Är russin bra för dig?

Innehåll

• Vad är russin?
• Näringen av russin
• Socker och kalorier
• Fiber
• Järn
• Kalcium och bor
• Antioxidanter
• Antimikrobiella föreningar
• Hur man äter russin
• Gör dina egna russin
• Nästa steg

Vad är russin?

De skrumpna gula, bruna eller lila borrorna som kallas russin är faktiskt druvor som har torkats i solen eller i en livsmedel dehydrator.

Rosin används ofta:

• som en salladtoppning
• blandad i havregryn
• i yoghurt
• i granola eller spannmål

Du kanske också har ätit dem bakade i läckra kakor, bröd och muffins. Trots sin lilla storlek är russin packade med energi och är rika på fiber, vitaminer och mineraler.

Rosiner är naturligt söta och har mycket socker och kalorier, men de är gynnsamma för vår hälsa när de äts i måttlig form. I själva verket kan russin hjälpa till med matsmältningen, öka järnnivån och hålla dina ben starka.

Så nästa gång du önskar godis eller godis, kan du överväga att gabba på några russin för att tillfredsställa din längtan. Din kropp kommer att skörda de sunda fördelarna.

Näringen av russin

Det finns flera faktorer att tänka på näringsfördelarna med russin. Läs vidare för en uppdelning av vad russin har att erbjuda, både bra och dåligt, för att avgöra om fördelarna uppväger några risker.

Socker och kalorier

En halv kopp russin har cirka 217 kalorier och 47 gram socker. Som referens har en 12-ounce burk soda cirka 150 kalorier och 33 gram socker, beroende på varumärke.

Av denna anledning är russin inte exakt en kalorifattig eller låg sockerbehandling. Det är inte konstigt att de ibland kallas "naturens godis."

Höga mängder socker och kalorier är ganska typiska för torkad frukt, varför det är viktigt att hålla ett öga på hur många russin du äter i ett sammanträde.

Rosiner säljs ofta i små, enstaka serveringslådor som alla innehåller ungefär 100 kalorier. Om du har problem med delkontroll kan du prova att köpa dessa förpackade russin för att hålla ditt intag i kontroll.

För uthållighetsidrottare är russin ett bra alternativ för dyra idrotts tuggar och geler. De erbjuder en snabb källa till mycket efterfrågade kolhydrater och kan bidra till att förbättra din prestanda.

En studie från 2011 fann att russin var lika effektiva som ett märke av sportgelébönor för att förbättra prestanda för idrottare som deltar i måttlig till högintensiv uthållighetsövning.

Fiber

En halv kopp russin ger dig 3,3 gram fiber, eller ungefär 10 till 24 procent av dina dagliga behov, beroende på din ålder och kön.

Fiber hjälper till med din matsmältning genom att mjukgöra och öka vikten och storleken på din avföring. Bulkierare avföring är lättare att passera och kan hjälpa till att förhindra förstoppning.

Fiber hjälper dig också att hålla dig full längre eftersom det bromsar magen tömning. Om du försöker gå ner i vikt kan äta fibermat vara till hjälp.

Fiber spelar också en roll i kolesterolnivån. Kostfiber är känt för att minska nivåerna av den ”dåliga” lågdensitetslipoprotein (LDL) -typen kolesterol.

Järn

Rosin är en bra källa till järn. En halv kopp russin innehåller 1,3 milligram järn. Det är ungefär 7 procent av det rekommenderade dagliga beloppet för de flesta vuxna kvinnor och 16 procent för vuxna män.

Järn är viktigt för att göra röda blodkroppar och hjälpa dem att transportera syre till kroppens celler. Du måste äta tillräckligt med järn för att förhindra järnbristanemi.

Kalcium och bor

Rosiner har cirka 45 mg kalcium per 1/2-kopp servering. Detta motsvarar cirka 4 procent av dina dagliga behov. Kalcium är viktigt för friska och starka ben och tänder.

Om du är en postmenopausal kvinna, är russin ett bra mellanmål för dig eftersom kalcium hjälper till att förhindra utvecklingen av osteoporos, en störning som kännetecknas av benförlust som vanligtvis uppstår när du åldras.

För att lägga till det, innehåller russin en stor mängd spårelementbor. Boron arbetar med D-vitamin och kalcium för att hålla dina ben och leder sunda. Det spelar också en roll vid behandling av osteoporos.

Antioxidanter

Rosiner är en exceptionell källa till naturligt förekommande kemikalier som kallas fytoräringsämnen, såsom fenoler och polyfenoler. Dessa typer av näringsämnen anses vara antioxidanter.

Antioxidanter hjälper till att ta bort fria radikaler från ditt blod och kan förhindra skador på dina celler och DNA. Detta kan leda till sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och stroke.

Antimikrobiella föreningar

En studie från 2009 konstaterade att russin innehåller fytokemikalier som kan främja friska tänder och tandkött. Fytokemikalier som finns i russin, inklusive oleanolsyra, linolsyra och linolensyra, bekämpar bakterierna i munnen som leder till håligheter.

Med andra ord, att äta russin i stället för sockerrik mellanmål kan faktiskt hålla ditt leende friskt.

Hur man äter russin

Rosiner kan avnjutas direkt från lådan, eller så kan de kastas i olika rätter. Från frukost till desserter till välsmakande middagar finns det otaliga möjligheter. Här är några idéer om hur du kan integrera fler russin i din diet:

• För en hälsosam användning av klassiska havremjöl russin kakor, prova denna mjölfri version. Visa receptet.
• Rosiner tillför utmärkt smak till nästan alla typer av söt spridning. Försök att tillverka den här kanelens rosin cashewsmör om du är på humör för att prova något nytt. Om cashewnötter inte är din favorit kan du ersätta en annan nöt. Visa receptet.
• Krydda upp kycklingsallad med russin och söta äpplen. Visa receptet.
• I motsats till vad man tror är granola lätt att tillverka hemma. Rosin är alltid ett utmärkt tillägg till ditt vanliga granola recept. Detta recept för kanel russin granola kan också göras vegansk eller glutenfri. Visa receptet.
• Pumpa, russin och linfrömuffins är fulla av friska fibrer. Visa receptet.
• Det kan verka konstigt att lägga russin till din pasta. Denna pastarätt från personalen på Mayo Clinic inkluderar spenat, garbanzobönor och russin. Det är högt i järn, protein och fiber. Visa receptet.

Gör dina egna russin

Vill du prova att göra dina egna russin? Det är enkelt:

1. Skaffa några druvor.
2. Ta bort de stora stjälkarna.
3. Tvätta dem i kallt vatten.
4. Placera dem på ett bricka och ställ brickan utanför på en torr, solig dag (det fungerar bäst om brickan har hål eller sprickor för luftcirkulation).
5. Vrid druvorna för att säkerställa jämn exponering för solen.

På bara två eller tre dagar kommer du att ha dina egna russin.

Nästa steg

Rosin innehåller hälsosamma vitaminer och mineraler. De är också fettfria och kolesterolfria, innehåller antioxidanter och är en utmärkt källa till fiber. Rosin kan hjälpa dig:

• lindra förstoppning
• förebygga anemi
• bygga och underhålla starka ben
• skydda dina tänder
• minska risken för cancer och hjärtsjukdomar

Rosiner innehåller tillräckligt med socker för att ge dig en spräng av energi och är ett bra komplement till en hälsosam kost för de flesta. Om du har fått en söt tand kan du överväga att ersätta ohälsosamma, sockerliga mellanmål med russin.

Naturligtvis, som alla torkade frukter, kan äta för mycket vara gränsfritt ohälsosamt på grund av deras höga sockerinnehåll och kalorier. Även om du inte borde vara rädd för att ta med russin i din kost, se till att hålla den till en handfull åt gången.

Jacquelyn Cafasso har varit i en författare och forskningsanalytiker inom hälso- och läkemedelsområdet sedan hon tog examen i biologi från Cornell University. Ursprungsland i Long Island, NY, flyttade hon till San Francisco efter högskolan och tog sedan ett kort stopp för att resa världen. 2015 flyttade Jacquelyn från det soliga Kalifornien till sunnier Gainesville, Florida, där hon äger 7 tunnland och 58 fruktträd. Hon älskar choklad, pizza, vandring, yoga, fotboll och brasiliansk capoeira. Anslut med henne på Linkedin.