Shape Studio: Megan Roup's Circuit Workout för bättre sömn

Innehåll

• Megan Roups Circuit Workout för bättre sömn
• Vinrankor med Jumping Jacks
• Höga knän till hoppknektar
• Squat Jump med vikter
• Curtsy Squat med reglage och vikter
• Reverse Lunge med reglage och vikter
• Cross Mountain Climbers med reglage
• Knä Curl Lift
• Hydrant med förlängning
• Recension för

Det kan verka förvånande att ett pulserande träningspass kan hjälpa dig att sova, men det är sant.

"Vi vet att träning ökar djup sömn och minskar ångest", säger Kelly G. Baron, Ph.D., chef för beteendemässig sömnmedicin vid University of Utah. Intensiv träning höjer temporärt nivåerna av stresshormonet kortisol, men att göra det regelbundet har visat sig minska kortisol och öka avstressande hormoner (som serotonin, dopamin och noradrenalin) efter träning – vilket allt kommer att hjälpa din kropp att bli redo att vilotillstånd. (Här är mer om sömn-träningsanslutningen.)

Vad är optimalt? "Att införliva både aerob träning och motståndsträning - ju mer träning desto bättre", säger Baron: Att sikta på 20 till 30 minuter de flesta dagar är en effektiv startdos. (Timing spelar också roll. Läs om fördelarna med att träna på morgonen.)

Nyckeln är: Ju mer konsekvent du är med träning, desto bättre kommer du att sova. För att göra det enkelt, använde vi tränaren Megan Roup, skaparen av Sculpt Society-träningen, för att leda en allt-i-ett-krets på Shape Studio. "Kroppsviktsträning för konditionsträning eller styrka är fördelaktigt oavsett din nivå", säger Roup. "För en rolig twist införlivar jag kardiodans, och för att öka uppstramningen använder jag glidande rörelser."

Roup föredrar glidskivor (hennes arbete på lövträ eller matta; Köp det, $ 25, meganroup.com), men du kan använda en handduk eller en strumpa på alla släta golv (eller ta några från Amazon). "Instabiliteten i att glida kräver att du skjuter upp några mindre muskler och gör övningar som en kort knäböj bara lite svårare." Annars är en uppsättning av två till tre pund vikter allt du behöver för att göra detta högenergispår som tonar flera muskelgrupper samtidigt.

Redo att svettas, sedan snooze bra? Kom igång med detta träningspass.

Megan Roups Circuit Workout för bättre sömn

Hur det fungerar: Vila mellan övningarna och mellan varven: inga pauser mellan övningarna, men 30 sekunder mellan varje varv. Upprepa 3 gånger.

Du kommer att behöva: Reglage eller en handduk, 2-3lb hantlar

Vinrankor med Jumping Jacks

A. Börja stå med fötterna tillsammans och se till att det finns gott om plats för mer till höger.

B. Kliv åt höger med höger fot, steg sedan bakom höger fot med vänster fot. Gå ut med höger fot igen, steg sedan vänster fot bredvid höger för att stå med fötterna tillsammans.

C. Gör två hoppjack på plats. Det är 1 rep.

Gör 10 reps, alternerande riktningar.

Tips: "Tricket med en vinstock är att det andra steget ligger bakom", säger Roup. "Jag älskar den här gamla skolan, låt dig själv ha kul när pulsen ökar."

Höga knän till hoppknektar

A. Börja hålla en hantel i varje hand vid sidorna.

B. Hoppa att sparka upp det högra benet till ett högt knä samtidigt som du hänger hanteln upp till axelhöjd och slår ner det mot höger knä.

C. Upprepa på motsatt sida, sparka upp vänster knä och slå ner med höger hand.

D. Fortsätt hoppa, gör 4 höga knän totalt.

E. Hoppa ihop fötterna, gör sedan 4 hoppjackar, rodda hantlar upp till axelhöjd med armbågarna ut istället för att nå armarna ovanför. Det är 1 rep.

Gör 10 reps.

Tips: "Håll bröstet upp när du kör dina knän högt", säger Roup. "Lätta vikter kommer att öka intensiteten, men modifiera för att göra rörelserna utan dem om det behövs."

Squat Jump med vikter

A. Börja stå med fötterna bredare än axelbredden, håll en hantel i varje hand vid sidorna.

B. Sänk ner i en knäböj medan du rullar hantlarna upp till mitten av bröstet.

C. Stå och explodera för att hoppa från golvet, sväng armarna nedåt och bakåt.

D. Landa mjukt och börja omedelbart nästa rep.

Gör 10 reps.

Tips: "Kom ihåg att hålla din vikt i hälarna och rygg rakt i ditt knäböj; kör genom benen när du hoppar upp", säger Roup.

Curtsy Squat med reglage och vikter

A. Börja stå med fötterna tillsammans, hantlar i händerna vid sidan och en reglage under höger fot.

B. Skjut långsamt den högra foten bakåt och bakom den vänstra foten för att sänka dig ner i en knasig knäböj samtidigt som hantlarna krullas upp till mitten av bröstet.

C. Tryck in i vänster fot för att långsamt stå, sänka hantlarna till sidorna och återvänd höger fot bredvid vänster.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Tips: "När du kurar, se till att du skjuter av dina höfter framåt och håll din vikt jämnt fördelad", säger Roup.

Reverse Lunge med reglage och vikter

A. Börja stå med fötterna ihop, hantlar i händerna vid sidan och ett reglage under höger fot.

B. Skjut långsamt den högra foten tillbaka och sänk ner i ett utfall tills båda knäna är böjda i 90 graders vinklar, samtidigt som hantlarna krullas upp till mitten av bröstet.

C. Pressa in vänster fot för att sakta stå, sänk hantlarna åt sidorna och för tillbaka höger fot bredvid vänster.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Tips: "Se till att böja ditt bakre knä och sänka det till marken. Din vikt ska ligga kvar i din stödhäl och du bör kunna vicka tårna på den foten", säger Roup.

Cross Mountain Climbers med reglage

A. Börja i en hög plankposition med händerna på hantlar och reglage under båda fötterna, som är bredare än höftbrett isär.

B. Skjut in höger knä mot vänster armbåge, håll höfterna låga och kärnan engagerad.

C. Upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep.

Gör 10 reps.

Tips: "Denna snedfokuserade övning kommer också att öka din puls", säger Roup. "Fokusera på att köra ditt knä så långt du kan in i motsatt axel. Lyft ur axlarna och dra din navel mot ryggraden."

Knä Curl Lift

A. Börja på händer och knän, sänk sedan på höger armbåge så att underarmen pekar mot vänster hand. (Valfritt: Placera en hantel i böjningen av vänster knä.) Böj den vänstra hälen mot vänster säte något, så att bara vänster knä är på marken.

B. Håll kärnan i ingrepp och höfterna fyrkantiga, lyft vänster ben tills låret är parallellt med bålen.

C. Sänk sakta vänster knä tillbaka för att knacka på marken. Det är 1 rep.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Tips: "Detta drag är bra för din hamstring och glutes", säger Roup. "När du lyfter benet, fokusera på att engagera din glute och dra din navel till ryggraden."

Hydrant med förlängning

A. Börja på händer och knän. (Valfritt: Håll en hantel i vänster hand.) Sträck ut vänster arm framåt, biceps vid örat, och vänster ben bakåt, knäet pekar åt sidan.

B. Håll nacken lång och höfterna fyrkantiga, dra åt vänster snett för att dra vänster armbåge och vänster knä tillsammans i höfthöjd.

C. Förläng arm och ben för att återgå till start. Det är 1 rep. (För att ändra: Lägg vänster hand på golvet och gör bara rörelsen med benförlängningen.)

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Tips: "Håll ditt knä högt när du tar det in i axeln och engagera dina snedställningar", säger Roup. "När du sträcker ut benet bakåt, pressa din glute."

Recension för