Enligt Nutritionists är dessa de 7 ingredienserna som ditt multivitamin borde ha

Innehåll

• 1. D-vitamin
• Livsmedel med vitamin D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalcium
• Livsmedel med kalcium
  
• 4. Zink
• Livsmedel med zink
  
• 5. Järn
• 6. Folat
• Livsmedel med folat
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitaminer som passar tröjan:
  
• Lita inte på ditt multivitamin

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vår besatthet med kosttillskott har nått 30 miljarder dollar per år. Och toppen av den listan? Multivitaminer.

"Jag försöker få alla mina näringsämnen från mitt kök istället för mitt medicinskåp, men som realist vet jag att det inte är möjligt att möta mina näringsbehov hela tiden", säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av Better Än bantning. Utöver det kan det finnas andra livsfaktorer som gör tillskott nödvändigt - graviditet, klimakteriet eller till och med kroniska tillstånd.

En granskning från 2002 visade att vitaminbrister ofta är kopplade till kroniska sjukdomar, och tillskott kan hjälpa. Även en komplett diet kanske inte ger dig de näringsämnen du behöver när du behöver dem. Det är där multivitaminer kommer in.

Till att börja med kan ett dagligt multivitamin hjälpa till att ge en bra grund för din hälsa. Det kan också skydda dig när du upplever stress, sover dåligt eller inte tränar regelbundet. Även med en "perfekt" diet kan dessa problem göra det svårt för din kropp att absorbera näringsämnena ordentligt, förklarar nutritionisten Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Men med så många vitamin- och mineralkombinationer, hur vet vi exakt vad vi ska leta efter när vi handlar efter ett multivitamin? Lyckligtvis behöver du inte en avancerad examen i näring för att ta reda på vilken multi som är värt att ta med din morgon-EGT. Vi bad fyra experter att berätta vilka sju ingredienser ditt multivitamin borde ha, oavsett vilket märke du väljer.

1. D-vitamin

D-vitamin hjälper våra kroppar att absorbera kalcium, vilket är viktigt för benhälsan. Att inte få nog av detta vitamin kan öka:

• din sannolikhet att bli sjuk
• dina chanser för ben- och ryggont
• ben- och håravfall

Medan du tekniskt sett borde kunna få ditt dagliga D-vitamin genom att vara i solljus i 15 minuter, är verkligheten att över 40 procent av människorna i USA inte gör det. Att bo på vinteriga platser med lite solljus, arbeta på kontoret 9 till 5 liv och applicera solskyddsmedel (vilket blockerar D-vitamin-syntes) gör att D-vitamin blir svårt.Detta vitamin är också svårt att få tag på i mat, varför Taub-Dix säger att leta efter denna ingrediens i din multi.

Livsmedel med vitamin D

• fet fisk
• äggulor
• berikade livsmedel som mjölk, juice och spannmål

Proffstips: National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att barn 1-13 år och vuxna 19-70, inklusive gravida och ammande kvinnor, får 600 IE vitamin D per dag. Äldre vuxna bör få 800 IE.

2. Magnesium

Magnesium är ett viktigt näringsämne, vilket innebär att vi måste få det från mat eller kosttillskott. Lerman konstaterar att magnesium är mest känt för att vara viktigt för vår benhälsa och energiproduktion. Men magnesium kan ha fler fördelar än så. Hon tillägger att detta mineral också kan:

• lugna nervsystemet och minska stress
• lindra sömnproblem, som föreslås av
• reglera muskler och nervfunktioner
• balansera blodsockernivån
• skapa protein, ben och till och med DNA

Men många människor har magnesiumbrist eftersom de inte äter rätt mat, inte för att de behöver kosttillskott. Prova att äta mer pumpa, spenat, kronärtskocka, sojabönor, bönor, tofu, brunt ris eller nötter (särskilt paranötter) innan du hoppar till kosttillskott för lösningar.

Proffstips: Lerman föreslår att du letar efter ett tillskott med 300-320 mg magnesium. NIH håller med om att rekommendera högst 350 mg tillskott för vuxna. De bästa formerna är aspartat, citrat, laktat och klorid som kroppen absorberar mer fullständigt.

3. Kalcium

får inte tillräckligt med kalcium från kosten. Det betyder att dessa människor inte får det mineral de behöver för starka ben och tänder. I synnerhet kvinnor börjar förlora bentätheten tidigare och att få tillräckligt med kalcium från början är det bästa näringsskyddet mot denna förlust.

Livsmedel med kalcium

• berikade spannmål
• mjölk, ost och yoghurt
• salt fisk
• broccoli och grönkål
• nötter och nötter
• bönor och linser

Om din kost är rik på dessa livsmedel får du troligtvis tillräckligt med kalcium redan.

Proffstips: Den rekommenderade mängden kalcium per dag är 1000 mg för de flesta vuxna, och även om du förmodligen inte behöver få allt ditt kalciumbehov från ett multivitamin, vill du att det ska finnas något, förklarar Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics och ägare av Genki Nutrition rekommenderar att du får kalcium i form av kalciumcitrat. Denna form optimerar biotillgängligheten och orsakar mindre symtom hos personer som har absorptionsproblem.

4. Zink

"Zink tenderar att vara låg hos äldre människor och alla som är mycket stressade", säger Lerman. Vilket (hej!) Är i princip alla. Och det är vettigt. Zink stöder vårt immunförsvar och hjälper vår kropp att använda kolhydrater, protein och fett för energi. Det hjälper också sårläkning.

Livsmedel med zink

• ostron
• gräsmatad nötkött
• pumpafrön
• spenat
• Inälvsmat
• tahini
• sardiner
• brunt ris
• vetegrodd
• tempeh

Den genomsnittliga amerikanska kosten är inte rik på livsmedel som erbjuder zink, och kroppen kan inte lagra zink, varför Lerman rekommenderar att dina dagliga kosttillskott lyfter fram denna ingrediens.

Proffstips: Lerman föreslår att man hittar ett multivitamin som har 5-10 mg zink. NIH föreslår att du får cirka 8-11 mg zink dagligen, så den mängd du vill att ditt multivitamin ska ha beror på din kost.

5. Järn

"Järn borde finnas i ditt multivitamin, men inte alla behöver samma mängd järn", rekommenderar Lerman. Några av fördelarna med järn inkluderar:

• ökad energi
• bättre hjärnfunktion
• friska röda blodkroppar

De som äter rött kött får vanligtvis tillräckligt med järn, men vissa omständigheter som att ha din menstruationscykel, gå igenom puberteten och vara gravid kan öka mängden järn du behöver. Detta beror på att järn är viktigt under tider med snabb tillväxt och utveckling. Vegetarer och veganer kanske också vill se till att deras multivitamin har järn, speciellt om de inte kompletterar kött med andra järnrika livsmedel.

Proffstips: "Leta efter en multi med cirka 18 mg järn i form av järnsulfat, järnglukonat, järncitrat eller järnsulfat", föreslår Valdez. Mer än så och Valdez säger att du kan känna dig illamående.

6. Folat

Folat (eller folsyra) är mest känt för att hjälpa fostrets utveckling och förhindra fosterskador. Men om du växer ut dina naglar, bekämpar depression eller vill bekämpa inflammation är denna ingrediens också viktig.

Livsmedel med folat

• mörkgröna gröna
• avokado
• bönor
• citrus-

Proffstips: Du bör sikta på att få cirka 400 mikrogram folat eller 600 mikrogram om du är gravid. ”När du väljer en multi, leta efter metylfolat på etiketten. Det är en mer aktiv form som generellt indikerar en mer helhetsprodukt, föreslår Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez tillägger att när du tar folat med mat absorberas 85 procent av det, men när det tas på fastande mage absorberar du 100 procent av det.

7. Vitamin B-12

B-vitaminkomplexet är som en fabrik bestående av åtta flitiga arbetare som samlas för att skapa och upprätthålla vår kropps energiförsörjning genom att bryta ner de mikronäringsämnen vi konsumerar (fetter, proteiner, kolhydrater).

Men alla har också en specialiserad roll. Lerman säger att vitamin B-12 specifikt fungerar för att hålla kroppens nerv och blodkroppar friska och hjälper till att göra DNA, det genetiska materialet i alla celler. Veganer eller vegetarianer är benägna att vitamin B-12-brist eftersom de flesta matkällor är djurbaserade som kött, fjäderfä, fisk och ägg.

Proffstips: Den rekommenderade mängden B-12 är mindre än 3 mcg, så Lerman rekommenderar att du letar efter ett vitamin med 1 till 2 mcg per portion eftersom din kropp blir av med någon extra B-12 när du kissa. B-12 har också många former, så Smith rekommenderar att du letar efter en multi som bär B-12 som metylkobalamin (eller metyl-B12), vilket är lättast för våra kroppar att absorbera.

Multivitaminer som passar tröjan:

• BayBergs multivitaminer för kvinnor, 15,87 $
• Naturelo helmat multivitamin för män, $ 42,70
• Centrum vuxen multivitamin, $ 10-25

Lita inte på ditt multivitamin

"Det här kan vara uppenbart, men det är värt att upprepa: När det gäller vitaminer och mineraler, ta det från maten först", påminner Taub-Dix om. Våra kroppar är utformade för att skörda näringsämnen från maten vi äter, och vi kommer att få alla näringsämnen vi behöver, så länge vi äter en varierad och balanserad kost.

Eftersom i slutet av dagen bör kosttillskott betraktas som bonusförstärkare, inte som ersättning för mat. Och alla experter vi pratade med är överens: En dubbeldäckare med en morgonmulti kommer bara inte att klippa den.

Gabrielle Kassel är en rugbyspel, lerlöpning, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserad wellness-skribent. Hon är bli en morgonmänniska, provade hela 30-utmaningen och ätit, drack, borstade med, skurade med och badade med kol, allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.