De bästa träningarna för ett trångt gym

Innehåll

• Gör konditionsträning utan maskin
• Ha en reservplan
• Justera dina reps för att bara använda en vikt
• Ta en kettlebell
• Välj 2 rörelser och rör dig
• Övningsinstruktioner Del 1
• Övningsinstruktioner Del 2
• Mer på SHAPE.com:
• Recension för

För dem som redan älskar fitness är januari en mardröm: folkmassan med nyårslöften överskrider ditt gym, knyter ihop utrustning och får 30-minuters träningsrutiner att sträcka sig längre än en timme. De kommer att vara borta i februari... om du bara kan hänga på.

En lösning: Prova en gratis session med en tränare. "De kommer att kunna navigera genom en folkmassa bättre än du själv ... och det öppnar nya områden i gymmet för dig", säger Jared Meachem, Fitness Services Director på Sky Fitness & Wellbeing gym. Du kan också få en chans att testa några nya övningar, eller få ett nytt program utvecklat för dig på bara några få pass. "Du kan styra tränaren att utveckla ett program som inte är utrustningskänsligt, så att du kan få det gjort när som helst på dygnet utan att stå i kö."

Om ditt gym inte erbjuder gratis pass - eller om du bara hellre vill göra det ensam - prova dessa strategier för att skapa en träningsrutin för januari som undviker köerna för att få dig i form, snabbt ... och utan frustration.

Gör konditionsträning utan maskin

Linjer för löpband, elliptiska och stationära cyklar är det värsta av allt-och det kan ta 30 minuter eller mer att rensa. Beslut dig för att bli maskinfri och få en mer effektiv konditionsträning utan ett dugg av utrustning.

"Det enklaste är att skapa en krets med två till fyra övningar", säger Mike Wunsch, prestationschef på Results Fitness i Santa Clarita, CA. Wunsch sätter sina kunder genom högintensiva finishers hela året för konditionsträning och kondition. Han rekommenderar att du utför en övning i 20 sekunder, med sikte på 1 rep per sekund. Vila i 20 sekunder och gå vidare till nästa övning.

"Prova knäböj, hoppknektar, armhävningar och knäböj", säger han. (Kompletta instruktioner för alla övningar i den här artikeln finns listade på sista sidan.) Börja med tre eller fyra omgångar av alla övningarna och arbeta dig upp till fem till tio omgångar totalt.

Ha en reservplan

Om du är inställd på vikter eller har en styrketräningsplan du har följt, ta med en reservplan eller två för varje övning i ditt träningspass för att undvika att bli långsammare av en linje, säger Craig Ballantyne, CSCS, ägare av TurbulenceTraining.com.

"Om ditt mål är att få muskler och förlora fett, då behöver du verkligen inte oroa dig för den exakta träningen", bara rörelsemönstret, säger han. Om du planerade att göra en bänkpress, var redo att byta in hantelpressar. Inga extra schweiziska bollar för höftförlängningar? Prova övningen med ett enda ben på en bänk.

Det finns en bonus, säger Ballantyne: "Att vända på träningen med nya övningar kan leda till nya förändringar i din kropp."

Justera dina reps för att bara använda en vikt

Det bästa sättet att undvika gymlinjer är att inte röra sig: Istället för att kämpa för olika hantlar, utforma ett träningspass där du använder samma vikt för alla rörelser, säger Nick Tumminello, en styrka och konditionstränare i Florida och författare till DVD -skivor inklusive styrketräning för fettförlust och konditionering.

"Sätt ihop ett komplex. Det låter dig bygga en hel träningskrets baserad på en utrustning," säger han. "Smala in din kropp i en tryckrörelse, en dragrörelse, en övre kroppsövning och ett kärnrörelse. Välj en övning som träffar var och en med ett par hantlar."

Till exempel föreslår Tumminello axelpressar (knuffande), böjda hantelrader (dra), knäböj (ben) och hantelkotletter (kärna). Välj en vikt för alla fyra drag.

"Om du har ett par 25-lb hantlar blir knäböj lättare än axelpressar-gör högre reps på dina starkare drag, som knäböj, och färre på svagare drag", säger han. För varje övning, gör inte mindre än sex till åtta reps per set och inte mer än 20 till 25.

"Bryt inte mellan övningarna", säger han. Avsluta istället alla fyra drag, vila sedan 90 sekunder till 3 minuter. Upprepa hela sekvensen så många gånger som möjligt i 12 minuter, eller utför 4 eller 5 varv.

När du utformar en krets för dig själv, välj komplexa övningar som använder flera muskelgrupper med varje rep, säger Jeremy Frisch, ägare och chef för Achieve Performance Training i Clinton, Mass. Utför ett steg upp med en axelpress högst upp, eller lägg till en tryck eller krypa till ett hantelutfall, till exempel. Frischs favoritkomplex: Tio reps vardera av hantelknäböj, push-pressar med hantel, böjda rader, hantelutfall och armhävningar eller förhöjda armhävningar.

Ta en kettlebell

Här kan en gratis träningspass vara till nytta: Låt en tränare lära dig några grundläggande egenskaper för kettlebell, och du kan träna styrka och konditionsträning tillsammans med en enda bollformad vikt. Om du redan är bekant med och säker på din kettlebellform, säger Wunsch att du kan utföra intervaller med kettlebell -svängningar som ett komplett träningspass.

"Om du gör 30 sekunders svängningar, sedan 30 sekunder vila och upprepar i 10 minuter, skulle det vara en fantastisk avslutare", säger han.

Om du är intresserad av att bygga ett komplett träningspass föreslår han den här näven: kettlebell -gungor, bägare på huk, press över taket och knäböj.

Välj 2 rörelser och rör dig

Om utrymmet och utrustningen är begränsad, var inte rädd för att hålla det enkelt, säger Ballantyne. Du kan få ett bra träningspass genom att göra fler set av några grundläggande övningar istället för att göra många olika rörelser.

"Jag skulle inte ha några problem att gå fram och tillbaka mellan hantelbröstpressar och hantlarader i 6 uppsättningar vardera och sedan avsluta med några armhävningar och chinups innan vi kallar det en dag", säger han.

Växla mellan två motsatta övningar och gör massor av set för ett snabbt och effektivt träningspass. Andra par som kan göra ett komplett träningspass: Hantelknäböj med axelpress, hantelrader med armhävningar, hantelutfall med bröstpress.

Övningsinstruktioner Del 1

Tryck upp:

Anta den klassiska pushup -positionen: benen raka, händerna under axlarna. Håll kroppen stel och sänk ner dig tills bröstkorgen nuddar golvet. Tryck tillbaka uppåt tills dina armar sträcks ut. Om detta är för svårt, prova en förhöjd pushup, med händerna upphöjda på ett steg eller bänk. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Squat Thrust: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Skjut dina höfter bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen så djupt du kan i en knäböj. Sparka nu benen bakåt så att du befinner dig i ett pushup -läge och för sedan snabbt tillbaka benen till en knäböj. Stå upp snabbt och upprepa hela steget. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Stolldip: Lägg händerna bakom dig på kanten av en bänk eller stol och fötterna på golvet några meter framför dig. Sänk din kropp tills dina överarmar är nästan parallella med golvet. Pausa och tryck sedan tillbaka till startpositionen. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Enbens höftförlängning: Ligg på rygg med vänster häl på en bänk och höger ben rakt upp i luften. Lyft dina höfter från golvet genom att trycka in din vänstra häl i bänken; din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän. Sänk din kropp och upprepa. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Hantel axelpress: Håll ett par hantlar precis utanför axlarna, med armarna böjda och handflatorna vända mot varandra. Ställ fötterna i axelbredd och böj knäna något. Pressa vikterna uppåt tills dina armar är helt raka. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Hantel böjd rad: Stå med en hantel i varje hand, fötterna höftbrett isär. Böj knäna, skjut tillbaka höfterna tills ryggen är parallell med golvet, armarna hänger i linje med axlarna, handflatorna. Böj armbågarna och dra hantlarna upp till sidorna av din bål. Sätt tillbaka armarna så att de hänger och upprepa. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Hantel Squat: Håll ett par hantlar vid dina sidor, handflatorna in. Skjut tillbaka höfterna och sänk kroppen genom att böja knäna. Skjut tillbaka till utgångsläget. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Gå tillbaka för att börja

Övningsinstruktioner Del 2

Hantelhack:

Håll en viktad boll eller hantel med båda händerna framför bröstet, armarna utsträckta och stå med fötterna breda. Böj båda knäna och sväng fötterna till vänster och sänk bollen (eller hanteln) mot din vänstra skenben. Rätta omedelbart dina ben, höj vikten ovanför och sväng åt höger. Upprepa för alla reps, byt sedan sida (rotera i motsatt riktning).

Kettlebell Swing: Stå med fötterna mer än axelbredd isär. Håll en enkel kettlebell med båda händerna, dina armar hänger ner framför dig. Skjut tillbaka höfterna och sänk vikten mellan benen tills den är under rumpan. Kör tillbaka upp till en stående position och sväng vikten upp till brösthöjd, håll armarna raka. Gå rakt in i din nästa rep och fortsätt i snabb takt. Klicka här för att se en instruktionsvideo.

Kettlebell Goblet Squat: Koppla en hantel eller kettlebell framför bröstet, med armbågarna nära varandra. Skjut dina höfter bakåt och böj knäna för att sitta på huk, håll vikten av din kropp på hälarna. Tryck tillbaka genom hälarna till utgångsläget och upprepa.

Kettlebell Overhead Press: Håll en kettlebell precis utanför axeln, armen böjd, handflatan inåt. Ställ fötterna på axelbredd och böj knäna något. Tryck upp kettlebellen tills din arm är rak.

Steg upp med press: Stå inför ett steg eller en bänk och håll hantlar vid dina axlar. Placera ena foten på steget och tryck ner genom hälen för att lyfta upp ditt andra ben till steget. Högst upp i draget trycker du på hantlarna rakt över huvudet. Lägg armarna tillbaka till axlarna och gå ner till utgångsläget. Avsluta repetitionerna med ett ben innan du byter ben och upprepar övningen.

Utfall med press: Håll hantlar vid axlarna i stående position, ta ett stort steg framåt med ett ben. När ditt främre lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä är från golvet, tryck på vikterna ovanför. Lägg tillbaka vikterna på axlarna och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med ditt andra ben.

Gå tillbaka för att börja

Mer på SHAPE.com:

12 fitnesstrender att se efter 2012

10 Crunch-Free Moves för Killer Abs

De bästa träningsvideorna på YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Gå tillbaka för att börja

Recension för