Röda hallon: Näringsfakta, fördelar och mer

Innehåll

• Kalorifattig och packad med näringsämnen
• Kraftiga antioxidanter kan minska sjukdomsrisken
• Högt fiber- och tannininnehåll kan gynna blodsockerkontroll
• Kan ha egenskaper för cancerbekämpning
• Andra potentiella hälsofördelar
• Kan förbättra artrit
• Kan hjälpa viktminskning
• Kan bekämpa åldrande
• Hur man lägger hallon till din kost
• Poängen

Hallon är den ätliga frukten av en växtart i rosfamiljen.

Det finns många typer av hallon - inklusive svart, lila och gyllene - men det röda hallonet, eller Rubus idaeus, är den vanligaste.

Röda hallon är infödda i Europa och norra Asien och odlas i tempererade områden världen över. De flesta hallon odlas i Kalifornien, Washington och Oregon.

Dessa söta, syrliga bär har en kort hållbarhet och skördas endast under sommaren och hösten. Av dessa skäl äts hallon bäst kort efter köpet.

Den här artikeln undersöker näringsvärdet och hälsofördelarna med hallon.

Kalorifattig och packad med näringsämnen

Hallon har många näringsämnen trots att de är låg i kalorier.

En kopp (123 gram) röda hallon innehåller (1):

• kalorier: 64
• Kolhydrater: 14,7 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 1,5 gram
• Fett: 0,8 gram
• C-vitamin: 54% av Reference Daily Intake (RDI)
• Mangan: 41% av RDI
• K-vitamin: 12% av RDI
• E-vitamin: 5% av RDI
• B-vitaminer: 4–6% av RDI
• Järn: 5% av RDI
• Magnesium: 7% av RDI
• Fosfor: 4% av RDI
• Kalium: 5% av RDI
• Koppar: 6% av RDI

Hallon är en bra källa till fiber, som packar 8 gram per 1-kopp (123-gram) servering, eller 32% och 21% av RDI för kvinnor respektive män (1).

De tillhandahåller mer än hälften av RDI för C-vitamin, ett vattenlösligt näringsämne som är nödvändigt för immunfunktion och järnabsorption (2).

Hallon innehåller också små mängder vitamin A, tiamin, riboflavin, vitamin B6, kalcium och zink (1).

Sammanfattning Hallon är en bra källa till fiber och vitamin C. De innehåller många andra viktiga vitaminer och mineraler också.

Kraftiga antioxidanter kan minska sjukdomsrisken

Antioxidanter är växtföreningar som hjälper dina celler att bekämpa och återhämta sig från oxidativ stress.

Oxidativ stress är kopplad till en högre risk för cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar (3).

Hallon innehåller mycket kraftfulla antioxidantföreningar, inklusive vitamin C, quercetin och ellaginsyra (4, 5).

Jämfört med andra bär har hallon ett liknande antioxidantinnehåll som jordgubbar, men bara hälften så mycket som björnbär och en fjärdedel så mycket som blåbär (5).

En översyn av djurstudier tyder på att hallon och hallonekstrakt har antiinflammatoriska och antioxidativa effekter som kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och cancer (6).

En åttaveckors studie på feta diabetiska möss observerade att de som matades frystorkat rött hallon visade färre tecken på inflammation och oxidativ stress än kontrollgruppen (7).

En annan studie på möss fann att ellaginsyra, en av hallonens antioxidanter, inte bara kan förhindra oxidativ skada utan också reparera skadat DNA (8).

Sammanfattning Hallon innehåller mycket antioxidanter, växtföreningar som skyddar mot cellskador. Antioxidanter kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Högt fiber- och tannininnehåll kan gynna blodsockerkontroll

Hallon är låg i kolhydrater och mycket fiber, vilket gör dem till ett smart val för alla som tittar på deras kolhydrater.

En kopp (123 gram) hallon har 14,7 gram kolhydrater och 8 gram fiber, vilket innebär att de bara har 6,7 gram nettosmältbara kolhydrater per portion (1).

Hallon kan inte heller öka blodsockernivån.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt en given mat ökar ditt blodsocker. Även om GI för hallon inte har fastställts, faller de flesta bär i den lågglykemiska kategorin.

Dessutom visar studier att hallon kan sänka blodsockret och förbättra insulinresistensen.

I djurstudier hade möss matade frystorkade röda hallon tillsammans med en fettrik diet lägre blodsockernivåer och mindre insulinresistens än kontrollgruppen (9, 10).

De hallonmatade mössen visade också mindre bevis på fet leversjukdom (9).

Dessutom innehåller hallon mycket tanniner, som blockerar alfa-amylas, ett matsmältningsenzym som är nödvändigt för att bryta ner stärkelse (11).

Genom att blockera alfa-amylas kan hallon minska antalet kolhydrater som absorberas efter en måltid, vilket minskar påverkan på ditt blodsocker.

Sammanfattning Hallon kan påverka ditt blodsocker positivt på grund av deras höga fiber- och tannininnehåll.

Kan ha egenskaper för cancerbekämpning

Hallon höga nivåer av antioxidanter kan skydda mot cancer (4, 5).

Bärekstrakt - inklusive röda hallon - blockerar tillväxten av och förstör cancerceller i provrörsstudier på cancer i tjocktarmen, prostata, bröst och orala (mun) (12).

I en teströrstudie visades rött hallonekstrakt att döda upp till 90% av mag-, kolon- och bröstcancerceller (13).

En annan teströrstudie visade att sanguiin H-6 - en antioxidant som finns i röda hallon - ledde till celldöd i över 40% av cancerceller i äggstockarna (14).

Djurstudier med hallon observerar också skyddande effekter mot cancer.

I en 10-veckors studie på möss med kolit hade de som kostade 5% röda hallon mindre inflammation och lägre risk för cancer än kontrollgruppen (15).

I en annan studie förhindrade rött hallonekstrakt tillväxten av levercancer hos möss. Risken för tumörutveckling minskade med större doser av hallonekstrakt (16).

Mänskliga studier är nödvändiga innan hallon kan slutgiltigt kopplas till cancerförebyggande eller behandling.

Sammanfattning Hallon innehåller fördelaktiga föreningar som kan bekämpa olika cancerformer, inklusive kolon, bröst och lever. Emellertid behövs studier på människor.

Andra potentiella hälsofördelar

Eftersom hallon innehåller många näringsämnen och antioxidanter kan de också ge andra hälsofördelar.

Kan förbättra artrit

Hallon har antiinflammatoriska egenskaper som kan minska symtomen på artrit (6).

I en studie hade råttor behandlade med rött hallonekstrakt en lägre risk för artrit än råttor i kontrollgruppen. Dessutom upplevde de som utvecklade artrit mindre allvarliga symtom än kontrollråttorna (17).

I en annan studie på råttor hade de som fick hallonekstrakt mindre svullnad och förstörelse i lederna än kontrollgruppen (18).

Hallon antas skydda mot artrit genom att blockera COX-2, ett enzym som ansvarar för att orsaka inflammation och smärta (19, 20).

Kan hjälpa viktminskning

En kopp (123 gram) hallon har bara 64 kalorier och 8 gram fiber. Dessutom består det av mer än 85% vatten. Detta gör hallon till en fyllig kalorifattig mat (1).

Dessutom kan deras naturliga sötma hjälpa till att tillfredsställa din söta tand.

De kemiska ämnen som finns naturligt i hallon kan också hjälpa till viktminskning.

I en studie matades möss med en fettsnål diet, en fettrik diet eller en fettrik diet kompletterad med ett av åtta bär, inklusive hallon. Möss i hallongruppen fick mindre vikt än möss endast på en fettrik diet (21).

Hallon ketontillskott främjas allmänt för viktminskning. Emellertid har lite forskning gjorts på dem.

I en djurstudie fick möss en fettrik diet och gav höga doser av hallonketoner mindre vikt än möss i kontrollgruppen (22).

Den enda humanbaserade studien på hallonketoner och viktminskning använde ett tillskott som innehöll flera andra ämnen, inklusive koffein, vilket gjorde det omöjligt att avgöra om hallonketoner var ansvariga för positiva effekter (23).

Även om litet bevis tyder på att hallonketon kompletterar viktminskningen, kan du äta hela, färska hallon hjälpa dig att släppa vikt.

Kan bekämpa åldrande

Hallon innehåller mycket antioxidanter, vilket kan hjälpa till att minska åldrande tecken genom att bekämpa fria radikaler i kroppen.

Antioxidanter har kopplats till längre livslängd i olika djurmodeller och visar anti-aging effekter hos människor (24).

Hallon är också hög vitamin C, vilket är nödvändigt för frisk hud. Det kan förbättra kollagenproduktionen och reversera hudskador orsakade av UV-strålar (25).

I en åttaveckors studie visade åldrande råttor som fick en diet med 1% eller 2% hallon förbättrade motoriska funktioner, inklusive balans och styrka (24).

Sammanfattning Hallon kan minska artritrisken, hjälpa till viktminskning och minska tecken på åldrande.

Hur man lägger hallon till din kost

Färska hallon har en kort hållbarhet, så du bör köpa lokalt odlade bär när det är möjligt och äta dem inom en till två dagar.

Eftersom hallon skördas under sommaren och hösten, kommer färska hallon att vara bäst vid dessa tider.

När du väljer hallon, se till att undvika alla som ser krossade eller mögliga.

Hallon bör kylas i förpackningar som skyddar dem från skador.

Tänk på att du kan äta hallon året runt genom att köpa dem frysta. Dessa bär fryses omedelbart efter skörden. Läs etiketter noggrant för att se till att du inte får tillsatt socker.

Hallon är också en populär ingrediens i sylt och gelé. Leta efter frukt med hela frukt utan tillsatta sötningsmedel.

Här är några sätt att integrera hallon i din kost:

• Ät färska hallon som mellanmål.
• Bästa yoghurt med färska hallon och granola.
• Lägg hallon till spannmål eller havregryn.
• Bästa fullkornspannkakor eller våfflor med hallon.
• Lägg frysta hallon till en smoothie.
• Gör en färsk bärsallad med hallon, blåbär, jordgubbar och björnbär.
• Lägg hallon till en sallad med kyckling och getost.
• Blanda hallon med vatten och använd som sås för kött eller fisk.
• Gör en bakad hallon smuldra med rullade havre, nötter, kanel och en drizzle av lönnsirap.
• Stuff hallon med mörka choklad chips för en söt behandling.

Sammanfattning Hallon är en mångsidig frukt som kan integreras i frukost, lunch, middag eller efterrätt. Köp färska hallon under säsongen eller köp dem frysta att använda när som helst.

Poängen

Hallon är kalorifattiga men innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De kan skydda mot diabetes, cancer, fetma, artrit och andra tillstånd och kan till och med ge anti-aging effekter.

Hallon är lätta att lägga till i din diet och gör ett smakfullt tillskott till frukost, lunch, middag eller dessert.

För den färskaste smaken kan du köpa dessa ömtåliga bär när de är i säsong och äta dem snabbt efter köpet. Frysta hallon utgör också ett hälsosamt alternativ när som helst på året.