Ska du ta en proteinskakning före eller efter träningen?

Innehåll

• Människor som tränar behöver mer protein
• Är det "Anabola fönstret" viktigt?
• Protein Shake Pre-vs efter träning
• Dagligt proteinintag kan vara viktigare
• Hur man uppfyller ditt proteinmål
• Högproteindieter är säkra för de flesta
• Poängen

Protein är nödvändigt för muskelreparation och tillväxt.

Av denna anledning konsumerar många människor proteintillskott i form av skakningar tillsammans med deras träningspass.

Emellertid är den optimala tiden för att få en proteinshake ett hett diskuterat ämne.

Vissa tror att det är bäst att dricka en proteinshake innan ett träningspass, medan andra hävdar att det är perfekt efter ett träningspass.

Den här artikeln förklarar huruvida det är bäst att ha en proteinshake före eller efter träningen.

Människor som tränar behöver mer protein

Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för protein är 0,36 gram per pund (0,8 g / kg) kroppsvikt (1).

RDA är den uppskattade mängden näringsämne en person behöver för att undvika en brist. Den anger inte mängden som krävs för att optimera kroppens sammansättning eller hälsa (2).

För protein är det tydligt att RDA är mycket för lågt för att stödja muskelåtervinning och tillväxt (3, 4, 5, 6).

I själva verket antyder forskning att människor som rutinmässigt styrker utbildning kan behöva dubbla RDA, eller 0,72 gram per pund (1,6 g / kg), för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt (3, 7).

För en person som väger 150 kg (68 kg) motsvarar detta 109 gram protein per dag.

För att optimera dina resultat sprider du detta belopp på tre till fyra måltider som konsumeras var tredje till fyra timmar (8, 9).

En proteinshake är ett bra alternativ mellan måltiderna, antingen som mellanmål eller runt ditt träningspass. De innehåller vanligtvis 25–30 gram protein per skopa.

Sammanfattning Människor som tränar regelbundet behöver mer protein för att stödja muskelåtervinning och tillväxt. Konsumera ditt protein på lika åtskilda tider under dagen.

Är det "Anabola fönstret" viktigt?

Många tror att dricka en proteinshake inom 30 minuter efter träningen kommer att maximera sina resultat i gymmet.

Detta 30-minuters fönster, vanligtvis känt som det "anabola fönstret", är en kort tidsperiod där dina muskler är som en svamp för protein.

Tanken är att om du konsumerar protein utanför det anabola fönstret, kommer din kropp inte effektivt att använda det eller bygga muskler (10).

Forskning antyder nu att detta anabola möjlighetsfönster är mycket längre än 30 minuter och kanske inte begränsas till efter träning (11).

Faktum är att det kanske inte spelar någon roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen när det gäller att optimera muskelreparation och tillväxt.

Sammanfattning Det antogs tidigare att protein måste konsumeras inom 30 minuter efter en träning för att din kropp skulle kunna använda det. Ny forskning tyder på att detta kanske inte är fallet.

Protein Shake Pre-vs efter träning

Hittills har endast en studie jämfört effekterna av att konsumera protein antingen före eller efter ett träningspass på muskelstyrka och storlek.

Forskarna delade upp 21 män i två grupper, som båda fick en proteinshake innehållande 25 gram protein. En grupp fick den omedelbart före sitt träningspass, medan den andra gruppen fick den omedelbart efter (12).

Alla slutförde ett träningspass tre gånger i veckan i 10 veckor.

Intressant nog fann studien inga signifikanta skillnader i muskelstyrka eller storlek mellan grupperna. Dessa resultat antyder att så länge du konsumerar protein runt träningen, spelar det ingen roll om det är före eller efter träningen.

Därför kan du välja vilken tid du föredrar eller som är mest bekväm för dig.

Sammanfattning Oavsett om du dricker en proteinshake före eller efter träningen kanske det inte påverkar muskelstyrkan eller storleken.

Dagligt proteinintag kan vara viktigare

Forskningen om proteinintag kring dina träningspass är viktig för att maximera vinsterna är blandad.

Viss forskning har ifrågasatt om konsumtion av protein runt träningen är till och med nödvändig (11, 13).

Några studier tyder på att det är fördelaktigt, medan annan forskning inte visar någon effekt (14, 15, 16, 17).

Dessa motsatta resultat fick forskare att analysera resultaten från 23 studier om effekterna av att konsumera protein kring träning (18).

De fann att det totala proteinintaget var den starkaste prediktorn för muskelstyrka och storlek, oavsett om människor konsumerade det nära deras träning eller inte.

Därför är hur mycket protein du konsumerar per dag troligen viktigare än när du konsumerar det för att få muskelstorlek och styrka.

Sammanfattning Den totala mängden protein du konsumerar varje dag är viktigare för muskeltillväxt och styrka än tidpunkten för när du äter det.

Hur man uppfyller ditt proteinmål

Både djur- och växtbaserade livsmedel innehåller protein och kan hjälpa dig att uppnå ditt dagliga proteinmål.

Kött, fjäderfä, mejeri och fisk är animaliska proteinkällor av hög kvalitet. Under tiden är nötter, bönor, baljväxter och soja bra källor till växtbaserat protein.

Forskning tyder på att djurbaserat protein är överlägset växtbaserat protein för att bygga muskler, men det är fördelaktigt att konsumera en kombination av båda (19, 20, 21, 22).

Proteinshakes kan också vara ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, särskilt när du inte kan få tillräckligt med maten ensam.

De vanligaste typerna av proteinpulver på marknaden inkluderar:

• Vassleprotein: Vassleprotein är ett mjölkprotein som snabbt absorberas av kroppen, vilket gör det användbart före eller efter träningen. Det innehåller också bioaktiva proteiner som kan ge andra hälsofördelar (23).
• Kaseinprotein: Kasein är det andra mjölkproteinet som smälter mycket långsammare än vassle, vilket gör det idealiskt under perioder med fasta som sömn. Dessutom erbjuder vissa märken av kaseinprotein upp till 60% av din RDA för kalcium per skopa.
• Äggprotein: Äggproteinpulver tillverkas med rent äggvitt protein. De smälter till medelhög takt och är ett av de dyraste proteintillskotten på marknaden.
• Sojaprotein: Sojaprotein är ett av få växtproteiner som innehåller alla viktiga aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla för vegetarianer.
• Ris- och ärtprotein: Ris- och ärtproteiner innehåller inte alla viktiga aminosyror, men genom att kombinera dem blir de ett komplett protein. De är lågallergeniska, vilket gör dem tilltalande för personer med ägg-, mejeri- eller sojaallergier.

Sammanfattning Både animaliska och växtprodukter är bra källor till dietprotein. Proteinshake kan också hjälpa dig att nå ditt dagliga proteinmål.

Högproteindieter är säkra för de flesta

Friska människor kan säkert dricka proteinshakes (24).

Som sagt, skakar är inte utformade för att ersätta måltider. Det är bäst att använda dem mellan måltider och, om du föredrar, runt dina träningspass.

Många människor fruktar att att ta proteintillskott i kombination med en proteinrik diet kan skada deras hälsa.

Det beror på att proteinrik diet har felaktigt associerats med njursjukdom och osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av svaga och spröda ben.

Det finns emellertid inga bevis som tyder på att en proteinrik diet orsakar skada hos personer med friska njurar (25, 26, 27, 28).

Även de som konsekvent konsumerar dieter med högt protein, till exempel viktlyftare, har friska njurar (29, 30, 31).

Tvärtom, en proteinrik diet är associerad med förbättrad benhälsa. Detta kan bero på att protein ökar benmineraldensiteten och minskar risken för benfrakturer, särskilt i kombination med styrketräning (32, 33, 34, 35).

Därför, om inte din läkare eller en registrerad dietist instruerar dig att begränsa ditt proteinintag på grund av ett medicinskt tillstånd, finns det inget behov av att frukta en proteinrik diet.

Sammanfattning Du kan använda proteinshakes mellan måltiderna för att öka ditt proteinintag. Majoriteten av friska människor kan säkert följa en proteinrik diet.

Poängen

Protein spelar en viktig roll i att reparera och återuppbygga dina muskler efter träning, och många människor använder proteinshakes efter träningen för att hjälpa till med denna process.

Men forskning tyder på att det inte spelar någon roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen. Intressant nog är ditt totala dagliga proteinintag det som är viktigast.

Medan protein skakar runt träningspass och mellan måltiderna är till hjälp, se till att du får tillräckligt under hela dagen. Både livsmedel och kosttillskott kan hjälpa dig att uppnå dina mål.

För friska människor finns det små eller inga hälsorisker förknippade med att använda proteinshakes när man följer en proteinrik diet.

Att konsumera mer protein än dagens RDA har faktiskt många hälsofördelar.