Hur man gör en L-Sit (och varför du borde)

Innehåll

• L-Sit träningsfördelar
• Hur man gör en L-Sit
• Steg-för-steg L-Sit Guide
• L-Sit-framsteg
• Hur man implementerar L-Sits i din träning
• Recension för

Under de senaste åren har plankan tagit över både krisen och sit-up för titeln "Bästa kärnövning". Men det finns ett nytt drag i stan som konkurrerar med plankorna i effektivitet och betydelse: L-sit.

Ingen skugga på plankor, men de är ungefär lika vanliga som, ja, Nike MetCons i en CrossFit -låda. Gå in i vilket gym som helst, och chansen är stor att du kommer att se någon som sticker ut plankan medan han tittar på sin klocka med några sekunders mellanrum.

Liksom plankan är L-sit också en grundläggande kroppsviktsrörelse – men gör sällan ett framträdande utanför CrossFit-boxar och gymnastikgym. "L-sits är svåra, men om du vill förbättra din kärnstyrka och stabilitet är de ett måste", säger Kari Pearce, 2018 Fittest Woman i USA (enligt CrossFit Games), och skapare av Pearce Power Abs Program.

Det är dags att ge detta drag den uppmärksamhet det förtjänar. Nedan förklarar fyra välkända CrossFit-atleter och tränare fördelarna med L-sit, hur man gör en ordentligt och hur man tränar upp till core-shredding-övningen – eftersom chansen är stor att du inte ens kan göra det ännu . (FWIW, Jen Widerström tycker att det är en av kroppsviktsrörelserna du också borde behärska.)

L-Sit träningsfördelar

ICYDK, fördelarna med att stärka din kärna går långt utöver att skulptera abs: Från att hålla dig upprätt, stabilisera ryggraden och bäckenet, överföra styrka till dina lemmar och skydda dig från potentiell skada, har en stark kärna några allvarliga fördelar. (Se mer: Varför kärnstyrka är så viktigt).

"Kärnan är en av de enskilt viktigaste muskelgrupperna i kroppen", säger Stacie Tovar, delägare i CrossFit Omaha och Go Far Fitness. "Du använder den varje gång du plockar upp något från golvet, tar på dig skorna, kliver in och ut ur bilen eller sitter på toaletten."

Till skillnad från många kärnövningar detbara arbeta med kärnan, L-sit fungerar dina abs, obliques, höftböjare, quads, triceps, axlar, pecs och lats, säger Pearce. "Det tar inte lång tid att tröttna på ett antal olika muskler med den här, så du får en stor smäll för pengarna med denna övning."

Även om alla dessa muskelgrupper fungerar bra är det bästa att du arbetar dem isometriskt-aka hålla dem i en position under en period.

"Isometriska övningar rekryterar musklerna utan att förlänga dem (excentriska övningar) eller förkorta dem (koncentriska övningar)", säger Dave Lipson, CrossFit Level 4-tränare och grundare av Thhundr Bro, en pedagogisk fitnessplattform. I grund och botten böjer du musklerna utan att faktiskt röra dig. "Denna isometriska övning förbättrar mittlinjens styrka och stabilisering, vilket skyddar din ryggrad och kan hjälpa dig att översätta kraft till extremiteterna."

Översättning? Denna rörelse kommer att förbättra andra rörelser som handstående armhävning, armhävning, tår-till-stång, marklyft och skivstångsknäböj.

Hur man gör en L-Sit

L-sits kan göras på golvet utan utrustning eller med en uppsättning paralletter (ibland kallade dipbars eller EQualizers), hängande ringar eller två lådor eller bänkar av samma höjd.

Redo att prova en? "Placera händerna på golvet eller på utrustningen med raka armar. Lyft sedan upp benen medan du håller dem raka tills de är parallella med golvet så att din kropp får en" L "-form", förklarar Pearce. När du gör detta, dra axlarna fram och tillbaka, håll ryggen rak och titta rakt fram med en neutral hals, säger hon.

Låter enkelt nog, eller hur? Pearce håller med. "Det är enkelt. Men det är också en av de mest utmanande kärnövningarna som finns", säger hon. "För en liten jämförelse har jag hållit en planka i 23 minuter men min längsta L-sit som jag har spelat in är 45 sekunder."

Gråter din kärna ännu ?? Oroa dig inte, det finns variationer och L-sit-framsteg som inte är lika utmanande, vilket experterna förklarar nedan.

Steg-för-steg L-Sit Guide

A. Om du använder två lådor, bänkar eller paralleller, ställ upp dem så att de är lite smalare än axelbredden. Stå mellan dem och placera handflatorna på varje sida så att de ligger under axlarna.

B. Räta ut armarna, lås armbågarna på sidorna, dra skulderbladen neråt och bort från öronen och koppla in latsarna. Tryck sedan ner i handflatorna och koppla in kärnlyftbenen (rak och samman) från golvet tills de är parallella med (eller nära parallella med) golvet.

C. Håll här, håll knäna raka, kläm ihop quads tätt, pek tår och titta rakt fram för att behålla en neutral hals.

Sikta på att samla ihop totalt 30 sekunder av ett L-sit-håll per set, vila 10 till 20 sekunder varje gång du tappar. När du bygger styrka, öka tiden till 45 sekunder och sedan 1 minut eller mer.

Tips för L-Sit Hold Form

• Innan du lyfter fötterna från marken, lås armbågarna åt sidan. Tänk på att skruva in handflatorna i lådan för att dra axlarna bakåt och dra åt armbågarna till bålen.

• Under hållet, håll ryggen rak och kärnan engagerad för att hålla axlar och ryggrad från att runda fram.

• Fixa ögonen på en punkt framför dig, snarare än att titta ner på marken. Detta kommer att hålla nacken i ett neutralt läge och hjälper till att hålla dina axlar från att hänga.

L-Sit-framsteg

"Kanske tittar du på rörelsen och tänker aldrig,"säger Tovar. Och om du är nybörjare är det rättvist:" Om du aldrig har arbetat med din kärnkraft tidigare, är L-sits förmodligen inte där du börjar ", säger Lipson." Du vill träffa vår kroppen där den är. Det är mycket bättre att göra ab-övningar som du kan göra än att inte göra några. ”Som sagt, det finns sätt att gå vidare till L-sit.

Situps: Lipson föreslår att du börjar med sit-ups med ab-mat eller GHD (glute-skin-utvecklare) sit-ups för att bygga grundläggande kärnstyrka. (Här köper du en magmatta och annan utrustning som du måste ha till ditt CrossFit-gym hemma).

Stol L-Sit: Prova denna nybörjarvariant för att börja. Placera dina händer bredvid dina höfter och håll armarna helt låsta så att din rumpa svävar precis ovanför sätet. Arbeta sedan med att förlänga ett ben framför dig och hålla det där (även om det inte är helt rakt), medan det andra fortfarande ligger på golvet. Försök att hålla i 30 sekunder, byt sedan sida.

Tuckläge: Om du redan har en bra bas av kärnstyrka kan du "börja med tuck-positionen och arbeta dig fram till en L-sit", säger Tovar. I grund och botten kommer du att göra L-sitta men hålla knäna böjda och nära bröstet kontra helt utsträckta. När du väl känner dig bekväm här kan du prova den vanliga L-sitten.

Ring L-Sit: När du känner dig bekväm med att göra en L-sittning på en stabil, stadig bas – som en låda, bänk eller parelletter – kan du försöka hålla en L-sitta på ett par hängande ringar. Eftersom ringar kan svänga måste dina kärna och axelmuskler arbeta extra hårt för att hålla dig stabil. Alltför lätt?! Prova en L-sit repklättring eller L-sit pull-up.

Hur man implementerar L-Sits i din träning

"Eftersom det är en skicklighet och positionell, isometrisk styrketräning, om du letar efter ett konditionsträning, kommer du inte att sätta L-sitter mitt i din krets eller WOD", säger Lipson. Försök istället att lägga till det till ett core-specifikt träningspass eller till din uppvärmning eller nedkylning.

I slutet av ditt träningspass, försök att göra tre L-sit-hållningar så länge som möjligt med 90 sekunders vila mellan varje set, rekommenderar Pearce. (Så här beställer du övningar på gymmet korrekt.) "Oroa dig inte om tiden du håller L-sittningen går ner för varje set", säger hon. "Det är typiskt eftersom L-sitter är hårda!"

Och eftersom du inte behöver utrustning, "kan du till och med ge L-sitten en chans hemma, varje dag när du vaknar och varje kväll innan du går och lägger dig", säger Tovar. Ett brutalt sätt att vakna? Visst, men du får en galet stark kärna i processen.

Recension för