En kortleksträning kommer att hålla dig i rörelse och gissa - så här fungerar det

Innehåll

• Hur man designar en kortlek
• 1. Bestäm din träningsfokus.
• 2. Tilldela en övning för varje kostym.
• 3. Känn dina representanter.
• 4. Ställ in en tidsgräns.
• 5. Blanda dina kort.
• Tips för att skapa det bästa träningspasset med kortlek
• Kärna:
• Total kropp:
• Glutes/ben:
• Övre kropp/rygg:
• Recension för

Om du letar efter ett sätt att krydda dina träningspass, överväga att träna en kortlek. Denna träning lämnar bokstavligen chansen att avgöra vilka övningar och hur många reps du ska utföra från ett kort till nästa. Dessutom kan du spela den ensam eller med en partner.

Innehållet i ett träningspass med kortlek: Du tilldelar övningar till varje färg, drar kort och gör övningen som är kopplad till kortets färg för antalet reps som anges av kortet.

"Fördelen med detta träningspass är att det är helt slumpmässigt - du vet inte vad som kommer härnäst", förklarar Mat Forzaglia, en certifierad funktionell styrketränare och instruktör på NEOU Fitness. "Detta kan hjälpa dina konditionsmål genom att hålla farten igång, och det kan också hjälpa till med styrkan genom att lägga till volym. Och du kan spela det på många olika sätt, beroende på ditt fokus för träningen."

Och det enda kravet är en kortlek - du kan designa träningen utifrån dina träningsmål och utrustning (kolla in några av dessa prisvärda verktyg) du har till hands. Om du till exempel vill fokusera på att bygga starka magmuskler kan du skapa hela träningen runt kärnövningar.

Den bästa delen? "Det finns inget rätt eller fel sätt. Du måste bara ha ett öppet och kreativt sinne", säger han. Och en vilja att svettas. Som sagt, om du inte vet var du ska börja, här är en grundläggande om hur man gör en kortleksträning. (Relaterat: Kroppsviktsövningarna du borde göra)

Hur man designar en kortlek

1. Bestäm din träningsfokus.

Är det bendag? Vill du stärka din rygg för dessa pull-ups? Få pulsen att pumpa med lite konditionsträning? Forzaglia rekommenderar att du väljer en muskelgrupp som du vill rikta in eller mål du vill uppnå med träningen, oavsett om det är konditionsträning eller styrka. Till exempel, i hans kortleksträning, handlade Forzaglia helt om kärnan, så han inkluderade ab-drivna rörelser, som ihåliga grepp, plankjack, jackknivar och ryska vändningar. Om du inte riktar dig mot en specifik muskelgrupp, överväg att göra det till ett träningspass för hela kroppen och välj övningar som inkluderar överkropp, underkropp, core och konditionsträning.

2. Tilldela en övning för varje kostym.

Beroende på vad fokus för ditt träningspass är, kommer du att tilldela olika övningar för varje kostym. Till exempel, om det är bendag, kan du göra knäböj för varje hjärtkort och laterala utfall för varje spaderkort du drar. (Eller någon av dessa bästa ben-dag-övningar.) Oavsett vilka övningar du väljer, vill du se till att du har all utrustning redo (om du använder någon) så att övergången går sömlöst och du slösar inte tid på att famla över saker. Här är ett exempel på övningar som tilldelats olika kostymer:

• Diamanter = Plank-Ups
• Hjärtan = Knäböj
• Klubbar = Superman Lat Pull-Down
• Spader = ryska vändningar

Bestäm vad du ska göra med dina klädda kort. Du kan bestämma dig för att räkna klädda kort som ett visst antal reps—så knekt = 11, damer = 12, etc. — eller så kan du utse de klädda korten som speciella drag. Till exempel, i sin kortlek under träning, tilldelade Forzaglia hoppjackor för jackkort, glute-broar för drottningskort och supermans för kungskort. Du kan göra alla ansikts kort 10 reps eller en tidsbaserad rörelse. Här, fler exempel:

• Knektar = V-Ups eller Knee Tucks i 30 sekunder
• Queens = Lateral Lunges i 30 sekunder
• Kings = Blast-Off Push-Ups i 30 sekunder
• Ess = Burpees i 30 sekunder

3. Känn dina representanter.

Nummeret på kortet avgör hur många reps du ska utföra för varje övning. Så om du till exempel drar ut en sjua av hjärtan, kommer du att göra sju reps av den övningen. "Jag gjorde korten 10 reps och skämtarna var 30 sekunders vila", säger Forzaglia. Om du inkluderar isometriska övningar (som plankor eller ihåliga håll) när ansikte-kortet rör sig kan du tilldela dem som 30- eller 45-sekunders håll. Och om du vill lägga till en utmaning på korten med låg rep, kan du göra det till en dubbelräkning per rörelse; så om du klättrar på sneda berg räknas det att köra båda knäna upp som en rep istället för två. (Delvis styrketräning kan också göra ett träningspass mer utmanande.)

4. Ställ in en tidsgräns.

Även om det inte finns några regler om specifika tidsgränser för ett kortlekspass, är målet att få igenom alla 52 kort, plus två jokerkort så snabbt som möjligt. "Beroende på fokus på ditt träningspass kan det vara tuffare att avsluta, men hela idén är att ta sig igenom hela däcket", säger Forzaglia. (FTR, här är hur mycket träning du verkligen behöver per vecka.)

Det betyder att det finns små eller inga pauser mellan att vända kort. "När ett kort är klart, vänd till nästa och håll viloperioden kort så att din puls förblir hög. Även om ditt träningspass är styrkesbaserat kan det vara en mycket utmanande träning att ha lite eller ingen vila förutom att vända nästa kort, säger Forzaglia.

Du kan förmodligen komma igenom en hel kortlek på 15 till 20 minuter, men du kan också ställa in specifika mål, som att avsluta halva kortlek på 10 minuter, eller ställa in en timer för 5-minutersintervaller och se hur många kort du kan färdig inom den tiden. Ett annat sätt att ställa in träningen är att arbeta överkroppen i 10 minuter och underkroppen i ytterligare 10 minuter.

5. Blanda dina kort.

Nu när du har tilldelat övningar för varje kostym och vet hur många reps du behöver göra för varje kort, är det dags att börja svettas! Men innan du börjar träna, se till att blanda dina kort så att du inte utför samma övningar i följd. Du vill utföra en mängd olika övningar så att du förblir utmanad under hela träningspasset. (Relaterat: Creative Bodyweight EMOM -träningen som handlar om hastighet)

Tips för att skapa det bästa träningspasset med kortlek

Som med alla träningspass bör du sikta på att ha push- och pullrörelser, som hjälper dig att träna både framsidan och baksidan av din kropp. "Att göra det här träningspasset med kroppsvikt kan vara lite svårt att lägga till dragrörelser, men om du har lite utrustning eller ett slumpmässigt föremål som du kan använda kan du säkert få ett effektivt träningspass i", säger Forzaglia. Armhävningar, plank-ups eller axelpress över huvudet är bra exempel på push-övningar att inkludera i ditt träningspass, och för dragrörelser säger Forzaglia att du kan ligga på magen och göra Ts med armarna, som du skulle göra i vissa varianter av supermans, för att fokusera på att stärka övre delen av ryggen och öppna bröstet. Du kan också använda vikter för att göra rader eller motståndsband för att dra isär eller hitta något att hänga av (en TRX, parallettstänger, en robust stol eller ett ledstång kan fungera) för att göra omvända rader.

Om du har en träningskompis kan du turas om att vända kort och göra övningarna. Du vänder, de gör övningen, sedan vänder de och du utför flytten. Möjligheterna är oändliga! (Eller använd några av dessa kreativa partnerträningsrörelser.)

När det gäller att införliva träningspass med kortlek i din rutin, säger Forzaglia att det är mest effektivt som en utmattningsrunda eller avslutande i slutet av ditt träningspass. Men eftersom det är så mångsidigt kan du använda en kortleksträning som din bendag, bröstdag etc.

Kolla in några av Forzaglias bästa kroppsviktsövningar, plus några andra rörelser, för att blanda ihop din kortlek. (Eller gå hit för 30 fler träningsidéer för kroppsvikt.)

Kärna:

• Bergsklättrare
• Sätt dig upp
• Ihåligt håll
• Plankjack
• Jackkniv

Total kropp:

• burpee
• Tryck upp
• Hoppande Jack
• Thruster

Glutes/ben:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Övre kropp/rygg:

• Stålman
• God morgon
• Tricep Push-Up
• Planka upp
• Inchworm axelkran

Recension för