Fibro Trötthet: Varför det händer och hur man hanterar det

Innehåll

• Orsaker till trötthet
• Hur man hanterar fibrotrötthet
• 1. Identifiera dina triggers
• 2. Träna regelbundet
• 3. Ändra din kost
• 4. Skapa en avkopplande läggdagsrutin
• 5. Behandla andra tillstånd
• 6. Minska stress
• 7. Överväg alternativa terapier
• 8. Kosttillskott
• Melatonin
• Co-enzym Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-karnitin (LAC)
• Magnesiumcitrat
• 9. Planera din vilotid
• När ska jag söka hjälp?
• Hämtmat

Fibromyalgi är ett kroniskt tillstånd som ofta kännetecknas av kronisk utbredd smärta. Trötthet kan också vara ett stort klagomål.

Enligt National Fibromyalgia Association drabbar fibromyalgi mellan 3 och 6 procent av människor världen över. Ungefär 76 procent av personer med fibromyalgi upplever trötthet som inte försvinner även efter sömn eller vila.

Tröttheten orsakad av fibromyalgi skiljer sig från vanlig trötthet. Tröttheten kan beskrivas som:

• fysisk utmattning
• oförnyad sömn
• brist på energi eller motivation
• deppigt humör
• svårigheter att tänka eller koncentrera sig

Fibromyalgi-trötthet har ofta en stor inverkan på människans förmåga att arbeta, tillgodose familjens behov eller delta i sociala aktiviteter.

Läkare och forskare arbetar fortfarande med att förstå sambandet mellan fibromyalgi och trötthet. Stört sömn spelar sannolikt en roll för att orsaka trötthet och smärta i samband med fibro, men mer forskning behövs för att ta reda på varför.

Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan trötthet och fibromyalgi, och vad du kan göra för att hantera detta symptom.

Orsaker till trötthet

Även om orsaken till fibromyalgi inte är helt klarlagd, antas tillståndet vara resultatet av att hjärnan och nervsystemet misstolkar eller överreagerar till normala smärtsignaler. Det kan förklara varför det orsakar utbredd smärta i muskler, leder och ben, tillsammans med områden med ömhet.

En teori för varför fibromyalgi också orsakar trötthet är att tröttheten är resultatet av att din kropp försöker hantera smärtan. Denna ständiga reaktion på smärtsignaler i dina nerver kan göra dig slö och utmattad.

De flesta med fibromyalgi har också sömnsvårigheter (sömnlöshet). Du kan ha problem med att somna eller somna, eller så kan du känna dig utmattad efter att ha vaknat.

Tröttheten kan förvärras av komplikationer av fibromyalgi.

Dessa kallas sekundära orsaker och kan inkludera:

• sömnapné
• rastlösa bensyndrom
• minskad fysisk kondition
• vara överviktig
• påfrestning
• frekventa huvudvärk
• känslomässiga störningar, som ångest och depression
• anemi
• lägre än normal sköldkörtelfunktion

Hur man hanterar fibrotrötthet

Det är möjligt att hantera fibrotrötthet med mediciner och livsstilsförändringar, men det kan vara svårt att få tröttheten att försvinna helt.

Här är några strategier som kan hjälpa dig att minska din trötthet:

1. Identifiera dina triggers

Att lära sig triggersna för fibroutmattning kan hjälpa dig att bekämpa det.

Trötthet kan ibland vara resultatet av din:

• diet
• miljö
• humör
• stressnivåer
• sovmönster

Börja hålla ett skriftligt eller elektroniskt register över din trötthetsnivå varje dag. Registrera vad du åt, när du vaknade och när du gick till sängs, tillsammans med alla aktiviteter du gjorde den dagen.

Efter några veckor, se om du kan identifiera några mönster. Till exempel kanske du känner mest trötthet efter att ha ätit ett sött mellanmål eller när du hoppar över din morgonträning.

Du kan sedan använda den informationen för att undvika att göra saker som tenderar att göra dig mer trött.

2. Träna regelbundet

Att hitta motivationen att träna kan vara svårt när du är trött eller har ont, men träning är ett av de mest effektiva sätten att hantera trötthet. Motion kan också bidra till att minska fibromyalgi.

Att träna hjälper till att öka din muskelmassa och styrka, såväl som din allmänna hälsa. Som en extra bonus kan endorfinfrisättningen du upplever under träning också förbättra din sömnkvalitet och öka din energi.

Man jämförde effekterna av aerob träning med ett muskelförstärkande program hos personer med fibromyalgi. Studien fann att båda typerna av träning signifikant minskade symtom på smärta, sömn, trötthet, ömma punkter och depression.

Om du är osäker på var du ska börja, försök börja med bara 30 minuters promenad per dag och öka sedan långsamt takten och varaktigheten över tiden.

Styrketräning med hjälp av motståndsband eller vikter kan hjälpa dig att återfå muskler.

3. Ändra din kost

Ingen specifik diet har visat sig minska symtomen på fibromyalgi för alla, men det är alltid en bra idé att sträva efter en hälsosam, balanserad kost.

För att följa en balanserad diet, leta efter sätt att inkludera frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magert protein i din kost. Undvik bearbetade, stekta, salta och söta livsmedel och försök att hålla en hälsosam vikt.

Det finns också bevis för att följande livsmedel kan öka symtomen hos personer med fibromyalgi:

• fermenterbar oligosackarid, disackarid, monosackarid och polyoler (FODMAPs)
• glutenhaltiga livsmedel
• livsmedelstillsatser eller livsmedelskemikalier, som aspartam
• excitotoxiner, såsom mononatriumglutamat (MSG)

Försök att undvika dessa livsmedel eller livsmedelsgrupper och se om din trötthet förbättras.

4. Skapa en avkopplande läggdagsrutin

Fibro-trötthet är inte nödvändigtvis något som kan åtgärdas med en god natts sömn, men kvalitetssömn kan hjälpa till över tiden.

En avkopplande läggdagsrutin är ett viktigt första steg mot en god natts sömn.

Här är några tips för en hälsosam sömnrutin:

• gå till sängs och stå upp samtidigt varje dag
• undvik alkohol, nikotin och koffein
• investera i en madrass av god kvalitet
• håll ditt sovrum svalt och mörkt
• stäng av skärmar (dator, mobiltelefon och TV) minst en timme före sänggåendet
• håll elektronik ur sovrummet
• undvik att äta en stor måltid före sänggåendet
• ta ett varmt bad innan sängen

5. Behandla andra tillstånd

Människor med fibromyalgi har ofta andra hälsotillstånd (komorbida tillstånd), som rastlöst bensyndrom (RLS), sömnlöshet, depression eller ångest. Dessa tillstånd kan förvärra fibroutmattning.

Beroende på din hälsohistoria och andra underliggande tillstånd kan din läkare rekommendera:

• sömntabletter för att hantera sömnlöshet, såsom zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminer för att behandla näringsbrister om du är undernärd
• antidepressiva medel som milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) eller fluoxetin (Prozac)
• järntillskott för att behandla anemi

6. Minska stress

Att leva i konstant smärta kan orsaka stress. Stress kan i sin tur förvärra din trötthet.

Yoga, qigong, tai chi, meditation och andra kroppsliga aktiviteter är utmärkta sätt att minska stress.

Faktum är att en av 53 kvinnor med fibromyalgi fann att ett 8-veckors yogaprogram avsevärt förbättrade symtom som smärta, trötthet och humör, samt hanteringsstrategier för smärta. Deltagarna tränade yoga 5 till 7 dagar i veckan, i 20–40 minuter per dag.

Dessutom gjordes en av sju studier för att utvärdera effekterna av meditativa rörelseterapier, såsom qigong, tai chi och yoga på personer med fibromyalgi.

Baserat på studieresultaten finns det bevis för att dessa typer av rörelseterapier kan minska sömnstörningar, trötthet och depression hos personer med fibromyalgi. Dessa aktiviteter kan också leda till en ökad livskvalitet.

Om du inte kan hantera stress med hjälp av hemmet kan du pröva med en rådgivare eller specialist inom psykisk hälsa.

7. Överväg alternativa terapier

Det finns inte mycket bevis angående kompletterande och alternativa läkemedel (CAM) för fibroutmattning.

har visat sig ge vissa fördelar. Resultat från 50 kvinnor med fibromyalgi antydde att en specifik typ av massage, känd som manuell lymfdräneringsterapi (MLDT), kan vara mer effektiv än vanlig massage för att minska morgontrötthet och ångest.

Mer forskning behövs dock.

Om du är intresserad av att prova MLDT, sök efter massageterapeuter i ditt område som har erfarenhet av denna typ av massageterapi för fibromyalgi. Du kan också testa några lymfdräneringsmassagetekniker själv hemma med den här guiden.

Balneoterapi, eller badning i mineralrika vatten, har också visat sig hjälpa människor med fibromyalgi hos minst en äldre. Deltagare i studien som tillbringade tio dagar på ett spa i Döda havet hade en minskning av:

• smärta
• Trötthet
• styvhet
• ångest
• huvudvärk
• sömnproblem

Akupunktur tippas också ofta som ett sätt att minska smärta, stelhet och stress. En av flera studier under 2010 fann dock inga bevis för minskning av smärta, trötthet och sömnstörningar hos personer med fibromyalgi som fick akupunkturbehandling.

8. Kosttillskott

Det finns inte mycket forskning som visar om kosttillskott fungerar bra för behandling av symtom på fibromyalgi.

Medan många naturliga kosttillskott inte har visat sig erbjuda någon hjälp, har några kosttillskott visat lovande resultat:

Melatonin

En liten äldre pilot visade att 3 milligram (mg) melatonin som togs vid sänggåendet förbättrade signifikant sömn och smärtsvårhet hos personer med fibromyalgi efter fyra veckor.

Studien var liten med endast 21 deltagare. Mer behövs nyare forskning, men de tidiga resultaten var lovande.

Co-enzym Q10 (CoQ10)

En dubbelblind, placebokontrollerad fann att intag av 300 mg CoQ10 dagligen minskade smärta, trötthet, morgontrötthet och ömma punkter hos 20 personer med fibromyalgi efter 40 dagar.

Detta var en liten studie. Mer forskning behövs.

Acetyl L-karnitin (LAC)

Under en från 2007 upplevde 102 personer med fibromyalgi som tog acetyl-L-karnitin (LAC) signifikanta förbättringar av ömma punkter, smärtpoäng, depression och muskuloskeletal smärta.

I studien tog deltagarna 2500 mg LAC-kapslar per dag, plus en intramuskulär injektion av 500 mg LAC i 2 veckor, följt av tre 500 mg kapslar per dag i åtta veckor.

Mer forskning behövs, men tidiga resultat var lovande.

Magnesiumcitrat

Forskare som genomförde en 2013 observerade att 300 mg per dag med magnesiumcitrat minskade signifikant poäng för smärta, ömhet och depression hos premenopausala kvinnor med fibromyalgi efter åtta veckor.

Studien var relativt liten och inkluderade 60 deltagare.

Medan magnesiumcitrat visades erbjuda lättnad såg deltagare som också fick 10 mg om dagen av det antidepressiva läkemedlet amitriptylin också en minskning av symtomen.

9. Planera din vilotid

Ett bra sätt att hantera trötthet orsakad av fibromyalgi är att planera vila i din dag. En snabb tupplur eller bara ligga ner någon gång kan vara vad du behöver.

Försök att planera dina strängaste uppgifter för tider när du tror att du får mest energi.

När ska jag söka hjälp?

Om livsstilsförändringar för att minska stress och få bättre sömn inte verkar fungera, kan en vårdgivare kunna ordinera medicin för att hjälpa till.

Tänk på att mediciner som sömntabletter medför risker, inklusive missbruk, så du bör bara använda dem enligt anvisningar från din läkare.

Din läkare kanske också vill köra ytterligare tester för att se till att dina trötthetssymptom inte orsakas av något annat, som järnbristanemi eller en underaktiv sköldkörtel.

Hämtmat

Även om det är ett osynligt symptom är fibroutmattning mycket verklig. Det kan vara svårt att hantera och också svårt att förklara för andra människor.

Om du redan har gjort livsstilsförändringar - som att ändra din kost och minska stress - och trötthet fortfarande påverkar ditt dagliga liv, prata med din läkare.