Bra fiber, dålig fiber - Hur olika typer påverkar dig

Innehåll

• Vad är fiber och hur klassificeras det?
• Löslig vs olöslig fiber
• Fermenterbar fiber
• Viskös fiber
• Motståndskraftig stärkelse
• Unika fibrer som är värda att belysa
• Fruktaner
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Ta hem meddelande

Fiber kan påverka många hälsoaspekter.

Från tarmbakterier till viktminskning anses det ofta vara en grundläggande del av en hälsosam kost.

De flesta människor har en mycket grundläggande förståelse för fiber och tenderar att klumpa ihop allt i en kategori.

Sanningen är dock det inte alla fibrer skapas lika.

Vissa typer är mycket fördelaktiga, medan andra kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om de olika typerna av fiber.

Vad är fiber och hur klassificeras det?

”Fiber” avser en varierad grupp kolhydrater som människor inte kan smälta.

Vi saknar matsmältningsenzymer som krävs för att bryta ner dem, så de passerar oförändrat genom större delen av matsmältningssystemet.

Det rekommenderade intaget är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor. Men de flesta äter bara ungefär hälften av det, eller 15-17 gram per dag (1, 2).

Fiber finns oftast i vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön (för mer information, här är en lista över 22 fiberrika livsmedel).

Det finns faktiskt en enorm olika fibrer som finns i livsmedel.

Problemet är att de ofta klassificeras på olika sätt, vilket kan vara mycket förvirrande.

Fiber klassificeras formellt i två huvudtyper (3):

• Kostfiber: Fiber som finns naturligt i livsmedel.
• Funktionell fiber: Fiber som extraheras och isoleras från hela livsmedel och sedan läggs till bearbetade livsmedel.

Det finns dock ett stort problem med att klassificera fiber på detta sätt. Det säger oss absolut ingenting om deras hälsoeffekter.

En populär alternativ metod är att klassificera fiber baserat på dess löslighet (löslig mot olöslig), viskositet (viskös vs icke-viskös) och jäsbarhet (jäsbar vs icke jäsbar).

Sedan finns det ännu en klass av näringsämnen som kallas resistenta stärkelser, som ofta klassificeras som kostfibrer.

Fibrer är osmältbara kolhydrater som finns naturligt i vegetabiliska livsmedel. De klassificeras ofta som antingen kost (finns naturligt) eller funktionella (läggs till livsmedel).

Löslig vs olöslig fiber

Lösligheten hos fiber avser dess förmåga att lösa sig i vatten.

Baserat på detta har fiber ofta kategoriserats som antingen löslig eller olöslig:

• Löslig fiber blandas med vatten i tarmen och bildar en gel-liknande substans. Det kan minska blodsockertopparna och har olika metaboliska hälsofördelar ().
• Olöslig fiber blandar sig inte med vattnet och passerar genom matsmältningssystemet mestadels intakt. Det fungerar främst som ett "bulking" -medel och kan hjälpa till att påskynda mat och avfall genom tarmen ().

Lösliga fibrer inkluderar tandkött, pektiner, psyllium, beta-glukaner och andra. Olösliga fibrer inkluderar lignin och cellulosa.

Olika växtfoder har olika proportioner av lösliga och olösliga fibrer.

Fiber kategoriseras ofta baserat på dess förmåga att lösa sig i vatten. Lösliga fibrer har olika fördelar för metabolisk hälsa, medan olösliga fibrer främst fungerar som ett bulkmedel.

Fermenterbar fiber

Uppskattningsvis 100 biljoner levande bakterier finns i tarmen, främst i tjocktarmen ().

Dessa bakterier är faktiskt avgörande för optimal hälsa hos människor. De spelar olika roller relaterade till viktkontroll, blodsockerkontroll, immunitet, hjärnfunktion och mental hälsa (, 8,,, 11, 12).

De är så viktiga att de ofta kallas ”det glömda organet” ().

Eftersom människor inte kan smälta fiber hamnar det oftast oförändrat i tjocktarmen.

Detta ökar antalet och balansen av vänliga tarmbakterier, som också producerar kortkedjiga fettsyror med kraftiga hälsofördelar ().

De flesta jäsbara fibrer är lösliga, men det finns också vissa olösliga fibrer som kan fungera på detta sätt.

Fermenterbara fibrer inkluderar pektiner, beta-glukaner, guargummi, inulin och oligofruktos.

De bästa helmatskällorna för fermenterbara fibrer är bönor och baljväxter. En servering med en kopp ger ofta upp till hälften av det rekommenderade dagliga intaget av fiber.

Allt som sägs är en av biprodukterna från fiberjäsning gas. Detta är anledningen till att livsmedel som innehåller mycket jäst fiber kan orsaka uppblåsthet och magbesvär, särskilt om människor inte är vana vid att äta mycket fiber.

Fermenterbar fiber smälts och används som bränsle av de vänliga bakterierna i tarmen. Detta kan leda till olika hälsoeffekter.

Viskös fiber

Vissa typer av lösliga fibrer bildar en tjock gel när de blandas med vatten. Dessa är kända som viskös fibrer.

Enkelt uttryckt, viskositeten hos en vätska hänvisar till dess "tjocklek". Sötningsmedel honung är till exempel mer viskös än vatten.

När du äter viskös fiber bildar den en gel-liknande substans som "sitter" i tarmen.

Detta saktar ner matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, vilket resulterar i en långvarig känsla av fullhet och minskad aptit (, 17,).

En genomgång av 44 studier om fiberbehandlingar visade att endast viskösa fibrer minskade matintaget och orsakade viktminskning ().

Viskösa fibrer inkluderar glukomannan, beta-glukaner, pektiner, guargummi och psyllium. Bra helmatskällor inkluderar baljväxter, sparris, rosenkål, havre och linfrön.

Viskösa fibrer bildar ett gelliknande ämne som sitter i tarmen, vilket leder till ökade känslor av fullhet, minskad aptit och viktminskning.

Motståndskraftig stärkelse

Stärkelse är de viktigaste typerna av kolhydrater i kosten.

De är långa kedjor av glukosmolekyler, som finns i potatis, spannmål och många andra livsmedel.

En del stärkelse är faktiskt resistent mot matsmältningen så att den passerar oförändrat genom matsmältningssystemet.

Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse och fungerar som löslig, jäsbar fiber i tarmen (20).

Resistent stärkelse har många kraftfulla hälsofördelar. Det förbättrar matsmältningshälsan, ökar insulinkänsligheten, sänker blodsockernivån och minskar aptiten avsevärt (,,,,).

Det finns flera bra matkällor av resistent stärkelse, inklusive gröna bananer, olika baljväxter, cashewnötter och rå havre. En mer detaljerad lista finns här.

Dessutom tenderar vissa stärkelserika livsmedel att bilda stora mängder resistent stärkelse om de kyls ner efter tillagningen. Detta inkluderar vita potatisar och vitt ris.

Rå potatisstärkelse innehåller också mycket resistent stärkelse, och vissa äter det som ett tillskott.

Resistent stärkelse är en typ av stärkelse som undgår matsmältningen. Det fungerar som löslig, jäsbar fiber och har många hälsofördelar.

Unika fibrer som är värda att belysa

Flera fibrer har specifika hälsoeffekter och är värda att lyfta fram.

Fruktaner

En fruktan är termen som används för att beskriva en liten kedja av fruktosmolekyler.

Oligofruktos och inulin är de två huvudsakliga fruktansorterna i kosten. De kan mata de vänliga bakterierna i tarmen och har visat sig hjälpa till att behandla vissa typer av diarré (26).

Fruktaner klassificeras dock också som FODMAPs, typer av kolhydrater som är kända för att orsaka matsmältningsproblem hos många människor (27).

Faktum är att fruktaner och andra FODMAP utlöser skadliga symtom i 3 av 4 personer med irritabelt tarmsyndrom, en vanlig matsmältningsstörning (28).

Den största källan till fruktaner i den moderna kosten är vete (29).

Beta-Glucan

Hälsofördelarna med beta-glukaner har dokumenterats ingående. Dessa fibrer har en specifik molekylär struktur som gör dem mycket viskösa i tarmen.

Betaglukaner kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivån. De kan också minska kolesterolnivåerna avsevärt och öka känslan av fyllighet ().

De viktigaste livsmedelskällorna för beta-glukaner är havre och korn.

Glucomannan

Glucomannan är en viskös fiber som vanligtvis marknadsförs som ett viktminskningstillskott.

Många studier har visat att glukomannan kan orsaka blygsam viktminskning, bekämpa förstoppning och förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (,,,).

Fruktaner är fibrer som kan orsaka ogynnsamma matsmältningssymtom hos vissa människor. Betaglukaner och glukomannan är lösliga, viskösa fibrer med starka hälsofördelar.

Ta hem meddelande

Fibrer som är lösliga, viskösa och jäsbara verkar överlägset mest hälsosamma. Resistenta stärkelser är också otroligt friska.

Bra källor till friska fibrer inkluderar grönsaker, frukt, havre, baljväxter, nötter, mörk choklad, avokado, chiafrön och olika andra livsmedel.

Det finns dock förmodligen inget behov av att besätta detaljerna här. Så länge du äter mycket hela växtmat, bör ditt fiberintag ta hand om sig själv.