12 enkla tips för att förhindra blodsockerspikar

Innehåll

• 1. Gå lågkolhydrat
• 2. Ät färre raffinerade kolhydrater
• 3. Minska ditt sockerintag
• 4. Håll en hälsosam vikt
• 5. Träna mer
• 6. Ät mer fiber
• 7. Drick mer vatten
• 8. Presentera lite vinäger i din diet
• 9. Få tillräckligt med krom och magnesium
• Krom
• Magnesium
• 10. Lägg till lite krydda i ditt liv
• Kanel
• Bockhornsklöver
• 11. Prova Berberine
• 12. Tänk på dessa livsstilsfaktorer
• Påfrestning
• Sova
• Alkohol
• Poängen

Blodsockerspikar uppstår när ditt blodsocker stiger och faller sedan kraftigt efter att du ätit.

På kort sikt kan de orsaka slapphet och hunger. Med tiden kan din kropp inte sänka blodsockret effektivt, vilket kan leda till typ 2-diabetes.

Diabetes är ett stigande hälsoproblem. Faktum är att 29 miljoner amerikaner har diabetes, och 25% av dem vet inte ens att de har det (1).

Blodsockerspikar kan också göra att dina blodkärl härdar och smalnar, vilket kan leda till hjärtattack eller stroke.

Den här artikeln tittar på 12 enkla saker du kan göra för att förhindra blodsockerspikar.

1. Gå lågkolhydrat

Kolhydrater (kolhydrater) är det som får blodsockret att stiga.

När du äter kolhydrater delas de upp i enkla sockerarter. Dessa sockerarter kommer sedan in i blodomloppet.

När dina blodsockernivåer ökar släpper din bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin, vilket ber dina celler att ta upp socker från blodet. Detta får dina blodsockernivåer att sjunka.

Många studier har visat att konsumtion av en lågkolhydratdiet kan bidra till att förhindra blodsockerspikar (2, 3, 4, 5).

Lågkolhydratdieter har också den extra fördelen att hjälpa till viktminskning, vilket också kan minska blodsockerspikarna (6, 7, 8, 9).

Det finns många sätt att minska ditt kolhydratintag, inklusive räkna kolhydrater. Här är en guide för hur du gör det.

Sammanfattning: En lågkolhydratdiet kan hjälpa till att förhindra blodsockerspikar och hjälpa till viktminskning. Räkna kolhydrater kan också hjälpa.

2. Ät färre raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater, även kända som bearbetade kolhydrater, är sockerarter eller raffinerade korn.

Några vanliga källor till raffinerade kolhydrater är bordsocker, vitt bröd, vitt ris, läsk, godis, frukostflingor och desserter.

Raffinerade kolhydrater har tagits bort nästan alla näringsämnen, vitaminer, mineraler och fiber.

Raffinerade kolhydrater sägs ha ett högt glykemiskt index eftersom de mycket lätt och snabbt smälts av kroppen. Detta leder till blodsockerspikar.

En stor observationsstudie av mer än 91 000 kvinnor fann att en diet med högt glykemiskt index kolhydrater var förknippat med en ökning av typ 2-diabetes (10).

Den ökning av blodsockret och efterföljande droppe du kan uppleva efter att ha ätit mat med högt glykemiskt index kan också främja hunger och kan leda till överätning och viktökning (11).

Det glykemiska indexet för kolhydrater varierar. Det påverkas av ett antal saker, inklusive mognad, vad du äter och hur kolhydrater tillagas eller tillagas.

I allmänhet har fullkornsmat ett lägre glykemiskt index, liksom de flesta frukter, icke-stärkelsefulla grönsaker och baljväxter.

Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater har nästan inget näringsvärde och ökar risken för typ 2-diabetes och viktökning.

3. Minska ditt sockerintag

Den genomsnittliga amerikanen konsumerar 22 teskedar (88 gram) tillsatt socker per dag. Det betyder cirka 350 kalorier (12).

Medan en del av detta tillsätts som bordsocker, kommer det mesta från bearbetade och beredda livsmedel, som godis, kakor och läsk.

Du har inget näringsbehov för tillsatt socker som sackaros och majssirap med hög fruktos. De är i själva verket bara tomma kalorier.

Din kropp bryter ned dessa enkla sockerarter mycket lätt, vilket orsakar en nästan omedelbar topp i blodsockret.

Studier visar att konsumtion av socker är förknippad med att utveckla insulinresistens.

Detta är när cellerna inte svarar som de borde på frisläppandet av insulin, vilket resulterar i att kroppen inte kan kontrollera blodsockret effektivt (13, 14).

2016 ändrade den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen (FDA) hur livsmedel måste märkas i USA. Mat måste nu visa mängden tillsatt socker som de innehåller i gram och som en procentandel av det rekommenderade dagliga maximala intaget.

Ett alternativt alternativ att helt avge socker är att ersätta det med naturliga sockerersättningar.

Sammanfattning: Socker är faktiskt tomma kalorier. Det orsakar en omedelbar blodsockerspik och högt intag är förknippat med insulinresistens.

4. Håll en hälsosam vikt

För närvarande anses två av tre vuxna i USA vara överviktiga eller feta (15).

Att vara överviktig eller feta kan göra det svårare för kroppen att använda insulin och kontrollera blodsockernivåerna.

Detta kan leda till blodsockerspikar och motsvarande högre risk att utveckla typ 2-diabetes.

De exakta sätten det fungerar är fortfarande oklara, men det finns massor av bevis som kopplar fetma till insulinresistens och utvecklingen av typ 2-diabetes (16, 17, 18).

Viktminskning har å andra sidan visat sig förbättra kontrollen av blodsockret.

I en studie förlorade 35 feta personer i genomsnitt 14,5 pund (6,6 kg) under 12 veckor medan de gick på en diet på 1 600 kalorier per dag. Deras blodsocker sjönk med i genomsnitt 14% (19).

I en annan studie av personer utan diabetes konstaterades att viktminskning minskade förekomsten av att utveckla typ 2-diabetes med 58% (20).

Sammanfattning: Att vara överviktig gör det svårt för kroppen att kontrollera blodsockernivåerna. Även om du tappar lite vikt kan du förbättra blodsockerkontrollen.

5. Träna mer

Motion hjälper till att kontrollera blodsockerspikarna genom att öka känsligheten hos dina celler för hormonet insulin.

Motion får också muskelceller att absorbera socker från blodet, vilket hjälper till att sänka blodsockernivåerna (21).

Både högintensiv och måttlig intensitet har visat sig minska blodsockerspikarna.

En studie fann liknande förbättringar i blodsockerkontrollen hos 27 vuxna som utförde antingen medel- eller högintensiv träning (22).

Oavsett om du tränar på tom eller full mage kan det påverka blodsockerkontrollen.

En studie fann att träning som utförts före frukost kontrollerade blodsockret mer effektivt än träning utförd efter frukost (23).

Ökande träning har också den extra fördelen att hjälpa till med viktminskning, en dubbel whammy för att bekämpa blodsockerspikar.

Sammanfattning: Motion ökar insulinkänsligheten och stimulerar cellerna att ta bort socker från blodet.

6. Ät mer fiber

Fiber består av de delar av växtmat som din kropp inte kan smälta.

Det är ofta uppdelat i två grupper: löslig och olöslig fiber.

I synnerhet löslig fiber kan hjälpa till att kontrollera blodsockerspikar.

Den upplöses i vatten för att bilda en gelliknande substans som hjälper till att bromsa upp absorptionen av kolhydrater i tarmen. Detta resulterar i en stadig stigning och minskning av blodsockret, snarare än en spik (24, 25).

Fiber kan också få dig att känna dig full och minska din aptit och matintaget (26).

Bra källor för löslig fiber inkluderar:

• Gröt
• Nötter
• baljväxter
• Vissa frukter, som äpplen, apelsiner och blåbär
• Många grönsaker

Sammanfattning: Fiber kan bromsa upp absorptionen av kolhydrater och frisläppandet av socker i blodet. Det kan också minska aptit och matintag.

7. Drick mer vatten

Att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till blodsockerspikar.

När du är uttorkad producerar din kropp ett hormon som kallas vasopressin. Detta uppmuntrar dina njurar att hålla kvar vätska och hindra kroppen från att spola ut överskott av socker i urinen.

Det uppmanar också din lever att släppa ut mer socker i blodet (27, 28, 29).

En studie av 3 615 personer fann att de som drack minst 34 uns (cirka 1 liter) vatten om dagen var 21% mindre benägna att utveckla högt blodsocker än de som drack 16 gram (473 ml) eller mindre om dagen (28) .

En långvarig studie på 4 742 personer i Sverige fann att en ökning av vasopressin i blodet under 12,6 år var kopplad till en ökning av insulinresistens och typ 2-diabetes (30).

Hur mycket vatten du ska dricka är ofta för diskussion. I huvudsak beror det på individen.

Se alltid till att du dricker så fort du är törstig och öka ditt vattenintag under varmt väder eller under träningen.

Håll dig fast vid vatten snarare än sockerjuice eller läsk, eftersom sockerinnehållet kommer att leda till blodsockerspikar.

Sammanfattning: Dehydrering påverkar negativt blodsockerkontrollen. Med tiden kan det leda till insulinresistens och typ 2-diabetes.

8. Presentera lite vinäger i din diet

Vinäger, särskilt äppelcidervinäger, har visat sig ha många hälsofördelar.

Det har kopplats till viktminskning, kolesterolreduktion, antibakteriella egenskaper och blodsockerkontroll (31, 32, 33).

Flera studier visar att konsumtion av vinäger kan öka insulinsvaret och minska blodsockerspikarna (31, 34, 35, 36, 37).

En studie fann att vinäger reducerade blodsockret signifikant hos deltagare som just hade konsumerat en måltid som innehöll 50 gram kolhydrater. Studien fann också att ju starkare ättika, desto lägre blodsocker (31).

En annan studie undersökte effekten av vinäger på blodsockret efter att deltagarna konsumerade kolhydrater. Man fann att vinäger ökade insulinkänsligheten med mellan 19% och 34% (37).

Tillsats av vinäger kan också sänka det glykemiska indexet för en mat, vilket kan bidra till att minska blodsockerspikarna.

En studie i Japan fann att tillsats av inlagda livsmedel till ris minskade måltidets glykemiska index (38).

Sammanfattning: Vinäger har visat sig öka insulinsvaret och hjälper till att kontrollera blodsockret när det tas med kolhydrater.

9. Få tillräckligt med krom och magnesium

Studier visar att både krom och magnesium kan vara effektiva för att kontrollera blodsockerspikar.

Krom

Krom är ett mineral som du behöver i små mängder.

Det tros öka insulins verkan. Detta kan hjälpa till att kontrollera blodsockerspikarna genom att uppmuntra cellerna att ta upp socker från blodet.

I en liten studie fick 13 friska män 75 gram vitt bröd med eller utan krom tillsatt. Tillsatsen av krom resulterade i cirka 20% minskning av blodsockret efter måltiden (39).

Resultaten om kontroll av krom och blodsocker är emellertid blandade. En analys av 15 studier drog slutsatsen att det inte fanns någon effekt av krom på blodsockerkontroll hos friska människor (40).

Rekommenderade dietintag för krom kan hittas här. Rika matkällor inkluderar broccoli, äggulor, skaldjur, tomater och brasilienötter.

Magnesium

Magnesium är ett annat mineral som har kopplats till blodsockerkontroll.

I en studie av 48 personer fick hälften ett 600 mg magnesiumtillskott tillsammans med livsstilsråd, medan den andra hälften bara gavs livsstilsråd. Insulinkänsligheten ökade i gruppen som fick magnesiumtillskott (41).

En annan studie undersökte de kombinerade effekterna av komplettering med krom och magnesium på blodsockret.De fann att en kombination av de två ökade insulinkänsligheten mer än antingen tillägg ensamt (42).

Rekommenderade dietintag för magnesium kan hittas här. Rika matkällor inkluderar spenat, mandel, avokado, cashewnötter och jordnötter.

Sammanfattning: Krom och magnesium kan bidra till att öka insulinkänsligheten. Bevis visar att de kan vara mer effektiva tillsammans.

10. Lägg till lite krydda i ditt liv

Kanel och fenegrreek har använts i alternativ medicin i tusentals år. De har båda varit kopplade till blodsockerkontroll.

Kanel

De vetenskapliga bevisen för användning av kanel vid kontroll av blodsocker är blandade.

Hos friska människor har kanel visat sig öka insulinkänsligheten och minska blodsockerspikarna efter en kolhydratbaserad måltid (43, 44, 45, 46).

En av dessa studier följde 14 friska personer.

Man fann att 6 gram kanel med 300 gram rispudding minskade blodsockerspikarna signifikant, jämfört med att äta enbart pudding (45).

Men det finns också studier som visar att kanel inte har någon effekt på blodsockret.

En granskning tittade på 10 högkvalitativa studier i totalt 577 personer med diabetes. Granskningen fann ingen signifikant skillnad i blodsockerspikar efter att deltagarna hade tagit kanel (47).

Det finns två typer av kanel:

• Kassia: Kan komma från flera olika arter av Cinnamomum träd. Detta är den typ som oftast finns i de flesta stormarknader.
• Ceylon: Kommer specifikt från Cinnamomum verum träd. Det är dyrare, men kan innehålla fler antioxidanter.

Cassia kanel innehåller ett potentiellt skadligt ämne som kallas kumarin.

Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) har satt det tolererbara dagliga intaget av kumarin till 0,045 mg per pund kroppsvikt (0,1 mg / kg). Detta är ungefär en halv tesked (1 gram) Cassia kanel för en 165 kilo (75 kg) person (48).

Bockhornsklöver

En av egenskaperna för fenegrreek är att frönen innehåller mycket lösliga fibrer.

Detta hjälper till att förhindra blodsockerspikar genom att bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater.

Det verkar dock som om blodsockernivåerna kan dra nytta av mer än bara frön.

I en studie gavs 20 friska personer pulveriserade fenegrreekblad blandade med vatten innan de åt. Studien fann att fenegrreek minskade blodsockernivån efter att ha ätit med 13,4%, jämfört med placebo (49).

En analys av 10 studier fann att fenegrreek signifikant minskade blodsockret två timmar efter att ha ätit (50).

Bockhornhorn kan hjälpa till att minska blodsockerspikarna. Det kan läggas till mat, men det har en ganska stark smak, så vissa föredrar att ta det som ett komplement.

Sammanfattning: Både kanel och bockhornsklöver är relativt säkra. De kan ha positiva effekter på ditt blodsocker om du tar dem med en måltid som innehåller kolhydrater.

11. Prova Berberine

Berberine är en kemikalie som kan utvinnas från flera olika växter (51).

Det har använts i traditionell kinesisk medicin i tusentals år. Några av dess användningsområden inkluderar kolesterolminskning, viktminskning och kontroll av blodsocker (52, 53).

Berberine minskar mängden socker som produceras i levern och ökar insulinkänsligheten. Det har även visat sig vara lika effektivt som vissa läkemedel som används för typ 2-diabetes (54, 55, 56, 57).

En studie tittade på 116 personer med typ 2-diabetes som antingen fick berberin eller placebo i tre månader. Berberine reducerade blodsockerspikarna efter en måltid med 25% (58).

En annan studie fann dock att berberine orsakade biverkningar hos vissa människor, såsom diarré, förstoppning och gas (59).

Även om berberine verkar vara ganska säkert, tala med din läkare innan du tar det om du har några medicinska tillstånd eller tar medicin.

Sammanfattning: Berberine har minimala biverkningar och studier har visat att det kan minska blodsockerspikarna med 25% efter att du ätit det.

12. Tänk på dessa livsstilsfaktorer

Om du verkligen vill minska dina blodsockerspikar bör du också ta hänsyn till dessa livsstilsfaktorer som kan påverka blodsockret.

Påfrestning

Stress kan påverka din hälsa på flera sätt negativt och orsaka huvudvärk, ökat blodtryck och ångest.

Det har också visats påverka blodsockret. När stressnivån ökar släpper kroppen vissa hormoner. Effekten är att släppa lagrad energi i form av socker i blodomloppet för att slåss eller flyga svaret (60).

En studie av 241 italienska arbetare fann att en ökning av arbetsrelaterad stress var direkt kopplad till en ökning av blodsockernivån (61).

Att aktivt ta itu med stress har också visat sig gynna ditt blodsocker. I en studie av omvårdnadsstudenter befanns yogaövningar minska stress och blodsockerspikar efter en måltid (62).

Sova

Både för lite och för mycket sömn har förknippats med dålig blodsockerkontroll.

En studie på 4 870 vuxna med typ 2-diabetes fann att de som sov under den längsta eller kortaste varaktigheten hade den sämsta blodsockerkontrollen. Den bästa kontrollen hittades hos de som sov mellan 6,5 och 7,4 timmar om natten (63).

Även om du har en eller två dåliga nätter kan det påverka blodsockernivån.

En studie av nio friska personer visade att sova för lite, eller bara i 4 timmar, ökade insulinresistensen och blodsockernivån (64).

Med sömn är kvalitet lika viktig som kvantitet. En studie fann att den djupaste nivån av sömn (NREM) var viktigast när det gäller att kontrollera blodsockret (65).

Alkohol

Alkoholhaltiga drycker innehåller ofta mycket tillsatt socker. Detta gäller särskilt blandade drycker och cocktails, som kan innehålla upp till 30 gram socker per portion.

Sockret i alkoholhaltiga drycker orsakar blodsockerspikar på samma sätt som tillsatt socker i maten. De flesta alkoholhaltiga drycker har också litet eller inget näringsvärde. Liksom med tillsatt socker är de effektivt tomma kalorier.

Vidare kan kraftig dricka med tiden minska insulinets effektivitet, vilket leder till högt blodsocker och så småningom kan leda till typ 2-diabetes (66).

Studier visar emellertid att måttlig, kontrollerad drickning faktiskt kan ha en skyddande effekt när det gäller kontroll av blodsocker och också kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (67, 68, 69).

En studie fann att dricka måttliga mängder alkohol med måltider kan minska blodsockerspikarna med upp till 37% (70).

Sammanfattning: Dålig sömn, stress och högt alkoholintag påverkar allt negativt blodsockret. Det är därför det är viktigt att ta hänsyn till livsstilsinsatser såväl som kost.

Poängen

Enkla dietförändringar, som att hålla fast vid en lågkolhydrathaltig, fiberrik diet och undvika tillsatta sockerarter och raffinerade korn, kan hjälpa dig att undvika blodsockerspikar.

Att träna regelbundet, upprätthålla en hälsosam vikt och dricka mycket vatten kan också ha extra fördelar för din hälsa utöver att hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker.

Med det sagt, om du har några medicinska tillstånd eller är på några mediciner, tala med din läkare innan du gör några ändringar i din kost.

För de flesta är att göra dessa enkla diet- och livsstilsförändringar ett bra sätt att minska risken för att utveckla insulinresistens eller typ 2-diabetes.