Kollagen - Vad är det och vad är det bra för?

Innehåll

• Vad är kollagen?
• Vad gör det i din kropp?
• Näringsämnen som ökar kollagenproduktionen
• Saker som skadar kollagen
• Naturliga matkällor
• Fördelarna med kollagentillskott
• Säkerhet och biverkningar
• Hur du kompletterar
• Andra användningsområden
• Poängen

Kollagen är det mest rikliga proteinet i kroppen.

Det har viktiga roller, inklusive att ge din hud struktur och hjälpa din blodpropp.

Under de senaste åren har den vunnit popularitet som ett näringstillskott och ingrediens i schampon och kroppslotioner.

Men vad är kollagen? Och vad är det bra för? Den här artikeln ger dig en grundlig översikt av detta viktiga protein.

Vad är kollagen?

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen och står för ungefär en tredjedel av dess proteinsammansättning.

Det är en av de viktigaste byggstenarna i ben, hud, muskler, senor och ligament. Kollagen finns också i många andra kroppsdelar, inklusive blodkärl, hornhinnor och tänder.

Du kan tänka på det som ”limet” som håller samman alla dessa saker. I själva verket kommer ordet från det grekiska ordet "kólla", vilket betyder lim.

Nedan visas en illustration av kollagens molekylstruktur:

Kollagen är ett protein som ger struktur till mycket av din kropp, inklusive ben, hud, senor och ligament.

Vad gör det i din kropp?

Det finns minst 16 typer av kollagen. De fyra huvudtyperna är typ I, II, III och IV (1).

Här är en närmare titt på de fyra huvudtyperna kollagen och deras roll i din kropp:

• Typ I: Den här typen står för 90% av kroppens kollagen och är tillverkad av tätpackade fibrer. Det ger struktur, hud, ben, senor, fibrös brosk, bindväv och tänder.
• Typ II: Denna typ är tillverkad av mer löst packade fibrer och finns i elastiskt brosk, som dämpar lederna.
• Typ III: Denna typ stöder strukturen i muskler, organ och artärer.
• Typ IV: Denna typ hjälper till med filtrering och finns i lager av din hud.

När du åldras producerar din kropp kollagen av mindre och lägre kvalitet.

Ett av de synliga tecknen på detta är i din hud, som blir mindre fast och smidig. Brosk försvagas också med åldern.

Det finns minst 16 typer av kollagen. Det finns i hela kroppen, ger struktur och stöd.

Näringsämnen som ökar kollagenproduktionen

All kollagen börjar som procollagen.

Din kropp tillverkar procollagen genom att kombinera två aminosyror: glycin och prolin. Denna process använder C-vitamin.

Du kanske kan hjälpa din kropp att producera detta viktiga protein genom att se till att du får gott om följande näringsämnen:

• C-vitamin: Stora mängder finns i citrusfrukter, paprika och jordgubbar (2).
• Proline: Stora mängder finns i äggvita, vetekim, mejeriprodukter, kål, sparris och svamp (3).
• glycin: Stora mängder finns i fläskhud, kycklinghud och gelatin, men glycin finns också i olika proteininnehållande livsmedel (4).
• Koppar: Stora mängder finns i orgelskött, sesamfrön, kakaopulver, cashewnötter och linser (5, 6).

Dessutom behöver din kropp protein av hög kvalitet som innehåller de aminosyror som behövs för att tillverka nya proteiner. Kött, fjäderfä, skaldjur, mejeri, baljväxter och tofu är alla utmärkta källor till aminosyror.

Fyra av de näringsämnen som hjälper till att producera kollagen är vitamin C, prolin, glycin och koppar. Äter att äta protein av hög kvalitet ger din kropp de aminosyror den behöver.

Saker som skadar kollagen

Det är kanske ännu viktigare att undvika följande kollagenförstörande beteenden:

• Socker och raffinerade kolhydrater: Socker påverkar kollagens förmåga att reparera sig själv. Minimera din konsumtion av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater (7).
• För mycket solsken: Ultraviolett strålning kan minska kollagenproduktionen. Undvik överdriven exponering för sol (8).
• Rökning: Rökning minskar kollagenproduktionen. Detta kan försämra sårläkning och leda till rynkor (9).

Vissa autoimmuna störningar, såsom lupus, kan också skada kollagen.

Du kan hjälpa din kropp att bevara och skydda kollagen genom att undvika beteenden som skadar den. Dessa inkluderar att äta alltför stora mängder socker, röka och bli solbränd.

Naturliga matkällor

Kollagen finns i bindvävnaderna i animaliska livsmedel. Till exempel finns det i stora mängder i kyckling och fläskskinn.

En särskilt rik källa är benbuljong, som tillverkas genom att koka ner benen på kyckling och andra djur.

Gelatin är i princip kokt kollagen, så det är mycket högt i aminosyrorna som behövs för att producera det.

Men det diskuteras om konsumtionsrika livsmedel faktiskt ökar nivåerna i kroppen.

När du äter protein delas det upp i aminosyror och sedan sätts ihop igen, så kollagenet du äter skulle inte översätta direkt till högre nivåer i kroppen.

Djurprodukter som benbuljong, gelatin, kycklinghud och fläskhud har mycket hög kollagen.

Fördelarna med kollagentillskott

Två typer av tillskott ökar populariteten: hydrolyserat kollagen (kollagenhydrolysat) och gelatin. Gelatin skapas när kollagen tillagas.

Dessa har redan brutit ner det stora proteinet i mindre peptider, som lättare tas upp i kroppen.

Det finns inte många studier på kollagentillskott, men de som finns visar löften om fördelar inom följande områden:

• Muskelmassa: En studie från 2019 på fritidsaktiva män visade att en kombination av kollagenpeptidtillskott och styrketräning ökade muskelmassa och styrka mer än en placebo (10).
• Artrit: En djurstudie 2017 tittade på effekterna av att ge kollagentillskott till möss med posttraumatisk artros (PTOA). Resultaten indikerade att tillskott kan spela en skyddande roll i sjukdomens utveckling och progression (11).
• Hudelasticitet: Kvinnor som tog ett tillägg visade förbättringar i hudens utseende och elasticitet i en studie från 2019. Kollagen används också vid lokala behandlingar för att förbättra hudens utseende genom att minimera linjer och rynkor (12, 13).

Vissa utövare av alternativ medicin förespråkar också att använda kollagentillskott för att behandla läckande tarmsyndrom.

Enligt studier kan kompletterande kollagen hjälpa till att förbättra hudstrukturen och muskelmassan och minska smärta i artros.

Säkerhet och biverkningar

Hittills finns det begränsad tillförlitlig information om säkerheten och effekten av kollagentillskott.

De potentiella biverkningarna av gelatintillskott inkluderar en långvarig obehaglig smak och känslor av tyngd och halsbränna.

Om du är allergisk mot källan till tillskottet kan du också få en allergisk reaktion.

Det finns inga väsentliga rapporter om biverkningar. Du kan dock få en allergisk reaktion om du är allergisk mot tillskottets källa.

Hur du kompletterar

Kollagenpeptid kommer i ett pulver som enkelt kan integreras i livsmedel.

Peptidformen geler inte, så du kan blanda den i smoothies, soppor eller bakverk utan att påverka strukturen.

Du kan använda gelatin för att göra hemlagad gelé eller gummier. Kolla in några recept här.

När du överväger kosttillskott bör du leta efter en högkvalitativ källa. Marin kollagen, som är tillverkad av fiskskinn, finns också tillgängligt.

Du kan hitta kosttillskott i piller eller pulverform. Pulvret kan lätt sättas till maten.

Andra användningsområden

Kollagen har många användningsområden, från mat till medicinering till tillverkning.

I tusentals år användes kollagen för att skapa lim. Idag används det fortfarande för att skapa strängar för musikinstrument.

I mat värms kollagen upp för att skapa gelatin och används för att tillverka höljen till korv. Inom det medicinska området används det som ett fyllmedel i plastikkirurgi och som förband för allvarliga brännskador.

Collagen har många användningsområden, bland annat som förband på brännskador och för att göra strängar för musikinstrument.

Poängen

Kollagen är ett viktigt protein som ger struktur för många delar av kroppen.

Intressant nog kan livsmedel och näringsämnen du äter hjälpa din kropp att göra detta protein.

Alternativt kan kollagentillskott också vara fördelaktiga. Vissa preliminära studier visar att det kan förbättra hudkvaliteten, muskelfunktionen och minska smärtan i samband med artros.