Fördelarna med att gå urkopplad under träningen

Innehåll

• För en stadig löpning
• För intervallträning
• För styrka kretsar
• Recension för

Din tekniska pryl kan berätta hur hårt, snabbt eller långt du går under ett träningspass med precisionen från en borrsergeant, så varför skulle du någonsin svettas utan det? Eftersom vetenskapen säger att det är värdefullt att flyga solo ibland och lära sig känna av din intensitet och träningskapacitet. "Vi vet redan mycket om våra kroppar, tack vare fitness tech", säger Greg McMillan, en träningsfysiolog och grundaren av McMillan Running online coaching. "När du förstår kopplingen mellan hur du känner och hur du presterar utöver det kommer du alltid att kunna få ut det mesta av din kropp." (Är du beroende av din iPhone?)

Till att börja med är det legitimt att lyssna på din kropps signaler: Forskning från University of Wisconsin – LaCrosse bekräftar att testet i gamla skolan är en exakt mätare av din insats under konditionsträning. Gå i en takt där du bara kan tala i hackiga meningar och du är i den måttliga zonen, eller 50 till 65 procent av din maximala ansträngning. (Om du kan tala i fullständiga meningar, är du under det; om du är andfådd, är du ovanför det.) Fråga dig själv också en enkel "Hur känner jag mig?" kan bättre återspegla hur du reagerar på träning än ett objektivt mått, som puls, kan, enligt en nyligen genomförd genomgång av studier i British Journal ofSportmedicin. "Genom att analysera resultaten av 56 studier som inkluderade både subjektiva och objektiva mått, fann vi att subjektiva mått var bättre på att återspegla hur bra en idrottare svarade på träning", säger huvudförfattaren Anna Saw, som föreslår att skriva ner hur ett träningspass gör dig känna, tillsammans med din andra statistik. (Visste du att de flesta gratis fitnessappar uppfyller inte ens riktlinjerna för fysisk aktivitet?)

Att ta tillvara på det subjektiva – din andedräkt och hur trötta dina muskler är – hjälper dig att spåra framsteg och avgöra var du planar ut, så att du vet när du ska tänja på dina gränser. (Mer senare om hur det kan översättas till stora fitnessvinster.)

Problemet är att många människor tränar i ett dissociativt tillstånd, som avsiktligt distraherar sig själva så att de kan ignorera obehaget och hänga på till slutet av sessionen, säger Jo Zimmerman, en kinesiologilektor vid University of Maryland. Vi har alla gjort oss skyldiga till det och startat en spellista för att glömma hur tunga dina ben känns under en tredje uppsättning knäböj eller hemsträckningen under en lång löprunda. Men det kan vara smartare att gå in i en associativ stat; det vill säga en där du lyssnar på din kropp så att du bättre kan fokusera all din ansträngning på att driva igenom ett träningspass eller backa lite om det behövs, säger Zimmerman.

Att komma in i den associativa zonen handlar om två saker, konstaterar McMillan: Att behålla en känsla av din ansträngningsnivå och bestämma hur du delar ut din energi under ett träningspass. "Ingen objektiv åtgärd kan utnyttja hur mycket ansträngning som faktiskt är tillgänglig för oss varje dag", säger han. "Så att checka in med din kropp hjälper dig att utvärdera hur du bäst fördelar den."

För att bli mer anpassad till din kropp under träning och hur mycket kraft den har i tanken, rekommenderar McMillan att prova en kopplad träning en gång i veckan. Använd hans tips nedan för att justera din rutin och du kommer att bygga rätt fokus för att döda den även när du är helt ansluten. (PS Din mobiltelefon förstör din stillestånd.)

För en stadig löpning

Släpp din enhet och håll dig till en rutt för att gå till så att du vet din vanliga takt för den sträckan och försök att köra den på samma eller snabbare tid. Eftersom du går efter känsla, kommer en klocka eller en GPS inte att diktera din takt, och du kan faktiskt blåsa av dina tidigare märken, säger McMillan. Tänk på kvalitén på löpningen, tillägger han. Håll ett stadigt steg (och använd dessa 10 tips för att förbättra din löpteknik). Beroende på din intensitet bör din andning sträcka sig från konversation till måttlig huffing och puffande, men du ska aldrig känna att du inte kan få ut några ord. Om din andning blir ur kontroll eller om din takt är oregelbunden, säger din kropp att det är beat och att det är dags att dra tillbaka din hastighet lite.

För intervallträning

Låt andan vara din tränare under dessa korta men intensiva utbrott. Under tryckningarna ska du inte kunna tala mer än ett eller två ord, och ditt tempo kommer definitivt att avta mot slutet. (Om det inte gör det, gå hårdare!) Men det är det återhämtning intervall som verkligen spelar roll här, betonar McMillan, eftersom återhämtning snabbt gör att du kan prestera på en högre nivå på nästa all-out-uppsättning. Din andning ska återgå till ett samtalstillstånd, men inte på en helt avslappnad nivå. Ge pulstestet ett försök: Tryck lätt med pek- och långfingret på insidan av den motsatta handleden, räkna hjärtslagen du känner på 15 sekunder och multiplicera dem med fyra för att få dina slag per minut (bpm). För att få ut det mesta av din kropp vill du att din puls ska återgå till 120 till 140 slag/min innan du startar nästa intervall, säger McMillan. Resultatet? Du kommer att kunna höja hastigheten ett snäpp, vilket gör varje sprintset ultraeffektivt.

För styrka kretsar

Om du är van vid att göra dina kretsar fastspända på en pulsmätare, kan du undersöka hur dina andetag låter och dina muskler känns hjälpa dig att hitta din kropps naturliga styrkretröskel, så att du sedan kan trycka på den. Dina muskler ska känna sig engagerade och kapabla, och din andning ska återgå till en något avslappnad takt medan du vilar mellan seten. Men under lyft där du gör så många reps som möjligt på en minut, ska du känna att din andning blir så tung att du bara kan tala ett eller två ord åt gången, säger McMillan. Om din blankett börjar gå sönder, slå tillbaka vikten för att undvika skador. (Och prova dessa konstiga sätt att få styrketräning att kännas enklare.) Han rekommenderar att du använder ett-två rep-testet: I ditt sista set bör du känna att du knappt kan göra det sista till två repetitionerna med bra form. . Om du har mer juice kvar i dina muskler, prova en annan, kortare omgång med något tyngre vikter.

Recension för