Den 5-minuters dagliga sträckningsrutinen

Innehåll

• 1. Runner's stretch
• 2. Vrid framåt
• 3. Sittande ryggvridning
• 4. Begränsad vinkel
• 5. Bröststräckan i dörren
• Avhämtningen

Flexibilitet är en viktig del av fitness och allmän hälsa. Dagliga aktiviteter skulle vara mycket mer utmanande utan förmågan att böja sig, vrida sig eller hoppa.

Genom att integrera ett stretchprogram i din dagliga rutin kan du öka din flexibilitet och rörelseomfång. Du kan också förbättra prestanda inom sport och dagliga uppgifter. Sträckning kan hjälpa till att förebygga skador och minska smärta i samband med muskeltäthet.

Prova den här fem minuters träningsrutinen idag för att förbereda dig för den hektiska dagen framöver, eller för att få lite efterfrågad avkoppling efter jobbet.

1. Runner's stretch

Denna stretch är utmärkt för underkroppen, särskilt hamstrings och höftböjare. Smala hamstrings är ofta de skyldiga till smärta i ryggen. De kan vara värre hos människor som sitter under längre perioder.

Utrustning behövs: ingen

Muskler arbetade: hamstrings, hip flexors, låg rygg, kalvar

1. Stå med fötterna höftbredd isär.
2. Gå tillbaka med vänster ben och placera båda händerna på marken på vardera sidan av din högra fot, ungefär axelbredd isär.
3. Sänk ned höfterna tills du känner en sträckning framför vänster höft och ben. Håll i 30 sekunder.
4. Räta frambenet långsamt och håll händerna planterade på golvet. Oroa dig inte om du inte kan få benet helt rakt. Håll i 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

2. Vrid framåt

Denna stretch är den ultimata hela kroppen stretch. Det är idealiskt för kontorsarbetare som tillbringar för mycket tid på att sitta vid en dator. Detta kommer att sträcka benen och hamstrings. Det är också en övning i bröst- och axelöppningen.

Utrustning behövs: ingen

Muskler arbetade: hamstrings, axlar, låg rygg, bröst

1. Stå med fötterna höftbredd isär, tårna pekar framåt.
2. Räck ut dina händer bakom dig för att möta bakom dina glutor. Sätt ihop fingrarna, om möjligt.
3. Håll en platt rygg, böj i midjan och flytta höfterna bakåt och tyngda i klackarna tills du känner en sträckning längs baksidan av benen.
4. När du böjer dig framåt, låt gravitationen dra dina armar över huvudet och håll dina armar raka. Gå bara så långt som din axel flexibilitet tillåter. Håll denna position i 30 sekunder.
5. Upprepa.

3. Sittande ryggvridning

Spinal vändningar är en bra släppövning: De kan hjälpa till att förbättra ryggsmärtor och öka rörligheten. Om du har problem med skivan eller ryggraden som kan förvärras med vridning, hoppa över den här övningen.

Utrustning behövs: ingen

Muskler arbetade:erector spinae, glutes, low back

1. Sitt på golvet, benen korsade med vänster ben på toppen.
2. Korsa ditt vänstra ben längre över ditt högra ben, placera foten på marken av ditt högra knä så att ditt vänstra knä pekar uppåt.
3. Vrid försiktigt axlarna mot vänster och tryck mot vänster ben för hävstång.
4. Gå bara så långt som bekvämt. Håll position i 30 sekunder.

Upprepa på andra sidan.

4. Begränsad vinkel

Denna höftöppningssträcka är effektiv för både män och kvinnor. Det hjälper till att minska spänningen i höfterna och musklerna på insidan av låren.

Utrustning behövs: ingen

Muskler arbetade: adduktorer, höftböjare, glutor

1. Sitt på golvet, rakt tillbaka. Håll fotens sulor vidrör.
2. Placera händerna på fötterna och förläng dig genom ryggraden. Känn dig som om det finns en sträng som drar huvudet mot taket och flyttar din vikt framåt från svansbenet.
3. Använd dina armar för att hjälpa dig, luta dig framåt med en platt rygg och föra huvudet mot dina fötter.
4. Gå bara så långt som bekvämt. Håll position i 30 sekunder.

5. Bröststräckan i dörren

Täthet i bröstet och axlarna finns ofta hos personer med dålig hållning. Detta kan leda till större problem senare i livet. Att göra dagliga bröstöppningar kan hjälpa till att förhindra täthet och främja korrekt hållning och bättre andning.

Utrustning behövs: dörröppning

Muskler arbetade: bröst, främre deloid, biceps

1. Stå mitt i en öppen dörr.
2. Placera underarmarna på varje sida av dörrramen, om möjligt. Om dörren är för bred, gör en arm åt gången.
3. Luta dig försiktigt framåt till dörröppningen tills du känner en sträckning genom framsidan av bröstet och axlarna.
4. Gå bara så långt som bekvämt. Håll position i 30 sekunder.

Avhämtningen

Att sträcka sig bara några minuter om dagen kan vara fördelaktigt och låta dig hålla ditt normala rörelsefält under hela ditt liv.

För dem som är aktiva kan det vara bäst att göra dina sträckor efter att du har tränat. För alla, försök att integrera dessa sträckor idag för att förbättra din flexibilitet och avvärja ryggsmärta och dålig hållning i framtiden.