14 Övningar för att stärka och öka rörligheten i höfterna

Innehåll

• Vilka muskler ska du rikta dig mot?
• Uppvärmningsövningar
• 1. Frankenstein promenad
• 2. Höftcirklar
• Övningar med band
• 3. Sidestep-övning
• 4. Clamshell övning
• Övningar med vikter
• 5. Uppstigning i sidled
• 6. Rumänska markliftar med enben
• Övningar för seniorer
• 7. Höftmarsch
• 8. Golvhöftböjare
• Övningar för dem med artrit
• 9. Fjärilsställning
• 10. Knä-till-bröstet pose
• Övningar för löpare
• 11. Åsna sparkar
• 12. Sidohöjningar
• Övningar för att lindra höftvärk
• 13. Enbensbro
• 14. Trä nålen
• Värsta övningar för höftvärk
• Hämtmat
• 3 yogaställningar för täta höfter

Alla kan dra nytta av höftkonditionering, även om du för närvarande inte har några höftproblem.

Att sträcka och stärka musklerna i detta område hjälper till att bygga stabilitet och flexibilitet så att du enkelt kan röra dig och undvika skador.

Många har svaga eller oflexibla höfter på grund av överdrivet sittande och för lite motion. I andra änden av spektrumet kan idrottare som överanvändar sina höfter också uppleva smärta och skada.

Med så många höftövningar där ute är det svårt att bestämma vilka som passar dig. Vi har täckt dig.

Här är 14 av de bästa höftövningarna som kan hjälpa alla, från tyngdlyftare, vandrare och löpare till äldre medborgare och människor som lever med artrit.

Fortsätt läsa för att lära dig vilka höftövningar som passar dig och hur du gör dem.

Vilka muskler ska du rikta dig mot?

För att sträcka och stärka dina höfter vill du rikta in dig på:

• gluteus maximus, höftens främsta extensormuskel
• gluteus medius, huvudmuskeln på höftens sida

I huvudsak kommer du att förstärka och sträcka bak och sidor på höfterna.

Du måste undvika överansträngning av tensor fasciae latae (TFL eller IT-band), som ligger precis framför höftledet. Om du överanvändar denna muskel kan du orsaka oönskade knä-, höft- eller ryggsmärtor.

Män och kvinnor kan rikta sig mot samma muskelgrupper. I allmänhet har män ofta stramare höfter än kvinnor, men detta kan variera. Den som har snäva, oflexibla höfter bör börja långsamt och försiktigt och bygga upp gradvis.

Uppvärmningsövningar

Värm alltid upp de stora musklerna som omger dina höfter innan du börjar träna. Detta ökar din cirkulation och får dessa muskler flexibla och avfyras innan du går in i mer dynamiska övningar.

Här är några uppvärmningsövningar du kan börja med:

1. Frankenstein promenad

Denna övning fungerar dina höfter, fyrhjulingar och hamstrings. Det ökar också rörelseomfånget. Behåll god hållning, undvik att böja i midjan och öka din hastighet när du går framåt.

Instruktioner:

1. Stå med armarna utsträckta framför dig, med handflatorna nedåt.
2. När du går framåt, sväng ditt högra ben uppåt för att förlänga det rakt ut och skapa en 90-graders vinkel med din kropp.
3. Sänk ditt högra ben till golvet och sväng sedan upp det vänstra benet på samma sätt.
4. Fortsätt i 1 minut och ändra riktning om ditt utrymme är begränsat.

När du väl känner dig bekväm gör du övningen genom att sträcka ut din arm för att röra din motsatta fot och sträcka ut din andra arm bakom dig.

2. Höftcirklar

Denna rörelse ökar flexibiliteten och stabiliteten. För mer stöd, använd ett stabilt objekt för support.

Instruktioner:

1. Stå på ditt högra ben med ditt vänstra ben lyft.
2. Flytta ditt vänstra ben i cirklar.
3. Gör 20 cirklar i varje riktning.
4. Gör sedan rätt ben.

För att göra den här övningen svårare, öka storleken på cirklarna och gör 2–3 uppsättningar.

Övningar med band

Du behöver ett motståndsband för dessa övningar. Använd ett tjockare band för att öka motståndet.

3. Sidestep-övning

Håll höfterna och tårna vända rakt framåt. Öka intensiteten genom att sänka bandet så att det ligger över anklarna och sänka din knäböjsposition.

Instruktioner:

1. Stå i en halv-squat-position med ett motståndsband runt dina nedre lår.
2. Engagera dina höftmuskler när du sakta tar små steg åt sidan.
3. Ta 8–15 steg i en riktning.
4. Gör motsatt sida.

4. Clamshell övning

Denna övning bygger styrka i dina höfter, lår och glutes. Det stabiliserar dina bäckenmuskler och kan lindra tätheten i nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att förhindra överanvändning och skada. När du har behärskat den grundläggande ställningen, kolla in några varianter.

Instruktioner:

1. Ligga på din sida med böjda knän och ett motståndsband runt underlåren.
2. Rotera toppbenet så högt du kan och pausa ett ögonblick.
3. Sänk ner till startpositionen.
4. Gör 1–3 uppsättningar med 8–15 repetitioner.

Övningar med vikter

5. Uppstigning i sidled

Denna övning fungerar dina glutes, quads och hamstrings samtidigt som du stabiliserar och förstärker din kärna. Öka intensiteten genom att öka vikten.

Instruktioner:

1. Håll en hantel eller en vägd tallrik framför bröstet med båda händerna.
2. Stå med en bänk eller låda till höger.
3. Böj knäet och lägg din högra fot på bänken.
4. Stå rakt och knacka på din vänstra fot på bänken.
5. Sänk långsamt din vänstra fot ner till golvet.
6. Gör 2–3 uppsättningar med 8–15 repetitioner på båda sidor.

6. Rumänska markliftar med enben

Förbättra din balans, höftmobilitet och kärnstyrka med denna övning. Det riktar sig också till dina glutes och hamstrings.

Instruktioner:

1. Stå på höger fot med något böjt knä. Håll en hantel i vänster hand.
2. Håll en neutral ryggrad när du fäster framåt för att föra din torso parallellt med golvet. Lyft ditt vänstra ben.
3. Kom tillbaka till stående. Sänk ditt vänstra ben.
4. Gör 2–3 uppsättningar med 8–15 repetitioner på varje sida.

Övningar för seniorer

Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra balans, koordination och rörelsemönster, vilket hjälper till att förhindra fall och skador.

7. Höftmarsch

Denna övning bygger styrka och flexibilitet i dina höfter och lår.

Instruktioner:

1. Sitt mot stolens framkant.
2. Höj ditt vänstra ben så högt du kan och håll knäet böjt.
3. Sänk ner foten långsamt och med kontroll.
4. Gör sedan rätt sida.
5. Detta är en upprepning.
6. Gör 2–3 uppsättningar med 5–12 repetitioner.

8. Golvhöftböjare

Denna övning sträcker dina höftböjare, lår och glutes.

Instruktioner:

1. Ligga på ryggen och dra ditt högra ben i bröstet.
2. Tryck baksidan av ditt vänstra knä i golvet och känn en sträcka i höften.
3. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
4. Gör varje sida 2-3 gånger.

Övningar för dem med artrit

Om du har artrit rekommenderas att du sträcker dig varje dag, även om det är för en kort tid. Att sträcka sig varje dag när du har artrit är bättre än att göra en längre session bara några gånger i veckan.

9. Fjärilsställning

Denna övning sträcker dina höfter samtidigt som blodcirkulationen förbättras.

Vila dina sittben på kanten av en kudde eller vikad filt för att stödja bäckenlutningen. Om du känner dig tät, placera block eller kuddar under låren för stöd.

Instruktioner:

1. Sitt med knäna böjda och fotsulorna tillsammans.
2. Förvara fingrarna under fötterna. Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna ner till golvet.
3. Känn en öppning i höfterna när du släpper spänningen.
4. Efter 30 sekunder, sträck ut armarna framför dig och kom i en framåtveck.
5. Håll den här positionen i upp till 1 minut.

Du kan fördjupa sträckan genom att föra dina klackar närmare din kropp.

10. Knä-till-bröstet pose

Denna ställning stabiliserar ditt bäcken och sträcker dina höfter.

Vila huvudet på en platt kudde eller en vikad filt för extra stöd. Om du inte når dina armar runt dina sken, placera dina händer runt låren.

För ökad lätthet, gör träningen ett ben i taget, håll det andra benet rakt ut eller med ett böjt knä.

Instruktioner:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda mot bröstet.
2. Vik dina armar runt benen för att ta tag i dina händer, underarmar eller armbågar.
3. Stoppa försiktigt hakan i bröstet för att förlänga nacken.
4. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
5. Gör denna sträckning 2-3 gånger.

Övningar för löpare

Löpare kan uppleva dålig flexibilitet och höftvärk på grund av kraftiga rörelser och överanvändning. Dessa övningar kan korrigera obalanser genom att sträcka och stärka trånga muskler.

11. Åsna sparkar

Gör den här övningen för att tona och stärka dina höfter och glutes.

Instruktioner:

1. Lyft ditt högra knä från bordsplatsen och håll det böjt när du sparkar uppåt.
2. Ta fotens botten mot taket.
3. Återgå till startpositionen.
4. Gör 2–3 uppsättningar med 12–20 repetitioner på varje sida.

12. Sidohöjningar

Denna övning stärker dina glutes och lår. För att öka svårigheterna, lägg en vikt på låret.

Instruktioner:

1. Ligga på din högra sida med dina ben staplade.
2. Höj ditt vänstra ben så högt du kan.
3. Pausa här och återgå sedan till startpositionen.
4. Gör 2–3 uppsättningar med 12–15 repetitioner på båda sidor.

Övningar för att lindra höftvärk

13. Enbensbro

Denna övning fungerar din kärna, glutes och hamstrings samtidigt som du ger dina höfter en fin stretch och främjar en god hållning.

Instruktioner:

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna in mot höfterna.
2. Pressa handflatorna i golvet bredvid din kropp.
3. Förläng ditt högra ben så att det är rakt.
4. Lyft upp dina höfter så högt du kan.
5. Håll den här positionen i 30 sekunder.
6. Gör varje sida 2-3 gånger.

14. Trä nålen

Denna ställning sträcker dina glutes och höfter.

Instruktioner:

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna in mot höften.
2. Placera din högra fotled längst ner på vänster lår.
3. Förvara fingrarna runt låret eller skenbenet när du drar in benet mot bröstet.
4. Håll i upp till 1 minut.
5. Gör motsatt sida.

Du kan öka svårigheten genom att räta ut underbenet.

Värsta övningar för höftvärk

Det finns vissa övningar du bör undvika om du upplever höftvärk. Vila och ta en paus från dagliga aktiviteter som orsakar belastning så länge som möjligt.

I allmänhet bör högeffektiva aktiviteter, som sprintning, hoppning eller lyftning av vikter, göras med yttersta försiktighet. När du går på ojämn mark, till exempel under en vandring, var särskilt uppmärksam på din rörelse och försök skapa stabilitet.

Övningar som squats, lunges och step-ups kan också sätta för mycket stress på dina höfter. Gör dessa övningar försiktigt och undvik dem under någon form av uppblossning.

Gör det som känns bäst för din kropp. Gå bara till den grad som är bekväm. Undvik rörelser som orsakar smärta.

Hämtmat

Att hålla dina höfter starka och aktiva är nyckeln till de flesta av dina dagliga och atletiska rörelser. Var säker och konsekvent i ditt tillvägagångssätt så att du kan bygga och bibehålla resultat över tid.

Välj de övningar som passar bäst för din kondition och dina mål och införliva dem i din konditionsrutin. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram om du har några hälsoproblem.

3 yogaställningar för täta höfter