Hur man tränar med irritabelt tarmsyndrom

Innehåll

• Träna som en utlösare
• Kan det hjälpa till med symtom?
• Övningar att prova
• Gående
• Andra övningar för IBS
• Sträcker sig för att minska smärta
• Bro
• Liggande vridning
• Andningsövningar
• Diafragmatisk andning
• Alternativ näsborreandning
• Övningar att undvika
• Hur man förbereder sig för en uppblossning
• När ska man prata med en läkare
• Poängen

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) är en störning i tjocktarmen. Det är ett kroniskt tillstånd, vilket innebär att det kräver långvarig hantering.

Vanliga symtom inkluderar:

• buksmärtor
• kramper
• uppblåsthet
• överflödig gas
• förstoppning eller diarré eller båda
• slem i avföringen
• fekal inkontinens

Dessa symtom kommer och går ofta. De kan pågå i dagar, veckor eller månader. När du upplever symtom kallas det en IBS-uppblossning.

IBS kan störa vardagen. Det finns inte heller något botemedel. Men för vissa människor kan vissa livsstilsvanor hjälpa till att hantera symtom.

Detta inkluderar regelbunden fysisk aktivitet. Träning tros lindra IBS-symtom genom att minimera stress, förbättra tarmfunktionen och minska uppblåsthet.

Träna som en utlösare

Även om den bakomliggande orsaken till IBS inte är tydlig kan vissa saker utlösa uppblossningar. Dessa triggers är olika för alla.

Vanliga utlösare inkluderar:

• matintoleranser, såsom laktosintolerans
• kryddig eller sockerhaltig mat
• emotionell eller mental stress
• vissa mediciner
• gastrointestinal infektion
• hormonella förändringar

För många individer med IBS är matintoleranser sannolikt triggers. Enligt mer än 60 procent av personer med IBS upplever symtom efter att ha ätit vissa livsmedel.

Motion är vanligtvis inte en utlösare. Faktum är att en studie från 2018 visade att aktivitet med låg till måttlig intensitet faktiskt kan hjälpa till att lindra symtomen.

Det finns inte gedigen forskning om hur kraftfullare träning påverkar IBS-symtom. Men man tror generellt att intensiva eller långvariga aktiviteter, som att köra ett maraton, kan förvärra symtomen.

Kan det hjälpa till med symtom?

Det finns bevis för att fysisk aktivitet kan minska symtomen på IBS.

I en, fann forskare att motion minskade svårighetsgraden av symtom hos personer med IBS. Å andra sidan var mindre fysisk aktivitet associerad med svårare IBS-symtom.

Forskarna följde upp med några av deltagarna från 2011-studien. Uppföljningstiden varierade från 3,8 till 6,2 år. I sina rapporterade forskarna att de som fortsatte att träna upplevde positiva, bestående effekter på IBS-symtom.

En annan hittade liknande resultat. Mer än 4700 vuxna fyllde i ett frågeformulär som utvärderade deras gastrointestinala störningar, inklusive IBS, och fysisk aktivitet. Efter att ha analyserat data fann forskarna att mindre aktiva människor var mer benägna att ha IBS än de som var fysiskt aktiva.

Dessutom bestämde en studie från 2015 att yoga vetenskapligt förbättrar symtom hos personer med IBS. Experimentet involverade 1 timmars yogasessioner, tre gånger i veckan, i 12 veckor.

Medan forskare fortfarande lär sig hur träning hanterar IBS-symtom är det troligtvis relaterat till:

• Stressavlastning. Stress kan utlösa eller förvärra IBS-symtom, vilket kan förklaras av hjärn-tarmförbindelsen. Motion har en positiv effekt på stress.
• Bättre sömn. Liksom stress kan dålig sömn utlösa en IBS-uppblossning. Men fysisk aktivitet kan hjälpa dig att få bättre sömn.
• Ökat gasavstånd. Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra din kropps förmåga att bli av med bensin. Detta kan minska uppblåsthet, tillsammans med åtföljande smärta och obehag.
• Uppmuntra tarmrörelser. Motion kan också främja tarmrörelser, vilket kan underlätta dina symtom.
• Bättre känsla av välbefinnande. När du tränar regelbundet är det mer sannolikt att du använder andra hälsosamma vanor. Dessa vanor kan minimera dina IBS-symtom.

Övningar att prova

Om du har IBS är det en bra idé att träna. Att vara aktiv har många hälsofördelar, inklusive potentiell IBS-lindring. Du kan försöka:

Gående

Att gå är ett utmärkt alternativ om du är nybörjare att träna. Det har låg påverkan och kräver ingen specialutrustning.

När du gör det regelbundet kan promenader hantera stress och främja tarmrörelser.

I uppföljningsstudien 2015 ovan var promenader den vanligaste aktiviteten för deltagarna med färre symtom.

Andra övningar för IBS

Förutom att gå, kan du också prova dessa övningar för IBS:

• joggning
• lugn cykling
• aerobics med låg påverkan
• lugn simning
• kroppsvikt träning
• organiserad sport

Sträcker sig för att minska smärta

Sträckning är också fördelaktigt för IBS. Det fungerar genom att massera dina matsmältningsorgan, minska stress och förbättra gasavståndet. Detta kan hjälpa till att minska smärta och obehag på grund av IBS.

Enligt det som nämnts tidigare är yoga perfekt för IBS-symtom. Det rekommenderas att göra poser som försiktigt riktar sig mot underlivet.

Yogaställningar för IBS inkluderar:

Bro

Bridge är en klassisk yogaställning som involverar din buk. Det engagerar också din rumpa och höfter.

1. Lägg dig på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet, höftbredd från varandra. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
2. Engagera din kärna. Höj dina höfter tills din torso är diagonal. Paus.
3. Sänk dina höfter till startposition.

Liggande vridning

Supine Twist sträcker din låg- och mittkropp. Förutom att lindra IBS-symtom är det också utmärkt för att minska smärta i nedre ryggen.

1. Lägg dig på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet, sida vid sida. Förläng dina armar till ett "T."
2. Flytta båda knäna mot bröstet. Sänk knäna åt höger och vrid huvudet åt vänster. Paus.
3. Återgå till startposition. Upprepa i motsatt riktning.

Andningsövningar

Avkoppling är en primär komponent i IBS-hantering.

För att främja avkoppling, försök långsam och djup andning. Enligt 2015-studien om yoga ökar denna typ av andning ditt parasympatiska svar, vilket minskar ditt svar på stress.

Du kan försöka:

Diafragmatisk andning

Även känd som bukandning, uppmuntrar diafragmatisk andning djup och långsam andning. Det är en populär teknik som främjar avkoppling och lugn.

1. Sitt på din säng eller ligga platt på golvet. Lägg handen på magen.
2. Andas in i 4 sekunder, djupt och långsamt. Låt din mage röra sig utåt. Paus.
3. Andas ut i 4 sekunder, djupt och långsamt.
4. Upprepa 5 till 10 gånger.

Alternativ näsborreandning

Alternativ näsborreandning är en avkopplande andningsteknik. Det görs ofta i kombination med yoga eller meditation.

1. Sitt i en stol eller korslagd på golvet. Sitt rak i ryggen. Andas långsamt och djupt.
2. Böj ditt högra pekfinger och långfingrar mot din handflata.
3. Stäng höger näsborre med höger tumme. Andas långsamt in i vänster näsborre.
4. Stäng vänster näsborre med höger ringfinger. Andas långsamt ut genom höger näsborre.
5. Upprepa som önskat.

Övningar att undvika

Högintensiva övningar rekommenderas inte för IBS. Exempel inkluderar:

• löpning
• högintensiv intervallträning
• tävlingsbad
• konkurrenskraftig cykling

Mer intensiva aktiviteter kan förvärra dina IBS-symtom, så det är bäst att undvika dem.

Hur man förbereder sig för en uppblossning

Om du vill träna oftare är det viktigt att förbereda dig för IBS-uppblossningar. Detta gör din träning bekvämare.

Följ dessa tips för att förbereda dig för IBS-uppblossningar före, under och efter träning:

• Ta med OTC-läkemedel. Om du är benägen för diarré, håll receptfria läkemedel (OTC) mot diarré till hands.
• Undvik matutlösare. Undvik dina kostutlösare när du planerar måltider före träning och efter träning. Var noga med att få tillräckligt med fiber.
• Undvik koffein. Även om koffein kan stimulera din träning kan det förvärra IBS-symtomen.
• Drick vatten. Att hålla sig hydratiserad kan hjälpa avföringsfrekvensen och underlätta förstoppning.
• Hitta närmaste badrum. Om du tränar utanför ditt hem ska du veta var närmaste badrummet är innan du börjar.

När ska man prata med en läkare

Om du upplever symtom på IBS eller någon förändring i tarmrörelserna, besök din läkare.

Du bör också träffa en läkare om du har:

• diarré på natten
• oförklarlig viktminskning
• kräkningar
• svårt att svälja
• smärta som inte lindras av tarmrörelser
• blodiga avföring
• rektal blödning
• svullnad i buken

Dessa symtom kan indikera ett allvarligare tillstånd.

Om du har diagnosen IBS, fråga din läkare om den bästa träningsrutinen för dig. Du kan också prata med en personlig tränare. De kan föreslå en lämplig behandling för dina symtom, kondition och din allmänna hälsa.

Poängen

Om du har IBS kan regelbunden träning hjälpa till att hantera dina symtom. Nyckeln är att välja aktiviteter med låg till måttlig intensitet, som promenader, yoga och lugn simning. Andningsövningar kan också hjälpa till genom att främja avkoppling.

Förutom fysisk aktivitet är det också viktigt att äta näringsrik mat och få tillräckligt med sömn. Din läkare kan ge tips för att träna dessa livsstilsvanor.