De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50

Innehåll

• 1. Lär dig att njuta av styrketräning
• 2. Samarbeta
• 3. Sitt mindre och rör dig mer
• 4. Stoppa upp ditt proteinintag
• 5. Prata med en dietist
• 6. Laga mer hemma
• 7. Ät mer råvaror
• 8. Anställ en personlig tränare
• 9. Lita mindre på bekvämlighetsmat
• 10. Hitta en aktivitet som du älskar
• 11. Kontrolleras av en vårdgivare
• 12. Ät en livsmedelsbaserad diet
• 13. Ät mindre på natten
• 14. Fokusera på kroppens sammansättning
• 15. Hydrera det sunda sättet
• 16. Välj rätt kosttillskott
• 17. Begränsa tillsatta sockerarter
• 18. Förbättra din sömnkvalitet
• 19. Testa intermittent fasta
• 20. Var mer uppmärksam
• Poängen

För många människor kan det bli svårare att underhålla en sund vikt eller förlora överflödigt kroppsfett när åren går.

Ohälsosamma vanor, en mestadels stillasittande livsstil, dåliga kostval och metaboliska förändringar kan alla bidra till viktökning efter 50 års ålder.

Men med några enkla justeringar kan du gå ner i vikt i alla åldrar - oavsett din fysiska förmåga eller medicinska diagnos.

Här är de 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50.

1. Lär dig att njuta av styrketräning

Även om cardio får mycket uppmärksamhet när det gäller viktminskning, är styrketräning också viktig, särskilt för äldre vuxna.

När du åldras minskar din muskelmassa i en process som kallas sarkopeni. Denna förlust av muskelmassa börjar omkring 50 års ålder och kan bromsa din ämnesomsättning, vilket kan leda till viktökning.

Efter 50 års ålder minskar din muskelmassa med cirka 1–2% per år, medan muskelstyrkan minskar med 1,5–5% per år (2).

Således är det viktigt att lägga till muskelbyggande övningar i din rutin för att minska åldersrelaterad muskelförlust och främja en sund kroppsvikt.

Styrketräning, såsom kroppsviktövningar och tyngdlyftning, kan förbättra muskelstyrkan och öka muskelstorleken och funktionen (3).

Dessutom kan styrketräning hjälpa dig gå ner i vikt genom att minska kroppsfettet och öka din ämnesomsättning, vilket kan öka hur många kalorier du förbränner under dagen (4, 5).

2. Samarbeta

Att införa ett hälsosamt ätmönster eller träningsrutin på egen hand kan vara utmanande. Att samarbeta med en vän, en kollega eller en familjemedlem kan ge dig en bättre chans att hålla sig till din plan och uppnå dina wellnessmål (6).

Till exempel visar forskning att de som deltar i viktminskningsprogram med vänner är betydligt mer benägna att bibehålla sin viktminskning över tid (7, 8).

Dessutom kan träna med vänner stärka ditt engagemang för ett fitnessprogram och göra träningen roligare.

3. Sitt mindre och rör dig mer

Förbränning av fler kalorier än du tar in är avgörande för att förlora överflödigt kroppsfett. Det är därför att vara mer aktiv under dagen är viktigt när man försöker gå ner i vikt.

Att till exempel sitta på ditt jobb under långa perioder kan hindra dina viktminskningsinsatser. För att motverka detta kan du bli mer aktiv på jobbet genom att helt enkelt stiga upp från skrivbordet och ta en fem minuters promenad varje timme (9).

Forskning visar att spårning av dina steg med en pedometer eller Fitbit kan öka viktminskningen genom att öka dina aktivitetsnivåer och kaloriförbrukning (10).

När du använder en pedometer eller Fitbit börjar du med ett realistiskt stegmål baserat på dina aktuella aktivitetsnivåer. Arbeta sedan gradvis upp till 7 000–10 000 steg per dag eller mer, beroende på din allmänna hälsa (10, 11).

4. Stoppa upp ditt proteinintag

Att få tillräckligt med högkvalitativt protein i din kost är inte bara viktigt för viktminskning utan också avgörande för att stoppa eller vända åldersrelaterad muskelförlust (12).

Hur många kalorier du förbränner i vila eller din vilande metabolism (RMR) minskar med 1–2% varje decennium efter att du fyllt 20 år. Detta är förknippat med åldersrelaterad muskelförlust (13).

Att äta en proteinrik diet kan emellertid bidra till att förhindra eller till och med vända muskelförlust. Många studier har också visat att ökande kostprotein kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla det av på lång sikt (14, 15, 16).

Dessutom visar forskning att äldre vuxna har högre proteinbehov än yngre vuxna, vilket gör det desto viktigare att lägga till proteinrika livsmedel till dina måltider och snacks (17, 18).

5. Prata med en dietist

Det kan vara svårt att hitta ett ätmönster som både främjar viktminskning och närar din kropp.

Att konsultera en registrerad dietist kan hjälpa dig att avgöra det bästa sättet att förlora överflödigt kroppsfett utan att behöva följa en alltför restriktiv diet. Dessutom kan en dietist stödja och vägleda dig under din viktminskningsresa.

Forskning visar att arbeta med en dietist för att gå ner i vikt kan leda till betydligt bättre resultat än att gå ensam och det kan hjälpa dig att bibehålla viktminskningen över tid (19, 20, 21).

6. Laga mer hemma

Många studier har visat att människor som förbereder och äter fler måltider hemma tenderar att följa en hälsosammare diet och väger mindre än de som inte gör det (22, 23, 24).

Att laga mat hemma låter dig kontrollera vad som går in - och vad som håller sig utanför - av dina recept. Det låter dig också experimentera med unika, hälsosamma ingredienser som väcker ditt intresse.

Om du äter de flesta måltider utanför huset, börja med att laga en eller två måltider per vecka hemma, öka sedan gradvis detta antal tills du lagar hemma mer än du äter ute.

7. Ät mer råvaror

Grönsaker och frukt är packade med näringsämnen som är avgörande för din hälsa, och att lägga till dem i din kost är ett enkelt, evidensbaserat sätt att tappa övervikt.

En översyn av tio studier visade till exempel att varje daglig ökning av grönsaker var förknippad med en 0,14 tum (0,36 cm) midjeomkretsreduktion hos kvinnor (25).

En annan studie i 26.340 män och kvinnor i åldern 35-65 år ägde åt att äta frukt och grönsaker med lägre kroppsvikt, minskad midjeomkrets och mindre kroppsfett (26).

8. Anställ en personlig tränare

Att arbeta med en personlig tränare kan särskilt gynna dem som är nya i att träna genom att lära dig rätt sätt att träna för att främja viktminskning och undvika skador.

Dessutom kan personliga tränare motivera dig att träna mer genom att hålla dig ansvarig. De kan till och med förbättra din inställning till träning.

En 10-veckors studie på 129 vuxna visade att en personlig träning i en timme per vecka ökade motivationen för träning och ökade fysiska aktivitetsnivåer (27).

9. Lita mindre på bekvämlighetsmat

Regelbundet att äta bekvämligheter som snabbmat, godis och bearbetade snacks, är förknippade med viktökning och kan hindra dina viktminskningsinsatser (23).

Bekvämmat är vanligtvis kalorifattig och tenderar att vara låg i viktiga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler. Det är därför snabbmat och andra bearbetade livsmedel ofta kallas "tomma kalorier."

Att minska bekvämlighetsmat och ersätta dem med näringsrika måltider och snacks som kretsar kring näringsbeständiga hela livsmedel är ett smart sätt att gå ner i vikt.

10. Hitta en aktivitet som du älskar

Att hitta en träningsrutin som du kan upprätthålla långsiktigt kan vara svårt. Det är därför det är viktigt att delta i aktiviteter du tycker om.

Om du till exempel gillar gruppaktiviteter kan du anmäla dig till en gruppsport som fotboll eller en löpande klubb så att du kan träna med andra regelbundet.

Om soloaktiviteter är mer din stil kan du prova cykling, promenader, vandring eller simning på egen hand.

11. Kontrolleras av en vårdgivare

Om du kämpar för att gå ner i vikt även om du är aktiv och följer en hälsosam kost, kan det uteslutas att man utesluter förhållanden som kan göra det svårt att gå ner i vikt - som hypotyreoidism och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) (28, 29).

Detta kan särskilt vara sant om du har familjemedlemmar med dessa villkor (30, 31).

Berätta för din sjukvårdspersonal om dina symtom så att de kan bestämma det bästa testprotokollet för att utesluta medicinska tillstånd som kan ligga bakom dina viktminskningskamp.

12. Ät en livsmedelsbaserad diet

Ett av de enklaste sätten att säkerställa att du ger din kropp de näringsämnen den behöver för att frodas är genom att följa en diet rik på hela livsmedel.

Hela livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, nötter, frön, fjäderfä, fisk, baljväxter och spannmål, är packade med näringsämnen som är viktiga för att upprätthålla en sund kroppsvikt, såsom fiber, protein och friska fetter.

I många studier har livsmedelsbaserade dieter, både växtbaserade dieter och sådana som innehåller animaliska produkter, associerats med viktminskning (32, 33).

13. Ät mindre på natten

Många studier har visat att äta färre kalorier på natten kan hjälpa dig att upprätthålla en sund kroppsvikt och förlora överflödigt kroppsfett (34, 35, 36).

En studie bland 1 455 personer fann att över 6 år var de som ätit mer kalorier vid middagen mer än två gånger mer benägna att bli överviktiga än personer som åt mer kalorier tidigare på dagen (37).

Dessutom var de som åt mer kalorier vid middagen betydligt mer benägna att utveckla metaboliskt syndrom, en grupp tillstånd inklusive högt blodsocker och överflödigt magfett. Metaboliskt syndrom ökar din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke (37).

Att äta huvuddelen av dina kalorier under frukost och lunch, medan du njuter av en lättare middag, kan vara en värdefull metod för att främja viktminskning.

14. Fokusera på kroppens sammansättning

Även om kroppsvikt är en bra indikator på hälsa, är din kroppssammansättning - vilket betyder procentsatserna av fett och fettfri massa i kroppen - också viktig.

Muskelmassa är ett viktigt mått på allmän hälsa, särskilt hos äldre vuxna. Att packa på mer muskler och förlora överflödigt fett borde vara ditt mål (38).

Det finns många sätt att mäta din kroppsfettprocent. Men att helt enkelt mäta midjan, biceps, kalvar, bröst och lår kan hjälpa dig att avgöra om du tappar fett och får muskler.

15. Hydrera det sunda sättet

Drycker som sötade kaffedrycker, läsk, juice, sportsdrycker och förberedda smoothies är ofta fullpackade med kalorier och tillsätts socker.

Att dricka socker-sötade drycker, särskilt de som sötts med högfruktos majssirap, är starkt kopplade till viktökning och tillstånd som fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och fet leversjukdom (39, 40, 41).

Att byta sockerhaltiga drycker med hälsosamma drycker som vatten och örtte kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kan avsevärt minska risken för att utveckla de kroniska tillstånd som nämns ovan.

16. Välj rätt kosttillskott

Om du känner dig trött och omotiverad kan du ta rätt kosttillskott ge dig den energi du behöver för att nå dina mål.

När du blir äldre minskar din förmåga att ta upp vissa näringsämnen, vilket ökar din risk för brister. Till exempel visar forskning att vuxna över 50 vanligtvis har brist på folat och vitamin B12, två näringsämnen som behövs för energiproduktion (42).

Brister i B-vitaminer som B12 kan påverka ditt humör negativt, orsaka trötthet och hindra viktminskning (43, 44).

Av denna anledning är det en bra idé för de över 50 att ta ett högkvalitativt B-komplex vitamin för att minska risken för brist.

17. Begränsa tillsatta sockerarter

Att begränsa livsmedel med högt tillsatt socker, inklusive sötade drycker, godis, kakor, kakor, glass, sötad yoghurt och sockerhaltigt spannmål, är avgörande för viktminskning i alla åldrar (45, 46, 47).

Eftersom socker läggs till så många livsmedel, inklusive saker som du inte skulle förvänta dig som tomatsås, salladdressing och bröd, är läsning av ingrediensetiketter det bästa sättet att avgöra om en artikel innehåller tillsatt socker.

Leta efter “tillsatta sockerarter” på etiketten om näringsfakta eller sök på ingredienslistan efter vanliga sötningsmedel som rørsocker, högfruktos majssirap och agave.

18. Förbättra din sömnkvalitet

Att inte få tillräckligt med sömn av kvalitet kan skada dina viktminskningsinsatser. Många studier har visat att inte få tillräckligt med sömn ökar sannolikheten för fetma och kan hindra viktminskningsinsatser (48, 49).

Till exempel visade en 2-årig studie på 245 kvinnor att de som sov 7 timmar per natt eller mer var 33% mer benägna att gå ner i vikt än kvinnor som sov mindre än 7 timmar per natt. Bättre sömnkvalitet var också associerad med viktminskningssucces (50).

Syftar till att få de rekommenderade 7–9 timmars sömnen per natt och förbättra din sömnkvalitet genom att minimera ljuset i ditt sovrum och undvika att använda din telefon eller titta på TV innan du lägger dig (51, 52).

19. Testa intermittent fasta

Intermittent fasta är en typ av ätningsmönster där du bara äter under en viss period. Den mest populära typen av intermittent fasta är metoden 16/8, där du äter inom ett 8-timmarsfönster följt av en 16-timmarsfasta (53).

Många studier har visat att intermittent fasta främjar viktminskning (54, 55, 56).

Dessutom tyder vissa teströrs- och djurstudier på att intermittent fasta kan gynna äldre vuxna genom att öka livslängden, bromsa cellnedgången och förhindra åldersrelaterade förändringar i mitokondrier, de energiproducerande delarna av dina celler (57, 58).

20. Var mer uppmärksam

Mindful ätande kan vara ett enkelt sätt att förbättra din relation med mat, samtidigt som du uppmuntrar viktminskning.

Mindful äta innebär att ägna mer åt din mat och ätmönster. Det ger dig en bättre förståelse av dina hunger- och fyldestecken, liksom hur mat påverkar ditt humör och ditt välbefinnande (59).

Många studier har noterat att användning av uppmärksamma ättekniker främjar viktminskning och förbättrar ätbeteenden (60, 61, 62, 63).

Det finns inga specifika regler för att vara medveten om att äta, men att äta långsamt, uppmärksamma doften och smaken på varje matbit och att hålla reda på hur du känner dig under dina måltider är enkla sätt att introducera medvetande ätande i ditt liv.

Poängen

Även om viktminskning kan tyckas bli svårare med åldern, kan många evidensbaserade strategier hjälpa dig att uppnå och upprätthålla en sund kroppsvikt efter 50 års ålder.

Att klippa ut tillsatta sockerarter, integrera styrketräning i dina träningspass, äta mer protein, laga mat hemma och följa en helt livsmedelsbaserad diet är bara några av de metoder du kan använda för att förbättra din allmänna hälsa och förlora överflödigt kroppsfett.

Testa ovanstående tips, och innan du vet ordet av det kommer viktminskning efter 50 att se ut som en bris.