Nackdelen med variation

Innehåll

• Recension för

"Balans, variation och måttlighet" var förr mantrat för god näring. Men tidigare i år föll variationen tyst från mixen i den senaste versionen av den federala regeringens kostråd för amerikaner. Varför? För en kost med mycket variation - fel typ, i alla fall - kan få dig att gå upp i vikt.

Skyll på dina smaklökar. De blir uttråkade snabbt när du äter en viss mat, ett fenomen som kallas sensorisk specifik mättnad. Varje tugga efter den första blir lite mindre smakrik. Det är en anledning till att mycket monotona dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, åtminstone tills du blir sjuk av dem.

Lägg till variation, och du kommer sannolikt att äta mer. En landmärke engelsk studie visade att människor åt cirka 15 procent mer när tre olika former av pasta eller smaker av färskost serverades än när bara en erbjöds.

"Också, folk åt 60 procent mer när de serverades fyra olika rätter vid en måltid jämfört med fyra rätter av samma mat", säger Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie ordförande för nutrition vid Penn State University och författare till Volumetris: Känn dig mätt på färre kalorier (HarperCollins, 2000). "Att äta flera olika livsmedel kan hjälpa till att ta på sig kilon."

Men innan du medvetet styr dig in i en näringsruta, tänk på detta: Vissa sorter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. "Vår forskning fann att fetma var relaterat till att äta en mängd olika förrätter och kolhydratmat samt godis, snacks och kryddor", säger Megan A. McCrory, Ph.D., forskare vid Energy Metabolism Laboratory vid Tufts University's Human Nutrition Research Center on Aging i Boston. "Men variation i grönsaksval var knuten till magerhet, och frukt och mejeriprodukter hade inget samband med vare sig fethet eller magerhet."

Så varför främjades sorten länge? "Innan ett så brett utbud av livsmedel med högt kaloriinnehåll och låga näringsämnen fanns tillgängligt, rekommenderades variation som ett sätt att se till att människor fick alla de näringsämnen de behövde", förklarar Adam Drewnowski, Ph.D., chef för näringsvetenskaperna program vid University of Washington i Seattle. "Faktum är att vi har en medfödd drivkraft att äta en mängd olika livsmedel för att stimulera våra smaklökar och förbättra vår kost näringskvalitet." När man upptäckte att människor åt en mängd olika näringsfattiga, kaloririka livsmedel, kom rekommendationen ifråga. Vi vet nu att för både god hälsa och viktkontroll bör ditt mål vid varje måltid vara variation över hälsosamma livsmedelsgrupper snarare än inom dem, med undantag för frukt och grönsaker.

Analysera denna måltid

Vilken middag innehåller rätt sorts sort?

Måltid 1

* Sallad med vanlig dressing

* Kycklingparmesan

* Pasta med tomatsås

* Vitlöksbröd

* Glass

* Biscotti

Måltid 2

* Minestronesoppa

* Lamm- eller kycklingkabob med tabbouleh-sallad

* Grillade blandade grönsaker

* Friterad broccoli

* Pocherade päron

* Biscotti

Dom: Måltid 2 (Måltid 1 innehåller för många kolhydrater, förrätter och godis och inte tillräckligt med frukt, grönsaker och fullkorn.)

Använda variation för viktkontroll

* Begränsa antalet fettrika, sockerhaltiga livsmedel och snacks i dina skåp. "Om du har fyllt på med 10 olika typer av kakor, kommer du att bli mer frestad att äta för mycket genom att ha några av varje, snarare än om du begränsar dig till bara en eller två", säger näringsforskaren Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Ät en mängd olika grönsaker, frukter och andra livsmedel som väger mycket men inte har så många kalorier. De fyller dig utan att ha på dig kalorier, och de är fyllda med näringsämnen.

* Följ matguidepyramiden för att få rätt blandning av mat mellan grupper. Till exempel är mjölkgruppen unik i sitt överflöd av kalcium och vitamin B -riboflavin. Prova med 6-11 portioner spannmålsmat, 3-5 grönsaksportioner, 2-4 fruktportioner, minst 2 portioner mejeriprodukter och 5-7 uns eller motsvarande från proteingruppen dagligen.

* Använd fett som smör, margarin och oljor sparsamt.

* Övervaka portionsstorlekar. Viktökning beror på att du äter för många kalorier, oavsett var de kommer ifrån. Restaurangportioner tenderar att vara för stora för kött och pasta och för små för grönsaker och frukt.

* Följ de nya kostriktlinjerna (besök www.nal.usda.gov/fnic/dga/). De främjar rätt sorts sort.

Checklista för variation

För att se om din kost innehåller rätt sorts variation, bocka av varje typ av mat du äter under tre dagar i följd. (Var och en kan bara kontrolleras en gång.) Om du bockar av minst 25 livsmedel från alla USDA Food Guide Pyramid-grupper - spannmål, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och kött och andra proteinmat - är chansen stor att din kost har rätt typ av sort, säger näringsforskaren Katherine Tucker, Ph.D., som tagit fram listan. Att bocka av färre än 15 livsmedel innebär att din kost kan använda mer variation. Även om det inte finns några riktlinjer för variation inom grupper, säger sunt förnuft att vi ska mixa och matcha så mycket som möjligt. Ät till exempel inte bara en typ av fisk och ingen annan proteinkälla eller bara pasta och inga fullkornsprodukter.

Korn

* Fullkornsbröd

* Fullkornsspannmål

* Bröd utan helkorn

* Icke fullkornsspannmål

* Pasta

* Ris

* Pannkakor, muffins, kex

Grönsaker

* Mörkgröna och lövgrönsaker

* Djupgula och orange grönsaker

* Vit potatis och andra rotfrukter

* Tomatprodukter

* Andra grönsaker

Frukter

* Citrusfrukter

* Meloner

* Bär

* Andra frukter

* Fruktjuicer

Mejeri

* Mjölk

* Yoghurt

* Ost

* Andra mejeriprodukter

Kött och annan proteinmat

* Nötkött

* Fläsk

* Lever- och andra orgelkött

* Annat kött

* Fjäderfä

* Fisk

* Ägg

* Torkade ärtor och bönor

* Nötter och frön

Tillbehör

* Kakor, tårta, desserter, chips, läsk, godis

* Margarin, smör och oljor

Recension för