5 övningar för att hjälpa dig att återhämta dig i C-sektionen

Innehåll

• Efter din kejsarsnitt
• 1. Magen andas
• 2. Sittande kaglar
• 3. Vägg sitta
• 4. Cesarean leverans ärrmassage
• 5. Ben glider
• Avhämtningen

Efter din kejsarsnitt

En kejsarsnöd är en operation där ett snitt görs genom bukväggen för att leverera ett barn snabbt och säkert. Kejsarsnitt är ibland medicinskt nödvändigt, men återhämtningstiden är något längre än en vaginal födelse. Av detta skäl bör man vara försiktig. Mamma bör få sin läkares okej innan de återgår till regelbunden träning. Vissa nyckelmuskler som kräver omskolning efter graviditeten inkluderar den tvärgående buken. Dessa är de korsettliknande musklerna som sveper runt mittlinjen till ryggraden, bäckenbottenmusklerna och mag- och nedre ryggmusklerna. Efter en kejsarsnitt är det viktigt att aktivera och stärka dessa områden så att de kan ge stöd, minska risken för skador och hjälpa dig att få en fullständig återhämtning efter födseln. Prova dessa mjuka övningar efter en kejsarsnitt. De kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst.

1. Magen andas

Denna övning är en bra avslappningsteknik. Det hjälper också att träna kärnmusklerna att arbeta tillsammans under dagliga aktiviteter. Muskler arbetade: tvärgående abdominis

1. Ligg på ryggen på en bekväm säng eller soffa.
2. Lägg händerna på magen och koppla av kroppen.
3. Ta ett djupt andetag in genom näsan och känna att buken expanderar i händerna.
4. Andas ut genom munnen. När du andas ut drar du magknappen in mot ryggraden och drar ihop magmusklerna. Håll i 3 sekunder.
5. Upprepa 5 till 10 gånger, 3 gånger om dagen.

2. Sittande kaglar

Ett skikt av bindväv som kallas fascia ansluter magmusklerna till bäckenbotten och hjälper dem att arbeta tillsammans för optimal prestanda. Kegels är en utmärkt övning för att stärka och aktivera bäckenbotten. De har visat sig minska stressinkontinens efter förlossningen. Efter ett C-avsnitt kan du ha en urinkateter och dessa övningar hjälper efter att katetern har tagits bort. Muskler arbetade: bäckenbotten

1. Sitt på kanten av en stol med fötterna på golvet.
2. Dra ihop musklerna på bäckenbotten. Det bör känna att du försöker hålla tillbaka urinflödet.
3. Föreställ dig att du stänger alla öppningar i slidan, anus och urinröret. Föreställ dig att lyfta dem upp från stolen.
4. Håll denna sammandragning så länge som möjligt. Börja med 5 sekunder och arbeta upp till en längre tid.
5. Andas in djupt och andas sedan ut helt och slapp av sammandragningen.
6. Prova Kegels i olika positioner som att stå eller ligga på din sida.
7. Utför 8 till 12 gånger med en 2-minuters vila mellan sammandragningarna. Upprepa 2 gånger per dag.

3. Vägg sitta

Denna isometriska övning med full kropp är ett utmärkt sätt att få alla muskelgrupper att arbeta tillsammans. Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, bäckenbottenmuskler, kärna och korsryggen

1. Stå med fötterna 1 till 2 meter från väggen.
2. Luta dig långsamt tillbaka mot väggen och sänka dig själv i sittande läge. Dina höfter och knän bör vara 90 grader mot varandra.
3. Engagera din kärna. Ta ett djupt andetag och medan du andas ut, känn dig som om du drar magen i väggen.
4. För en extra bonus, kontraktera ditt bäckenbotten genom att göra en Kegel medan du håller denna position.
5. Håll i så länge som möjligt. Vila 1 minut och upprepa sedan 5 gånger.

4. Cesarean leverans ärrmassage

När ett kejsarsnitt ärr läkar, kan de olika hudskikten och fascierna klistras fast vid varandra, vilket begränsar ditt rörelseområde. Dessa vidhäftningar kan leda till framtida problem som urinfrekvens eller höft- eller ryggsmärta. En ärrvävnadsmassage, även kallad frigöring av ärrvävnad, hjälper till att bryta upp vidhäftningarna och hjälper till med korrekt vävnadsläkning. Börja bara ärrmassage efter att ärret är läkt och din läkare ger dig grönt ljus. Arbetade områden: fascia, bindväv

1. Ligg på ryggen med fingrarna placerade ovanför ärret. Dra huden med fingertopparna runt ärret och observera dess rörelse. Försök att skjuta upp och ner och från sida till sida. Observera om det rör sig lättare i en riktning än en annan.
2. Arbeta i en riktning och flytta långsamt ärret fram och tillbaka. Du vill börja försiktigt och gradvis gå upp till en mer aggressiv massage.
3. Flytta ärret upp och ner, sida till sida och till och med runt i cirklar. Små rörelser är bättre, men vävnadsmobilisering kan göras i alla delar av buken.
4. Om ärret är smärtsamt, stoppa och försök igen vid ett senare tillfälle. När du känner dig bekväm kan du utföra denna massage en gång om dagen.

Notera: Se till att du konsulterar din läkare innan du deltar i träning efter födseln. Börja alltid små, arbeta för mer utmanande rörelser. Undvik aktiviteter som lägger mycket stress på magmusklerna och höftleden. Om möjligt, kontakta en sjukgymnast eller specialist efter träning. Om du märker en ökning av blödning, trötthet eller inflammation i ärrområdet, sluta och kontakta medicinsk hjälp.

5. Ben glider

Generellt sett ska träningen inte börja förrän sex till åtta veckor efter operationen och du bör alltid kontakta din läkare innan du börjar. Träning med låg effekt som yoga, pilates eller simning är det bästa sättet att börja. Denna nybörjare övning hjälper till att engagera kärnmusklerna på ett skonsamt men effektivt sätt. Den tvärgående magmusklerna är ett viktigt område att stärka eftersom den stöder kroppens kärna. Det stöder också linea alba, en fibrös struktur som sträcker sig från xiphoid-processen ner till skambenet och som också stöder kärnstabilitet. Muskler arbetade: tvärgående abdominis

1. Ligg på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna plana på marken. Bär strumpor eller lägg en handduk under dina fötter så att dina fötter lätt kan glida på golvet.
2. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, drar du ihop magmusklerna genom att dra i magknappen till ryggraden utan att ändra korsryggen.
3. Medan du bibehåller denna sammandragning, sträcker du långsamt bort foten från kroppen tills benet är helt utsträckt.
4. Ta det långsamt tillbaka till utgångsläget.
5. Upprepa 10 gånger på varje sida. Utför en gång om dagen.

Avhämtningen

Mage- och bäckenbottenövningar är fördelaktiga efter en kejsarsnitt. För att öka styrka och stabilitet i kärnmusklerna, prova andningsövningar, isometriska sammandragningar och övningar som riktar sig mot den tvärgående buken. Genom att återfå styrka kommer du gradvis att återvända till de aktiviteter du älskar med lätthet.