Mango: Näring, hälsofördelar och hur man äter det

Innehåll

• Packad med näringsämnen
• Hög i antioxidanter
• Kan öka immuniteten
• Kan stödja hjärthälsa
• Kan förbättra matsmältningshälsan
• Kan stödja Eye Health
• Kan förbättra hår- och hudhälsan
• Kan hjälpa till att minska risken för vissa cancer
• Läcker, mångsidig och lätt att lägga till din kost
• Poängen

I vissa delar av världen, mango (Mangifera indica) kallas "fruktens konung."

Det är en drupe eller stenfrukt, vilket betyder att den har ett stort frö i mitten.

Mango är född i Indien och Sydostasien och har odlats i över 4 000 år. Det finns hundratals typer av mango, alla med en unik smak, form, storlek och färg (1).

Denna frukt är inte bara utsökt utan har också en imponerande näringsprofil.

I själva verket kopplar studier mango och dess näringsämnen till hälsofördelar, såsom förbättrad immunitet, matsmältningshälsa och syn, samt en lägre risk för vissa cancerformer.

Här är en översikt över mango, dess näring, fördelar och några tips om hur du kan njuta av den.

Packad med näringsämnen

Mango är låg i kalorier men full av näringsämnen.

En kopp (165 gram) skivad mango ger (2):

• kalorier: 99
• Protein: 1,4 gram
• Kolhydrater: 24,7 gram
• Fett: 0,6 gram
• Kostfiber: 2,6 gram
• C-vitamin: 67% av Reference Daily Intake (RDI)
• Koppar: 20% av RDI
• folat: 18% av RDI
• Vitamin B6: 11,6% av RDI
• Vitamin A: 10% av RDI
• E-vitamin: 9,7% av RDI
• Vitamin B5: 6,5% av RDI
• K-vitamin: 6% av RDI
• niacin: 7% av RDI
• Kalium: 6% av RDI
• riboflavin: 5% av RDI
• Mangan: 4,5% av RDI
• tiamin: 4% av RDI
• Magnesium: 4% av RDI

Den innehåller också små mängder fosfor, pantotensyra, kalcium, selen och järn.

En kopp (165 gram) mango ger nästan 70% av RDI för vitamin C - ett vattenlösligt vitamin som hjälper ditt immunsystem, hjälper din kropp att absorbera järn och främjar tillväxt och reparation (3, 4).

Sammanfattning Mango är låg i kalorier men ändå hög i näringsämnen - särskilt C-vitamin, som hjälper immunitet, järnabsorption och tillväxt och reparation.

Hög i antioxidanter

Mango är packad med polyfenoler - växtföreningar som fungerar som antioxidanter.

Den har över ett dussin olika typer, inklusive mangiferin, katekiner, antocyaniner, quercetin, kaempferol, rhamnetin, bensoesyra och många andra (5).

Antioxidanter är viktiga eftersom de skyddar dina celler mot skador på fria radikaler. Fria radikaler är mycket reaktiva föreningar som kan binda till och skada dina celler (6).

Forskning har kopplat fria radikaler till skador på åldrande och kroniska sjukdomar (7, 8, 9).

Bland polyfenolerna har mangiferin fått mest intresse och kallas ibland en "superantioxidant" eftersom det är särskilt kraftfullt (5).

Provrörs- och djurstudier har funnit att mangiferin kan motverka skador på friradikaler kopplade till cancer, diabetes och andra sjukdomar (10, 11).

Sammanfattning Mango har över ett dussin olika typer av polyfenoler, inklusive mangiferin, vilket är särskilt kraftfullt. Polyfenoler fungerar som antioxidanter i kroppen.

Kan öka immuniteten

Mango är en bra källa till immunförstärkande näringsämnen.

En kopp (165 gram) mango ger 10% av ditt dagliga vitamin A-behov (2).

Vitamin A är viktigt för ett friskt immunsystem, eftersom det hjälper till att bekämpa infektioner. Under tiden är att man inte får tillräckligt med vitamin A kopplat till en större infektionsrisk (12, 13, 14).

Dessutom ger samma mängd mango nästan tre fjärdedelar av dina dagliga C-vitaminbehov. Detta vitamin kan hjälpa din kropp att producera mer sjukdomsbekämpande vita blodkroppar, hjälpa dessa celler att arbeta mer effektivt och förbättra hudens försvar (3, 4).

Mango innehåller också folat, vitamin K, vitamin E och flera B-vitaminer, som också hjälper immunitet (15).

Sammanfattning Mango är en bra källa till folat, flera B-vitaminer, samt vitamin A, C, K och E - som alla bidrar till att öka immuniteten.

Kan stödja hjärthälsa

Mango innehåller näringsämnen som stöder ett friskt hjärta.

Till exempel erbjuder det magnesium och kalium, som hjälper till att upprätthålla en sund puls och dina blodkärl slappnar av, vilket främjar lägre blodtrycksnivåer (16, 17).

Mango innehåller också en unik antioxidant som kallas mangiferin (5).

Djurstudier har funnit att mangiferin kan skydda hjärtceller mot inflammation, oxidativ stress och apoptos (kontrollerad celldöd) (18, 19, 20).

Dessutom kan det sänka kolesterol i blodet, triglycerider och fria fettsyranivåer (21).

Medan dessa fynd är lovande saknas forskning om mangiferin och hjärthälsa hos människor för närvarande. Därför behövs fler studier innan det kan rekommenderas som en behandling.

Sammanfattning Mango innehåller magnesium, kalium och antioxidanten mangiferin, som alla stödjer hälsosam hjärtfunktion.

Kan förbättra matsmältningshälsan

Mango har flera egenskaper som gör den utmärkt för matsmältningshälsan.

För en innehåller den en grupp matsmältningsenzymer som kallas amylaser.

Matsmältningsenzymer bryter ner stora matmolekyler så att de lätt kan tas upp.

Amylaser bryter ned komplexa kolhydrater i socker, såsom glukos och maltos. Dessa enzymer är mer aktiva i mogna mango, varför de är sötare än omogna (22).

Eftersom mango innehåller mycket vatten och kostfiber kan det dessutom hjälpa till att lösa matsmältningsproblem som förstoppning och diarré.

En fyra veckors studie på vuxna med kronisk förstoppning fann att äta mango dagligen var effektivare för att lindra symtom på tillståndet än ett tillskott som innehåller en liknande mängd löslig fiber (23).

Detta indikerar att mango har andra komponenter bortsett från kostfiber som hjälper matsmältningen.

Sammanfattning Mango har matsmältningsenzymer, vatten, kostfiber och andra föreningar som hjälper olika aspekter av matsmältningshälsan.

Kan stödja Eye Health

Mango är full av näringsämnen som hjälper till att stödja friska ögon.

Två viktiga näringsämnen är antioxidanter lutein och zeaxanthin. Dessa samlas i ögats näthinnan - den del som omvandlar ljus till hjärnsignaler så att din hjärna kan tolka vad du ser - särskilt i dess kärna, makula (24, 25).

Inuti näthinnan fungerar lutein och zeaxanthin som en naturlig solskydd och absorberar överskott av ljus. Dessutom verkar de skydda dina ögon från skadligt blått ljus (26).

Mango är också en bra källa till vitamin A, som stöder ögons hälsa.

En brist på vitamin A i kosten har kopplats till torra ögon och nattblindhet. Allvarligare brister kan orsaka allvarligare problem, till exempel ärrbildning på hornhinnan (27).

Sammanfattning Mango innehåller lutein, zeaxanthin och A-vitamin - som stöder ögons hälsa. Lutein och zeaxanthin kan skydda mot solen, medan en brist på vitamin A kan skapa synproblem.

Kan förbättra hår- och hudhälsan

Mango innehåller mycket C-vitamin, vilket främjar friskt hår och hud.

Detta vitamin är viktigt för att göra kollagen - ett protein som ger struktur i din hud och hår. Kollagen ger din hud studsning och bekämpar sagging och rynkor (28).

Dessutom är mango en bra källa till vitamin A, som uppmuntrar hårväxt och produktion av talg - en vätska som hjälper till att återfukta hårbotten för att hålla håret friskt (29, 30).

Dessutom migrerar A-vitamin och andra retinoider till din hud och skyddar den från solen (31).

Förutom vitamin A och C är mango mycket polyfenoler som fungerar som antioxidanter.

Dessa antioxidanter hjälper till att skydda hårsäckar mot skador från oxidativ stress (32, 33).

Sammanfattning Mango innehåller C-vitamin, vilket ger din hud sin elasticitet och förhindrar att den faller och rynker. Det ger också vitamin A, som främjar friskt hår.

Kan hjälpa till att minska risken för vissa cancer

Mango innehåller mycket polyfenoler, som kan ha cancerframkallande egenskaper.

Polyfenoler kan skydda mot oxidativ stress, som är kopplad till många typer av cancer (34).

Teströrs- och djurstudier fann att mangopolyfenoler minskade oxidativ stress och stoppade tillväxten eller förstörde olika cancerceller, inklusive leukemi och cancer i tjocktarmen, lungan, prostata och bröstet (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, en viktig polyfenol inom mango, har nyligen fått uppmärksamhet för sina lovande anticancereffekter. I djurstudier minskade det inflammation, skyddade celler mot oxidativ stress och antingen stoppade tillväxten av cancerceller eller dödade dem (10, 39).

Medan dessa studier är lovande krävs mänskliga studier för att bättre förstå mango-polyfenoler mot cancer mot människor.

Sammanfattning Mango polyfenoler kan bekämpa oxidativ stress, som är kopplad till cancer i tjocktarmen, lungor, prostata, bröst och ben.

Läcker, mångsidig och lätt att lägga till din kost

Mango är utsökt, mångsidig och lätt att lägga till din kost.

Det kan dock vara svårt att klippa på grund av sin hårda hud och stora grop.

En bra idé är att skära långa vertikala skivor (6 mm) bort från mitten för att separera köttet från gropen. Skär sedan köttet i ett rutnätliknande mönster och skopa det ur skorpan.

Här är några sätt du kan njuta av mango:

• Lägg det till smoothies.
• Tärja det och lägg till salsor.
• Kasta den i en sommarsallad.
• Skiva den och servera den tillsammans med andra tropiska frukter.
• Tärja det och lägg till quinoasallader.

Tänk på att mango är sötare och innehåller mer socker än många andra frukter. Moderering är nyckeln - det är bäst att begränsa mango till högst två koppar (330 gram) per dag.

Sammanfattning Mango är utsökt och kan avnjutas på många sätt. Men det innehåller mer socker än många andra frukter. Njut av mango i moderation genom att begränsa den till under två koppar (330 gram) per dag.

Poängen

Mango är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter och har förknippats med många hälsofördelar, inklusive potentiella anticancereffekter samt förbättrad immunitet, matsmältning, ögon, hud och hårhälsa.

Det bästa av allt är att det är välsmakande och lätt att lägga till din kost som en del av smoothies och andra rätter.