2 Glute Bridge träningsvarianter för att målspecifika resultat

Innehåll

• Full brolyft
• Aktiva broliftar
• Recension för

barre3

Har du någonsin gjort en övning i en gruppträningsklass och undrat, gör jag ens det här rätt? Du har en god anledning att överväga din form: Även små justeringar kan göra den största skillnaden i både var du känner en rörelse och i vilken effekt det har på din kropp. (Alla som äntligen behärskar barre tuck vet att detta är sant.)

Med glute bridge-som har otaliga variationer, visar sig enkelbron till bandbro-kickback-positionering vara oerhört viktig. Att hålla det mesta av din rygg på marken kontra att lyfta ryggen helt från marken medan överbryggning kan förvandla övningen från ett bytesförstärkande drag till en front-of-body stretch, konstaterar Shannon McClintock, franchise master tränare för barre3.

Båda har sin plats i ett träningspass. Det beror bara på vad du vill göra. Så här behärskar du båda brovariationerna för bästa resultat.

Full brolyft

Hur man gör det: Böj knäna och placera fötterna plant på marken. Lyft upp höfterna till maximal nivå, lyft hela ryggen upp från marken. Tänk på att sträcka knäna framåt mot väggen framför dig så att du kan förlänga höfterna. Blanda ihop fingrarna under kroppen genom att rulla upp på axelhuvudena för att få ännu mer släpp genom kroppen och höfterna. Lyft högt och håll.

Vad den gör: "Detta används för mer av ett stretchändamål än det används för en aktiv sätesförstärkningsövning", säger McClintock. Du kommer att känna det i dina höftböjare när framsidan av din kropp släpper, konstaterar hon.

Medan en neutral ryggrad med axlar, höfter, anklar och tår är alla inriktade-är nyckeln för att aktivt stärka musklerna runt din bål, när hela ryggen lyfts från marken kan ryggraden gå in i en liten förlängning (den böjer sig) bakåt), vilket är bra för en sträckning, konstaterar McClintock. Det är också därför du inte får för mycket glute -arbete med denna variant. Eftersom den lilla ryggförlängningen gör det svårare att hitta en aktiv höftförlängning (vilket är benets bakåtgående rörelse), är det också svårare att aktivera dina sittmuskler här.

Aktiva broliftar

Hur man gör det:Böj knäna och placera fötterna antingen höftbrett isär eller något bredare. Rota ner i fötterna och håll dem staplade under knäna. Lyft upp höfterna. Dra revben neråt och in mot mattan (om du kan se revben som sticker ut när du tittar ner, dra övre ryggen längre in i mattan tills de försvinner). Axelbladen sitter kvar på mattan och slappnar av axlarna från öronen. Sänk ner höfterna långsamt till marken, behåll kontrollen tills sätet nuddar golvet. Använd sedan sätesmusklerna för att lyfta tillbaka till startpositionen och se till att övre delen av ryggen förblir i kontakt med mattan när du lyfter.

Vad den gör: Att hålla det mesta av ryggen på den mattan gör det här mer av ett kraftdrag, konstaterar McClintock. "Att ha den övre delen av din rygg på mattan gör att människor kan bo i en mer neutral ryggrad som inte bara är säkrare för de flesta, utan också hjälper dig att lättare aktivera dina sittmuskler." Eftersom dina revben är nere och dina höfter lyfts kan du uppnå den höftförlängning som behövs för att elda upp dina glutes, konstaterar hon.

Kom bara ihåg: Om du känner att en annan muskel än glutes "brinner" (till exempel framsidan av dina lår eller framsidan av dina höfter) kan du behöva göra några justeringar - sänka din tossan eller röra dig långsammare för att uppnå det gör ont-så-bra känsla.

Recension för