Hur man förbereder en veckas värde på luncher med typ 2-diabetes

Innehåll

• 1. Få näringsfakta
• 2. Gör en plan
• 3. Gör en lista
• 4. Handla
• 5. Förbered dig i förväg
• Koka några måltider samtidigt
• Förbered på helgerna
• Paket dagen innan
• Var kreativ med lagring
• Har en säkerhetskopia
• 6. Ät
• 7. Upprepa, men håll det intressant

Kreditbild: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Hälsosam måltidsplanering

Hittar du någonsin att du träffar drive-thru till lunch för att du inte hade tid att packa något hälsosamt den morgonen? Eller kanske du vaknar med goda avsikter men slutar kasta hälsosamma matvanor åt sidan för bekvämlighet?

I så fall kan du dra nytta av hälsosam måltidsplanering. Detta är särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes.

Kolla in de här sju stegen för att förbereda en veckas luncher.

1. Få näringsfakta

Maten du äter spelar en viktig roll i din diabeteshantering. En diabetesdiagnos kommer ofta med kostrekommendationer som kan verka förvirrande eller orealistiska först. Den goda nyheten är att du inte behöver ta itu med det ensamma. Och ju mer du lär dig desto lättare blir det.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att alla med diabetes får individualiserad medicinsk näringsterapi (MNT). MNT ger dig en diet som skräddarsys specifikt efter dina behov.

Vid måltidsplanering är det särskilt viktigt att hantera ditt kolhydratintag. ADA rekommenderar att du konsumerar:

• 45 till 60 gram kolhydrater per huvudmåltid
• 15 till 30 gram för varje mellanmål

Din registrerade dietist (RD) eller certifierad diabetesutbildare (CDE) kommer att arbeta med dig för att utveckla din måltidsplan. De kommer också att checka in med dig över tid för att övervaka dina framsteg och göra justeringar.

ADA: s rekommendationer är en allmän riktlinje för personer med diabetes. De fungerar verkligen inte för alla. Den andra viktiga komponenten är det glykemiska indexet (GI) för ett livsmedel. Detta är ett mått på hur mycket en viss kolhydratinnehållande mat höjer blodsockret. Några exempel på kolhydrater med lågt GI är:

• gröt
• stenmalt helvete
• sötpotatis
• baljväxter
• mest frukt och icke-stärkelse grönsaker

Inte intresserad av MNT? Du kan alltid använda plattan metoden för portion kontroll för att hjälpa dig att lära dig att balansera dina måltider. Denna metod uppmuntrar fyllning:

• halva din tallrik med icke-stärkelse grönsaker
• en fjärdedel av din tallrik med magra proteiner
• en fjärdedel av din tallrik med korn och stärkelse

Att ställa in små, realistiska näringsmål kan också skapa dig framgång. Prova till exempel att begränsa sockerfyllda drycker eller ställa in ett maximalt antal dagar att äta ute per vecka.

Det här är också en bra tid att se över andra delar av din behandlingsplan. Till exempel, hur passar ditt schema för diabetesmedicin in i ditt dagliga liv? Basalt insulin kan hjälpa till att hålla blodsockret under kontroll mellan måltiderna och med tre doseringsalternativ kan du arbeta med din läkare för att avgöra vilken som passar bäst för dina behov. Letar du efter mer flexibilitet när det gäller måltider? Basalt insulin kan hjälpa dig att uppnå det!

2. Gör en plan

Detta steg är faktiskt dubbelt.Först bör du skapa en allmän närings- och behandlingsplan med hjälp av informationen du lärde dig i steg ett. Försöker du undvika eller minska raffinerade kolhydrater och socker? Påverkar något av dina mediciner ditt matschema? Vill du integrera mer fiberrika livsmedel i din kost? En näringsplan kan hjälpa dig att fatta måltidsbeslut för att uppfylla dina hälsomål och hantera din diabetes.

Här är några allmänna dietriktlinjer:

• Ät en kost rik på frukt och grönsaker.
• Inkorporera fullkorn som quinoa, brunt ris och havregryn och magra proteiner som fisk, kyckling och kalkon.
• Konsumera hälsosamma fetter, som nötter, frön och avokado.
• Undvik eller begränsa mättade och transfetter, bearbetat socker och natrium.

Med dessa breda näringsmål i åtanke är den andra delen av detta steg att skapa en mer hanterbar veckoplan. Planera lite tid varje söndag - eller vilken dag som helst som passar dig bäst - för att bestämma vad du ska förbereda för lunch varje dag den veckan. Samla recept från kokböcker och forum online, eller kolla in dessa förslag för inspiration:

• Soppor är lätta att göra och enkla att packa i förväg, speciellt när de tillagas i en långkokare och sedan fryses i portioner av måltid.
• Utforska dessa idéer för att lägga till din veckovisa lunchplan.
• Välj en diabetesvänlig supermat från den här listan och hitta sedan ett recept som sätter det i centrum.

Skriv ner dina planerade luncher i en anteckningsbok, skriv in dem på din dator eller använd en app på din smartphone. Du kan till och med skriva ner dem på en fästis. Ibland hjälper det om det inte känns som en alltför stor uppgift!

3. Gör en lista

När du har planerat måltiderna gör du en livsmedelslista. Kontrollera vad du redan har i ditt hus så att du inte köper dubbletter.

Du kommer att märka att många recept kräver samma basingredienser, som kryddor, olivolja och helvete mjöl. Dessa artiklar kommer att pågå ett tag, så du behöver inte ta med dem i din veckolista. Att fylla på kryddor och örter är särskilt användbart. De ger massor av smak till rätter utan att samla ditt natriumintag.

Det är också viktigt att lägga till saker som hjälper dig att förbereda, paketera och transportera dina luncher. Vad som fungerar för dig beror på din personliga preferens och dina måltider. Några exempel inkluderar:

• plastpåsar med dragkedja
• mikrovågssäkra behållare med fack
• murarburkar med lock
• isolerade lunchlådor med ispaket

Försök att organisera din inköpslista efter kategori, som grönsaker och produkter, mejeriprodukter och kött. Skriv din lista i en bärbar anteckningsbok eller använd en app på din smartphone så att du kan ta den med dig till butiken. Vissa appar skapar till och med en inköpslista för dig baserat på de recept du valt!

4. Handla

Nästa är den roliga delen: Ta din lista och gå till butiken! Att hålla sig till en lista kan hjälpa dig att undvika frestande skräpmat som dyker upp från hyllorna. Innan du åker till affären, kolla in din hunger. Om du är hungrig, ta en måltid eller mellanmål. Vi brukar köpa mer när vi handlar hungriga.

Lär känna din livsmedelsbutik och lär dig layouten. De flesta föremål på en hälsosam livsmedelslista finns i butikens yttre omkrets. Gångarna i mitten är i allmänhet reserverade för bearbetade, mindre hälsosamma alternativ, som kakor, godis och chips. När du väl har lärt dig layouten kommer du inte att slösa bort någon tid på att söka efter varje objekt!

Vissa butiker har också leveranstjänster som gör att du kan bläddra bland artiklar och priser online, lägga till dem i din digitala kundvagn och göra beställningen för leverans. Om din största oro är att hitta tid för att komma till affären kan den här lösningen fungera för dig.

5. Förbered dig i förväg

Förberedelserna är oändliga. Allt kommer ner till vad som passar ditt schema och stil. Här är några förslag:

Koka några måltider samtidigt

Gör en kruka med soppa på måndag kväll och del ut den i mikrovågssäkra skålar för att ta till lunch en dag eller två senare. En annan enkel lösning är att laga kycklingbröst tidigt på veckan och dela upp dem i portioner. Sedan kan du snabbt lägga till lite i en sallad eller ett stekrecept senare på veckan.

Förbered på helgerna

Ibland är den del av matlagningen som tar mest tid att förbereda alla ingredienser. Om du har tid på helgen, hacka upp frukten och grönsakerna du köpte för att spara tid senare. Det kan hjälpa dig att göra detta rätt när du kommer hem från affären innan du lagrar produkter i kylen.

Paket dagen innan

Oavsett om du lagar alla dina måltider på söndag eller förbinder dig att ta det en natt i taget, är det en spelväxlare att förbereda och förpacka din lunch kvällen innan (eller tidigare).

Var kreativ med lagring

Hitta saker som är funktionella för det du behöver. Om du till exempel har en sallad till lunch, använd en masonburk för att förvara den.

Lägg till en del salladsdressing i botten av burken och tillsätt sedan ett lager med robusta ingredienser som inte blir fuktiga, som nötter, kyckling, avokado eller ett hårdkokt ägg. Nästa packning i dina gröna grönsaker och grönsaker och strö över torkad frukt eller ost. När du är redo att äta, skaka bara burken för att blanda ihop allt, öppna sedan och njut!

Behållare hjälper dig också att hålla dig till lämpliga delstorlekar. Kom bara ihåg att mäta upp det innan du lägger till dina ingredienser.

Har en säkerhetskopia

Om ditt kontor har ett kylskåp, överväg att lämna en måltid där inne i veckan, om du glömmer att ta med en. Om det finns en frys kan du lagra en frusen måltid eller två för att hålla dig på rätt spår, även när livet försöker komma i vägen för din plan.

6. Ät

Det fina med att laga mat i förväg är att det frigör dig att verkligen njuta av lunchen. Detsamma gäller att hitta en basal insulinrutin som fungerar för dig. Istället för att spendera 20 minuter av din lunchpaus på att köra till och från restaurangen har du plötsligt den tiden tillbaka i ditt liv. Du behöver inte längre scarf ner din måltid - du kan njuta av varje bit istället. Om du har längre tid till lunch kan du äta och sedan ta en promenad efteråt!

7. Upprepa, men håll det intressant

Oavsett hur mycket planering och förberedelser du gör, förvänta dig inte att du ska vara perfekt. Om du saknar en dag, var inte rädd. Tänk på det som en lärande upplevelse: Vad hindrade dig från att hålla fast vid din plan den dagen? Vilken typ av lösning kan du implementera för att komma runt den barriären i framtiden?

Kom ihåg att om du inte packade några måltider är en eller två i veckan en bra start!

När veckan är klar är en annan runt hörnet. Kom bara ihåg att du är mer beredd att hantera detta varje vecka än du var den tidigare. Vissa människor kanske gillar att använda samma recept varje vecka, men för andra är variation nyckeln. Sätt på den när du känner behov!

Glöm inte att du alltid kan be en medlem av ditt vårdteam om hjälp om du känner dig fast. Det finns tusentals hälsosamma alternativ där ute. Ha kul med det! Påminn dig själv att må bra om du tar steg mot ett hälsosammare liv.