Är mejeriprodukter dåligt för dig eller bra? Den mjölkiga, ostiga sanningen

Innehåll

• Är det naturligt att konsumera?
• Det mesta av världen är laktosintolerant
• Näringsinnehåll
• Stöder dina ben
• Lägre risk för fetma och typ 2-diabetes
• Påverkan på hjärtsjukdom
• Hudhälsa och cancer
• Bästa typerna för din hälsa
• Poängen

Mejeriprodukter är kontroversiella idag.

Medan mejeriprodukter uppskattas av hälsoorganisationer som viktiga för dina ben, menar vissa att det är skadligt och bör undvikas.

Naturligtvis är inte alla mejeriprodukter desamma.

De varierar kraftigt i kvalitet och hälsoeffekter beroende på hur de mjölkgivande djuren uppfostrades och hur mejeriet bearbetades.

Den här artikeln ger en djupgående titt på mejeriprodukter och avgör om det är bra eller dåligt för din hälsa.

Är det naturligt att konsumera?

Ett vanligt argument mot mejeriprodukter är att det är onaturligt att konsumera dem.

Människor är inte bara den enda arten som konsumerar mjölk i vuxenlivet, men de är också de enda som dricker mjölken från andra djur.

Biologiskt är komjölk avsedd att mata en snabbt växande kalv. Människor är inte kalvar - och vuxna behöver vanligtvis inte växa.

Före jordbruksrevolutionen drack människor bara modersmjölk som spädbarn. De konsumerade inte mejeriprodukter som vuxna - vilket är en av anledningarna till att mejeriprodukter utesluts från en strikt paleodiet ().

Ur ett evolutionärt perspektiv är mejeri inte nödvändigt för optimal hälsa.

Som sagt, vissa kulturer har konsumerat mejeriprodukter regelbundet i tusentals år. Många studier dokumenterar hur deras gener har förändrats för att rymma mejeriprodukter i kosten ().

Det faktum att vissa människor är genetiskt anpassade för att äta mejeriprodukter är ett övertygande argument för att det är naturligt för dem att konsumera.

Människor är den enda arten som konsumerar mjölk i vuxen ålder, liksom mjölk från andra djur. Mejeri konsumerades inte förrän efter jordbruksrevolutionen.

Det mesta av världen är laktosintolerant

Huvudkolhydraten i mejeriprodukter är laktos, ett mjölksocker som består av de två enkla sockerarterna glukos och galaktos.

Som spädbarn producerade din kropp ett matsmältningsenzym som kallas laktas, som bryter ner laktos från din mors mjölk. Men många förlorar förmågan att bryta ner laktos i vuxenlivet ().

Faktum är att cirka 75% av världens vuxna befolkning inte kan bryta ner laktos - ett fenomen som kallas laktosintolerans (4).

Laktosintolerans är mycket vanlig i Afrika, Asien och Sydamerika, men är mindre vanlig i Nordamerika, Europa och Australien.

Människor som är laktosintoleranta har matsmältningssymtom när de konsumerar mejeriprodukter. Detta inkluderar illamående, kräkningar, diarré och relaterade symtom.

Men kom ihåg att laktosintoleranta människor ibland kan konsumera jäst mejeri (som yoghurt) eller mejeriprodukter med hög fetthalt som smör ().

Du kan också vara allergisk mot andra komponenter i mjölk, såsom proteinerna. Även om detta är ganska vanligt hos barn är det sällsynt hos vuxna.

Tre av fyra människor i världen tål laktos, den största kolhydraten i mejeriprodukter. De flesta människor i europeisk härkomst kan smälta laktos utan problem.

Näringsinnehåll

Mejeriprodukter är mycket näringsrika.

En enda kopp (237 ml) mjölk innehåller (6):

• Kalcium: 276 mg - 28% av RDI
• Vitamin D: 24% av RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 26% av RDI
• Vitamin B12: 18% av RDI
• Kalium: 10% av RDI
• Fosfor: 22% av RDI

Det har också anständiga mängder vitamin A, vitamin B1 och B6, selen, zink och magnesium, tillsammans med 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein och 13 gram kolhydrater.

Kalori för kalori, helmjölk är ganska hälsosam. Det erbjuder lite av nästan allt din kropp behöver.

Tänk på att feta produkter som ost och smör har en helt annan näringssammansättning än mjölk.

Näringskomposition - särskilt de fettiga komponenterna - beror också på djurens kost och behandling. Mejerifett är mycket komplext och består av hundratals olika fettsyror. Många är bioaktiva och kan påverka din hälsa starkt ().

Kor som är uppfödda på bete och matat gräs har mer omega-3-fettsyror och upp till 500% mer konjugerad linolsyra (CLA) (,).

Gräsmatat mejeri innehåller också mycket högre fettlösliga vitaminer, särskilt vitamin K2, ett otroligt viktigt näringsämne för att reglera kalciummetabolismen och stödja ben- och hjärthälsa (10,,,).

Tänk på att dessa hälsosamma fetter och fettlösliga vitaminer inte finns i mejeriprodukter med låg fetthalt eller skumma mjölkprodukter, som ofta är fyllda med socker för att kompensera för den brist på smak som orsakas av att fett avlägsnas.

Mjölk är ganska näringsrik, men näringskompositionen varierar beroende på mejerityp. Mejeri från gräsmatade eller betesodda kor innehåller mer fettlösliga vitaminer och fördelaktiga fettsyror.

Stöder dina ben

Kalcium är det viktigaste mineralet i dina ben - och mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium i den mänskliga kosten.

Därför har mejeriprodukter många fördelar för benhälsan.

Faktum är att de flesta hälsoorganisationer rekommenderar att du konsumerar 2-3 portioner mejeri per dag för att få tillräckligt med kalcium för dina ben (14, 15).

Trots vissa påståenden du kan höra finns det inga avgörande bevis för att mejeriintag har negativa effekter på benhälsan ().

De flesta bevis tyder på att mejeriprodukter förbättrar bentätheten, minskar benskörhet och sänker äldre vuxnas risk för frakturer (,,,,,).

Dessutom ger mejeriprodukter mer än bara kalcium. Dess benförstärkande näringsämnen inkluderar protein, fosfor och - i fallet med gräsmatad, fullfett mejeri - vitamin K2.

Många studier visar att mejeriprodukter har tydliga fördelar för benhälsan, vilket sänker äldre vuxnas risk för frakturer och förbättrar bentätheten.

Lägre risk för fetma och typ 2-diabetes

Fullfett mejeri har vissa fördelar för metabolisk hälsa.

Trots att kalorierna är höga är mejeriprodukter med full fetthalt kopplade till en minskad risk för fetma.

En granskning av 16 studier noterade att de flesta kopplade fullfett mejeriprodukter till minskad fetma - men ingen identifierade en sådan effekt för mager mejeriprodukter (23).

Det finns också några bevis för att mjölkfett kan minska risken för diabetes.

I en observationsstudie hade de som konsumerade mest fetthalt mejeri mindre magfett, mindre inflammation, lägre triglycerider, förbättrad insulinkänslighet och 62% lägre risk för typ 2-diabetes ().

Flera andra studier associerar fullfett mejeri med en minskad risk för diabetes, men ett antal studier fann ingen koppling (,,).

Flera studier kopplar fettfria mejeriprodukter till en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes - men andra ser ingen effekt.

Påverkan på hjärtsjukdom

Konventionell visdom dikterar att mejeriprodukter ska öka risken för hjärtsjukdomar eftersom det innehåller mycket mättat fett.

Men forskare har börjat ifrågasätta rollen som mjölkfett i utvecklingen av hjärtsjukdomar ().

Vissa hävdar till och med att det inte finns någon koppling mellan mättad fettkonsumtion och hjärtsjukdomar - åtminstone för majoriteten av människorna (, 30).

Effekterna av mejeriprodukter på hjärtsjukdomsrisken kan också variera mellan länder, sannolikt beroende på hur korna uppföds och matas.

I en större studie i USA kopplades mjölkfett till en ökad risk för hjärtsjukdomar (,).

Men många andra studier tyder på att mejeriprodukter med full fetthalt har en skyddande effekt på både hjärtsjukdomar och stroke.

I en genomgång av tio studier - varav de flesta använde mejeriprodukter med full fetthalt - kopplades mjölk till en minskad risk för stroke och hjärthändelser. Även om det också fanns en minskad risk för hjärtsjukdom var det inte statistiskt signifikant ().

I länder där kor i stor utsträckning är gräsmatade är mejeriprodukter med full fetthalt associerade med stora minskningar av hjärtsjukdomar och strokerisk (,).

En studie i Australien noterade till exempel att personer som konsumerade mest fetthalt mejeri hade en jättestor 69% lägre risk för hjärtsjukdom ().

Detta är sannolikt relaterat till det höga innehållet av hjärtfriska vitamin K2 i gräsmatade mejeriprodukter, men mejeriprodukter kan också förbättra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodtryck och inflammation (,,, 40).

Bortsett från spekulationer finns det inga konsekventa bevis på om mjölkfett hjälper eller hindrar hjärthälsan.

Medan det vetenskapliga samfundet är delat i sin åsikt, rekommenderar folkhälsoriktlinjer människor att minimera sitt intag av mättat fett - inklusive mejeriprodukter med hög fetthalt.

Det finns inga konsekventa bevis för att mjölkfett leder till hjärtsjukdom. Ändå rekommenderar de flesta hälsovårdsmyndigheter människor att minimera deras intag.

Hudhälsa och cancer

Mejeri är känt för att stimulera frisättningen av insulin och proteinet IGF-1.

Detta kan vara anledningen till att mejerikonsumtion är kopplad till ökad akne (, 42).

Höga nivåer av insulin och IGF-1 är också associerade med en ökad risk för vissa cancerformer ().

Tänk på att det finns många olika typer av cancer, och förhållandet mellan mejeri och cancer är ganska komplext (44).

Vissa studier tyder på att mejeriprodukter kan minska risken för kolorektal cancer men öka risken för prostatacancer (,).

Som sagt, associeringen med prostatacancer är svag och inkonsekvent. Medan vissa studier avslöjar upp till 34% ökad risk, hittar andra ingen effekt (,).

Effekterna av ökat insulin och IGF-1 är inte dåliga. Om du försöker få muskler och styrka kan dessa hormoner ge tydliga fördelar ().

Mejeri kan stimulera frisättningen av insulin och IGF-1, vilket kan leda till ökad akne och en högre risk för prostatacancer. Å andra sidan verkar mejeri minska risken för kolorektal cancer.

Bästa typerna för din hälsa

De hälsosammaste mejeriprodukterna kommer från kor som matas på gräs och / eller odlas på bete.

Deras mjölk har en mycket bättre näringsprofil, inklusive mer fördelaktiga fettsyror och fettlösliga vitaminer - särskilt K2.

Fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir kan vara ännu bättre. De innehåller probiotiska bakterier som kan ha många hälsofördelar (50).

Det är också värt att notera att människor som inte tolererar mejeriprodukter från kor kan lätt smälta mejeriprodukter från getter.

De bästa typerna av mejeriprodukter kommer från djur som betes med betesmark och / eller matats med gräs eftersom deras mjölk har en mycket mer robust näringsprofil.

Poängen

Mejeri kategoriseras inte lätt som hälsosamt eller ohälsosamt eftersom dess effekter kan variera mycket mellan individer.

Om du tolererar mejeriprodukter och tycker om dem bör du känna dig bekväm att äta mejeriprodukter. Det finns inga övertygande bevis för att människor ska undvika det - och gott om bevis för fördelar.

Om du har råd med det, välj mejeri av hög kvalitet - helst utan tillsatt socker, och från gräsmatade och / eller betesuppfödda djur.