15 livsmedel som packar mer kalium än en banan

Innehåll

• 1. Avokado
• 2. Sötpotatis
• 3. Spenat
• 4. Vattenmelon
• 5. Kokosnötvatten
• 6. Vita bönor
• 7. Svarta bönor
• 8. Edamame
• 9. Tomatpasta
• 10. Butternut Squash
• 11. Potatis
• Hur man skalar potatis
• 12. Torkade aprikoser
• 13. Swiss Chard
• 14. Rödbetor
• 15. Granatäpple
• Poängen

Kalium är en viktig mineral och elektrolyt för din kropp.

Det hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck, transporterar näringsämnen till dina celler och stöder sund nerv- och muskelfunktion.

Det adekvata intaget (AI) för kalium är 4 700 mg hos friska individer, men tyvärr får de flesta inte tillräckligt med kalium via sina dieter (1, 2).

Vissa människor vänder sig till bananer, eftersom dessa är välkända för att de innehåller mycket kalium, en medelstor banan som vanligtvis innehåller 422 mg eller 9% av AI (1, 3).

Men bananer är inte de enda kaliumhjältarna.

Här är 15 livsmedel som packar mer kalium än en banan.

1. Avokado

Avokado har blivit extremt populär och trendig - och med goda skäl.

Avokadon är förpackad med bra fetter och är också en särskilt bra källa till vitamin K och folat. Hälften av en avokado (100 gram) innehåller 487 mg kalium, eller 10% av AI. Om du äter en hel avokado får du 20% av ditt dagliga kaliumbehov på en gång (1, 4).

Dessutom kan avokado hjälpa människor med högt blodtryck, som ofta sägs öka sitt kalium och minska sitt salt (natrium) intag.

Detta råd härrör från en studie som kallas Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Ytterligare forskning har verifierat fördelarna med kalium för att minska blodtrycket (5, 6).

Avokado, som de flesta frukter, är låg i natrium. Halvavokado ger 7 mg eller bara 0,5% av ditt rekommenderade dietintag (RDI) natrium (4).

Sammanfattning Avokado är syltfylld med näringsämnen - bara en halv frukt får 10% av ditt dagliga kaliumbehov. De är också rika på vitamin K och folat och kan till och med hjälpa till att sänka ditt blodtryck.

2. Sötpotatis

Liksom avokado har sötpotatis blivit allt populärare och används ofta som ett alternativ till potatis.

De är ett särskilt näringsrikt sätt att stödja ditt kaliumintag - en medelstor sötpotatis innehåller 541 mg eller 12% av din kalium AI (1, 7).

Dessutom är sötpotatis med låg fetthalt, packar en liten mängd protein och är en bra källa till komplexa kolhydrater och fiber. De är också en utmärkt källa till vitamin A, eftersom en sötpotatis ger över 400% av din RDI (7).

Koppla ihop dessa läckra rotgrönsaker med bra protein som bönor eller kött, mörka grönsaker eller färgade grönsaker och lite fett för en välbalanserad och fyllig måltid.

Sammanfattning Sötpotatis är ett bra sätt att lägga till mer kalium i din kost. Bara ett medelstort prov döljer ut 12% av AI, liksom lite protein, fiber och A-vitamin.

3. Spenat

Utan tvekan är spenat en av de mest näringsrika grönsakerna.

En kopp (156 gram) fryst spenat innehåller 540 mg kalium, eller ungefär 12% av AI (1, 8).

Det packar också en stans med andra näringsämnen. Samma serveringsstorlek innehåller 366% av din RDI för vitamin A, 725% för vitamin K, 57% för folat och 29% för magnesium (8).

På liknande sätt innehåller cirka tre koppar (100 gram) rå spenat 558 mg kalium, också cirka 12% av AI (9).

Tänk på att 100 gram rå spenat är mycket mer på din tallrik än samma fryst.

Sammanfattning Spenat ger mer kalium per portion än en banan - cirka 12% av AI per en kopp (156 gram) fryst eller tre koppar (100 gram) färskt. Denna grönsak förpackar också vitamin A och K samt folat och magnesium.

4. Vattenmelon

Vattenmelon är en stor, läcker frukt med högt vatteninnehåll.

Bara två kil vattenmelon (cirka 1/8 av en melon eller 572 gram) ger dig 640 mg kalium, knappt 14% av AI (1, 10).

Samma serveringsstorlek innehåller också 172 kalorier, 44 gram kolhydrater, 3,4 gram protein, 0,8 gram fett och 2,2 gram fiber (10).

Dessutom är denna frodiga, röda melon en bra källa till vitamin A och C samt magnesium.

Sammanfattning Vattenmelon är en välsmakande, sommaraktig frukt, bara två kil som kan ge dig nästan 14% av din kalium AI, samt vitamin A och C på endast 172 kalorier.

5. Kokosnötvatten

Kokosnötvatten är en fantastisk, fuktgivande dryck. Du kan handla efter det online.

Det är ett utmärkt naturligt alternativ till sportdrycker, eftersom det innehåller viktiga elektrolyter som hjälper till att dra vatten i dina celler, och dess naturliga sockerarter ger energi under träning eller fyller på förlorade glykogenlagrar efter (11).

En kopp (240 ml) kokosnötvatten innehåller 600 mg eller cirka 13% av AI för kalium. Dessutom är det en bra källa till magnesium, kalcium, natrium och mangan (1, 11).

Det är uppfriskande när det serveras kylt med is efter en svett träning.

Sammanfattning Kokosnötvatten är inte bara en bra fuktgivande dryck utan också en utmärkt kaliumkälla som innehåller 13% av AI i bara en kopp (240 ml). Det är också en bra källa till magnesium, kalcium, natrium och mangan.

6. Vita bönor

Termen vita bönor kan hänvisa till marinbönor (ärtbönor), cannellini (vita njure) bönor, stora norra bönor eller limabönor.

Även om bananer berömmer sig för sitt kaliuminnehåll, har en kopp (179 gram) av någon av dessa bönor dubbelt så mycket kalium som en banan. En kopp kokta vita bönor ger dig 829 mg kalium - 18% av AI (1, 3, 12).

En kopp ger också 28–61% av RDI för olika B-vitaminer. Dessutom är vita bönor en stor källa till järn och växtbaserat protein (12).

Eftersom en kopp (179 gram) enbart innehåller nästan 19 gram fiber, är de också mycket fyllande (12).

Vita bönor är oerhört mångsidiga och kan lätt läggas till din kost, till exempel som en ingrediens för sallader eller grytor. Du kan hitta dem online.

Sammanfattning Vita bönor är en fantastisk kaliumkälla - en kopp (179 gram) har 18% av AI eller motsvarande två bananer. Dessa bönor kan lätt läggas till sallader och grytor för att öka kaliumintaget.

7. Svarta bönor

Svarta bönor, även känd som sköldpaddabönor, är en stapelmat i Central- och Sydamerika.

De används ofta i burritos och soppor. Du kan till och med köpa dem online.

Även om vita bönor kan ha mer kalium än svarta bönor, är de senare fortfarande en stor källa till kalium. En kopp (172 gram) svarta bönor ger dig 611 mg, eller 13% av AI (1, 13).

Men eftersom svarta bönor innehåller fytater som kan minska din kropps upptag av mineraler, kan inte allt kalium tas i bruk.

Det är svårt att veta hur mycket dessa fytater kan påverka absorptionen av mineraler som kalium, men om du använder torkade bönor är det bäst att blötlägga dem över natten. Detta steg hjälper till att minska antalet fytater (14).

Sammanfattning Svarta bönor är en mångsidig mat som kan ge dig 13% av din kalium AI i en kopp (172 gram). Blötläggning av torkade bönor först kan förbättra mineralabsorptionen inklusive kalium.

8. Edamame

Edamame, som traditionellt äts i Japan, är omogna sojabönor som serveras i fröskidan.

De har också mer kalium i en kopp än en banan. I själva verket ger en kopp (155 gram) 676 mg eller drygt 14% av AI (1, 15).

De är fyllda med många andra näringsämnen, men innehåller främst 121% av RDI för folat per kopp (155 gram) (15).

Dessutom är de en bra källa till vitamin K, magnesium och mangan (15).

Edamame är läckra ångade som ett ackompanjemang till måltider.

Sammanfattning Edamame är packad med näringsämnen, med en kopp som ger 14% av din kalium AI, samt goda mängder vitamin K, magnesium och mangan.

9. Tomatpasta

Tomatpasta är gjord av kokta tomater som har skalats och frön.

Detta koncentrerade smaktillsats ger en fantastisk smak till alla tomatbaserade såser och rätter. Du kan köpa tomatpasta på nätet.

Bara tre matskedar eller cirka 50 gram innehåller 486 mg kalium, vilket är drygt 10% av AI. Tomatpasta är också en bra källa till vitamin C och lykopen, en fördelaktig växtförening (1, 16).

Se upp för tomatpasta som har tillsatt sockerarter, tillsatser eller konserveringsmedel. Det är tillrådligt att välja produkten med färsta ingredienser.

Sammanfattning Tomatpasta berikar inte bara smaken på din mat utan ger rikliga mängder kalium i små portioner. Tre matskedar eller cirka 50 gram packar cirka 10% av AI, samt C-vitamin och den fördelaktiga växtföreningen lykopen.

10. Butternut Squash

Butternut squash är en sötsmakande vinter squash. Även om det tekniskt är en frukt, kokas den som en rotgrönsak.

En kopp (205 gram) butternut squash kan ge dig 582 mg kalium - över 12% av AI (1, 17).

Det är också en bra källa till vitamin A och C och har mindre mängder B-vitaminer, E-vitamin och magnesium (17).

Butternut squash kan rostas, kokas, ångas eller hackas för användning i hjärtliga soppor.

Sammanfattning Butternut squash är en utmärkt kaliumkälla och har 12% av AI i en kopp (205 gram). Denna frukt förpackar också vitamin A och C, samt mindre mängder B-vitaminer, E-vitamin och magnesium.

11. Potatis

Potatis är en stärkelsefull rotgrönsak som förblir en stapelmat i flera länder världen över.

En potatis (136 gram) kan ge 515 mg kalium, vilket är 11% av AI (1, 18).

I själva verket rapporterade en studie att potatis är den bästa dietkällan för kalium, beräknar att en liten bakad potatis ger 738 mg kalium, eller nästan 16% av AI (1, 19).

Det finns dock många olika varianter av potatis, och deras kaliuminnehåll kan bero på jorden där de odlas.

Eftersom potatis äts dagligen i många delar av världen, kan de vara en viktig bidragsgivare till kaliumintag i människors kost.

Sammanfattning Potatis är en häftklammer i många hushåll och rikligt med kalium, där en potatis typiskt ger 11% av AI.

Hur man skalar potatis

12. Torkade aprikoser

Torkade aprikoser är gjorda av uttorkade färska aprikoser. De har en lång hållbarhet och är vanligtvis kapade.

Sex torkade aprikoser ger 488 mg kalium, vilket är över 10% av AI. Dessa frukter är också en bra källa till fiber och vitamin A och E (1, 20).

Torkade aprikoser är härliga blandade i müsli och är ett hälsosamt mellanmål på vandringar eller campingturer. Du kan hitta dem online.

Sammanfattning Torkade aprikoser är ett bra alternativ till bananer för en kaliumökning. Cirka sex aprikoser ger dig 10% av AI, samt fiber och vitamin A och E.

13. Swiss Chard

Schweizisk chard, även känd som silverbetor eller helt enkelt chard, är en grön grönsak.

Deras tjocka stjälkar kan variera från röd till orange till vit färg.

De är mycket näringsrika. Bara en kopp (178 gram) kokt chard ger 961 mg eller 20% av AI för kalium - det är mer än dubbelt kalium i en banan (1, 21).

Samma mängd packar också 716% av RDI för vitamin K och 214% av RDI för vitamin A (21).

De är också kalorifattiga och en bra källa till fiber.

Ibland förbises schweizisk chard till förmån för andra bladgrönsaker, men det är en läcker bas för sallader och kan lätt ångas eller sauteras med lite olja.

Sammanfattning Swiss chard är en närande mörkgrön grönsak som innehåller över dubbelt så mycket kalium per kokt kopp än en banan, cirka 20% av AI. De är också laddade med vitamin K och A.

14. Rödbetor

Rödbetor eller rödbetor är en djup-lila grönsak, ofta kokt, inlagd eller tillsatt i sallader.

En kopp eller cirka 170 gram kokta rödbetor kan ge dig 518 mg kalium, eller 11% av AI (1, 22).

För dem som vill öka sitt kaliumintag för att förhindra eller hantera högt blodtryck kan rödbetor ha en extra fördel.

Denna rot veggie innehåller också nitrater, som - när de omvandlas till kväveoxid - har visat sig stödja blodkärlsfunktion och allmän hjärthälsa (23).

Rödbetor är också en utmärkt källa till folat, med en kopp (170 gram) som ger 34% av RDI (22).

Sammanfattning Rödbetor eller rödbetor är en djup-lila grönsak som, när den tillagas, innehåller 11% av din kalium AI i en kopp eller cirka 170 gram. De är också en bra källa till folat och innehåller nitrater som har visat sig stödja hjärthälsa.

15. Granatäpple

Granatäpplen är en extremt hälsosam, flerfröad frukt, ungefär på en apelsin och varierar i färg från röd till lila.

De är en fantastisk kaliumkälla, eftersom en frukt kan skänka 666 mg. Detta motsvarar drygt 14% av AI (1, 24).

Dessutom är granatäpplen fyllda med C- och K-vitamin samt folat och har ett högre proteininnehåll än de flesta frukter - 4,7 gram per frukt (24).

Men de packar mer kalorier än de flesta frukter och en betydande mängd naturliga sockerarter (24).

Å andra sidan har granatäpplen också 11 gram fiber, vilket kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och få dig att bli mer fyllig längre.

Sammanfattning Granatäpplen är en mycket hälsosam frukt. Deras kaliuminnehåll uppgår till 14% av AI, och de packar vitamin C och K, såväl som folat, fiber och lite protein.

Poängen

Även om bananer är en bra källa till kalium, har många andra hälsosamma livsmedel - som sötpotatis och rödbetor - mer kalium per portion.

Vissa livsmedel som schweizisk chard och vita bönor har till och med dubbelt så mycket kalium per kopp, jämfört med en medelstor banan.

Nyckeln till att få tillräckligt med kalium är att äta ett bra utbud av växtbaserade livsmedel varje dag. I synnerhet kan du sträva efter att regelbundet inkludera några av de ovanstående 15 kaliummatvarorna i din diet för att öka ditt intag.