp behöver. Det innehåller särskilt mycket kalcium, B-vitaminer och spårämnen.

2. Det innehåller mycket protein

Yoghurt ger en imponerande mängd protein med cirka 12 gram per 200 gram (2 gram).

Protein har visat sig stödja ämnesomsättningen genom att öka din energiförbrukning eller antalet kalorier som du förbränner hela dagen ().

Att få i sig tillräckligt med protein är också viktigt för aptitreglering, eftersom det ökar produktionen av hormoner som signalerar fullhet. Det kan automatiskt minska antalet kalorier du konsumerar totalt sett, vilket är fördelaktigt för viktkontroll (,,).

I en studie var försökspersoner som snackade med yoghurt mindre hungriga och konsumerade 100 färre kalorier vid middagen, jämfört med dem som åt snacks med lägre protein med samma mängd kalorier ().

Yoghurtens fullhetsfrämjande effekter är ännu mer framträdande om du äter grekisk yoghurt, som är en mycket tjock sort som har ansträngts. Den innehåller mer protein än vanlig yoghurt och ger 22 gram per 200 gram (15 gram).

Grekisk yoghurt har visat sig påverka aptitkontrollen och fördröja hungerkänslor mer än vanlig yoghurt med mindre protein ().

Sammanfattning:

Yoghurt, särskilt den grekiska sorten, innehåller mycket protein. Protein är till hjälp för aptit och viktkontroll.

3. Vissa sorter kan gynna matsmältningshälsan

Vissa typer av yoghurt innehåller levande bakterier, eller probiotika, som antingen var en del av startkulturen eller tillsattes efter pastörisering.

Dessa kan gynna matsmältningshälsan när de konsumeras ().

Tyvärr har många yoghurter pastöriserats, vilket är en värmebehandling som dödar de välgörande bakterier som de innehåller.

För att säkerställa att din yoghurt innehåller effektiva probiotika, leta efter en som innehåller levande, aktiva kulturer, som bör anges på etiketten.

Vissa typer av probiotika finns i yoghurt, såsom Bifidobakterier och Lactobacillus, har visat sig minska de obekväma symtomen på irritabel tarmsyndrom (IBS), vilket är en vanlig störning som påverkar tjocktarmen (,,,).

En studie hade att IBS-patienter regelbundet konsumerade fermenterad mjölk eller yoghurt som innehöll Bifidobakterier. Efter bara tre veckor rapporterade de förbättringar i uppblåsthet och avföringsfrekvens - effekter sett efter sex veckor också ().

En annan studie visade att yoghurt med Bifidobakterier förbättrade matsmältningssymtom och hälsorelaterad livskvalitet bland kvinnor som inte hade ett diagnostiserat matsmältningssjukdom ().

Vidare har flera studier funnit att probiotika kan skydda mot antibiotika-associerad diarré, såväl som förstoppning (,,,,,, 28).

Sammanfattning:

Vissa typer av yoghurt innehåller probiotika, vilket kan öka matsmältningshälsan genom att minska symtomen på vanliga gastrointestinala störningar, såsom uppblåsthet, diarré och förstoppning.

4. Det kan stärka ditt immunsystem

Att konsumera yoghurt - speciellt om den innehåller probiotika - kan regelbundet stärka ditt immunförsvar och minska risken för att du får en sjukdom.

Probiotika har visat sig minska inflammation, vilket är kopplat till flera hälsotillstånd, allt från virusinfektioner till tarmstörningar (,,,).

Forskning visar att i vissa fall kan probiotika också bidra till att minska förekomsten, varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning (,,,,).

Dessutom beror de immunförstärkande egenskaperna hos yoghurt delvis på dess magnesium, selen och zink, som är spårmineraler kända för den roll de spelar i immunsystemets hälsa (,,).

D-vitaminberikade yoghurt kan öka immunhälsan ytterligare. D-vitamin har studerats för dess potential att förebygga sjukdomar som förkylning och influensa (,,,).

Sammanfattning:

Yoghurt ger probiotika, vitaminer och mineraler, som alla kan öka immunhälsan och förhindra vissa sjukdomar.

5. Det kan skydda mot osteoporos

Yoghurt innehåller några viktiga näringsämnen för att upprätthålla benhälsan, inklusive kalcium, protein, kalium, fosfor och ibland vitamin D.

Alla dessa vitaminer och mineraler är särskilt användbara för att förhindra benskörhet, ett tillstånd som kännetecknas av att benen försvagas. Det är vanligt hos äldre (,,).

Individer med osteoporos har låg bentäthet och löper högre risk för benfrakturer (,).

Forskning visar dock att konsumtion av minst tre portioner mejeriprodukter, såsom yoghurt, dagligen kan bidra till att bevara benmassa och styrka (,).

Sammanfattning:

Yoghurt är rik på vitaminer och mineraler som spelar en nyckelroll i benhälsan. Att konsumera det regelbundet kan minska risken för benskörhet.

6. Det kan gynna hjärthälsan

Yoghurtens fettinnehåll är en av anledningarna till att dess hälsosamhet ofta är kontroversiell. Den innehåller mestadels mättat fett, med en liten mängd enkelomättade fettsyror.

Mättat fett antogs tidigare orsaka hjärtsjukdomar, men aktuell forskning visar att så inte är fallet. Icke desto mindre är fettfria och mager yoghurtvarianter fortfarande populära i USA (,,).

Det finns inga tydliga bevis för att fettet i yoghurt är skadligt för din hälsa. I själva verket kan det gynna hjärthälsan (,).

Viss forskning visar att intaget av mättat fett från helmjölkprodukter ökar det "goda" HDL-kolesterolet, vilket kan skydda hjärthälsan. Andra studier har visat att yoghurtintag minskar den totala förekomsten av hjärtsjukdomar (,,).

Dessutom har mejeriprodukter som yoghurt visat sig bidra till att minska högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Effekterna verkar vara mest framträdande hos de som redan diagnostiserats med högt blodtryck (,,).

Sammanfattning:

Oavsett fettinnehåll verkar yoghurt gynna hjärthälsan genom att öka "bra" HDL-kolesterol och sänka blodtrycket.

7. Det kan främja viktkontroll

Yoghurt har flera egenskaper som kan hjälpa till med viktkontroll.

Till att börja med innehåller det mycket protein, vilket fungerar tillsammans med kalcium för att öka nivåerna av aptitreducerande hormoner som peptid YY och GLP-1 ().

Vidare har flera studier visat att konsumtion av yoghurt är förknippad med lägre kroppsvikt, kroppsfettprocent och midjemått ().

En granskning visade att intaget av mejeriprodukter med full fetthalt, inklusive yoghurt, kan minska förekomsten av fetma. Detta strider mot vad man tidigare trodde om fettintag och viktökning (63).

Andra studier har visat att de som äter yoghurt tenderar att äta bättre totalt sett jämfört med de som inte äter det. Detta beror delvis på dess högre näringsinnehåll jämfört med dess relativt låga kaloriinnehåll (,).

Sammanfattning:

Yoghurt innehåller mycket protein, vilket är mycket fyllande och kan förbättra din kost totalt sett. Båda dessa aspekter hjälper till med viktkontroll.

Yoghurt kanske inte passar alla

Vissa människor måste vara försiktiga med sitt yoghurtintag, eftersom det kan orsaka negativa effekter, särskilt hos dem med laktosintolerans eller mjölkallergi.

Laktosintolerant

Laktosintolerans uppstår när kroppen saknar laktas, det enzym som behövs för att bryta ner laktos, vilket är det socker som finns i mjölk. Det leder till olika matsmältningssymtom, såsom buksmärta och diarré, efter att ha konsumerat mjölkprodukter.

Därför kan de med laktosintolerans behöva undvika yoghurt.

Men vissa människor som är laktosintoleranta kanske kan tolerera det. Detta beror på att en del av laktosen bryts ner under produktionen, och probiotika kan hjälpa till med dess matsmältning ().

Om du är laktosintolerant kan det vara en försök att avgöra om att äta yoghurt fungerar för dig.

Mjölkallergi

Mjölkprodukter innehåller kasein och vassle, som är proteiner som vissa människor är allergiska mot. I dessa fall utlöser mjölk en reaktion som kan sträcka sig från nässelfeber och svullnad till livshotande anafylaxi.

Av denna anledning är det bäst att undvika yoghurt om du har en mjölkallergi.

Tillsatt socker

Många typer av yoghurt innehåller stora mängder tillsatt socker, särskilt de som är märkta med låg fetthalt. Överdrivet sockerintag är associerat med flera hälsoproblem, inklusive diabetes och fetma (,,).

Därför är det viktigt att läsa matetiketter och undvika märken som innehåller socker i ingredienserna.

Sammanfattning:

Yoghurt kan ha negativa effekter för dem med laktosintolerans eller mjölkallergi. Många typer innehåller också stora mängder tillsatt socker, vilket kan bidra till vissa hälsotillstånd.

Hur man väljer den bästa yoghurten för din hälsa

Mindre är mer när det gäller att välja en hälsosam yoghurt.

Vanliga, osötade sorter är bäst, eftersom de innehåller minimala ingredienser utan tillsatt socker.

Oavsett om du väljer yoghurt med låg eller fetthalt är det ett personligt val.

Fullfettsorter innehåller fler kalorier, men det betyder inte att de är ohälsosamma. Se bara till att hålla dig till den rekommenderade delstorleken.

Du bör också leta efter yoghurt som innehåller levande och aktiva kulturer för att säkerställa att du får din fix av hälsofrämjande probiotika.

Sammanfattning:

De bästa yoghurterna för din hälsa innehåller få ingredienser och inget tillsatt socker. Sikta på ett varumärke som innehåller probiotika.

Poängen

Yoghurt är rik på näringsämnen och kan öka din hälsa när den konsumeras regelbundet.

Det kan hjälpa till att minska risken för vissa sjukdomar, samtidigt som det gynnar matsmältningshälsan och viktkontroll.

Men se till att du väljer din yoghurt klokt. För maximala hälsofördelar, välj vanliga, osötade sorter som innehåller probiotika.

Protein har visat sig stödja ämnesomsättningen genom att öka din energiförbrukning eller antalet kalorier som du förbränner hela dagen ().

Att få i sig tillräckligt med protein är också viktigt för aptitreglering, eftersom det ökar produktionen av hormoner som signalerar fullhet. Det kan automatiskt minska antalet kalorier du konsumerar totalt sett, vilket är fördelaktigt för viktkontroll (,,).

I en studie var försökspersoner som snackade på yoghurt mindre hungriga och konsumerade 100 färre kalorier vid middagen, jämfört med dem som åt snacks med lägre protein med samma mängd kalorier ().

Yoghurtens fullhetsfrämjande effekter är ännu mer framträdande om du äter grekisk yoghurt, som är en mycket tjock sort som har ansträngts. Den innehåller mer protein än vanlig yoghurt och ger 22 gram per 200 gram (15 gram).

Grekisk yoghurt har visat sig påverka aptitkontrollen och fördröja hungerkänslor mer än vanlig yoghurt med mindre protein ().

Sammanfattning:

Yoghurt, särskilt den grekiska sorten, innehåller mycket protein. Protein är till hjälp för aptit och viktkontroll.

3. Vissa sorter kan gynna matsmältningshälsan

Vissa typer av yoghurt innehåller levande bakterier, eller probiotika, som antingen var en del av startkulturen eller tillsattes efter pastörisering.

Dessa kan gynna matsmältningshälsan när de konsumeras ().

Tyvärr har många yoghurter pastöriserats, vilket är en värmebehandling som dödar de nyttiga bakterierna de innehåller.

För att säkerställa att din yoghurt innehåller effektiva probiotika, leta efter en som innehåller levande, aktiva kulturer, som bör anges på etiketten.

Vissa typer av probiotika finns i yoghurt, såsom Bifidobakterier och Lactobacillus, har visat sig minska de obekväma symtomen på irritabel tarmsyndrom (IBS), vilket är en vanlig störning som påverkar tjocktarmen (,,,).

En studie hade att IBS-patienter regelbundet konsumerade fermenterad mjölk eller yoghurt som innehöll Bifidobakterier. Efter bara tre veckor rapporterade de förbättringar i uppblåsthet och avföringsfrekvens - effekter sett efter sex veckor också ().

En annan studie visade att yoghurt med Bifidobakterier förbättrade matsmältningssymtom och hälsorelaterad livskvalitet bland kvinnor som inte hade ett diagnostiserat matsmältningssjukdom ().

Vidare har flera studier funnit att probiotika kan skydda mot antibiotika-associerad diarré, såväl som förstoppning (,,,,,, 28).

Sammanfattning:

Vissa typer av yoghurt innehåller probiotika, vilket kan öka matsmältningshälsan genom att minska symtomen på vanliga gastrointestinala störningar, såsom uppblåsthet, diarré och förstoppning.

4. Det kan stärka ditt immunsystem

Att konsumera yoghurt - speciellt om det innehåller probiotika - kan regelbundet stärka ditt immunförsvar och minska risken för att du får en sjukdom.

Probiotika har visat sig minska inflammation, vilket är kopplat till flera hälsotillstånd, allt från virusinfektioner till tarmstörningar (,,,).

Forskning visar att i vissa fall kan probiotika också bidra till att minska förekomsten, varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning (,,,,).

Dessutom beror de immunförstärkande egenskaperna hos yoghurt delvis på dess magnesium, selen och zink, som är spårmineraler kända för den roll de spelar i immunsystemets hälsa (,,).

D-vitaminberikade yoghurt kan öka immunhälsan ytterligare. D-vitamin har studerats för dess potential att förebygga sjukdomar som förkylning och influensa (,,,).

Sammanfattning:

Yoghurt ger probiotika, vitaminer och mineraler, som alla kan öka immunhälsan och förhindra vissa sjukdomar.

5. Det kan skydda mot osteoporos

Yoghurt innehåller några viktiga näringsämnen för att upprätthålla benhälsan, inklusive kalcium, protein, kalium, fosfor och ibland vitamin D.

Alla dessa vitaminer och mineraler är särskilt användbara för att förhindra benskörhet, ett tillstånd som kännetecknas av att benen försvagas. Det är vanligt hos äldre (,,).

Individer med osteoporos har låg bentäthet och har högre risk för benfrakturer (,).

Forskning visar dock att konsumtion av minst tre portioner mejeriprodukter, såsom yoghurt, dagligen kan bidra till att bevara benmassa och styrka (,).

Sammanfattning:

Yoghurt är rik på vitaminer och mineraler som spelar en nyckelroll i benhälsan. Att konsumera det regelbundet kan minska risken för benskörhet.

6. Det kan gynna hjärthälsan

Yoghurtens fettinnehåll är en av anledningarna till att dess hälsosamhet ofta är kontroversiell. Den innehåller mestadels mättat fett, med en liten mängd enkelomättade fettsyror.

Mättat fett antogs tidigare orsaka hjärtsjukdomar, men aktuell forskning visar att så inte är fallet. Icke desto mindre är fettfria och fettsyrade yoghurtvarianter fortfarande populära i USA (,,).

Det finns inga tydliga bevis för att fettet i yoghurt är skadligt för din hälsa. I själva verket kan det gynna hjärthälsan (,).

Viss forskning visar att intaget av mättat fett från helmjölkprodukter ökar det "goda" HDL-kolesterolet, vilket kan skydda hjärthälsan. Andra studier har visat att yoghurtintag minskar den totala förekomsten av hjärtsjukdomar (,,).

Dessutom har mejeriprodukter som yoghurt visat sig bidra till att minska högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Effekterna verkar vara mest framträdande hos de som redan diagnostiserats med högt blodtryck (,,).

Sammanfattning:

Oavsett fettinnehåll verkar yoghurt gynna hjärthälsan genom att öka det "goda" HDL-kolesterolet och sänka blodtrycket.

7. Det kan främja viktkontroll

Yoghurt har flera egenskaper som kan hjälpa till med viktkontroll.

Till att börja med innehåller det mycket protein, vilket fungerar tillsammans med kalcium för att öka nivåerna av aptitreducerande hormoner som peptid YY och GLP-1 ().

Dessutom har flera studier visat att konsumtion av yoghurt är förknippad med lägre kroppsvikt, kroppsfettprocent och midjemått ().

En granskning visade att intaget av mejeriprodukter med full fetthalt, inklusive yoghurt, kan minska förekomsten av fetma. Detta strider mot vad man tidigare trodde om fettintag och viktökning (63).

Andra studier har visat att de som äter yoghurt tenderar att äta bättre totalt sett jämfört med de som inte äter det. Detta beror delvis på dess högre näringsinnehåll jämfört med dess relativt låga kaloriinnehåll (,).

Sammanfattning:

Yoghurt innehåller mycket protein, vilket är mycket fyllande och kan förbättra din kost totalt sett.Båda dessa aspekter hjälper till med viktkontroll.

Yoghurt kanske inte passar alla

Vissa människor måste vara försiktiga med sitt yoghurtintag, eftersom det kan orsaka negativa effekter, särskilt hos dem med laktosintolerans eller mjölkallergi.

Laktosintolerant

Laktosintolerans uppstår när kroppen saknar laktas, det enzym som behövs för att bryta ner laktos, vilket är det socker som finns i mjölk. Det leder till olika matsmältningssymtom, såsom buksmärta och diarré, efter att ha konsumerat mjölkprodukter.

Därför kan de med laktosintolerans behöva undvika yoghurt.

Men vissa människor som är laktosintoleranta kanske kan tolerera det. Detta beror på att en del av laktosen bryts ner under produktionen, och probiotika kan hjälpa till med dess matsmältning ().

Om du är laktosintolerant kan det vara en försök att avgöra om att äta yoghurt fungerar för dig.

Mjölkallergi

Mjölkprodukter innehåller kasein och vassle, som är proteiner som vissa människor är allergiska mot. I dessa fall utlöser mjölk en reaktion som kan sträcka sig från nässelfeber och svullnad till livshotande anafylaxi.

Av denna anledning är det bäst att undvika yoghurt om du har en mjölkallergi.

Tillsatt socker

Många typer av yoghurt innehåller stora mängder tillsatt socker, särskilt de som är märkta med låg fetthalt. Överdrivet sockerintag är associerat med flera hälsoproblem, inklusive diabetes och fetma (,,).

Därför är det viktigt att läsa matetiketter och undvika märken som innehåller socker i ingredienserna.

Sammanfattning:

Yoghurt kan ha negativa effekter för dem med laktosintolerans eller mjölkallergi. Många typer innehåller också stora mängder tillsatt socker, vilket kan bidra till vissa hälsotillstånd.

Hur man väljer den bästa yoghurten för din hälsa

Mindre är mer när det gäller att välja en hälsosam yoghurt.

Vanliga, osötade sorter är bäst, eftersom de innehåller minimala ingredienser utan tillsatt socker.

Oavsett om du väljer yoghurt med låg eller fetthalt är det ett personligt val.

Fullfettsorter innehåller fler kalorier, men det betyder inte att de är ohälsosamma. Se bara till att hålla dig till den rekommenderade delstorleken.

Du bör också leta efter yoghurt som innehåller levande och aktiva kulturer för att säkerställa att du får din fix av hälsofrämjande probiotika.

Sammanfattning:

De bästa yoghurterna för din hälsa innehåller få ingredienser och inget tillsatt socker. Sikta på ett varumärke som innehåller probiotika.

Poängen

Yoghurt är rik på näringsämnen och kan öka din hälsa när den konsumeras regelbundet.

Det kan hjälpa till att minska risken för vissa sjukdomar, samtidigt som det gynnar matsmältningshälsan och viktkontroll.

Men se till att du väljer din yoghurt klokt. För maximala hälsofördelar, välj vanliga, osötade sorter som innehåller probiotika.