11 Överraskande fördelar och användningar av svartris

Innehåll

• 1. Bra källa för flera näringsämnen
• 2. Rik på antioxidanter
• 3. Innehåller växtföreningen antocyanin
• 4. Kan öka hjärthälsan
• 5. Kan ha cancer mot cancer
• 6. Kan stödja ögons hälsa
• 7. Naturligt glutenfritt
• 8. Kan hjälpa till viktminskning
• 9-10. Andra potentiella fördelar
• 11. Lätt att laga och förbereda
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Också kallat förbjudet eller lila ris, är svart ris en typ av ris som tillhör Oryza sativa L. art (1).

Svart ris får sin signatur svart-lila färg från ett pigment som kallas antocyanin, som har potenta antioxidantegenskaper (2).

I det forntida Kina sägs det att svart ris ansågs så unikt och näringsrikt att det var förbjudet för alla utom royalty (1).

Idag, tack vare sin milda, nötiga smak, tugga konsistens och många näringsmässiga fördelar, kan svart ris hittas i många kök runt om i världen.

Här är 11 fördelar och användningar av svart ris.

1. Bra källa för flera näringsämnen

Jämfört med andra typer av ris är svartris ett av de högsta i protein (3, 4, 5, 6).

Per 3,5 ounces (100 gram) innehåller svart ris 9 gram protein, jämfört med 7 gram för brunt ris (3, 5).

Det är också en bra järnkälla - ett mineral som är viktigt för att transportera syre i hela kroppen (7)

En 1/4 kopp (45 gram) okokt svart ris ger (3):

• kalorier: 160
• Fett: 1,5 gram
• Protein: 4 gram
• Kolhydrater: 34 gram
• Fiber: 1 gram
• Järn: 6% av det dagliga värdet (DV)

Svart ris är en bra källa till flera näringsämnen, särskilt protein, fiber och järn.

2. Rik på antioxidanter

Förutom att vara en bra källa till protein, fiber och järn, är svart ris särskilt högt i flera antioxidanter (8).

Antioxidanter är föreningar som skyddar dina celler mot oxidativ stress orsakad av molekyler som kallas fria radikaler (9).

De är viktiga, eftersom oxidativ stress har förknippats med en ökad risk för flera kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers och vissa former av cancer (9).

Trots att de är mindre populära än andra rissorter, visar forskning att svart ris har den högsta totala antioxidantkapaciteten och aktiviteten (10).

Förutom anthocyanin har svarta ris funnits innehålla över 23 växtföreningar med antioxidantegenskaper, inklusive flera typer av flavonoider och karotenoider (8).

Därför kan du lägga till svart ris i din diet vara ett enkelt sätt att integrera mer sjukdomsskyddande antioxidanter i din kost.

Forskning visar att svart ris innehåller över 23 typer av antioxidanter och har den högsta antioxidantaktiviteten av alla rissorter.

3. Innehåller växtföreningen antocyanin

Anthocyaniner är en grupp av flavonoidväxtpigment som ansvarar för den lila färgen på svart ris, liksom flera andra växtbaserade livsmedel som blåbär och lila sötpotatis (2, 11).

Forskning visar att antocyaniner har starka antiinflammatoriska, antioxidanta och anticancereffekter (2, 12).

Djur-, provrörs- och befolkningsstudier har dessutom visat att äta livsmedel med mycket antocyaniner kan hjälpa till att skydda mot flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och vissa former av cancer (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin är ett pigment som ansvarar för den svartlila färgen på förbjudet ris. Det har också visat sig ha kraftiga antiinflammatoriska, antioxidant- och anticancereffekter.

4. Kan öka hjärthälsan

Forskningen om svartris effekter på hjärthälsa är begränsad. Emellertid har många av dess antioxidanter visat sig skydda mot hjärtsjukdomar.

Flavonoider som de som finns i svart ris har förknippats med en minskad risk att utvecklas och dö av hjärtsjukdomar (17, 18).

Dessutom antyder tidig forskning på djur och människor att antocyaniner kan bidra till att förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna (13).

En studie på 120 vuxna med höga kolesterolnivåer fann att att ta två 80 mg antocyaninkapslar per dag under 12 veckor resulterade i signifikant förbättrad HDL (bra) kolesterolnivå och minskade signifikant LDL (dåligt) kolesterolnivå (19).

En annan studie som analyserade effekterna av en diet med högt kolesterol på plackansamling hos kaniner fann att tillsats av svart ris till dieten med högt kolesterol resulterade i 50% mindre plackuppbyggnad, jämfört med dieter som innehåller vitt ris (20).

Även om denna studie antyder att äta svart ris kan skydda mot hjärtsjukdomar, har dessa resultat inte observerats hos människor.

Svart ris innehåller antioxidanter som har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar. Mer forskning behövs dock för att förstå svartris effekter på hjärtsjukdomar.

5. Kan ha cancer mot cancer

Anthocyaniner från svart ris kan också ha kraftfulla cancerframkallande egenskaper.

En översyn av befolkningsbaserade studier visade att högre intag av antocyaninrika livsmedel var förknippade med en lägre risk för kolorektal cancer (16).

En teströrstudie fann dessutom att antocyaniner från svart ris minskade antalet mänskliga bröstcancerceller, liksom att deras tillväxt och förmåga att spridas minskade (21).

Samtidigt som det är lovande behövs mer forskning hos människor för att fullt ut förstå antocyanins förmåga i svart ris för att minska risken och spridningen av vissa typer av cancer.

Tidig forskning tyder på att antocyaninerna i svart ris kan ha starka cancerframkallande egenskaper, men fler studier behövs.

6. Kan stödja ögons hälsa

Forskning visar att svart ris innehåller stora mängder lutein och zeaxanthin - två typer av karotenoider som är förknippade med ögons hälsa (8).

Dessa föreningar fungerar som antioxidanter för att skydda dina ögon från potentiellt skadliga fria radikaler (22).

I synnerhet har lutein och zeaxanthin visat sig hjälpa till att skydda näthinnan genom att filtrera bort skadliga blå ljusvågor (22).

Forskning tyder på att dessa antioxidanter kan spela en viktig roll för att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), som är den ledande orsaken till blindhet över hela världen. De kan också minska din risk för grå starr och diabetisk retinopati (23, 24, 25, 26).

Slutligen fann en 1-veckors studie på möss att konsumtion av antocyanin-extrakt från svart ris resulterade i betydligt mindre näthinneskador när djur utsattes för lysrör. Fortfarande har dessa resultat inte replikerats hos människor (27).

Svart ris innehåller antioxidanter lutein och zeaxantin, som båda har visat sig skydda näthinnan mot potentiellt skadliga fria radikaler. Även om antocyaniner också kan skydda ögons hälsa, saknas forskning för människor för närvarande.

7. Naturligt glutenfritt

Gluten är en typ av protein som finns i spannmålskorn, som vete, korn och råg.

Personer med celiaki behöver undvika gluten, eftersom det utlöser ett immunsvar i kroppen som skadar tunntarmen (28).

Gluten kan också orsaka negativa gastrointestinala biverkningar, såsom uppblåsthet och buksmärta, hos individer med glutenkänslighet (28).

Medan många fullkorn innehåller gluten, är svart ris ett näringsrikt, naturligt glutenfritt alternativ som de som kan njuta av en glutenfri kost.

Svart ris är naturligt glutenfritt och kan vara ett bra alternativ för dem med celiaki eller glutenkänslighet.

8. Kan hjälpa till viktminskning

Svart ris är en bra källa till protein och fiber, som båda kan bidra till att främja viktminskning genom att minska aptiten och öka känslorna av fullhet (29, 30).

Dessutom antyder tidig forskning om djur att antocyaniner som de som finns i svart ris kan bidra till att minska kroppsvikt och procentuell kroppsfett (14, 15, 21).

En 12-veckors studie fann att att möss med fetma på antikyaniner med en fetthaltdiet med svart ris resulterade i en minskning av kroppsvikten på 9,6%. Dessa resultat har emellertid inte replikerats hos människor (21).

Medan forskning om svartris roll i viktminskning hos människor är begränsad, har det visat sig bidra till att minska vikten i kombination med brunt ris.

I en 6-veckors studie på 40 kvinnor med övervikt tappade de som åt en blandning av brunt och svart ris upp till 3 gånger per dag på en kaloribegränsad diet betydligt mer kroppsvikt och kroppsfett än de som äter vitt ris (31 ).

Med tanke på att svart ris är en bra källa till protein och fiber, kan det hjälpa till viktminskning. Även om djurstudier har antytt att antocyaniner kan ha fördelar för viktminskning, behövs mer forskning hos människor.

9-10. Andra potentiella fördelar

Svart ris kan också ge andra potentiella fördelar, inklusive:

1. Sänk blodsockernivåerna. Djurstudier tyder på att äta svart ris och andra livsmedel som innehåller antocyanin kan bidra till att minska blodsockernivåerna hos de med typ 2-diabetes. Mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa effekter (32, 33).
   
2. Kan minska din risk för alkoholfri fettsyrasjukdom (NAFLD). En studie på möss fann att tillsats av svart ris till en diet med hög fetthalt minskade fettansamlingen i levern signifikant (34).

Medan mer forskning behövs kan svarta ris bidra till att sänka blodsockernivåerna hos individer med typ 2-diabetes och minska risken för NAFLD.

11. Lätt att laga och förbereda

Att laga mat svart ris är enkelt och liknar matlagning av andra former av ris.

För att förbereda det, helt enkelt kombinera ris och vatten eller lager i en kastrull över medelhög värme. När du har kokt ska du täcka den och minska värmen till en sjuda. Koka riset i 30-35 minuter, eller tills det är mjukt, seigt och all vätska har absorberats.

Ta bort pannan från värmen och låt riset sitta i 5 minuter innan du tar bort locket. Använd en gaffel för att fluffa riset innan du serverar.

Om inte annat anges på förpackningen, använd 2 1/4 koppar (295 ml) vatten eller lager för varje 1 kopp (180 gram) okokt svart ris.

För att förhindra att riset blir gummigt vid matlagning rekommenderas att du sköljer riset under kallt vatten innan du lagar mat för att ta bort lite extra stärkelse på ytan.

När riset är klart kan du använda det i valfri maträtt där du använder brunt ris, till exempel i en spannmålskål, stek, sallad eller rispudding.

Svart ris framställs på liknande sätt som andra typer av ris och kan tillsättas till en mängd salta och söta rätter.

Poängen

Även om det inte är så vanligt som andra typer av ris, är svartris den högsta inom antioxidantaktivitet och innehåller mer protein än brunt ris.

Som sådan kan det äta flera hälsofördelar, inklusive öka ögon- och hjärthälsa, skydda mot vissa former av cancer och hjälpa till viktminskning.

Svart ris är mer än bara ett näringsrikt spannmål. När den tillagas kan dess djupa lila färg göra till och med den mest grundläggande måltiden till en visuellt fantastisk maträtt.

Om du vill prova svart ris och inte hittar det lokalt, kan du handla online.