Vad är fettfasta och är det bra för dig?

Innehåll

• Vad är fettfasta?
• Hur hjälper det dig att bränna fett?
• Är fettfasta hälsosamt?
• Vad kan du äta på ett fett snabbt?
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Vem ska göra ett fett snabbt?
• Biverkningar och risker
• Poängen

Fettfasta är en bantningsteknik som används av människor som vill uppnå snabb fettförlust.

Det fungerar genom att höja dina blodnivåer av molekyler som kallas ketoner och pressa din kropp till ketos, efterlikna de biologiska effekterna av fasta.

Människor som använder fettfasta hävdar att det är användbart för att bryta viktminskningsplatåer, komma tillbaka till ketos efter en fuskdag och förlora några kilo snabbt utan hunger eller begär.

Ändå kanske du undrar om den här tekniken är hälsosam.

Den här artikeln undersöker vad fettfasta är och om det är bra för din hälsa.

Vad är fettfasta?

En fettfasta är en fettrik, kalorifattig diet som vanligtvis varar 2–5 dagar.

Under denna tid rekommenderas att äta 1 000–1 200 kalorier per dag, varav 80–90% bör komma från fett.

Även om det inte är tekniskt snabbt, härmar denna metod de biologiska effekterna av att avstå från mat genom att sätta din kropp i det biologiska tillståndet av ketos (1).

Vid ketos använder din kropp fett, snarare än kolhydrater, som den viktigaste energikällan. Under denna process bryter din lever fettsyror till molekyler som kallas ketoner, som kan användas för att driva din kropp (2).

Ketos uppstår under tider då glukos, din kropps främsta energikälla, inte är tillgänglig, till exempel under svältperioder eller när ditt kolhydratintag är mycket lågt (1, 3).

Tiden det tar för att uppnå ketos kan variera avsevärt, men om du följer en ketogen diet kan du vanligtvis förvänta dig att nå detta tillstånd mellan dag 2 och 6 (4).

Fettfasta är utformat för att få dig till ketos snabbt eller för att öka ketonnivåerna om du redan har uppnått ketos genom att begränsa både kalori- och kolhydratintaget.

Det används vanligtvis av personer på en ketogen diet som vill bryta igenom en pågående viktminskningsplatå eller av de som vill komma tillbaka till ketos efter en fuskdag, där reglerna för en lågkolhydratdiet är avslappnade och du äter mat som har mycket kolhydrater.

Andra implementerar ett fett snabbt för att förlora några kilo snabbt.

Sammanfattning Fettfasta är en kortvarig diet med låg kalorier som efterliknar effekterna av fasta genom att sätta din kropp i ketos. Människor med ett fettfast äter cirka 1 000–1 200 kalorier per dag, varav 80–90% kommer från fett.

Hur hjälper det dig att bränna fett?

Ett fettfast är mycket kalorifattigt och fetthaltigt. Det är utformat för att skapa ett kaloriunderskott, som behövs för viktminskning, samtidigt som du snabbt tappar kroppens kolhydrater så att du går in i ketos och förbränner mer fett.

Således, om du följer detta protokoll strikt under 2–5 dagar, kan du gå in i ketos och börja bränna fett som din primära källa till bränsle, särskilt om du redan har en mycket lågkolhydratdiet.

Om du redan följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet, kan du också upptäcka att ett fett snabbt ökar dina ketonnivåer, eftersom din kropp förbränner mer fett för att tillgodose kroppens energibehov.

I teorin kan kombinationen av kaloriunderskott och brist på dietkolhydrater under en fettfasta leda till att du förbränner mer fett (1, 5).

Ändå varar en fettfasta bara några dagar, så stora skiftningar på skalan kan inte förklaras av fettförlust ensam.

Förlusten av din kropps kolhydratlager leder också till en förlust av vatten, som lagras tillsammans med glykogen, den lagrade formen av glukos. Detta ger en illusion av fettförlust (6, 7, 8, 9).

I själva verket, om du inte redan har anpassats till keto eller om du gör ett fett snabbt efter en fuskdag, är mycket av den vikt som förloras under en fettfasta sannolikt vattenvikt.

Denna vikt kommer att återkomma så snart du börjar äta kolhydrater igen och ersätta kroppens glykogenlager.

Sammanfattning Fettfasta leder till kaloriunderskott och kan hjälpa dig att nå ketos snabbare. Eftersom detta tillvägagångssätt är mycket kortvarigt kommer troligen mycket av den förlorade vikten att vara vattenvikt.

Är fettfasta hälsosamt?

Fettfasta är låg i kalorier, protein och andra mikronäringsämnen som är nödvändiga för god hälsa. Så det bör inte rekommenderas som en långsiktig dietplan.

Höga intag av fett på dieter som den ketogena dieten har visat sig främja viktminskning och förbättra vissa hälsomarkörer som blodsocker (10, 11).

Fettfasta är dock högre i fett och lägre i kolhydrater och protein än en vanlig ketogen diet, som vanligtvis innehåller 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Dessutom är dess effekter på hälsan inte väl studerade.

Många frågor om fettfasta förblir obesvarade, inklusive vilka risker som är förknippade med att använda denna metod och vilka typer av fett som kan vara optimala när man äter på detta sätt.

Om du bestämmer dig för att prova fettfasta, följ bara denna plan i 2–5 dagar, eftersom denna diet saknar många viktiga näringsämnen, inklusive protein, mikronäringsämnen och fiber.

Sammanfattning En fettfasta saknar viktiga mikronäringsämnen och protein och kan därför ha skadliga effekter på din hälsa om du följer det på lång sikt. Därför rekommenderas det inte att stanna på denna diet längre än 5 dagar.

Vad kan du äta på ett fett snabbt?

Eftersom en fettfasta kräver att du får de flesta av dina kalorier från fett, måste du välja mat som har ett mycket högt fettinnehåll.

Detta innebär att livsmedel som är högre i protein och kolhydrater är begränsade.

Mat att äta

Under en fettfasta är din diet ganska begränsad. Mat du kan äta inkluderar:

• Kött med hög fetthalt och fisk: bacon, sardiner och lax
• ägg: hela ägg och äggulor
• Oljor och högfettuppslag: kokosnötsolja, majonnäs, olivolja och avokadoolja
• Grönsaker med låg kolhydrat och fetthaltig frukt: avokado, oliver och icke-stärkelsefulla grönsaker som grönkål, spenat och zucchini som har kokats i fett.
• Nötkött med nötter och mutter: macadamia nötter, macadamia mutter smör, etc.
• Mejeri med hög fetthalt: smör, gräddost, tung grädde och fetthalt ost som brie
• Högfett, mjölkprodukter: fullfet kokosmjölk och kokosnötsgrädde
• drycker: vatten, te, kaffe och mousserande vatten

Livsmedel med hög fetthalt bör utgöra det mesta av ditt intag så att andelen fett i din kost förblir på 80–90%.

Livsmedel med högt protein som kött, kyckling och fisk, som normalt konsumeras i måttliga mängder på en ketogen diet, ingår inte ofta under en fettfasta, eftersom de kan pressa ditt proteinintag upp för högt.

Att lägga till en mycket liten mängd kött till ditt fett snabbt kan ändå vara till hjälp ur ett smakperspektiv, så länge du använder det sparsamt eller fokuserar på alternativ med fetthalt.

Mat att undvika

Mat som innehåller mycket kolhydrater och protein och är låg i fett är begränsad under en fettfasta för att säkerställa att du får majoriteten av dina kalorier från fett.

Livsmedel du behöver undvika inkluderar:

• Spannmål och spannmål: bröd, pasta, kex, spannmål, havre, ris etc.
• Bönor och pulser: linser, svarta bönor, smörbönor, etc.
• Mest frukt och grönsaker: undvik alla utom de som anges ovan
• Mjölkmat med låg fetthalt: skummjölk, ost med låg fetthalt, yoghurt med låg fetthalt etc.
• Kött och fisk med låg fetthalt: kyckling, nötkött, lamm, torsk, etc.
• Kakor och konditorier: godis, kex, kakor, bakverk etc.
• Söta drycker: juice, energidrycker, sötat kaffe etc.

Sammanfattning En fettfasta innehåller endast livsmedel med mycket högt fettinnehåll för att säkerställa att du får de flesta av dina kalorier från fett. Mat som innehåller mycket kolhydrater och protein och är låg i fett är begränsad.

Vem ska göra ett fett snabbt?

Med tanke på att väldigt lite är känt om säkerheten eller effekten av fettfasta, används det inte ofta i evidensbaserad näringsterapi.

Faktum är att en fettfasta vanligtvis bara används av människor som redan följer en ketogen diet och upplever en viktminskningsplatå som har pågått i flera veckor.

En del människor använder också fettfasta för att komma tillbaka till ketos efter en fuskdag, men detta är onödigt. Om du har en fusksdag är det bästa sättet att återgå till ditt vanliga dietmönster.

I allmänhet är den extrema begränsningen av ett fettfasta onödigt för de flesta. Dessutom kan det vara riskabelt för vissa människor, inklusive medicinska eller med hälsotillstånd.

Sammanfattning Fettfasta används främst av människor som redan följer en mycket lågkolhydratketogen diet och kämpar för att gå ner i vikt. Denna teknik är onödig för de flesta och kan till och med vara riskabel för vissa.

Biverkningar och risker

Fettfasta är inte riskfritt, och vissa människor kan uppleva biverkningar.

Om du inte följer en ketogen diet innan du gör ett fett snabbt kan du uppleva ketoinfluensan.

Detta är en uppsättning symtom som vissa människor märker när de dramatiskt minskar sitt kolhydratintag i början av en lågkolhydratdiet.

Symtom på ketoinfluensan kan pågå från några dagar till några veckor. Även om en fettfasta är en kortsiktig diet med hög fetthalt, är det möjligt att du kan uppleva följande (12):

• huvudvärk
• illamående
• diarre
• förstoppning
• yrsel
• Trötthet
• låg träningstolerans

Fettfasta är också extremt begränsande, och det rekommenderas inte att följa detta ätmönster i mer än 5 dagar. En längre varaktighet kan leda till att du riskerar att förlora muskler på grund av brist på protein och kalorier (13).

Muskelavfall uppstår när kroppen bryter ner dina muskelfibrer för att tillgodose sina behov av protein och energi, vilket din diet inte ger.

Bristen på variation i kosten kan också leda till näringsbrister om du följer den på lång sikt.

För att undvika dessa potentiella biverkningar, följ bara ett fett snabbt under den rekommenderade korta perioden. Du kanske också vill överväga att ta en multivitamin.

Även om du kan uppleva vissa biverkningar anses du vara ketos i allmänhet som säker (14, 15).

Ändå, om du blir sjuk vid någon tidpunkt under en fettfasta, stoppa dieten och kontakta din vårdgivare.

I vissa sällsynta fall har dieter med mycket låga kolhydrater kopplats till det farliga tillståndet ketoacidos, där ketonnivåerna blir så höga att de orsakar allvarliga hälsoproblem (16, 17, 18, 19).

Därför bör personer som tar mediciner eller har ett tillstånd som hjärtsjukdom eller diabetes söka råd hos sin vårdgivare innan de börjar fett snabbt och undvika att göra denna diet utan medicinsk tillsyn.

Tekniken rekommenderas inte heller för kvinnor som är gravida eller ammar eller för personer som betraktas som kolesterolhögreagerande, eftersom kosten kan leda till en betydande ökning av kolesterolnivån hos mottagliga individer (16, 20).

Eftersom det inte finns någon forskning om säkerheten och effekten av fettfasta, är de potentiella riskerna med detta ätningsmönster okända. Dessutom är det oklart om fettfasta ger fördelar för vikt eller allmän hälsa.

Således kan det vara säkrare att avstå från fettfasta tills mer forskning görs.

Sammanfattning Riskerna för fettfasta är inte välkända. Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner bör du undvika fettfasta. Dessutom bör denna diet inte användas av kvinnor som är gravida eller ammar.

Poängen

En fettfasta varar 2–5 dagar, under vilken du äter 1 000–1 200 kalorier per dag, varav 80–90% kommer från fett.

Det används främst av människor som upplever en viktminskningsplatå på en lågkolhydratdiet.

Fortfarande saknar forskning, och det är okänt om denna mycket restriktiva metod är effektiv eller säker.