Calorie Cycling 101: A Beginner's Guide

Innehåll

• Vad är Calorie Cycling?
• De flesta konventionella "dieter" misslyckas
• Metaboliska anpassningar till normala dieter
• Dina hormoner fungerar mot dig
• Forskning som stöder kaloricykling
• Hur man genomför Calorie Cycling
• Exempel på kaloriförsäkringsprotokoll
• Kombinera cykel med kalorier med träning
• Ta hem meddelande

Kaloricykling är ett ätmönster som kan hjälpa dig att hålla dig till din diet och gå ner i vikt.

I stället för att konsumera en viss mängd kalorier dagligen växlar ditt intag till.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kaloricykling.

Vad är Calorie Cycling?

Kaloricykling, även kallad kaloriförändring, är en dietstil som gör att du kan cykla mellan kalorifattiga och kalorifattiga perioder.

Det finns inga livsmedelsrestriktioner eller strikta riktlinjer, bara antalet kalorier du kan äta på vissa dagar eller veckor.

Av den anledningen är det inte en "diet" i konventionell mening, utan snarare ett sätt att strukturera ditt matintag varje vecka eller månad.

Forskning tyder på fördelarna med kaloricykling inkluderar större viktminskning, förbättrad förmåga att hålla sig till en diet, mindre hunger och en minskning av de negativa hormonella och metaboliska anpassningarna av en normal viktminskningsdiet (,,).

Dessutom kan kaloricykling göras, men det fungerar bäst för dig.

En av de bästa studierna hittills använde en 14-dagars cykel. Deltagarna gjorde 11 dagar på en kalorifattig diet följt av 3 dagar med att äta mer kalorier (kallas "refeed"). Andra studier har tittat på längre 3–4 veckors dieter med 1-veckors ommatningar (,,).

Även om detta är ett ganska nytt tillvägagångssätt, hade jägare-samlare sannolikt ett liknande ätmönster för århundraden sedan. Detta beror på att mat inte alltid var tillgängligt i samma mängder varje dag (4).

Det fanns perioder då maten var knapp men också andra gånger när den var riklig, beroende på årstid och jaktframgång (4).

Kaloricykling är ett ätmönster där du cyklar ditt kaloriintag från dag till dag eller vecka till vecka.

De flesta konventionella "dieter" misslyckas

För att förstå varför kaloricykling är så fördelaktig måste du förstå varför konventionella "dieter" misslyckas för det mesta.

Faktum är att framgångsgraden för långvarig viktminskning är extremt dålig.

En granskning av viktminskningsstudier visade att de flesta återfick cirka 60% av den vikt de förlorat inom 12 månader ().

Efter fem år kommer de flesta troligen att ha återvunnit Allt vikten de förlorade, medan cirka 30% kommer att väga mer än deras ursprungliga vikt ().

En annan studie visade att ungefär en tredjedel av bantarna hade återfått hela sin förlorade vikt 1 år efter kosten, med endast 28 av 76 deltagare som behöll sin nya vikt ().

Eftersom det är så svårt att gå ner i vikt och hålla det borta har regeringar och ledande fetmaforskare försökt flytta fokus mot förebyggande (,,).

Många studier lyfter fram de metaboliska anpassningarna och de psykologiska faktorerna som orsakar att dieter misslyckas på lång sikt (,,,,,,,,).

Studier visar att de flesta dieters återfår det mesta av den vikt som de ursprungligen förlorar och ofta väger ännu mer än tidigare.

Metaboliska anpassningar till normala dieter

De anpassningar som orsakas av bantning tyder på att din kropp känner det som ett potentiellt farligt tillstånd.

För hundra år sedan kan en kalorifattig period motsvara svält eller sjukdom.

För att överleva skulle hjärnan skicka olika signaler till kroppen för att bevara energi.

Det görs via många biologiska förändringar, som kollektivt kallas "metaboliska anpassningar." Dessa negativa anpassningar inkluderar:

• Minskning av testosteron: Testosteron är ett nyckelhormon för båda könen, men särskilt viktigt för män. Det kan sjunka till låga nivåer när man bantar (,).
• Minskning av vilande energiförbrukning: Detta mäter din ämnesomsättning eller antalet kalorier du bränner i vila. Denna nedgång är också känd som adaptiv termogenes eller "svältläge" (,,,,,).
• Minskning av sköldkörtelhormon: Detta hormon spelar en nyckelroll i ämnesomsättningen. Dess nivåer sjunker ofta när man bantar (,,).
• Minskad fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet, både medveten och undermedveten, tenderar att minska när man bantar och kan vara en nyckelfaktor för fetma och viktåtervinning (,,).
• Ökning av kortisol: Detta stresshormon kan orsaka många hälsoproblem och spela en roll i fettökning när nivåerna ständigt höjs (,,).
• Minskning av leptin: Ett viktigt hungerhormon som ska berätta för din hjärna att du är full och sluta äta (,).
• Ökning av ghrelin: Ofta ses som motsatsen till leptin, ghrelin produceras i mag-tarmkanalen och signalerar din hjärna att du är hungrig (,,).

Dessa anpassningar är raka motsatsen av vad du behöver för framgångsrik, långvarig viktminskning.

Även om dessa förändringar sannolikt kommer att inträffa i viss utsträckning även med kaloricykling, tyder studier på att effekten är mycket mindre.

En typisk diet med lågt kaloriinnehåll påverkar hunger, hormoner och ämnesomsättning negativt. Dessa förändringar gör det mycket svårt att lyckas bibehålla viktminskning på lång sikt.

Dina hormoner fungerar mot dig

Din kropp gör allt för att sänka viktminskningen, spara energi och till och med få tillbaka vikten efter bantning.

Förändringar av viktreglerande hormoner spelar en nyckelroll i detta (,,,,).

Som en gungbräda minskar leptin hunger, medan ghrelin ökar det (,,).

I en 6-månaders viktminskningsstudie ökade ghrelinhalterna med 24%. En annan studie som övervakade en kroppsbyggare som blev mycket mager fann en 40% ökning av ghrelinhalterna över 6 månader (,,).

I en studie, när deltagarna förlorade 21% av sin kroppsvikt, minskade leptinnivåerna med över 70%. En annan studie visade att 3 dagar med högre kaloriintag ökade leptinnivåerna med 28% och energiförbrukningen med 7% (,).

Detta är en potentiell fördel med kaloricykling, eftersom perioder med högre kalori kan minska ghrelin och öka leptin.

En studie fann till exempel att 2 veckor konsumerade 29–45% fler kalorier minskade ghrelinhalterna med 18% ().

En annan studie jämförde 3 månader på en kaloririk diet med 3 månader på en kalorifattig diet. Som förväntat var det en 20% ökning av ghrelin för bantningsgruppen jämfört med en 17% minskning för högkalorigruppen ().

Bantning orsakar en ökning av hungerhormonet ghrelin och en minskning av fullhormonet leptin. Kaloricykling kan hjälpa till genom att minska dessa negativa hormonella anpassningar.

Forskning som stöder kaloricykling

När du sänker kalorier har flera studier funnit kraftiga minskningar av antalet kalorier du förbränner per dag.

Som visas i diagrammet nedan fann denna 8-veckorsstudie nästan en 250-kalorireduktion av kaloriförbränningen i vila ().

En annan studie fann att en 3-veckors diet med lågt kaloriinnehåll minskade ämnesomsättningen med över 100 kalorier. Deltagarna bytte dock till en diet med högre kaloriinnehåll under den fjärde veckan, och deras ämnesomsättning ökade till över startnivåer ().

Andra studier har funnit drastiska minskningar av upp till 500 kalorier per dag när man bantar. Detta är viktigt för viktunderhåll, eftersom du måste minska ditt matintag med 20–25% per dag bara för att behålla din nya vikt (,).

När det gäller testosteron hade en 8-veckors diet och träningsrutin en extremt negativ effekt, vilket minskade nivåerna med cirka 60% ().

Efter 8-veckors diet placerades deltagarna på en kaloridiet med en vecka, vilket framgångsrikt höjde testosteronnivåerna till det normala ().

Slutligen använde den mest relevanta studien en 11-dagars diet följt av en 3-dagars kalorirepetering och jämförde den med en normal diet med kontinuerlig kaloribegränsning ().

Trots att de fick äta vad de ville under 3 dagar under varje tvåveckorsperiod, förlorade deltagarna mer vikt och hade en lägre minskning av ämnesomsättningen ().

Forskning visar att periodiska kaloridagar kan öka din ämnesomsättning och hormonnivåer och hjälpa dig gå ner i vikt mer framgångsrikt än en vanlig diet.

Hur man genomför Calorie Cycling

Det finns inga slutgiltiga regler för att genomföra kaloricykling eller perioder med högre kalori.

Håll dig till en dietisk metod som fungerar och du gillar, gör sedan dessa kalorier med perioder.

Du kanske vill börja en högre kaloriperiod efter 1–4 veckor när du märker fysiska förändringar.

Dessa kan inkludera en minskning av energi, gymprestanda, sömn, sexlust eller en fettförlustplatå.

Kostvanor tenderar att gå smidigt under den första veckan eller två, men då upplever du en märkbar minskning av energi, prestanda och livskvalitet.

Det är då du kanske vill lägga till en kaloriperiod med högre kalorier. Det är bäst att lyssna på din kropp och ge den några dagar på att återhämta sig och tanka innan nästa minidieteringsblock.

Vissa människor tycker om att ha dessa kaloridagar varje vecka. Till exempel 5 dagar kalorifattiga och 2 dagar kalorifattiga.

Andra gillar att gå in i en fast rutin och diet under stränga 2-4 veckor innan de lägger till på lite längre 5-7 dagars kaloriperioder.

Följ eller välj en diet som du kan njuta av och hålla fast vid, lägg sedan helt enkelt i kalorier med återanvändning varje 1–4 vecka, baserat på din egen kropps feedback och resultat.

Exempel på kaloriförsäkringsprotokoll

Det finns ingen inställd cykel du måste hålla fast vid.

Som du kan se från studierna, kostar vissa människor i 3 veckor och har sedan en 1-veckors hög kaloriperiod. Andra använder minicykler, till exempel 11 dagar på och 3 lediga dagar.

Dessutom genomför vissa människor återmatningar efter behov, medan andra håller sig till ett fast schema eller cykel.

Här är några cykelprotokoll för kalorier att tänka på:

• Helgcykel: 5 dagar på en kalorifattig diet, sedan en 2-dagars kaloriräkning.
• Mini-cykel: 11 dagar på en diet med lågt kaloriinnehåll följt av en 3-dagars kaloriåtervinning.
• 3 på, 1 av: En 3-veckors diet med lågt kaloriinnehåll följt av en refeed med 5-7 dagar med hög kaloriinnehåll.
• Månadscykel: 4–5 veckor på en diet med lågt kaloriinnehåll följt av en längre kaloriförbrukning med 10–14 dagar.

På kalorifattiga dagar, minska ditt intag med 500–1 000 kalorier. För de högre kaloridagarna ska du äta cirka 1000 kalorier mer än din beräknade underhållsnivå.

Testa varje metod och se vilken som är bäst för dig. Om du inte räknar med kalorier kan du helt enkelt öka din portionsstorlek eller makron med cirka en tredjedel för ommatningen.

Du kan prova flera tillvägagångssätt, inklusive korta 5-dagars dieter med 2-dagars refeeds eller längre 3–5 veckors dieter med 1–2 veckors refeeds.

Kombinera cykel med kalorier med träning

Eftersom träning spelar en viktig roll för hälsa och viktminskning är det vettigt att skräddarsy dina kalorier efter din aktivitetsnivå (,).

De olika kraven på träning kan drastiskt förändra dina kaloribehov för den dagen.

Därför är det vettigt att para ihop dina längsta och mest intensiva träningspass med kaloridagarna. Å andra sidan, spara de lättare träningspass eller vilodagar för dina kaloridagar.

Med tiden kan detta göra att du kan förlora fett men ändå maximera prestanda när det är viktigast.

Men gör inte din rutin för komplex. Om du bara tränar för hälsa och viktminskning kan du hålla det enkelt och följa exemplet ovan.

Basera dina kaloridagar och refeeds kring intensiva träningsblock eller sessioner, men skräddarsy dina kalorifattiga perioder kring träning som är mindre intensiv eller mindre prioriterad.

Ta hem meddelande

Kaloricykling eller skiftning är en ny teknik som kan förbättra dietframgången.

Det verkar spela en viktig roll för att skydda din ämnesomsättning och hormoner, som ofta kan sjunka under typiska kalorifattiga dieter.

Men trots dess fördelar är det inte ett magiskt sätt att gå ner i vikt.

Du måste fortfarande fokusera på grunderna, som att uppnå ett långvarigt kaloriunderskott, äta hälsosamt, träna och få i sig tillräckligt med protein.

När dessa väl är på plats kan kaloricykling verkligen hjälpa till att förbättra långsiktig framgång.