11 sätt att frigöra ilska

Innehåll

• Andas djupt
• Reciterar ett tröstande mantra
• Prova visualisering
• Rör din kropp medvetet
• Kontrollera ditt perspektiv
• Uttryck din frustration
• Avlägsna ilska med humor
• Ändra din omgivning
• Känna igen utlösare och hitta alternativ
• Fokusera på vad du uppskattar
• Sök hjälp

Väntar i långa rader, hanterar glatt kommentarer från medarbetare, kör genom oändlig trafik - allt kan bli lite mycket. Även om du är arg av dessa dagliga irritationer är det ett normalt svar på stress, men att spendera all din tid på att bli upprörd kan bli destruktiv.

Det är ingen hemlighet att låta ilska simma eller få raseriutbrott skadar dina personliga och professionella relationer. Men det påverkar också ditt välbefinnande. Att ständigt tappa upp vår frustration kan leda till fysiska och känslomässiga reaktioner, inklusive högt blodtryck och ångest.

Den goda nyheten är att du kan lära dig att hantera och kanalisera din ilska konstruktivt. Ett år 2010 fann att att kunna uttrycka sin ilska på ett hälsosamt sätt kan till och med göra dig mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar.

Andas djupt

I ögonblicket är det lätt att förbise din andning. Men den typen av grunt andning du gör när du är arg håller dig i kamp-eller-flyg-läge.

För att bekämpa detta, försök ta långsamma, kontrollerade andetag och andas in från magen snarare än bröstet. Detta gör att din kropp direkt kan lugna sig själv.

Du kan också hålla denna andningsövning i bakfickan:

• Hitta en stol eller plats där du bekvämt kan sitta, så att nacken och axlarna kan slappna av helt.
• Andas djupt genom näsan och var uppmärksam på att din mage stiger.
• Andas ut genom munnen.
• Försök att göra den här övningen tre gånger om dagen i 5 till 10 minuter eller efter behov.

Reciterar ett tröstande mantra

Upprepa en lugnande fras kan göra det lättare att uttrycka svåra känslor, inklusive ilska och frustration.

Försök långsamt att upprepa "Ta det lugnt" eller "Allt kommer att bli okej" nästa gång du känner dig överväldigad av en situation. Du kan göra det högt om du vill, men du kan också säga det under din andedräkt eller i huvudet.

Du kan också hålla en lista med fraser på din telefon för en snabb påminnelse innan en stressig arbetspresentation eller utmanande möte.

Prova visualisering

Att hitta din lyckliga plats mitt i en flygfördröjning eller arbetsnedgång kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad just nu.

När du brottas med kokande spänning, försök måla en mental bild för att lugna din kropp och hjärna:

• Tänk på en riktig eller imaginär plats som får dig att känna dig lycklig, fredlig och säker. Detta kan vara den campingturen till bergen du tog förra året eller en exotisk strand du vill besöka någon dag.
• Fokusera på de sensoriska detaljerna genom att föreställa dig själv där. Vilka är luktarna, sevärdheterna och ljuden?
• Var medveten om din andning och håll den här bilden tills du känner att din ångest börjar lyfta.

Rör din kropp medvetet

Ibland kan du sitta stilla och känna dig ännu mer orolig eller på kanten. Att noggrant flytta din kropp med yoga och andra lugnande övningar kan frigöra spänningar i dina muskler.

Nästa gång du konfronteras med en stressig situation, försök ta en promenad eller ens göra lite lätt dans för att hålla dig borta från stressen.

Kontrollera ditt perspektiv

Stunder av hög stress kan förvränga din uppfattning om verkligheten och få dig att känna att världen är ute efter att få dig. Nästa gång du känner ilska som bubblar, försök att kontrollera ditt perspektiv.

Alla har dåliga dagar då och då, och imorgon blir en ny start.

Uttryck din frustration

Arg utbrott kommer inte att göra dig någon tjänst, men det betyder inte att du inte kan släppa ut dina frustrationer till en betrodd vän eller familjemedlem efter en särskilt dålig dag. Plus, om du tillåter dig själv utrymme för att uttrycka en del av din ilska hindrar den från att bubbla upp inne.

Avlägsna ilska med humor

Att hitta humor i ett hett ögonblick kan hjälpa dig att hålla ett balanserat perspektiv. Det betyder inte att du bara ska skratta av dina problem, men att titta på dem på ett lättare sätt kan hjälpa.

Nästa gång du känner att din ilska bubblar, föreställ dig hur detta scenario kan se ut för en utomstående? Hur kan det vara roligt för dem?

Genom att inte ta dig själv för allvarligt får du fler chanser att se hur obetydliga mindre irritationer är i det stora systemet.

Ändra din omgivning

Ge dig själv en paus genom att ta lite personlig tid från din närmaste omgivning.

Om ditt hem är rörigt och stressar dig, ta till exempel en biltur eller en lång promenad. Du kommer troligen att upptäcka att du är bättre rustad att sortera i röran när du återvänder.

Känna igen utlösare och hitta alternativ

Om din dagliga pendling förvandlar dig till ilska och frustration, försök hitta en alternativ väg eller åka tidigare till jobbet. Har du en hög medarbetare som ständigt knackar på foten? Titta på några brusreducerande hörlurar.

Tanken är att hitta och förstå de saker som utlöser din ilska. När du är mer medveten om vad de är kan du vidta åtgärder för att undvika att bli rov för dem.

Om du inte är säker på var din ilska kommer ifrån, försök påminna dig själv om att ta en stund nästa gång du känner dig arg. Använd den här tiden för att göra en översikt över vad som hände under de ögonblick som ledde till dina ilskan. Var du med en viss person? Vad gjorde du? Hur var dina känslor fram till det ögonblicket?

Fokusera på vad du uppskattar

Medan du bor på dagens olyckor kan verka som det naturliga att göra, hjälper det dig inte på kort eller lång sikt.

Försök istället att fokusera på saker som gick bra. Om du inte hittar silverfodret på dagen kan du också försöka tänka på hur saker och ting kan ha gått ännu värre.

Sök hjälp

Det är helt normalt och hälsosamt att ibland uppröra en arg. Men om du inte kan skaka dåligt humör eller ständigt känner dig överväldigad av ilska, kan det vara dags att be om hjälp.

Om din ilska påverkar dina relationer och ditt välbefinnande, kan prata med en kvalificerad terapeut hjälpa dig att arbeta igenom källorna till din ilska och hjälpa dig att utveckla bättre hanteringsverktyg.

Cindy Lamothe är en frilansjournalist baserad i Guatemala. Hon skriver ofta om korsningarna mellan hälsa, välbefinnande och vetenskapen om mänskligt beteende. Hon har skrivit för The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post och många fler. Hitta henne på cindylamothe.com.