Vad är koncentriska kontraktioner?

Innehåll

• Typer av muskelsammandragningar
• Excentrisk
• Isometrisk
• Koncentriska sammandragningsövningar
• Syn

Vad är en koncentrisk sammandragning?

En koncentrisk sammandragning är en typ av muskelaktivering som orsakar spänning på din muskel när den förkortas. När din muskel förkortas genererar den tillräckligt med kraft för att flytta ett föremål. Detta är den mest populära typen av muskelsammandragning.

I styrketräning är en bicep curl en lätt att känna igen koncentrisk rörelse. När du lyfter en hantel mot axeln kan du märka att din bicepsmuskulatur sväller och sväller när den förkortas. Denna typ av rörelse är ett av de viktigaste sätten att stärka dina muskler och uppmuntra hypertrofi - en ökning av din muskelstorlek.

Även om den här typen av sammandragning är effektiv kommer den inte att ge styrka eller massresultat jämfört med träning som kombinerar olika muskelsammandragningar. Det finns tre huvudtyper av muskelsammandragningar:

• excentrisk
• koncentrisk
• isometrisk

Typer av muskelsammandragningar

Förutom koncentriska sammandragningar kan muskelsammandragningar delas upp i två andra kategorier: excentrisk och isometrisk.

Excentrisk

Excentriska sammandragningar förlänger dina muskler. Under denna muskelrörelse sträcks dina muskelfibrer under spänning från en kraft som är större än muskelen genererar. Till skillnad från en koncentrisk sammandragning drar inte excentriska rörelser en led i riktning mot en muskelsammandragning. Istället bromsar det upp en led i slutet av en rörelse.

Med samma bicep curl övning är kraften att föra en hantel tillbaka till din quadricep från axeln en excentrisk rörelse. Du kanske märker att din muskel förlängs när den är aktiverad. Att kombinera excentriska och koncentriska muskelsammandragningar ger större resultat i styrketräning, eftersom det ökar muskelstyrkan och massan. Du kan dock vara mer benägna att träna-inducerade skador under excentriska rörelser.

Vissa rörelser eller övningar som visar excentriska rörelser inkluderar:

• gående
• sänka en hantel
• vadpress
• knäböj
• triceps förlängningar

Isometrisk

Isometriska rörelser är muskelsammandragningar som inte får dina leder att röra sig.Dina muskler är aktiverade, men de behöver inte förlängas eller förkortas. Som ett resultat genererar isometriska sammandragningar kraft och spänning utan någon rörelse genom dina leder.

Det bästa sättet att visualisera denna sammandragning är genom att trycka upp mot en vägg. När du utför någon av dessa åtgärder är spänningen som appliceras på din riktade muskel konsekvent och överstiger inte vikten på det föremål du applicerar kraft på.

Vanliga rörelser som visar isometriska sammandragningar inkluderar:

• plankan håller
• bär ett föremål framför dig i stadig position
• håller en hantelvikt på plats halvvägs genom en bicep curl
• brohåll
• väggen sitter

Koncentriska sammandragningsövningar

Koncentriska muskelkontraktioner involverar rörelser som förkortar dina muskler. Under träning riktar koncentriska rörelser musklerna för att utföra åtgärder. Ju tyngre objektet du försöker lyfta eller flytta, desto mer styrka genereras.

Koncentriska rörelser är effektiva för att producera muskelmassa. Du måste dock utföra dubbelt så många repetitioner för att ge samma resultat som en kombinerad excentrisk och koncentrisk träning.

Vanliga koncentriska rörelser och övningar inkluderar:

• lyfta föremål
• bicep curl
• sträcker sig från en pushup
• stående från en knäböj
• hamstring lockar
• situps

Koncentriska sammandragningar är viktiga för att bygga muskler. De kan dock orsaka slitage på lederna, vilket ökar risken för skador och överanvändning. Koncentriska rörelser är beroende av ledrörelser för korrekt funktion, men upprepade övningar och sammandragningar kan leda till ansträngning och ömhet.

Var noga med att sträcka dig för att lossa dina muskler och minska belastningen före och efter träning. Om du börjar uppleva muskelsmärta som kvarstår längre än några dagar eller veckor, besök din läkare. Detta kan vara en indikation på en allvarligare skada.

Syn

Koncentriska sammandragningar är muskelrörelser som förkortar dina muskelfibrer när du utför en åtgärd. Viktigt för att öka muskelmassan, koncentriska rörelser hjälper till att öka styrkan. Men resultaten är inte lika tillräckliga som träningspass som kombinerar alla tre typerna av muskelsammandragningar.

Med tiden kan upprepade koncentriska sammandragningar leda till skada. Om du börjar uppleva smärta eller svaghet efter att ha utfört en koncentrisk övning, kontakta din läkare.