Hur man äter före, under och efter en lång promenad

Innehåll

• 1. Före vandringen
• 2. Under vandringen
• 3. Efter promenaden
• Hur man håller sig hydratiserad
• Användning av kosttillskott

Under långa promenader är det nödvändigt att vara uppmärksam på mat och hydrering så att kroppen får energi och återfår den muskelmassa som används hela dagen. Vid pilgrimsfärder är det vanligt att människor går 20 till 35 km om dagen, vilket kräver fysisk förberedelse och en balanserad kost för att hålla jämna steg.

Det är vanligt att viktminskning och svimning inträffar på grund av trötthet och uttorkning under gångperioden, särskilt när vägen görs i heta klimat eller när stödpunkter saknas under vägen.

Så här äter du under långa promenader:

1. Före vandringen

Cirka 3 till 4 dagar innan du börjar, bör du öka ditt intag av livsmedel som är rika på kolhydrater, vilket ökar energireserverna i levern och muskelmassan. Således måste kolhydrater inkluderas i alla måltider och representeras huvudsakligen av livsmedel som ris, bröd, pasta, tapioka, couscous, farofa, juice, frukt, potatis och sötpotatis.

Konsumtionen av proteiner och fetter måste hållas inom den naturliga standarden och livsmedel som olivolja, kött, kyckling eller fisk bör konsumeras till lunch och middag, och ägg, ostar, nötter och mjölk till snacks och frukost.

2. Under vandringen

Eftersom konsumtionen av kalorier är mycket hög under promenader på grund av stora fysiska ansträngningar är det nödvändigt att konsumera mat som är lättsmält och rik på kolhydrater och energi hela dagen. För denna fas är det lämpligt att använda frukt, fruktjuicer, godis som rapadura, marmelad, mörk choklad och energidrycker. Dessutom kan du också äta kastanjer, jordnötter och flingor.

Dessutom är det nödvändigt att vara medveten om konsumtionen av proteiner, som både ger energi för träningen och återvinner den muskelmassa som kommer att slitas ut under vägen. Således bör frukosten vara rik på livsmedel som ägg, ostar och mjölk, och under lunchen är det nödvändigt att äta en mer komplett måltid, föredrar magert kött och endast en liten mängd sallad, för att möjliggöra en snabbare och mer adekvat matsmältning. Lär dig mer om proteinrika livsmedel.

3. Efter promenaden

I slutet av dagen av promenaden är det viktigt att dricka mycket vatten och vätskor rik på kolhydrater för att hjälpa till med återfuktning, såsom juice och vitaminer. Direkt efter slutet av den fysiska ansträngningen bör du konsumera en proteinkornstång eller ett proteintillskott för att starta processen för muskelåterhämtning. Ett annat alternativ är att ta ett mellanmål med goda proteinkällor, till exempel en kyckling- och ostsmörgås, redan före middagen.

Då bör middagen vara rik på kolhydrater för att fylla på muskelmassens energilager och bör innehålla mat som ris, pasta, potatis eller maniokmjöl. Dessutom bör en ny proteinkälla ätas, helst kyckling, magert kött eller fisk.

Hur man håller sig hydratiserad

Det bästa sättet att hålla sig hydratiserad är att se efter tecken på törst och alltid gå med vatten, juice eller isotoniska drycker i ryggsäcken. Det rekommenderas att män konsumerar minst 2 liter vatten per dag, medan kvinnor ska konsumera minst 1,5 liter.

För att undvika sjösjuka och obehag på grund av överflödig vätska i magen bör små mängder vatten intas med minst 20 minuters mellanrum. Ett bra tips är att dricka 3 till 4 glas vatten minst 4 timmar före början av promenaden, för att starta vägen väl hydratiserad.

Användning av kosttillskott

Förutom naturliga livsmedel kan även kolhydrattillskott i form av geler eller spannmålsrika barer rik på proteiner och kolhydrater användas, eftersom de är enkla alternativ att bära i ryggsäcken och använda när som helst på dygnet.

I vissa fall kan rullaren också använda näringspulver som innehåller både kolhydrater och proteiner, eftersom de lätt späds ut i vatten som ska konsumeras under resan.

Ett annat alternativ är att göra din egen hemgjorda isoton, som visas i följande video: