Beans 101: Billiga, näringsrika och supersunt

Innehåll

• Vad är bönor?
• Kan hjälpa till viktminskning
• Kan främja hjärthälsa
• Får bekämpa typ 2-diabetes
• Vissa kan innehålla skadliga ämnen
• Kan orsaka luftväxt hos vissa människor
• Poängen

Bönor är billiga, enkla att förbereda och friska.

I synnerhet är de ett bra sätt att ladda på fiber och växtbaserat protein.

Även om bönor ger många hälsofördelar kan de orsaka problem för vissa människor.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om bönor.

Vad är bönor?

I den bredaste meningen är bönor fröerna från baljväxter - exklusive linser, lupiner, jordnötter och vissa andra typer av baljväxter.

Bönor har odlats i tusentals år. Idag är de en viktig livsmedelskälla världen över.

Svarta, njure-, marin-, fava- och pintobönor är vanliga i USA (1).

Näringsprofiler skiljer sig från en böna till nästa. Som ett exempel erbjuder emellertid 1 kopp (171 gram) kokta pintobönor (2):

• Protein: 15 gram
• Fett: 1 gram
• Kolhydrater: 45 gram
• Fiber: 15 gram
• Järn: 20% av det dagliga värdet (DV)
• Kalcium: 8% av DV
• Magnesium: 21% av DV
• Fosfor: 25% av DV
• Kalium: 21% av DV
• folat: 74% av DV

Bönor innehåller också anständiga mängder zink, koppar, mangan, selen och vitaminer B1, B6, E och K.

Med endast 245 kalorier per kopp (171 gram) är pintobönor en av de mest näringsrika matarna runt.

Många andra sorter är lika imponerande.

Bönor är unika bland växtmat på grund av deras höga proteininnehåll. Därför anses de vara en viktig proteinkälla för vegetarianer.

SAMMANFATTNING Bönor finns i många sorter. De är fyllda med protein och fiber medan de är låg i fett och kalorier. Dessutom är de exceptionellt höga i en mängd olika vitaminer och mineraler.

Kan hjälpa till viktminskning

Bönor kan vara bland de mest viktminskningsvänliga livsmedel du kan äta.

De är höga i både protein och fiber men har låga kalorier. Protein och fiber är två av de viktigaste näringsämnena för viktminskning (3, 4).

En studie fann att personer på en fiberrik diet inklusive bönor upplevde mindre hunger. De tappade också 3 kilo på 4 veckor (5).

En annan studie kopplade bönorintag till förbättrad näring, lägre kroppsvikt och minskat magfett (6).

SAMMANFATTNING Bönor kan hjälpa till viktminskning på grund av deras höga protein- och fiberinnehåll, vilket kan hålla dig känsla full längre.

Kan främja hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är en ledande dödsorsak över hela världen.

Att äta bönor och andra baljväxter regelbundet kan bidra till att minska risken (7).

En översyn av 26 studier visade att en diet rik på bönor och andra baljväxter kan sänka LDL (dåligt) kolesterol, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (8).

Äta bönor kan också leda till förbättringar i andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Denna mat har kopplats till högre HDL (bra) kolesterolnivåer och minskat blodtryck och inflammation (9, 10).

SAMMANFATTNING Bönor kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol, blodtryck och inflammation.

Får bekämpa typ 2-diabetes

Bevis tyder på att bönor kan gynna personer med diabetes.

Bönor innehåller mycket fiber, i genomsnitt 5–8 gram per portion. De har också ett mycket lågt glykemiskt index (GI) (11).

Livsmedel med låg GI höjer långsamt blodsockret, vilket är viktigt för att hantera diabetes.

Således kan en diet rik på bönor sänka blodsocker och HbA1c-nivåer, som mäter blodsockerkontroll över tid (12).

I en studie minskade nivåerna av blodsocker, insulin och triglycerider betydligt när personer med diabetes åt bönor istället för rött kött (13).

En översyn av 41 studier drog också slutsatsen att bönor och andra baljväxter kan sänka fastande blodsocker, insulin och HbA1c-nivåer (14).

SAMMANFATTNING Studier visar att bönor kan hjälpa människor med typ 2-diabetes. Detta beror till stor del på deras höga fiberinnehåll och låga GI.

Vissa kan innehålla skadliga ämnen

Även om bönor är en hälsosam mat, innehåller vissa gifter. Till exempel har fava bönor toxiner som påverkar personer som saknar ett enzym som kallas G6PD.

För sådana individer kan äta fava bönor utlösa ett tillstånd som kallas favism. Favism kan orsaka anemi genom att förstöra röda blodkroppar (15, 16, 17).

Andra bönor, särskilt röda njurebönor, innehåller ett giftigt lektin som kallas fytohemagglutinin, som finns i råa eller underkokta bönor. Det kan orsaka illamående, kräkningar och magsmärta (18).

Du kan inaktivera fytohaemagglutinin och andra gifter genom att noggrant koka bönor innan du äter (18).

Som alla frön är bönor också värd för fytinsyra, vilket kan minska din absorption av mineraler. Du kan emellertid neutralisera denna förening genom att blötlägga, spira eller koka dina bönor.

SAMMANFATTNING Vissa bönor kan vara giftiga om de kokas eller ätas av människor som är genetiskt disponerade. Se till att koka bönor ordentligt för att mildra deras gifter. Blötläggning och groddar är också fördelaktiga.

Kan orsaka luftväxt hos vissa människor

Hos vissa människor kan bönor orsaka luftväxt, magsmärta eller uppblåsthet.

Det beror på att bönor innehåller raffinos, en typ av fiber som kan leda till matsmältningsproblem (19).

Användning av produkter som tabletter för förebyggande av beanogas, blötläggning av bönor eller grundligt kokande torra bönor kan dock minska raffinosnivåerna med upp till 75% (19)

En studie fann att konsumenternas uppfattning om bönor och flatulens kan vara överdriven. Endast cirka hälften av människor som äter bönor upplever sådana symtom (20).

SAMMANFATTNING Även om bönor kan orsaka flatulens för vissa människor kan flera tekniker hjälpa till att förhindra detta problem.

Poängen

Bönor är mycket näringsrika och har minst en liten bit av nästan varje näringsämne du behöver.

Även om de kan orsaka matsmältningsproblem för vissa människor kan de flesta problem undvikas med rätt tillagningsmetoder.

Dessutom är bönor mycket billiga jämfört med de flesta andra näringsrika, hela livsmedel.

Som sådan kan många typer av bönor göra ett bra komplement till din kost.