Hjälper intervallträning typ 2-diabetes?

Innehåll

• Vilka är fördelarna med intervallträning?
• Vilka är de potentiella riskerna med intervallträning?
• Hur kan jag integrera intervallträning i min rutin?
• Takeaway: Lägg intensitet till din rutin

Under intervallträning växlar du mellan perioder med högintensiv aktivitet och perioder med lågintensiv aktivitet. De högintensiva intervallen ger ditt hjärta, lungor och muskler ett kraftfullt träningspass. De lågintensiva intervallen ger din kropp tid att återhämta sig.

Om du lever med typ 2-diabetes kan du genom regelbunden träning hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer. Intervallträning kan vara ett användbart sätt att få den fysiska aktivitet du behöver. Läs vidare för att lära dig hur intervallträning kan hjälpa dig att hantera typ 2-diabetes och hur du får ut mesta möjliga av dina träningspass.

Vilka är fördelarna med intervallträning?

Enligt en översiktsartikel publicerad 2015 har intervallträning många potentiella fördelar för personer med typ 2-diabetes. Forskning tyder på att det gör mer för att förbättra kardiorespiratorisk fitness jämfört med kontinuerlig träning med måttlig intensitet. Vissa studier tyder på att det också kan leda till större förbättringar i din förmåga att hantera dina blodsockernivåer.

Intervallträning kan också hjälpa dig att få ut det mesta av korta träningspass. Även om mer forskning behövs, tyder tidiga studier på att även korta perioder med intervallträning kan göra en positiv skillnad på dina blodsockernivåer och hjärthälsa. Om du bara har 10 eller 20 minuter att spara för träning, kan du överväga att integrera några aktivitetsintervall med hög intensitet i din träningspass.

Vilka är de potentiella riskerna med intervallträning?

Intervallträning har många potentiella fördelar, men det kanske inte passar bäst för alla. I allmänhet lägger högintensiv träning mer stress på ditt hjärta än träning med låg och medelintensitet.

För de flesta är det inte ett problem. Men för personer med vissa hälsotillstånd kan det vara riskabelt.

Tala med din läkare innan du lägger till högintensiva intervaller i din träningsrutin. Beroende på din medicinska historik och kondition kan de uppmuntra dig att ta ett stresstest. Detta test kan hjälpa dig att lära dig hur ditt hjärta reagerar på kraftig aerob aktivitet. Din läkare kan hjälpa dig att förstå dina testresultat och utveckla en träningsplan som är säker för dig.

Om du bestämmer dig för att prova intervallträning, försök att sätta realistiska mål och gradvis bygga din uthållighet över tid. Detta kan hjälpa dig att undvika överanvändningsskador medan du gör stadiga framsteg mot dina fitnessmål.

En av fördelarna med intervallträning är dess flexibilitet. Du kan justera längden och intensiteten på dina intervaller för att möta dina behov och förmågor. När din fitnessnivå förbättras kan du öka längden eller intensiteten på dina intervaller eller ta kortare pauser mellan dem.

Hur kan jag integrera intervallträning i min rutin?

Du kan använda intervallträning med många olika typer av träning.

Nästa gång du går en promenad kan du till exempel överväga växlande perioder med snabb promenad med perioder med långsam promenad. För en mer utmanande träning kan du växla mellan jogging och promenader. Beroende på din fitnessnivå kan du prova att börja med 30-sekunders joggintervaller, följt av två minuters promenadintervaller.

Du kan tillämpa samma strategi på andra typer av aerob träning, till exempel:

• cykling
• simning
• längdskidåkning
• elliptiska träningspass

Att ändra din takt är ett sätt att justera intensiteten på dina intervaller, men det är inte det enda alternativet. Tänk till exempel på att skala en kulle eller trappuppgång under högintensiva intervaller mellan promenader, springer eller cyklar. Om du använder en stationär cykel, elliptisk maskin eller annan träningsutrustning kan du också justera inställningarna för att lägga till mer motstånd under högintensiva intervaller.

Du kan också använda intervallträning för muskelstärkande aktiviteter. Till exempel, växla högintensiva uppsättningar av callisthenics med viloperioder. Exempel på callisthenic övningar inkluderar pullups, pushups, lunges, knäböj och buk crunches.

Många träningskurser integrerar också delar av intervallträning i sin programmering.

Takeaway: Lägg intensitet till din rutin

Att lägga till intervaller med högintensiv aktivitet i dina träningspass kan hjälpa till att förbättra din aeroba kondition. Det kan också hjälpa dig att hantera ditt blodsocker mer effektivt, samtidigt som du ger din kropp ett bra träningspass.

För att minimera din risk för skada börjar du långsamt och sätta realistiska träningsmål. När din fitnessnivå förbättras kan du gradvis öka längden eller intensiteten på dina intervaller.