Kroppsviktsträningarna som varje kvinna bör behärska för överlägsen styrka
Innehåll
Under hennes tid som topptränare - vilket inkluderar att piska tävlande (och soffsittare) i form för NBC:s Största förloraren under de senaste två åren har Jen Widerstrom identifierat en kort lista med mega-övningar som banar väg för en superpass kropp. De är klassiker utan utrustning men också de som hon såg många kvinnor kämpa för att spika med läroboksformen. Sikta på att erövra denna blandning av förstärkare, säger Widerstrom, "och du kommer att känna dig bemyndigad som aldrig förr." Det beror på att utmanande rörelser som dessa skulpterar en topp-till-tå-kedja av muskler och bygger upp din atletiska och fysiska förmåga för ett stort skott av självförtroende. (Allvarligt starkt får dig att se och känna sexig AF.)
För att se till att du har alla sex, bryter Widerstrom ner grunderna för varje övning. Pumpa upp din muskelkapacitet före varje uppsättning med denna spelförändrande bit av mental förberedelse: Visualisera dig själv som gör övningen du ska försöka, och du kommer att känna en ökning av din styrka med upp till 24 procent-utan att arbeta en enda muskel, enligt en studie i North American Journal of Psychology. Det är möjligt att sådana bilder lyser upp din hjärna på ett sätt som aktiverar områden som rör motorik. "Lita på verkligheten att din kropp är otroligt kraftfull", säger Widerstrom. "Och verkligen gå för det." Du har det här. Och du ska få kroppen att bevisa det.
L-Sit
Sitt på golvet med benen långa och handflatorna platta vid låren, lyft sedan kroppen genom att trycka in i handflatorna. "Det är bedrägligt svårt för en så liten rörelse, men det är det bästa statiska greppet du kan göra för din kärna eftersom du måste dra in magen så djupt och linda in din kärna så hårt för att lyfta din kropp, säger Widerstorm. "Det finns ingen väg runt det." Dina axlar och glutes får också en rejäl dos av skulptering, eftersom de hissar upp dig och håller dig där. Här är tre steg som hjälper dig att spika.
1. Gör det halvvägs lättare genom att börja med en enkel ben L sit. Sitt på golvet med benen tillsammans och utsträckta, fötterna böjda och händerna på golvet utanför låren, fingertopparna 2 till 3 tum bakom knäna, tummarna under låren och handleder som rör vid utsidan av dina ben. Med fingrarna spridda, tryck in dina handflator i golvet, ihåla din kärna och räta ut armarna för att lyfta din rumpa och höger ben. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 3 gånger. Byt ben och upprepa.
2. Separata ben breda för ett straddle -grepp för att göra dem lättare och lättare att lyfta samtidigt som de får tillgång till samma muskelgrupper. Sitt på golvet med benen breda, fötterna böjda och händerna pressade i golvet mellan låren och ungefär en fot från varandra. Pressa handflatorna i golvet, ihåla din kärna och räta ut armarna för att lyfta rumpan och benen, men lämna hälarna försiktigt på golvet. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 3 gånger. (Hoppa över sit-ups, plankor är ett bättre sätt att engagera din kärna.)
3. Skapa mer utrymme än golvet tillåter att få fler muskler involverade i lyften genom att sitta L på 2 lådor eller bänkar (eller parallellstänger!). Placera de stadiga lådorna eller bänkarna något bredare än höftbrett isär och stå mellan dem med benen ihop. Plantera en hand på varje låda, ihåla din kärna och räta ut armarna för att lyfta benen så högt du kan. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 3 gånger.
Den perfekta L Sitt: Sitt på golvet med benen långa och tillsammans, fötterna böjda, händerna på golvet utanför låren, fingertopparna 2 till 3 tum bakom knäna, tummarna under dina övre lår och handleder som rör vid utsidan av dina ben (längre bak och du kommer inte att kunna ta dig från golvet). Andas ut, håll axlarna breda, tryck ner handflatorna i golvet, ihåla kärnan och pressa ihop benen. Räta sedan armarna för att lyfta din rumpa och sedan dina ben och klackar cirka 1/4 tum från golvet. Håll så länge du kan. "När du andas ut för att lyfta, gör det som om du blåser ut ett ljus, vilket gör att du kan vira en korsett runt midjan som drar ihop varje muskel till ett tätt stickat paket."
Stå på händer
Det är du mot tyngdkraften, som balanserar din kroppsvikt på dina handflator. Den goda nyheten är att alla har styrkan att göra detta, säger Widerström. Det är färdigheten bakom som tar mest tid att bemästra: "Du måste öva handstands-mycket-för att bli bra på dem", säger hon. En stor del av den övningen ligger i ditt huvud, att lära dig att vara OK med tanken på att vara upp och ner. "Men när du erövrar denna övning," säger hon, "kommer du att förändra hela din syn på vad som verkar utmanande för dig och fråga dig själv: Vad mer kan jag?" Det är här du börjar. (Prova även detta yogaflöde som kommer att förbereda din kropp för att spika ett handstående.)
1.Bli bekväm att bli omvänd och lär dig hur du placerar händerna genom att börja med ett 90-graders höftstativ med axelkranar. Stå vänd bort från en stadig låda eller bänk. Vik framåt för att plantera händerna på golvet och kliva upp fötterna och upp på lådan så att din kropp formar en upp och nedvänd L-form. Flytta sedan vikten till vänster hand och tryck höger hand mot vänster axel.Byt sida; upprepa. Gör 2 till 3 set med 10 till 12 reps, alternerande sidor.
2.Gör väggvandringar för att börja räta ut ditt handstående medan det fortfarande stöds. Börja på golvet i plankläge med fötterna pressade in i en vägg. Gå långsamt händerna mot väggen i 3-tums steg, gå fötterna uppför väggen så högt som du är bekväm (målet är att få din kropp att helt röra väggen). Vänd rörelsen för att komma ner igen. Gör 2 till 3 uppsättningar av 5 till 6 reps.
3.Lär dig hur du sparkar upp med stöd genom att göra handstöd mot en vägg. Stå vänd mot en vägg, 2 till 3 fot bort från den. Vik snabbt från höfterna för att plantera händerna på golvet framför väggen, sparka upp benen ett i taget tills de vilar på väggen. Håll den positionen så länge du kan, låt hälarna lossna från väggen några ögonblick i taget så att du inte är helt beroende av den. Vänd sedan om rörelsen för att komma ner igen. Gör 2 till 3 uppsättningar av 25- till 45-sekunders håll.
Det perfekta handstället: Stå med fötterna höftbredd isär och armarna utsträckta över huvudet. Hitta en punkt på golvet cirka 3 fot framför dig. Vik dig framåt, sträck händerna mot den punkten, sparka ditt vänstra ben uppåt (för de första par gångerna, börja med mindre tryck än du vet att det skulle ta för att få dig hela vägen upp, så att du kan utveckla en förståelse för vad typ av kraft som krävs för att komma dit). Följ sedan omedelbart med höger ben, låt benen sväva ovanför höfterna, som staplas över axlarna, som staplas över handlederna: "Föreställ dig att din kropp är en byggnad där alla de stora gemensamma korsningarna är ett separat golv men ändå perfekt staplade för att skapa en balanserad enhet ", säger Widerstrom. Håll så länge du kan och sänk sedan ett ben åt gången för att säkert återgå till stående.
Vindrutetorkare
Ligg uppåt, svep ihop benen åt vänster och höger i en 180-graders båge. Felet är att kvinnor tenderar att rekrytera sina ben och höftböjare för att göra denna övning. "När du släpper greppet om de felaktiga musklerna för att engagera de rätta- i det här fallet din kärna- kan du få tillgång till hela din rörlighet och styrka, och plötsligt blir denna rörelse så mycket mer tillgänglig och effektiv för att forma din kropp," Säger Widerstrom. (Behärska det, sedan ta itu med detta 10-rörliga sneda träningspass för att testa din styrka.)
1.Lär din kropp att röra sig, bromsa och ändra riktning smidigt med en skivstångsvridning. Stå med fötterna tillsammans, med en tom skivstång (eller en kvaststick) på ryggen över axelbladen, grepp lätt om stången med ett handtag, armbågarna böjda nedåt. Håll bålen lång och höfterna fyrkantiga, rotera sedan bålen mot höger tills du inte har något mer rörelseområde mot din högra sida. Byt sida; upprepa. Gör 2 till 3 set med 10 till 12 reps, alternerande sidor.
2.Flytta dina ben som ett - men utan så mycket vikt - med böjda bentorkare. Ligg uppåt på golvet med armarna utsträckta till sidorna och knäna böjda över höfterna. Håll benen ihop i 90 grader, släpp knäna mot vänster, låt din högra höft komma ner från golvet för att sväva 1 tum över golvet. Lyft knäna för att starta och sänk dem sedan åt höger. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 till 12 reps, alternerande sidor.
3.Gör torkare med ett ben för att lära sig att styra rörelsen i hela sitt sortiment. Ligg uppåt på golvet med armarna utsträckta till sidorna, höger ben sträckt uppåt och böjt vänster knä över höfterna. Håll ihop knäna, släpp benen åt vänster för att sväva 1 tum över golvet, låt din högra höft lämna marken. Lyft tillbaka benen som de kom och sänk dem sedan åt höger. Gör 2 till 3 set med 10 till 12 reps, alternerande sidor.
Den perfekta vindrutetorkaren: Ligg uppåt på golvet med armarna utsträckta åt sidorna och benen utsträckta över höfterna. Med revbenen tryckande i golvet och benen tillsammans, släpp benen åt vänster när din högra höft lyfts från golvet, för att sväva 1 tum ovanför golvet. Dra benen bakåt för att börja och sänk dem sedan åt höger. "När dina ben sträcker sig bort från din kärna blir din kropp väldigt tät för att hålla dig stabil och ansluten till golvet", säger Widerstrom. "Sedan när dina ben kommer tillbaka till mitten känner du en kort släppning av spänningen."
Ljusstake Roll
Knäböj djupt, rulla tillbaka på övre delen av ryggen och räta ut benen mot taket, rulla fram på fötterna, krama djupt och stå igen. Gör allt det här utan att stanna, och du har en rulle med en ljusstake. "En ljusstake -rulle eldar upp och förbinder varje muskel i din kärna medan du går från att stå till aktiv till att stå igen", säger Widerstrom. Denna gymnastikinspirerade övning tenderar att vara tuff eftersom den förutom att kräva styrka, rörlighet och koordination kräver att du är bekväm med att röra dig i blindo. "Du kan vara lite rädd för att resa bakåt-då när du är i det, förvänta dig att det ska kännas lite konstigt-men då får du koll på det och vet vad du kan förvänta dig", säger hon. "Det börjar faktiskt bli roligt, och plötsligt är man bra på det." Gå från nybörjare till proffs i tre enkla steg.
1.Bemästra gungpositionen(det är svårare än det ser ut) genom att hålla ett ihåligt grepp. Ligg med framsidan uppåt på golvet med armarna utsträckta bakom huvudet och benen långa och kläm ihop. Dra hårt i magen och tryck ned din nedre rygg i golvet, lyft sedan armarna, huvudet, nacken, axlarna och benen 8 till 12 tum från golvet (försök att få din kropp att likna formen på en gungstol). Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 3 gånger.
2.Lär dig hur du använder momentum att vagga samtidigt som hålläget bibehålls genom att vikta varje ände. Håll en vikt på 2-5 kilo med båda händerna bakom huvudet och den andra mellan fötterna. Börja i ihåligt håll-läge, sedan, utan att ändra formen på din kropp, gunga fram och tillbaka, låt vikten dra dig åt det ena hållet och sedan åt det andra. Gör 2 till 3 set med 10 till 15 reps.
3.Att gå upp är den svåra delen, så här är två sätt att hjälpa dig. Början är alltid densamma: Stå med fötterna ihop, armarna sträckta framåt. Sätt dig på huk hela vägen ner, och när din rumpa nuddar golvet, rulla tillbaka på övre delen av ryggen, skicka benen upp och något bakåt. Om du kämpar med rörligheten, korsa benen på rullen framåt för att komma till stående, samtidigt som du använder händerna för att trycka ner i golvet på båda sidor av dina höfter. Om det är styrka du saknar, håll en vikt i händerna på rullen bakåt och skjut den framåt på vägen upp för att hjälpa dig att stå upp. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.
Den perfekta ljusstakarullen: Stå med fötterna tillsammans och armarna sträcker sig framåt. Knäböj hela vägen ner, och när din rumpa vidrör golvet, rulla tillbaka, nå dina armar bakom huvudet, rulla på din övre rygg, låt dina raka ben komma högt över dina höfter för att skapa fart. Utan att pausa, rulla framåt och för hälarna så nära din rumpa som möjligt medan du ansluter fötterna till golvet; sträck armarna framåt för att komma tillbaka till en låg knäböj för att resa sig till stående. "Tänk på den här rörelsen som en gungbräda," säger Widerström. "Energi överförs från dina fötter till ditt huvud tillbaka till dina fötter." Så om du har problem med att göra det från golvet, rulla tillbaka med lite mer gusto. (Ta itu med detta gymnastikinspirerade träningspass bredvid för att skärpa dina färdigheter och utmana dina muskler.)
Pistol Squat
"Denna djupa knäböj med ett ben har inte den stjärnkraft den förtjänar, så de flesta kvinnor försöker helt enkelt inte ens det," säger Widerström. Men kroppsfördelarna är väl värda reps: Du stärker varje ben oberoende, vilket jämnar ut obalanser, och du bygger också starka, magra muskler från din kärna och ner, säger Widerstrom. Så här bygger du upp det.
1.Gör pistoler med en stolpe för att underlätta din belastning: Stå på vänster ben mot stolpen och ta tag i den med vänster hand. Låt handflatan glida nedför stången när du flyttar dina höfter bakåt, sträcker ut höger ben framåt och sänker ner till en knäböj med ett ben med höftvecket långt under knähöjd. Använd så lite hjälp som du kan för att stå upp. Gör 2 uppsättningar av 8 till 10 reps per ben.
2.Arbeta med att förbättra ditt djup genom att göra en pistol till en förhöjd sits. Stå ungefär en fot framför en låda eller en låg bänk, vänd bort från den. Skift vikt på vänster ben, böj sedan vänster ben, skicka höfter bakåt och ner mot bänken medan du sträcker ut höger ben och armar framåt. När din rumpa nuddar bänken, räta ut vänster ben för att återgå till stående. Gör 2 uppsättningar av 8 till 10 reps per ben, sänk höjden på bänken eller lådan när du förbättras.
3.Ökar vikten till denna rörelse faktiskt gör det lättare genom att motverka balanseringen av rörelsen, så innan du provar en kroppsviktspistol, gör en viktad. Håll en hantel (börja med 15 kilo; minska när du blir starkare) horisontellt med båda händerna, armarna utsträckta framåt. Skift vikt på vänster ben, skicka sedan höfterna tillbaka och ner när du sänker dina höfter förbi 90 grader, medan du fortfarande sträcker höger ben framåt. När du träffar under parallellt utan att sänka höger benkraft tillbaka till stående. Gör 2 uppsättningar av 8 till 10 reps per ben, alternerande ben. (Ta på det här efter din dagliga squat-utmaning för mördande resultat.)
The Perfect Pistol Squat: Stå på vänster ben med samma tryck på alla sidor av foten, höger ben något lyft framåt. Böj vänster knä och skicka höfterna bakåt, nå armarna framåt när du sträcker ut höger ben framåt, sänk kroppen tills höfterna är under parallell. Kläm sedan på sätesmusklerna och hamstringen för att stoppa din nedstigning och låt dem fungera som en fjäder för att få dig att stå upp igen. "Föreställ dig att du trycker ditt stående ben 6 fot ner genom golvet," säger Widerström. "Det kommer att engagera de större benmusklerna och ditt kraftcenter mer än att bara tänka på att räta ut knäet för att stå upp."
Tryck upp
Strängt taget bör din bröstkorg greppa golvet varje gång du sänker dig för en armhävning. Om du tenderar att fudge det är du inte ensam. "Vårt centrum är våra höfter," säger Widerström. (För män är det deras bröst.) "Det är därför våra ben är sega som fan, men vi saknar styrka i överkroppen." Den goda nyheten är att du kan använda din mer kraftfulla rumpa och ben för att hjälpa till att driva hela kroppen. Samtidigt kan du bygga upp din överkroppsstyrka och röra in hela rörelsen med Widerstroms trestegsprogression. (Ta sedan tag i denna 30-dagars push-up-utmaning för att göra den perfekt.)
1.För att perfektera pressrörelsen och stärka bröstet och armarna, gör en skivstångspress (hantlar kommer inte att klippa det här eftersom du flyttar dem separat, till skillnad från golvet). Börja med en tom stapel och lägg sedan till vikten efter behov. Ligg uppåt på en bänk med fötterna platt på golvet. Ta tag i skivstången med ett handtag med händerna i axelbredd. Räta ut armarna ovanför bröstet för att börja. Sänk stången för att beta bröstet, tryck sedan tillbaka uppåt. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps.
2.Lutande armhävningar får din kärna involverad och ta dig genom hela rörelsen men utan all din vikt. Gör armhävningar i hela intervallet med händerna på en stadig bänk eller låda och fötterna på golvet. Gör 2 till 3 set med 8 till 10 reps.
3.Push-ups med handsläpp ger kroppen en stund att återhämta sig och återställ halvvägs genom varje rep samtidigt som du utvecklar din styrka från botten av push-up från ett dödstopp. Börja på golvet i plankläge. Sänk ner kroppen helt på golvet. Lyft händerna kort och plantera dem sedan på golvet igen och skjut upp till plankläget. Gör 2 till 3 set med 8 till 10 reps. "Till och med mina tävlande på Biggest Loser med 80 till 100 plus pounds att förlora lär sig hur man gör riktiga armhävningar på detta sätt", säger hon. "Ibland måste de skala upp från golvet, men det är mycket bättre för deras muskler och mekanik än att tappa knäna."
Den perfekta push-up: Börja på golvet i plankposition med händerna under axlarna och fötterna 8 till 12 tum från varandra (för en stark bas). "Tänk dig att du kan vända en strömbrytare som aktiverar musklerna från axlar, bröst, armar, mage, rumpa till ben", säger Widerstrom. "Visualisera att lysa upp de muskelgrupper som kommer att bära dig genom rörelsen." Börja sedan sänka, böj armarna så att det finns ett 4 till 6-tums utrymme mellan armbågen och bröstkorgen, för att säkerställa att fler muskler slår in. "För bröstet mellan händerna istället för att sänka ansiktet mot händerna, vilket gör att du aktiverar fler bröstmuskler. " När ditt bröst borstar golvet, ström tillbaka till plankan.
Recension för
AnnonsFärskt Inlägg
Alveolerna i dina lungor
