Minutrörelser: 7 rörelser på 7 minuter

Innehåll

• Recension för

När det kommer till träning har de flesta av oss ett ursäktskort som vi spelar om och om igen: jag har inte tid. Från barn till arbete, "tid" är vägspärren som har hindrat många från att njuta av en hälsosam livsstil. För att göra ditt liv mer praktiskt har jag tagit fram ett snabbt och effektivt träningspass baserat på sju drag som gör dig smal och fast och passar in i din dagliga rutin, oavsett vad. Jag utmanar dig att ta de sju minuterna av ditt liv och investera i något som är värt ... själv! * Utför varje övning i en minut, om inget annat anges* Vila inte mellan övningarna 1. Sky raketer: Släpp tillbaka till ett standardutfallsläge med din vänstra fot fram, medan din högra är placerad stadigt bak. Höj sedan (som om du vore en olympisk sprinter) med bröstet på låret och lägg ena handen på vardera sidan av din vänstra fot. Sedan, i en explosiv rörelse, kör ditt högra knä och båda händerna mot taket. När din kropp är helt utsträckt, dra tillbaka till det ursprungliga utgångsläget. Upprepa, så många gånger som möjligt på 30 sekunder, upprepa sedan med höger ben framför. Tränarens tips: För att säkerställa en korrekt hållning, var noga med att fördela en större vikt på ditt främre ben. Detta gör att du kan skapa större stabilitet och balans under hela rörelsens explosiva fas. 2. Flaskhattar: Placera fötterna ungefär en och en halv gånger axelbredd från varandra, knäna något böjda. Dra ut båda armarna helt åt sidan. Därefter sänker du kroppen nedåt och böjer båda knäna och sjunker till en helt knäböjd position. När du höjer dig tillbaka till din ursprungliga position, börja vrida din höft åt vänster. Dina fötter kommer att förbli stadigt på golvet och kommer inte att rotera tillsammans med vridande bål. Vrid tillbaka till startpositionen och upprepa, denna gång vrid mot höger sida av kroppen. Tränarens tips: För att dra mest nytta av denna övning, koncentrera dig på din andning. Andas in när din kropp går ner i squat, andas ut och dra ihop magregionen när du reser dig och vrider dig. 3. Hand över hand: Börja i en traditionell push-up-position med båda benen utsträckta helt bakom dina höfter. Lyft sedan din vänstra hand från golvet och sträck dig över din högra hand. Efter att ha korsat din vänstra hand över din högra för att vara säker på att få fast kontakt med golvet för att säkerställa full stretch och förlängning av din bakre deltoid (muskelgruppen på baksidan av ditt axelkomplex). Dra tillbaka vänster hand och upprepa med höger hand. Växla mellan vänster och höger i 60 sekunder. Tränarens tips: För att säkerställa att dina höfter är stabila håll dina fötter axelbredd isär. 4. Resa och lysa: Börja med att ligga platt på ryggen med din vänstra arm helt utsträckt. Pressa in din högra hand i golvet med böjda knän, fotsulorna pressade i marken. Använd trycket från dessa tre extremiteter för att lyfta din kropp från golvet tills du kommer till en helt stående position med vänster hand utsträckt helt över huvudet. Dra långsamt bakåt och återgå till ditt ursprungliga utgångsläge. Återigen kommer du bara att använda stödet från din vänstra hand och båda fötterna för att styra din kropp. Utför detta drag i 30 sekunder med din vänstra hand utsträckt ovanför, följt av 30 sekunder med din högra hand. Tränarens tips: För säkerhets skull, utför detta protokoll långsamt tills du känner dig bekväm att röra dig i snabbare takt. 5. Stjärnfisk: Utför ett vanligt hoppjack med explosiv energi. Börja med att stå högt med fötterna tillsammans och händerna vilande på sidorna. Därefter fjädrar i en snabb rörelse från golvet och utför en hoppjack så högt du kan. Traditionellt utförs ett hoppjack med fötterna kvar relativt nära golvet under hela "hopp"-delen av övningen. Här är ditt mål att höja fötterna så högt som möjligt. Tränarens tips: Ditt mål är höjd och inte repetitioner i denna övning. 6. Booty blasts: Börja i ett traditionellt utfall med vänster fot framåt båda knäna lätt böjda. Placera händerna stadigt på endera höften för att säkerställa stabilitet och kontroll. Sänk sedan din kropp nedåt och släpp ditt högra knä tills det är ungefär en tum från golvet. Sedan i en explosiv höjning, sparka din högra häl mot din glute. Efter "sparken" sjunka tillbaka i utfallet och upprepa. Utför i 30 sekunder med vänster fot framåt innan du byter till en högerfotad hållning.Tränarens tips: För att bibehålla korrekt form, låtsas som att isvatten hälls nerför din ryggrad och håll det rakt under hela övningen. 7. Karatesparkar: Återigen, börja med din vänstra fot framåt i ett standard utfallsposition med knäna något böjda. Vila båda händerna på dina höfter och sjunka neråt i fullt utfall. Kör sedan dina höfter uppåt medan du utför en framspark med vänster fot. Efter avslutad spark, återgå till en utfallsposition och upprepa. Utför i 30 sekunder med ditt vänstra ben innan du byter till höger.Tränarens tips: Sikta inte på att utföra en spark för höjd, utan för upprepning. När du blir mer skicklig med träningen kommer din flexibilitet att öka så att du kan sparka för större höjd.

Recension för