Gör denna HIIT -träning på vatten för att på allvar aktivera din abs

Innehåll

• Trippelkombination
• Plank-serien
• Stående serie
• Bordsskiva
• Hopp serien
• Push-Up-serien
• Sidoplank -serien
• Abs -serien
• Recension för

ICYMI, det finns en ny träningstopp som tar över pooler överallt. Se det som en blandning mellan stand-up paddleboarding och din favorit träningsklass i boutiquestil. (Här är vad du behöver veta om SUP-ing och varför du ska prova i sommar.) Du kan nu göra barre, HIIT och yoga medan du bokstavligen ~ flyter ~ på vatten. Varför slå poolen istället för studion? Att lägga ditt träningspass på vatten ger en helt ny nivå av kärnengagemang som du helt enkelt inte kan få på marken. Lägg till utmaningen att balansera på en av dessa uppblåsbara träningsmattor och plötsligt är grundläggande knäböj långt ifrån enkla och dynamiska rörelser är nästan omöjliga. Den stora delen: Att falla av betyder bara att ta ett dopp i poolen.

Form gick ihop med ett av de första företagen som startade trenden, Glide Fit, för att testa ett HIIT/yogapass på vattnet på Manhattan-live på Form Facebook sida. Och även om träning på vatten lägger till en extra utmaning, kan du helt enkelt göra dessa drag direkt från ditt eget hem-allt du behöver är en yogamatta! (Vill du prova Glide Fit IRL? Kolla in deras platser runt om i världen, eller köp din alldeles egna uppblåsbara matta att använda i din pool.)

Uppvärmning av yoga: Följ med den 15 minuter långa yoga-uppvärmningen i videon, eller gör ett snabbt yogaflöde (detta yogapass för människor som hatar yoga är ärligt talat perfekt som uppvärmning).

Trippelkombination

A. Planka: Börja i en hög plankposition. Håll i 10 sekunder.

B. Squat: Stå med fötterna höftbredd isär och armarna över huvudet, biceps i öronen. Sitt bakåt med höfterna och böj knäna till en knäböj. Gör 10 reps.

C. Triceps dip: Börja i omvänd bordsställning, fötterna platta på golvet, knäna pekade uppåt och handflatorna på golvet med fingertopparna riktade mot glutes. Lyft höfterna och böj armbågarna rakt tillbaka till underkroppen några centimeter. Tryck ner i golvet för att raka armar. Gör 10 reps.

Plank-serien

A. Planka till dunhund: Börja i en hög plankposition. Andas ut och flytta höfterna tillbaka till hunden nedåt och bildar ett upp och ned "V" med kroppen. Andas in och växla framåt till plankan. Gör 10 reps.

B. Slow-mo bergsklättrare: Från hög planka, steg höger fot fram några centimeter bakom höger hand, upprepa sedan med vänster fot. Steg höger fot tillbaka till plankan, steg sedan vänster fot tillbaka till plankan. Upprepa i 30 sekunder.

C. Benskinn: Från hög plankposition, flytta vänster hand mot mitten och förläng höger arm framåt. Andas ut och flytta höfterna tillbaka till hunden nedåt, bildar ett upp och ner "V" med kroppen och når höger hand till vänster sken. Andas in och växla framåt till planken, höger arm utsträckt framåt. Gör 10 reps.

Gör 30 sekunder långsamma eller snabba bergsklättrare, upprepa sedan benskranar på motsatt sida, sedan 30 sekunder långsamma eller snabba bergsklättrare.

Stående serie

A. Squat: Stå med fötterna höftbredd isär och armarna över huvudet, biceps i öronen. Sitt bakåt med höfterna och böj knäna till en knäböj. Gör 10 reps.

B.Ändrad burpee: Stå. Vik framåt och lägg handflatorna på golvet framför fötterna. Steg fötterna tillbaka till hög planka, steg sedan fram dem till händerna och stå. Upprepa i 30 sekunder.

C. Relevé squat: Stå med fötterna höftbredd isär och armarna över huvudet, biceps i öronen och lyft höger häl för att balansera på bollen på högertån. Sitt höfterna tillbaka och böj knäna i ett knäböj. Gör 10 reps.

Gör 30 sekunder burpees, lägg till ett hopp om möjligt. Upprepa relevé squat, gör 10 reps med motsatt häl lyft, gör sedan 30 sekunders burpees och lägg till ett hopp och en armhävning om möjligt.

Bordsskiva

A. Bordsplatta: Börja i bordsläge på armbågar och knän. Sparka ut höger ben åt sidan och dra tillbaka det, som om du sparkar genom vattnet. Gör 10 reps.

B. Planka: Börja i en hög plankposition. Håll i 30 sekunder.

Upprepa A och B, paddla på andra sidan.

Gör en omgång av Triple Combo och upprepa sedan bordsskivan. Vila i 30 sekunder.

Hopp serien

A. Kalv höjer: Stå med fötterna höftbredd isär och tårna pekar framåt. Lyft hälarna för att komma upp på fotkulorna, se till att anklarna inte rullar utåt. Ländrygg tillbaka till utgångsläget. Gör 10 reps. Under den andra uppsättningen, peka ut tårna i 45 graders vinkel. Under den tredje uppsättningen, gör höjningar med fötterna breda och visade sig i en sumo squat position. Under det fjärde setet, gör sumo-hoppknäböj från denna breda ställning.

B. Turning jump squats: Stå med fötterna höftbredd isär. Sitt bakåt med höfterna och böj knäna till en knäböj, hoppa sedan, vrid 90 grader åt höger, landa i en ny knäböj. Upprepa tills du är vänd framåt igen. Alternativ riktning för varje uppsättning.

C. Snabba fötter: Med böjda knän hoppar du snabbt från en fot till den andra i 30 sekunder.

Gör 4 uppsättningar. Gör en omgång av Triple Combo. Vila i 30 sekunder.

Push-Up-serien

A. Bred push-up: Börja i en hög plankposition med armarna breda. Böj armbågarna ut åt sidorna till underkroppen, tryck sedan in i handflatorna för att återgå till startpositionen. Gör 10 reps.

B. Slow-mo plankjack: Från hög planka, steg höger fot ut några inches, sedan vänster fot ut några inches, steg sedan höger fot in och vänster fot in. Upprepa i 30 sekunder.

C. Triceps push-up: Börja i en hög plankposition med handflatorna under axlarna. Böj armbågarna rakt bakåt till underkroppen, tryck sedan in i handflatorna för att återgå till startpositionen. Gör 10 reps.

D. Plankjack: Från hög planka, steg höger fot ut några inches, sedan vänster fot ut några inches, steg sedan höger fot in och vänster fot in. Upprepa i 15 sekunder. Gör sedan vanliga plankjack, hoppa båda fötterna ut och in samtidigt. Upprepa i 15 sekunder.

Sidoplank -serien

A. Sidoplankben hiss: Börja i en sidoplankposition på höger handflata med höger knä på golvet och höften höjd. Lyft rakt vänster ben upp i luften, sänk sedan långsamt tillbaka till golvet. Gör 10 reps.

B.Sidplanka tå dopp: Från denna position, lyft rakt vänster ben fram och tillbaka för att göra en liten cirkel, som om doppa tårna i vattnet. Gör 10 reps.

C. Sidplanka häl drar: Från denna position, sparka rakt vänster ben lätt bakåt och dra hälen över golvet, böj foten in mot glute, och återgå sedan till sidoplankan. Gör 10 reps.

Upprepa på motsatt sida.

Abs -serien

A. In och outs: Börja sitta på golvet, handflatorna på golvet bakom höfterna, fingertopparna pekade mot glutes. Lyft hälarna från golvet och förläng benen framåt, lutande bålen något bakåt. Dra knäna in mot bröstet och sträck sedan ut för att påbörja nästa rep. Gör 10 reps.

B. ryska vändningar: Från denna position, lyft hälarna så att smalbenen är parallella med marken och lyft händerna för att spänna framför bröstet. Vrid överkroppen för att trycka fingrarna åt höger och sedan åt vänster. Upprepa i 30 sekunder.

C. Omvänd bordsskiva: Börja i en omvänd bordsposition, fötterna platt på golvet, knäna uppåt och handflatorna på golvet med fingertopparna riktade mot sätesmusklerna. Lyft höfterna för att bilda en rak linje från axlar till knän. Håll i 15 sekunder.

Upprepa A till C.

D. Nedre ben: Ligg uppåt på golvet med benen utsträckta mot taket, fötterna över höfterna och böjda fötter. Sänk långsamt benen ner till marken, lyft sedan för att återgå till utgångsläget. Gör 10 reps.

E. Hip hiss: Ligg uppåt på golvet med benen utsträckta mot taket, fötterna över höfterna och fötterna böjda. Flytta fötterna något framåt över bålen och koppla in magmusklerna för att lyfta höfterna några centimeter från marken. Gör 10 reps.

F. Cykel knastrande: Ligg uppåt på golvet, med benen utsträckta, svävande några centimeter från golvet och händerna bakom huvudet, armbågarna pekar ut. Dra in vänster knä mot bröstet, rotera axlarna för att röra höger armbåge till vänster knä. Switch, sträcker ut vänster ben och drar in höger knä. Upprepa i 30 sekunder.

G.Sax: Ligg uppåt på golvet, med benen utsträckta, fötterna och skulderbladen svävar några centimeter från golvet. Lyft höger ben över höfterna och håll försiktigt bakom vaden. Byt, sänk höger ben för att sväva och förläng vänster ben över höfterna. Det är 1 rep. Gör 10 reps.

Recension för