Boutique Fitness Studios omdefinierar vad det innebär att cross-train

Innehåll

• Varför Cross Training fungerar
• Hur man integrerar korsträning i dina träningspass
• Recension för

Getyoga. Vattencykling. Det kan kännas som att det finns fler träningstrender än det finns dagar i veckan för att testa dem. Men det finns en fitnesstrend som är förankrad i grundskolans träning. Och som tur är, fler och fler studior över hela landet och går tillbaka till grunderna för att sätta ett nytt snurr på denna beprövade träningsstil.

Det är crossträning. Japp, det är så enkelt. Det är något du har hört förut, och förhoppningsvis något du redan gör. Men nu med boutiquegym som Barrys Bootcamp och Rumble Boxing som föreställer sig hur crossträning kan se ut, får den här traditionella träningsstilen ett ryck av ny energi. Detta är en trend du kommer att vilja förvandla till en vana.

Varför Cross Training fungerar

Konditionsträning och styrketräning är fitnessvärldens kraftpar. De är var och en fantastiska på egen hand, men tillsammans skapar de magiskt starka, magra, tonade muskler och en mördande konditionsnivå.

Att hoppa på den där Spin-cykeln i 45 minuter i sträck kommer säkert att öka din uthållighet, men att bygga vidare på det träningspasset med styrketräning från kroppsviktsrörelser eller tyngdlyftning kommer att öka din totala kaloriförbränning samtidigt som du ökar din kraft som idrottare. På samma sätt kommer att lyfta tungt utan att öka din puls och utmana din kardiovaskulära kondition begränsa dina resultat i både muskelton och övergripande hjärthälsa.

Lösningen är enkel: Blanda ihop dem för ett träningspass i hela kroppen som tänder fett och bygger muskler under ditt träningspass och efter.

När du växlar mellan olika övningar och utrustning är det vanligtvis väldigt lite stillestånd, vilket gör din träning så effektiv som möjligt, säger Rebecca Gahan, C.P.T., grundare och ägare av Kick@55 Fitness i Chicago. (Bara en annan anledning att ändra träningsrutinen och prova något nytt.) "När du stannar på en plats på en Spin -cykel i 45 minuter börjar din kropp med tiden anpassa sig till sin miljö och är inte längre chockad", säger hon . Det är därför Gahan utvecklade klassen "Bike and Burn Boot Camp", som växlar mellan cykling och golvövningar var 15:e minut totalt fyra gånger per pass.

Genom att kombinera hjärt- och styrkorörelser ökar din kalorieffekt dramatiskt och maximerar ditt träningspass. "Det ständiga tillståndet att överraska kroppen och utmana musklerna på nya sätt accelererar viktminskning och fettförbränning", plus det hjälper dig att hålla dig skadefri genom vardagsaktiviteter, säger Gahan.

Medan boutiquefitnessklasser hittar nya sätt att återuppfinna denna träningsmetod för att passa in i en svettig, tidseffektiv upplevelse, är konceptet inte nytt. Gahan säger att korsträning är ett beprövat sätt att ta sig igenom en tränings- eller viktminskningsplatå eftersom din kropp hela tiden anpassar sig till nya utmaningar.

Dessutom, genom att bygga muskler, ökar du din bentäthet, vilket kan minska risken för benskörhet senare i livet, säger Astrid Swan, kändisstränare och instruktör på Barrys Bootcamp i West Hollywood, Kalifornien. Barry's, en OG när det gäller crossträning, har studior i städer över hela landet, med klasser som fokuserar på att integrera löpbandintervaller med styrketräning på golvet. Löpning och promenader, liksom styrketräning, erbjuder båda dessa benförstärkande fördelar, säger Swan.

En relativt ny studio på scenen som förändrar spelet för crossträning är Rumble Boxing i NYC, och gör inte misstaget att tro att detta bara är en övre kroppspass. En typisk klass inkluderar en rotation av väskarbete och styrketräning med rörelser som axelpress och knäböj. (Relaterat: Denna Rumble-tränare visar dig hur du kan göra HIIT-övningar även om du har dåliga knän.)

"Du använder allt från bågarna i dina fötter till musklerna i nacken när du boxar", säger Rumble -tränaren Kory Flores. "Det är att införliva en mängd olika metoder i träning för att säkerställa att varje muskel är förberedd för optimal effekt och reaktionstid." Boxning erbjuder också en träning för din hjärna, eftersom Flores säger att varje klass utmanar dig med nya kombinationer eller stötar och slag att komma ihåg i följd.

Bonusen för att gå en klass istället för crossträning på egen hand är att övningarna kommer att vara specialdesignade för att göra dig till en bättre idrottsman. Till exempel säger Flores "en rysk twist är en dynamisk kärna och snedövning som vi ofta använder i klassen, eftersom den hjälper till att stärka och snabba bålrotationen för krokar och uppskurna." Geni!

Även om formaten skiljer sig åt beroende på klass och utrustning, är konceptet i huvudsak detsamma: Konditionsintervaller och styrketräningskretsar för ett träningspass för hela kroppen.

Hur man integrerar korsträning i dina träningspass

Inomhuscykling + AMRAP

Gahan säger att hennes "Bike and Burn" -klass fokuserar mycket på AMRAPs, eller "så många reps eller rundor som möjligt." Denna typ av träning är avsedd att beskatta dina muskler till max under en kort tid, så du tvingas gå hårt. "När du utmanar din kropp med ett visst antal reps under en begränsad tid kan du sätta eld på din ämnesomsättning och ge allt", säger hon.

Prova själv. Hoppa av din Spin-cykel (vilken stationär cykel som helst), ställ in timern på 4 minuter och slutför så många omgångar som möjligt av följande: 10 burpees från sida till sida (se: lateral jump burpee), 20 plankåkare ( börja i hög plankposition, hoppa sedan båda fötterna tillsammans upp mot utsidan av höger hand, hoppa tillbaka och upprepa på vänster sida), och 30 tuckhopp. "Fokus är på snabbhet, smidighet och att pressa din kropp till den maximala konditionsgränsen", säger Gahan.

Efter de tuffa minuterna hoppar du tillbaka på cykeln för en aktiv konditionsträning. Cykling ger dina muskler och leder lite lättnad samtidigt som du håller din puls förhöjd så att din kropp förblir i arbetsläge.

Löpband Intervaller + Hantlar

Prova sedan lite löpbandsarbete. Swan säger att hon älskar att införliva intervaller i sina klasser. Vindsprintar, en personlig favorit, kräver att du går så fort du kan för att bli "lurad", säger hon. "Att göra vindsprinter, till exempel 30 sekunder på med 30 sekunders vila, kommer att bränna fett för bränsle", säger hon. "Du kan få andan men pausa inte för länge."

För hållfasthetskomponenten, prova en renegade-rad med en push-up. I hög plankposition med hantlar i båda händerna, rad höger hantel uppåt med armbågen pekad mot taket och vikt nära sidokroppen. Sänk ryggen ner, slutför en push-up (kan modifieras på knäna), rad sedan på vänster sida. Ett annat alternativ: Ett kort utfall med tricepsförlängning upptill mellan sidorna.

Boxväska + styrketräningsförstärkare

Att använda snabba stötar kan verkligen få upp din puls för den där pulsen av cardio, säger Flores. Hon säger att Rumble-klasser ofta använder denna typ av stans i övningar och sprints som ett snabbt, rakarmat skott. "Det är ett bra sätt att utmana din form i ett snabbt drag", säger hon.

För att öka intensiteten ytterligare kan du kombinera konditionsträning och styrketräning i ett drag. Flores föreslår att du använder en vikt på 1 till 3 pund i varje hand när du slår slag, precis som du skulle göra när du står mot en påse. Detta ger crossträning tillsammans i ett kombinationsrörelse-du bygger styrka med viktens extra motstånd, vilket i sin tur ökar effekten (i det här fallet hur hårt och snabbt du kan slå) så att du kan visa väskan vem som är chef.

Recension för