Hur fördelaktigt är ett isbad efter träning?

Innehåll

• Recension för

Isbad efter loppet verkar vara den nya stretchingen - hoppa över ett kallt blöt efter ett lopp och du kommer att ha ont och ledsen imorgon. Och eftersom denna form av hydroterapi, tekniskt känd som kallvattens nedsänkning (CWI), har studerats mer och mer, har vi blivit ganska övertygade om att isbad efter träning arbete: De kan verkligen hjälpa till att minska muskelömhet och påskynda återhämtningen. Men en ny studie i Journal of Physiology tyder på att även om du kan ha mindre ont under de kommande dagarna, kan isbad på regen faktiskt äventyra hur mycket muskler du kommer att bygga upp från dina träningspass.

Studien

Australiska forskare genomförde två experiment och publicerade sina resultat online förra veckan. De fann att kyliga efterträning faktiskt kan äventyra muskeltillväxt och styrka du ska få från din tid på gymmet.

I den första studien lät forskarna 21 personer styrketräna två gånger i veckan under 12 veckor. Hälften av deltagarna följde upp träningen med ett 10-minuters isbad; den andra halvan gjorde 10 minuters lätt stationär cykling. Efter tre månader hade isbadgruppen mindre muskelmassa och svagare styrka på en benpress än gruppen som hade följt en aktiv återhämtning. För vad det är värt såg båda grupperna muskeltillväxt (förmodligen tack vare träningen, inte återhämtningsmetoden) - isbadgruppen hade helt enkelt inte så mycket.

För att gräva ännu djupare genomförde forskarna ett liknande men mycket mer specifikt experiment: Nio av deltagarna genomförde två styrkepass, ett följt av CWI och det andra följt av aktiv återhämtning. Forskare biopsierade sina muskler före och efter båda träningarna och fann att efter isbadet minskade den cellulära signalen som hjälper musklerna att utvecklas. Varför det är oroväckande: Cellulär signal kommunicerar vad som kallas muskelanpassningssignaler, som hjälper till att reglera kolhydrat- och fettmetabolism som svar på dina muskels behov. Om denna signalering är inhiberad får dina muskler inte de rätta näringsämnena för att hjälpa dem att bygga upp. Med tiden kan detta äventyra muskelökning och styrka-resultat som hölls från den första studien.

Så vad ger? Varför kan isbad göra så fruktansvärda saker ?!

Argumentet

Tja, klandra inte baden riktigt än. Eftersom forskare tittade specifikt på effekterna av kallt vatten, lämnades andra viktiga faktorer i muskelbyggande okontrollerade, så det är svårt att säga att all potentiell styrka som förlorats berodde på CWI. "Näring och sömn efter träning är av yttersta vikt för aktiv muskeltillväxt", säger Harry Pino, Ph.D., träningsfysiolog vid Sports Performance Center vid NYU Langone Medical Center. (Och dessa 7 näringsämnen hjälper till att öka muskeltonen.)

Ännu mer: Forskare tittade bara på effekterna av CWI på styrkaidrottare och därför effekter relaterade till snabba muskelfibrer, påpekar Pino. Dessa fibrer är den typ som är ansvariga för din förmåga att uthärda högintensiva aktiviteter, men det finns en annan typ av fiber som rycker för långsamt, som hjälper dina muskler att hålla längre i händelser som uthållighetslopp. Och de två reagerar olika på yttre faktorer (tänk: allt från träningens intensitet och varaktighet till temperaturen i din återhämtning).

Vad vi vet: En studie som publicerades förra månaden i American Journal of Physiology fann att nedsänkning i kallt vatten faktiskt kan vara fördelaktigt för att hjälpa muskler att växa, eftersom det kan öka bildandet av nya mitokondrier, kraftverken i dina muskelceller som hjälper dig att röra dig snabbare och ge dig kraft, säger Pino. (Eftersom träning skadar dina muskler bryter den ner mitokondrierna.) Nybildningen av mitokondrier är särskilt viktig vid uthållighetsträning för uthållighet, men även vid styrketräning för explosivitet. Att lägga till nya mitokondrier innebär att fibrerna blir tjockare och dina muskler ser större ut, förklarar Pino.

I slutändan kan dock effekten av nedsänkning i kallt vatten på muskeltillväxt vara något av en omtvistad punkt: Den främsta anledningen till att idrottare vänder sig till kylning är att påskynda muskelåterhämtningen - något som stöds ganska väl av vetenskapliga och anekdotiska bevis, säger Pino. Kallt vatten förtränger blodkärlen och hjälper till att spola ut biprodukter (som mjölksyra) ur dina lymfkörtlar och sänka inflammation, som båda hjälper till att minska muskelsår. (Andra bra alternativ: De bästa sätten att underlätta ömma muskler.)

Domen

Så ska du glida in i kylan? Om du fokuserar på att minska ömhet kan det hjälpa. Men Pino rekommenderar faktiskt CWI bara för återhämtning efter hög-intensiv träning. Efter sprints eller högintensiv styrketräning kan du nix nästa dag ömhet genom att doppa i ett 50-gradigt bad i åtta till 10 minuter. Vad han har hittat hos sina egna idrottare (och som en växande mängd forskning stöder) är att kompressionsplagg och mycket aktiv stretching är de bästa sätten att återhämta sig efter lågintensiv träning (som långlopp under 70 procent av din max) .

Med all sannolikhet kommer du fortfarande att se en ökning av muskelstorlek och styrka från alla svettiga timmar du har loggat, plus att din nästa dag kommer att gå ner snabbare. Och det är den kalla, hårda sanningen.

Recension för