11 livsmedel att undvika med diabetes

Innehåll

• Varför tar kolhydrater intag av mat för personer med diabetes?
• 1. Socker-sötade drycker
• 2. Transfetter
• 3. Vitt bröd, pasta och ris
• 4. Fruktsmakad yoghurt
• 5. Sötad frukostflingor
• 6. Smaksatt kaffedryck
• 7. Honung, Agave nektar och lönnsirap
• 8. Torkad frukt
• 9. Förpackade mellanmålsmat
• 10. Fruktsaft
• 11. pommes frites
• Poängen

Diabetes är en kronisk sjukdom som har nått epidemiska proportioner bland vuxna och barn över hela världen (1).

Okontrollerad diabetes har många allvarliga konsekvenser, inklusive hjärtsjukdomar, njursjukdom, blindhet och andra komplikationer.

Prediabetes har också kopplats till dessa villkor (2).

Det är viktigt att äta fel mat kan öka ditt blodsocker och insulinnivåer och främja inflammation, vilket kan öka din risk för sjukdom.

Den här artikeln listar 11 livsmedel som personer med diabetes eller prediabetes bör undvika.

Varför tar kolhydrater intag av mat för personer med diabetes?

Kolhydrater, protein och fett är makronäringsämnena som ger din kropp energi.

Av dessa tre har kolhydrater den största effekten på ditt blodsocker överlägset. Detta beror på att de bryts ned i socker eller glukos och absorberas i din blodomlopp.

Kolhydrater inkluderar stärkelse, socker och fiber. Men fiber smälts inte upp och absorberas av kroppen på samma sätt som andra kolhydrater, så det höjer inte ditt blodsocker.

Om du drar bort fiber från de totala kolhydraterna i en mat ger du dess smältbara eller "netto" kolhydratinnehåll. Om en kopp blandade grönsaker till exempel innehåller 10 gram kolhydrater och 4 gram fiber, är dess nettokolhydratantal 6 gram.

När personer med diabetes konsumerar för många kolhydrater åt gången kan deras blodsockernivåer stiga till farligt höga nivåer.

Med tiden kan höga nivåer skada kroppens nerver och blodkärl, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, njursjukdomar och andra allvarliga hälsotillstånd.

Att upprätthålla ett lågt kolhydratintag kan bidra till att förhindra blodsockerspikar och minska risken för komplikationer med diabetes mycket.

Därför är det viktigt att undvika de livsmedel som anges nedan.

1. Socker-sötade drycker

Sockerhaltiga drycker är det sämsta dricksvalet för någon med diabetes.

Till att börja med är de mycket kolhydrater med en 12-ounce (354 ml) brus med 38 gram (3).

Samma mängd sötat iste och saft innehåller vardera 36 gram kolhydrater, uteslutande från socker (4, 5).

Dessutom är de fyllda med fruktos, som är starkt kopplad till insulinresistens och diabetes. Studier tyder faktiskt på att konsumtion av socker sötade drycker kan öka risken för diabetesrelaterade tillstånd som fet lever (6, 7, 8).

Dessutom kan de höga fruktosnivåerna i sockerhaltiga drycker leda till metaboliska förändringar som främjar magfett och potentiellt skadligt kolesterol- och triglyceridnivåer.

I en studie av överviktiga och överviktiga vuxna ledde konsumtion av 25% kalorier från drycker med hög fruktos på en vikt som upprätthöll vikt till ökad insulinresistens och magfett, lägre ämnesomsättning och sämre markörer för hjärthälsa (9, 10).

För att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och förhindra sjukdomsrisken, konsumerar vatten, klubbsoda eller osötat iste istället för sockerhaltiga drycker.

Sammanfattning: Soda och söta drycker innehåller mycket kolhydrater, vilket ökar blodsockret. Dessutom har deras höga fruktosinnehåll kopplats till insulinresistens och en ökad risk för fetma, fet lever och andra sjukdomar.

2. Transfetter

Industriella transfetter är extremt ohälsosamma.

De skapas genom att tillsätta väte till omättade fettsyror för att göra dem mer stabila.

Transfetter finns i margariner, jordnötssmör, pålägg, grädde och frysta middagar. Dessutom lägger mattillverkarna ofta till dem i kex, muffins och andra bakverk för att förlänga hållbarheten.

Även om transfetter inte höjer blodsockernivåerna direkt, har de kopplats till ökad inflammation, insulinresistens och magfett, samt lägre "bra" HDL-kolesterolnivåer och nedsatt arteriell funktion (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Dessa effekter gäller särskilt för personer med diabetes, eftersom de har en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Lyckligtvis har transfetter förbjudits i de flesta länder, och 2015 uppmanade FDA att deras borttagning från produkter på den amerikanska marknaden skulle slutföras inom tre år (17).

Tills transfetter inte längre är i livsmedelsförsörjningen, undvik alla produkter som innehåller orden "delvis hydrerad" i dess ingredienslista.

Sammanfattning: Transfetter är omättade fetter som har förändrats kemiskt för att öka deras stabilitet. De har kopplats till inflammation, insulinresistens, ökat magfett och hjärtsjukdomar.

3. Vitt bröd, pasta och ris

Vitt bröd, ris och pasta är högkolhydratbearbetade livsmedel.

Att äta bröd, baglar och andra raffinerade mjölmat har visat sig öka blodsockernivån signifikant hos personer med typ 1 och diabetes 2 (18, 19).

Och detta svar är inte exklusivt för veteprodukter. I en studie visades glutenfria pasta också att höja blodsockret, med risbaserade typer som har störst effekt (20).

En annan studie fann att en måltid som innehöll en högkolhydrat bagel inte bara höjde blodsockret utan också minskade hjärnfunktionen hos personer med typ 2-diabetes och mentala underskott (21).

Dessa bearbetade livsmedel innehåller lite fiber, vilket hjälper till att bromsa upp absorptionen av socker i blodomloppet.

I en annan studie visades att utbyte av vitt bröd med brett med fiberfiber signifikant sänker blodsockernivåerna hos personer med diabetes. Dessutom upplevde de minskningar i kolesterol och blodtryck (22).

Sammanfattning: Vitt bröd, pasta och ris är mycket kolhydrater men ändå låg i fiber. Denna kombination kan resultera i höga blodsockernivåer. Alternativt kan man välja att använda livsmedel med mycket fiber, hela livsmedel som kan minska blodsockersvaret.

4. Fruktsmakad yoghurt

Vanlig yoghurt kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes. Men frukt-aromatiserade sorter är en mycket annorlunda historia.

Smaksatt yoghurt tillverkas vanligtvis av mjöl utan fetthalt eller låg fetthalt och fylls med kolhydrater och socker.

I själva verket kan en portion av 245 gram frukt med yoghurt med frukt, innehålla 47 gram socker, vilket innebär att nästan 81% av kalorierna kommer från socker (23).

Många anser att fryst yoghurt är ett hälsosamt alternativ till glass. Den kan dock innehålla lika mycket eller till och med mer socker än glass (24, 25).

Istället för att välja yoghurt med högt socker som kan spikar ditt blodsocker och insulin, välj vanlig yoghurt med helmjölk som inte innehåller socker och kan vara till nytta för din aptit, viktkontroll och tarmhälsa (26, 27).

Sammanfattning: Fruktsmakta yoghurt är vanligtvis låg i fett men högt i socker, vilket kan leda till högre blodsocker och insulinnivåer. Vanlig, mjölkjoghurt är ett bättre val för diabeteskontroll och allmän hälsa.

5. Sötad frukostflingor

Att äta spannmål är ett av de värsta sätten att starta dagen om du har diabetes.

Trots hälsopåståenden på sina lådor är de flesta spannmål mycket bearbetade och innehåller mycket fler kolhydrater än många människor inser.

Dessutom ger de mycket lite protein, ett näringsämne som kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd samtidigt som du håller blodsockernivån stabila under dagen (28).

Även "friska" frukostflingor är inte bra val för dem med diabetes.

Till exempel innehåller bara en halv kopp servering (55 gram) granola spannmål 30 gram smältbara kolhydrater, och druvmuttrar innehåller 41 gram. Dessutom ger var och en bara 7 gram protein per portion (29, 30).

För att hålla blodsockret och hungern under kontroll, hoppa över spannmålen och välj en proteinbaserad lågkolhydratfrukost istället.

Sammanfattning: Frukost spannmål är mycket kolhydrater men låg i protein. En proteinrik, lågkolhydratfrukost är det bästa alternativet för diabetes och aptitkontroll.

6. Smaksatt kaffedryck

Kaffe har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för diabetes (31, 32, 33).

Dock bör smaksatt kaffedryck ses som en flytande efterrätt, snarare än en hälsosam dryck.

Studier har visat att hjärnan inte behandlar flytande och fast mat på liknande sätt. När du dricker kalorier kompenserar du inte genom att äta mindre senare, vilket kan leda till viktökning (34, 35).

Smaksatta kaffedrycker är också fyllda med kolhydrater. Även "lätta" versioner innehåller tillräckligt med kolhydrater för att höja blodsockernivån betydligt.

Till exempel innehåller en 16-ounce (454 ml) karamellfrappuccino från Starbucks 67 gram kolhydrater, och samma storlek karamell lätt frappuccino innehåller 30 gram kolhydrater (36, 37).

För att hålla ditt blodsocker under kontroll och förhindra viktökning, välj vanligt kaffe eller espresso med en matsked tung kräm eller halv och en halv.

Sammanfattning: Smaksatt kaffedryck innehåller mycket flytande kolhydrater, vilket kan höja blodsockernivån och inte tillfredsställa din hunger.

7. Honung, Agave nektar och lönnsirap

Personer med diabetes försöker ofta minimera sitt intag av vitt bordsocker, liksom godis som godis, kakor och paj.

Men andra former av socker kan också orsaka blodsockerspikar. Dessa inkluderar brunt socker och "naturliga" sockerarter som honung, agave nektar och lönnsirap.

Även om dessa sötningsmedel inte är mycket bearbetade, innehåller de minst lika många kolhydrater som vitsocker. De flesta innehåller faktiskt ännu mer.

Nedan är kolhydraterna i en matsked servering av populära sötningsmedel:

• Vitt socker: 12,6 gram (38)
• Agave nektar: 16 gram (39)
• Honung: 17 gram (40)
• Lönnsirap: 13 gram (41)

I en studie upplevde personer med prediabetes liknande ökningar i blodsocker, insulin och inflammatoriska markörer oavsett om de konsumerade 1,7 gram (50 gram) vitt socker eller honung (42).

Din bästa strategi är att undvika alla former av socker och använda naturliga sötningsmedel med låga kolhydrater i stället.

Sammanfattning: Honung, agave nektar och lönnsirap är inte lika bearbetade som vitt bordsocker, men de kan ha liknande effekter på blodsocker, insulin och inflammatoriska markörer.

8. Torkad frukt

Frukt är en bra källa till flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin och kalium.

När frukt torkas resulterar processen i en förlust av vatten som leder till ännu högre koncentrationer av dessa näringsämnen.

Tyvärr blir dess sockerinnehåll mer koncentrerad.

En kopp druvor innehåller 27 gram kolhydrater, inklusive 1 gram fiber. Däremot innehåller en kopp russin 115 gram kolhydrater, varav 5 kommer från fiber (43, 44).

Därför innehåller russin mer än tre gånger så många kolhydrater som druvor. Andra typer av torkad frukt är på samma sätt högre i kolhydrater jämfört med färsk frukt.

Om du har diabetes behöver du inte ge upp frukt helt. Att hålla fast vid frukt med låg socker som färska bär eller ett litet äpple kan ge hälsofördelar medan du håller ditt blodsocker i målområdet.

Sammanfattning: Torkad frukt blir mer koncentrerad i socker och kan innehålla mer än tre gånger så många kolhydrater som färsk frukt. Undvik torkad frukt och välj frukt med låg socker för optimal blodsockerkontroll.

9. Förpackade mellanmålsmat

Pretzels, kex och andra förpackade livsmedel är inte bra mellanmål val.

De är vanligtvis tillverkade med raffinerat mjöl och ger få näringsämnen, även om de har gott om snabbsmältande kolhydrater som snabbt kan höja blodsockret.

Här är kolhydraterna för en portion av 28 gram av några populära snacks:

• Salta kex: 21 gram kolhydrater, inklusive 1 gram fiber (45)
• kringlor: 22 gram kolhydrater, inklusive 1 gram fiber (46)
• Graham crackers: 21 gram kolhydrater, inklusive 1 gram fiber (47)

I själva verket kan vissa av dessa livsmedel innehålla ännu fler kolhydrater än vad som anges på deras näringsmärkning. En studie fann att mellanmål är i genomsnitt 7,7% fler kolhydrater än etiketten anger (48).

Om du blir hungrig mellan måltiderna är det bättre att äta nötter eller några få kolhydrater med en ost ost.

Sammanfattning: Förpackade snacks är vanligtvis mycket bearbetade livsmedel tillverkade av raffinerat mjöl som snabbt kan höja dina blodsockernivåer.

10. Fruktsaft

Även om fruktjuice ofta betraktas som en hälsosam dryck, är dess effekter på blodsockret faktiskt lika med sodavatten och andra sockerdrycker.

Detta gäller för osötad 100% fruktjuice, liksom typer som innehåller tillsatt socker. I vissa fall är fruktjuice jämn högre i socker och kolhydrater än läsk.

Till exempel innehåller 8 uns (250 ml) osötad äppeljuice och läsk 24 gram socker vardera. En motsvarande servering av druvsaft ger 32 gram socker (49, 50, 51).

Liksom socker sötade drycker, är fruktjuice laddad med fruktos, den typ av socker som driver insulinresistens, fetma och hjärtsjukdomar (52).

Ett mycket bättre alternativ är att njuta av vatten med en kil kil citron, som ger mindre än 1 gram kolhydrater och är praktiskt taget kalorifri (53).

Sammanfattning: Osötad fruktjuice innehåller minst lika mycket socker som läsk. Dess höga fruktosinnehåll kan förvärra insulinresistensen, främja viktökning och öka risken för hjärtsjukdomar.

11. pommes frites

Pommes frites är en mat att undvika, särskilt om du har diabetes.

Potatisen i sig är relativt hög i kolhydrater. En medelstora potatis med huden på innehåller 37 gram kolhydrater, varav 4 kommer från fiber (54).

Men när de har skalats och stekt i vegetabilisk olja kan potatis göra mer än att spikar ditt blodsocker.

Friteringsmat har visat sig ge stora mängder giftiga föreningar som åldrar och aldehyder, vilket kan främja inflammation och öka risken för sjukdom (55, 56).

Faktum är att flera studier har kopplat pommes frites och andra stekt mat ofta till hjärtsjukdomar och cancer (57, 58, 59, 60).

Om du inte vill undvika potatis helt, är det bästa alternativet att äta en liten mängd sötpotatis.

Sammanfattning: Förutom att det är mycket kolhydrater som höjer blodsockernivån, stekt pommes frites i ohälsosamma oljor som kan främja inflammation och öka risken för hjärtsjukdomar och cancer.

Poängen

Att veta vilka livsmedel man ska undvika när man har diabetes kan ibland verka tufft. Att följa några riktlinjer kan dock göra det enklare.

Dina huvudmål bör inkludera att hålla sig borta från ohälsosamma fetter, flytande sockerarter, bearbetade korn och andra livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater.

Att undvika livsmedel som ökar ditt blodsockernivå och driver insulinresistens kan hjälpa dig att vara frisk nu och minska risken för framtida diabeteskomplikationer.

För att lära dig om de bästa materna att äta om du har diabetes, kolla in den här artikeln.

Det kan också vara bra att kontakta andra för att få stöd. Vår gratis app, T2D Healthline, förbinder dig med riktiga människor som lever med typ 2-diabetes. Ställ dietrelaterade frågor och sök råd från andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.