Hur får man ut mest av näringen ur maten

Innehåll

• Ta i fett med fettlösliga vitaminer
• Koppla ihop mat som blir bättre tillsammans
• Tänk igenom din matlagningsmetod
• Håll det enkelt
• Recension för

Du vet att nå spenat över socker, men visste du hur du gör laga mat att spenat påverkar hur många näringsämnen din kropp tar upp? Välkommen till den mycket komplicerade världen av biotillgänglighet, som egentligen bara är ett fint sätt att prata om mängden näringsämnen kroppen tar in när du förbereder och äter en viss mat, säger Tracy Lesht, RD Här är vad du behöver göra för att vara säker du får maximal mängd hälsofrämjande fördelar från varje enskild tugga.

Ta i fett med fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer, som vitamin A, D, E och K, gör precis som de låter som: De löses upp i fett. Så att äta dem med en naturligt fet ingrediens kan hjälpa kroppen att absorbera vitaminerna lättare, säger Adrienne Youdim, MD, en läkare näringsspecialist baserad i Kalifornien. Om du fyller din spenatsallad med olivolja eller lägger till några skivor avokado i din omelett, bonuspoäng för dig: Du spikar redan den.

Som sagt, du behöver titta på hur mycket av dessa vitaminer du tar i. Till skillnad från vattenlösliga vitaminer (till exempel B12, C, biotin och folsyra) som spolas ut genom urinen när det finns för mycket av det i din system, om du får i dig för mycket av ett fettlösligt vitamin, kommer din kropp att lagra den extra mängden som fett i din levervävnad. Om det händer för ofta kan det leda till ett kroniskt, giftigt och potentiellt livshotande tillstånd som kallas hypervitaminos. Det är ganska sällsynt att det faktiskt händer, och när det gör det beror det vanligtvis på att man tar för mycket av ett vitaminkosttillskott (istället för att få i sig vitaminer via maten), men det burk hända.

För att räkna ut den där söta platsen mellan tillräckligt men inte för mycket, säger Lesht att det är bäst att sikta på den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA)-den är inställd på den nivån så att din kropp får maximalt med fördelar-utan att överskrida den övre intagsnivån ( UL). Och vad du än gör, hoppa inte över de fettlösliga vitaminerna till förmån för endast vattenlösliga. Varje vitamin spelar en viktig roll för att upprätthålla din övergripande hälsa, säger Youdim, så du kan inte riktigt byta det ena mot det andra.

Koppla ihop mat som blir bättre tillsammans

Det är sant: Vissa matparningar är bättre än andra (eh, hej, PB&J), och det stämmer när det gäller mängden näringsämnen som kroppen absorberar. Ta grönsaker och fett, till exempel. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition upptäckte att människor absorberade mer karotenoider som finns i en sallad fylld med spenat, sallad, tomater och morötter när den toppades med en fettrik dressing snarare än en låg- eller fettfri. Du vill att din kropp ska fylla på med karotenoider som betakaroten, lykopen, lutein och zeaxantin eftersom de hjälper till att skydda kroppen mot sjukdomar. Dessutom får vissa karotenoider-liknande lykopen en dubbel fördel av att paras ihop med fett eftersom de är fettlösliga. Bevis: En studie från Ohio State University fann att människor absorberade 4,4 gånger mer lykopen när en tomatbaserad salsa också innehöll avokado.

En annan all-star-kombination, särskilt om du är vegetarian: att para ihop icke-animaliska järnkällor, såsom tofu, med vitamin C. Järn från djur kallas hemjärn, och det är mer lättillgängligt för din kropp att absorbera än icke-hemjärn. Men C-vitamin kan öka upptaget av icke-hemjärn, säger Lesht. Så prova en tofu-toppad spenatsallad med broccoli, röd paprika, apelsinskivor eller jordgubbar, tipsar hon.

Tänk igenom din matlagningsmetod

Matlagning kan också påverka mängden näringsämnen din kropp tar upp. I allmänhet förbättrar matlagning biotillgängligheten för mat, säger Youdim, men det är inte en hård och snabb regel. Vattenlösliga vitaminer, till exempel, är särskilt känsliga för värme och vatten, enligt en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition. "De tappar fler näringsämnen under tillagningsprocesser som kokning eftersom näringsämnen läcker ut i vattnet", säger Lesht.

I stället för att hälla det vattnet i diskbänken, försök att återanvända det i soppor, grytor eller såser, föreslår hon. Eller ånga dina grönsaker istället för att koka dem. Om du måste använda värme och vatten, säger Lesht att det är bäst att "sikta på att minimera tillagningstiden och använda små mängder vatten med låg värme för att absorbera den maximala mängden näringsämnen." Och för grönsaker som tenderar att kräva längre tillagningstid finns det ett snabbt hack: Skär dem i mindre bitar innan de slängs i vattnet. Mindre bitar = snabbare matlagning.

Åh, och var inte rädd för att använda den mikrovågsugnen-det tappar inte bort matens näringsämnen. Faktum är att en studie publicerad i Journal of Food Science fann kokande och ångande broccoli sänkte C -vitaminhalten med 34 respektive 22 procent, medan mikrovågsbroccoli hängde på 90 procent av den ursprungliga mängden.

Å andra sidan har vissa livsmedel nytta av lite värme eftersom det kan hjälpa till att bryta ner cellväggar, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp näringsämnena. Visst, lykopenrika tomater är fördelaktiga i en avokadosalsa, men de är ännu mer näringsrika när de kokas: En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att studiedeltagare absorberade mer än 55 procent mer lykopen när tomatsås kokade i ytterligare 40 minuter.

Håll det enkelt

Om du känner dig överväldigad av biotillgänglighetens ins och outs, säger Lesht att det är bäst att helt enkelt fokusera på att äta en välbalanserad kost som innehåller alla regnbågens färger. "Du bör inte hänga upp alltför mycket på biotillgängligheten och tillagningen av livsmedel, eftersom maten i slutändan måste vara smaklig för dig", säger hon. "Det är viktigare att konsumera frukt och grönsaker tillagade och tillagade på det sätt du tycker om dem än att vara alltför bekymrad över deras biotillgänglighet och näringsförlust på grund av matlagning. I det stora sammanhanget äter du en grönsak och absorberar bara 50 procent av dess näringsämnen är fortfarande bättre än att inte äta grönsaken alls. "

Recension för