Hur gå ner i vikt snabbt: 3 enkla steg, baserat på vetenskap

Innehåll

• 1. Skär ned på raffinerade kolhydrater
• 2. Ät protein, fett och grönsaker
• Protein
• Hälsosamma proteinkällor inkluderar:
• Lågkolhydrat och gröna grönsaker
• Grönsaker som ska ingå för planer för att äta låga kolhydrater eller kalorier:
• Friska fetter
• 3. Flytta din kropp
• Vad sägs om kalorier och portionkontroll?
• 9 viktminskningstips
• Exempel på måltidsidéer för snabb viktminskning
• Frukostidéer
• Lunchidéer
• Middagsidéer
• Mellanmålsidéer
• Hur snabbt kommer du att gå ner i vikt?
• Poängen

Om din läkare rekommenderar det finns det sätt att gå ner i vikt på ett säkert sätt. En stadig viktminskning på 1 till 2 pund per vecka rekommenderas för den mest effektiva långsiktiga viktkontrollen.

Som sagt, många matplaner gör att du känner dig hungrig eller missnöjd. Det här är viktiga skäl till varför det kan vara svårt att hålla sig till en hälsosammare ätplan.

Men inte alla dieter har denna effekt. Dieter med lågt kolhydratinnehåll och hela livsmedel, dieter med lägre kaloriinnehåll är effektiva för viktminskning och kan vara lättare att hålla sig till än andra dieter.

Här är några sätt att gå ner i vikt som använder hälsosam kost, potentiellt lägre kolhydrater och som syftar till att:

• minska din aptit
• orsaka snabb viktminskning
• förbättra din metaboliska hälsa samtidigt

1. Skär ned på raffinerade kolhydrater

Ett sätt att gå ner i vikt snabbt är att sänka socker och stärkelse eller kolhydrater. Detta kan vara med en lågkolhydratätplan eller genom att minska raffinerade kolhydrater och ersätta dem med fullkorn.

När du gör det kommer dina hungernivåer att sjunka och du äter i allmänhet färre kalorier (1).

Med en lågkolhydratätningsplan använder du förbränt lagrat fett för energi istället för kolhydrater.

Om du väljer att äta mer komplexa kolhydrater som fullkorn tillsammans med ett kaloriunderskott, kommer du att dra nytta av högre fiber och smälta dem långsammare. Detta gör dem mer fylliga för att hålla dig nöjd.

En studie från 2020 bekräftade att en mycket låg kolhydratdiet var fördelaktig för att gå ner i vikt hos äldre befolkningar (2).

Forskning tyder också på att en lågkolhydratdiet kan minska aptiten, vilket kan leda till att man äter färre kalorier utan att tänka på det eller känna sig hungrig (3).

Observera att de långsiktiga effekterna av en lågkolhydratdiet fortfarande undersöks. Det kan också vara svårt att följa en lågkolhydratdiet, vilket kan leda till yo-yo-bantning och mindre framgång med att bibehålla en hälsosam vikt.

Det finns potentiella nackdelar med en lågkolhydratdiet som kan leda dig till en annan metod. Minskade kaloridieter kan också leda till viktminskning och vara lättare att underhålla under längre perioder.

Om du väljer en diet som fokuserar istället på fullkorn över raffinerade kolhydrater, korrelerade en studie från 2019 högt fullkorn med lägre kroppsmassindex (BMI) ().

För att bestämma det bästa sättet för dig att gå ner i vikt, kontakta din läkare för rekommendationer.

Att minska sockerarter och stärkelse eller kolhydrater från din kost kan hjälpa till att begränsa din aptit, sänka insulinnivåerna och få dig att gå ner i vikt.

Men de långsiktiga effekterna av en lågkolhydratdiet är ännu inte kända. En diet med minskad kalori kan vara mer hållbar.

2. Ät protein, fett och grönsaker

Var och en av dina måltider bör innehålla:

• en proteinkälla
• fettkälla
• grönsaker
• en liten del av komplexa kolhydrater, såsom fullkorn

För att se hur du kan montera dina måltider, kolla in:

• denna lågkolhydratmåltid
• denna lägre kalori måltidsplan
• dessa listor med 101 hälsosamma lågkolhydratrecept och kalorifattiga livsmedel

Protein

Att äta en rekommenderad mängd protein är viktigt för att bevara din hälsa och muskelmassa medan du går ner i vikt ().

Bevis tyder på att äta adekvat protein kan förbättra kardiometaboliska riskfaktorer, aptit och kroppsvikt, (,,).

Så här bestämmer du hur mycket du behöver äta utan att äta för mycket. Många faktorer avgör dina specifika behov, men i allmänhet behöver en genomsnittlig person ():

• 56–91 gram per dag för den genomsnittliga hanen
• 46–75 gram per dag för den genomsnittliga kvinnan

Kost med adekvat protein kan också hjälpa:

• minska begär och tvångstankar om mat med 60%
• minska önskan att snacka sent på kvällen med hälften
• få dig att känna dig mätt

I en studie åt personer med en högre proteindiet 441 färre kalorier per dag (,).

Hälsosamma proteinkällor inkluderar:

• kött: nötkött, kyckling, fläsk och lamm
• fisk och skaldjur: lax, öring och räkor
• ägg: hela ägg med äggula
• växtbaserade proteiner: bönor, baljväxter, quinoa, tempeh och tofu

Lågkolhydrat och gröna grönsaker

Var inte rädd för att fylla tallriken med bladgröna grönsaker. De är fyllda med näringsämnen och du kan äta mycket stora mängder utan att öka kalorier och kolhydrater.

Grönsaker som ska ingå för planer för att äta låga kolhydrater eller kalorier:

• broccoli
• blomkål
• spenat
• tomater
• grönkål
• brysselkål
• kål
• Mangold
• sallad
• gurka

Friska fetter

Var inte rädd för att äta fett.

Din kropp kräver fortfarande hälsosamma fetter oavsett vilken matplan du väljer. Olivolja och avokadoolja är bra val att ta med i din ätplan.

Andra fetter som smör och kokosnötolja bör endast användas med måtta på grund av deras högre mättade fettinnehåll ().

Montera varje måltid ur en proteinkälla, hälsosam fettkälla, komplex kolhydrat och grönsaker.

Lövgröna grönsaker är ett utmärkt sätt att samla en måltid med låga kalorier och mycket näringsämnen.

3. Flytta din kropp

Träning, även om det inte krävs för att gå ner i vikt, kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Att lyfta vikter har särskilt goda fördelar.

Genom att lyfta vikter bränner du massor av kalorier och förhindrar att din ämnesomsättning saktar ner, vilket är en vanlig bieffekt av att gå ner i vikt (13,,).

Försök gå till gymmet tre till fyra gånger i veckan för att lyfta vikter. Om du är ny på gymmet, fråga en tränare om råd. Se till att din läkare också är medveten om nya träningsplaner.

Om det inte är något alternativ för dig att lyfta vikter är det mycket fördelaktigt för viktminskning och allmän hälsa att göra konditionsträning som promenader, jogging, löpning, cykling eller simning.

Både hjärt- och tyngdlyftning kan hjälpa till med viktminskning.

Motståndsträning, som tyngdlyftning, är ett utmärkt alternativ för att gå ner i vikt. Om det inte är möjligt är konditionsträning också effektiv.

Välj vad som är hållbart för dig.

Vad sägs om kalorier och portionkontroll?

Om du väljer en ätplan med lågt kolhydratinnehåll är det inte nödvändigt att räkna kalorier så länge du håller ditt kolhydratintag mycket lågt och håller dig till protein, fett och lågkolhydratgrönsaker.

Om du upptäcker att du inte går ner i vikt kanske du vill hålla koll på dina kalorier för att se om det är en bidragande faktor.

Om du håller dig vid ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt kan du använda en gratis onlinekalkylator som den här.

Ange ditt kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Räknaren berättar hur många kalorier du ska äta per dag för att behålla din vikt, gå ner i vikt eller gå ner i vikt snabbt.

Du kan också ladda ner gratis, lättanvända kaloriräknare från webbplatser och appbutiker. Här är en lista med fem kaloriräknare att prova.

Observera att att äta för få kalorier kan vara farligt och mindre effektivt för att gå ner i vikt. Syfta till att minska dina kalorier med en hållbar och hälsosam mängd baserat på din läkares rekommendation.

Att räkna kalorier behövs vanligtvis inte för att gå ner i vikt på en plan med lågt kolhydratinnehåll. Men om du inte går ner i vikt eller planerar att äta mindre kalorier kan kaloriräkning hjälpa.

9 viktminskningstips

Här är ytterligare 9 tips för att gå ner i vikt snabbare:

1. Ät en proteinrik frukost. Att äta en proteinrik frukost kan hjälpa till att minska begär och kaloriintag hela dagen (,).
2. Undvik sockerhaltiga drycker och fruktjuice. Tomma kalorier från socker är inte användbara för din kropp och kan hindra viktminskning (, 19).
3. Drick vatten före måltiderna. En studie visade att dricksvatten före måltider minskade kaloriintaget och kan vara effektivt för viktkontroll ().
4. Välj viktminskningsvänliga livsmedel. Vissa livsmedel är bättre för viktminskning än andra. Här är en lista över hälsosamma viktminskningsvänliga livsmedel.
5. Ät löslig fiber. Studier visar att lösliga fibrer kan främja viktminskning. Fibertillskott som glukomannan kan också hjälpa (,, 23).
6. Drick kaffe eller te. Koffeinkonsumtion kan öka din ämnesomsättning (, 25).
7. Basera din diet på hela livsmedel. De är friskare, mer fylliga och mycket mindre benägna att orsaka överätning än bearbetade livsmedel.
8. Ät långsamt. Att äta snabbt kan leda till viktökning över tiden, medan du äter långsamt får dig att känna dig mer mätt och ökar viktminskande hormoner ().
9. Få sömn av god kvalitet. Sömn är viktigt av många skäl, och dålig sömn är en av de största riskfaktorerna för viktökning (27, 28, 29).

För fler tips om viktminskning, läs om naturliga tips för att gå ner i vikt här.

Att äta hela livsmedel, högre protein, lösliga fibrer och mindre socker kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Glöm inte att få en god natts sömn också.

Exempel på måltidsidéer för snabb viktminskning

Dessa provmålsplaner är låga kolhydrater, vilket begränsar kolhydrater till 20–50 kolhydrater per dag. Varje måltid bör ha protein, hälsosamma fetter och grönsaker.

Om du föredrar att gå ner i vikt medan du fortfarande äter komplexa kolhydrater, lägg till några hälsosamma fullkorn som:

• quinoa
• hela havre
• fullkorn
• kli
• råg
• korn

Frukostidéer

• pocherat ägg med skivad avokado och en sida av bär
• spenat, svamp och feta skorpfri quiche
• grön smoothie med spenat, avokado och nöttermjölk och en sida av keso
• osötad grekisk yoghurt med bär och mandel

Lunchidéer

• rökt lax med avokado och en sida av sparris
• salladsplast med grillad kyckling, svarta bönor, röd paprika och salsa
• grönkål och spenatsallad med grillad tofu, kikärter och guacamole
• BLT wrap med selleripinnar och jordnötssmör

Middagsidéer

• enchiladasallad med kyckling, paprika, mango, avokado och kryddor
• malet kalkon baka med svamp, lök, paprika och ost
• antipastosallad med vita bönor, sparris, gurkor, olivolja och parmesan
• rostad blomkål med tempeh, brysselkål och pinjenötter
• lax bakad med ingefära, sesamolja och rostad zucchini

Mellanmålsidéer

• blomkål hummus och grönsaker
• hälsosam hemlagad spårblandning med nötter och torkad frukt
• grönkålflis
• keso med kanel och linfrön
• kryddiga rostade kikärter
• rostade pumpafrön
• tonfiskpåsar
• ångad edamame
• jordgubbar och brie

Hur snabbt kommer du att gå ner i vikt?

Du kan gå ner i vikt (2,3–4,5 kg) i vikt - ibland mer - under den första veckan av en dietplan och sedan gå ner i vikt konsekvent efter det. Den första veckan är vanligtvis en förlust av både kroppsfett och vattenvikt.

Om du är ny i dieten kan viktminskning ske snabbare. Ju mer vikt du måste gå ner, desto snabbare förlorar du den.

Om inte din läkare föreslår något annat är det vanligtvis en säker mängd att förlora 1–2 pund per vecka. Om du försöker gå ner i vikt snabbare än så, tala med din läkare om en säker nivå av kalorireduktion.

Bortsett från viktminskning kan en lågkolhydratdiet förbättra din hälsa på några sätt, även om de långsiktiga effekterna ännu inte är kända:

• blodsockernivåer tenderar att minska avsevärt vid lågkolhydratdieter (30)
• triglycerider tenderar att gå ner (31)
• LDL (dåligt) kolesterol går ner ()
• blodtrycket förbättras avsevärt ()

Andra diettyper som minskar kalorier och ökar hela livsmedel är också associerade med förbättrade metaboliska markörer och långsammare åldrande (34,,). I slutändan kan du hitta en mer balanserad diet som innehåller komplexa kolhydrater är mer hållbar.

Betydande vikt kan gå förlorad på en diet med lågt kolhydratinnehåll eller lågt kaloriinnehåll, men hastigheten beror på individen.

Allmän viktminskning kan förbättra vissa hälsotecken, såsom blodsocker och kolesterolnivåer.

Poängen

Genom att minska kolhydrater eller ersätta raffinerade kolhydrater med komplexa kolhydrater kommer du troligen att uppleva minskad aptit och hunger. Detta tar bort de främsta anledningarna till att det ofta är svårt att hålla en viktminskningsplan.

Med en hållbar ätplan med lågt kolhydratinnehåll eller lågt kaloriinnehåll kan du äta hälsosam mat tills du är full och ändå förlora en betydande mängd fett.

Den ursprungliga vattenvikten kan leda till att skalan sjunker inom några dagar. Fettförlust tar längre tid.

Läs den här artikeln på spanska.